Pwmp y Corff: rhaglen grŵp effeithiol ar gyfer colli pwysau a chryfhau cyhyrau

Rhaglen ymarfer corff gyda barbell yw Body Pump, lle byddwch chi'n gallu llosgi braster, cryfhau'ch cyhyrau a gwella'ch corff.

Gadewch i ni edrych ar holl fanylion Pwmp Corff y rhaglen, ei strwythur a'i hyd, ei fanteision a'i anfanteision, ac ystyried y cwestiwn o effaith ymarfer Corff Pwmp ar gyfer colli pwysau, llosgi braster a thwf cyhyrau.

Beth yw Pwmp y Corff?

Nawr, crëwyd y rhaglen ddosbarth Body Pump ™ gan y cwmni ffitrwydd byd-enwog Les Mills. Tîm o hyfforddwyr o Seland Newydd sy'n cynhyrchu amrywiaeth o raglenni grŵp. Gyda llaw, Body Pump yw'r cynnyrch cyntaf Les Mills - crëwyd hyfforddiant gyda barbell ym 1991 gan sylfaenydd y cwmni, yr athletwr newydd o Seland Newydd, melinau Philip. Yn fuan iawn daeth Pwmp Corff y Rhaglen yn boblogaidd yn gyntaf yn Awstralia gyfagos, ac yna mewn gwledydd eraill. Ar gael ar hyn o bryd ar gyfer dosbarthiadau Body Pump mewn mwy na 100 o wledydd a 17500 o glybiau ffitrwydd ledled y byd.

Ymarfer grŵp Mae Body Pump yn pasio o dan y trawiadau cerddorol modern, y merched ar gyflymder cyflym, a'ch bar priodoledd yw bar chwaraeon. Pwrpas y rhaglen hon yw, ar y naill law, tôn y cyhyrau a gwella tir y corff, ac ar y llaw arall, lleihau braster y corff. Effaith isel yr ymarfer (dim neidio a rhedeg), yn gallu cael ei ymarfer gan ddechreuwyr (dim ond cymryd y pwysau bar lleiaf), yr un mor addas ar gyfer dynion a menywod.

Beth yw rhaglen Pwmp y Corff?

Mae'r ymarfer corff yn cynnwys set o hyfforddiant cryfder cyson gyda barbell, a weithredir yn gyflym yn y modd mnogopotochnoy. Y cyfan y byddwch chi'n dod o hyd iddo dros 800 o ailadroddiadau mewn sesiynau awr! Mae Pwmp y Corff yn cyfuno llwyth aerobig a phwer, felly mae'r rhaglen yn helpu llosgi braster a chryfhau cyhyrau'r corff cyfan. Perfformir pob symudiad i draciau cerddoriaeth boblogaidd (mae pob cân yn cyfateb i grŵp cyhyrau penodol)mae hynny'n cymell y myfyriwr ac yn gwella awyrgylch dosbarth grŵp.

Rhennir Pwmp Corff Ymarfer yn segmentau lluosog, lle byddwch chi'n gweithio cyhyrau pob rhan o'r corff yn gyson: breichiau (biceps, triceps, ysgwyddau), y frest, cefn, coesau, pen-ôl a'r wasg. Oherwydd yr egwyddor ymarferion mnogofotonnykh byddwch nid yn unig yn cryfhau'r cyhyrau fel gyda hyfforddiant pwysau safonol, ond hefyd i losgi llawer o galorïau. Mae ymarfer corff rheolaidd Corff wrth y Pwmp yn rhoi effaith syfrdanol i'ch corff, a dyna pam mae gan y rhaglen boblogrwydd mor uchel ledled y byd.

Strwythur y rhaglen

Cyfanswm hyd y dosbarth ar gyfer Pwmp y Corff yw 60 munud. Mae'r rhaglen yn cynnwys deg segment, mae gan bob segment drac cerddoriaeth cyfatebol. Mae'r gân gyntaf a'r gân olaf wedi'i chynllunio i gynhesu ac ymestyn yn derfynol, yn y drefn honno, yr wyth cân sy'n weddill ar gyfer gwahanol grwpiau cyhyrau. Rhwng segmentau mae angen gorffwys byr i newid pwysau ar y barbell. Weithiau mae dosbarthiadau Pwmp Corff ar 30 a 45 munud ar gyfer dechreuwyr neu bobl brysur yn ogystal ag ar gyfer y clybiau iechyd hynny nad ydyn nhw'n cael hyfforddiant awr.

Ar gyfer dosbarthiadau mae Body Pump yn defnyddio gwialen cwympadwy a set o ddisgiau o wahanol bwysau (yn y fersiwn glasurol mae hwn yn bâr o ddisgiau 1 kg, 2,5 kg a 5 kg). Hefyd bydd angen Mat a llwyfan camu i fyny arnoch chi fel cefnogaeth. Bydd pwysau gwialen yn amrywio yn dibynnu ar yr ymarfer. Er enghraifft, ar gyfer grwpiau cyhyrau mawr mae angen bonLSI y pwysau (coesau a chefn), ac ar gyfer grwpiau cyhyrau llai mae angen llai o bwysau (breichiau ac ysgwyddau). Gallwch chi bob amser wneud y gorau o anhawster yr ymarfer trwy leihau neu gynyddu pwysau'r taflunydd. Yn Body Pump, mae rhai ymarferion hefyd yn cael eu perfformio gyda'r disgiau o'r wialen (er enghraifft, breichiau a'r frest) neu bwysau eich corff eich hun (ee gwthio-UPS a crensian).

Felly, mae gan ymarfer corff Pwmp Corff 10 segment 4-5 munud, mae pob segment yn cyfateb i drac cerddoriaeth penodol:

  1. Y cynhesu. Yn cynnwys ymarferion cynhesu ar gyfer pob grŵp cyhyrau. Pwysau a argymhellir: yr ysgafnaf ymhlith yr holl segmentau.
  2. Squats. Tra bod sgwatiau'n gweithio cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl. Pwysau a argymhellir: y trymaf ymhlith yr holl segmentau.
  3. Cist. Ymarferion ar gyfer cyhyrau pectoral, wedi'u perfformio yn gorwedd ar fainc gyda barbell a disgiau o'r wialen, ac weithiau gwthio. Pwysau a argymhellir: 1.5 gwaith yn fwy na'r ymarfer corff.
  4. Yn ôl. Mae'r segment hwn yn cynnwys bariau tyniant gafael amrywiol ac yn pwyso'r bar. Pwysau a argymhellir: canolig rhwng yr ail a'r drydedd segment.
  5. triceps. Mae'r triceps yn gyhyr sydd wedi'i leoli ar gefn y llaw. Mae'r segment hwn fel arfer yn cynnwys yr ymarferion ynysu ar gyfer y triceps gyda disgiau neu wialen a gwthio-UPS gyda gafael cul. Pwysau a argymhellir: sut i gynhesu neu ychydig yn fwy.
  6. Biceps. Mae'r biceps yn gyhyr sydd wedi'i leoli ar flaen y llaw. Mae'r segment hwn yn cynnwys codi pwysau ac yn gyrru'n ddigon gwahanol a fydd ar ei ben ei hun yn cynnwys y biceps. Pwysau a argymhellir: yn y segment ar y triceps neu ychydig yn fwy.
  7. Ymosodiadau. Tra bod ysgyfaint yn gweithio cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl. Gall y segment hwn hefyd gynnwys rhywfaint o amrywiad o sgwatiau. Pwysau a argymhellir: yr un peth ag yn y segment ar y frest.
  8. ysgwyddau. Mae'r segment hwn yn cynnwys gwthio-UPS gyda gosodiad llaw llydan, yn ogystal â bridio a chodi'r dwylo gyda disgiau neu fariau. Pwysau a argymhellir: yr un peth ag yn y cynhesu.
  9. Stumog. Yn y gylchran hon byddwch yn perfformio ymarferion ar y llawr ar gyfer abs a chyhyrau oblique yr abdomen, gan gynnwys yr opsiynau o eistedd-UPS, planciau, lifftiau coesau a chylchdroi. Pwysau a argymhellir: fel arfer yn cael ei berfformio heb bwysau.
  10. Yn ymestyn. Ar ddiwedd y rhaglen fe welwch ystod braf o ymarferion ymestyn. Pwysau a argymhellir: yn rhedeg heb y pwysau.

Dosbarth Pwmp Corff 30 munud ar goll segmentau ar y biceps, triceps, ysgwyddau, ysgyfaint ac ymestyn (fodd bynnag, argymhellir perfformio yn annibynnol ar ddiwedd dosbarthiadau yn annibynnol). Dosbarth Pwmp Corff 45 munud ar goll segmentau ar y biceps a'r triceps.

Mae Pwmp Corff Ymarfer yn cynnwys ymarferion cryfder clasuroly mae corfflunwyr fel arfer yn eu defnyddio yn eu hystafell ddosbarth. Nid oes rhaid i chi ddysgu unrhyw symudiadau ffansi na gewynnau, fel mewn dawns neu ioga. Mae Pwmp Corff Cymhleth wedi'i adeiladu ar sylfaen ac ymarferion ynysu sydd fwyaf effeithiol ar gyfer datblygu cyhyrau. Ond er bod rhaglenni cynnig yn eithaf syml i'w deall, mae'n bwysig iawn eu perfformio'n gywir, fel y dangosir gan yr hyfforddwr.

Nodweddion ymarfer Corff Pwmp

Bob tri mis, mae Les Mills yn rhyddhau Pwmp Corff hyfforddi newydd gyda'r set ddiweddaraf o ymarferion a thraciau cerddorol. Mae hyn yn golygu bod y strwythur uchod wedi'i gadw'n llawn, ond mae set a dilyniant yr ymarferion ym mhob segment yn newid o ryddhau i ryddhau. Mae hyn yn helpu i osgoi arferion arferol a dod i arfer â'r ymarferion undonog. Mae'n amlwg bod gweithredu'r un ymarferion yn gyson yn cael effaith negyddol ar gymhelliant a'r broses o drawsnewid y corff.

Ar hyn o bryd, mae mwy na 100 o Bwmp Corff wedi eu rhyddhau eisoes. Mae hyfforddwyr chwarterol ledled y byd yn cael gyriannau Les Mills gyda choreograffi wedi'i ddiweddaru'r rhaglen.

Un o nodweddion dosbarthiadau grŵp Pwmp Corff yw awyrgylch cerddorol sy'n eich galluogi i drosi hyfforddiant mewn galwedigaeth ddymunol a diddorol. Gan amlaf mae'r rhaglen yn cyd-fynd â hits roc a phop modern, wedi'u hailgymysgu fel ei bod yn well cyd-fynd â'r ymarferion rhythm a chyflymder. Bob tri mis mae set o draciau cerddoriaeth yn cael eu diweddaru sydd hefyd yn rhaglenni Les Mills.

Pa mor effeithiol yw Pwmp Corff y rhaglen ar gyfer colli pwysau?

Pwmp Corff Rhaglen yn effeithiol iawn ar gyfer colli pwysau, a dyna pam mae 70% o'r rhai sy'n mynychu'r dosbarthiadau hyn yn neuaddau'r merched. Yn gyntaf, mae'r Pwmp Corff hyfforddi yn cael ei gynnal ar gyfradd uchel o ferched sy'n helpu i losgi calorïau a braster, i leihau a chael gwared â gormod o bwysau. Yn ail, mae hyfforddiant cryfder gyda phwysau yn helpu i gyweirio cyhyrau, sy'n golygu y byddwch chi'n cynhyrchu corff cyhyrog arlliw. Gall sicrwydd crewyr y rhaglen am awr o weithgorau Body Pump losgi hyd at 600 o galorïau.

Mae Pwmp y Corff yn berffaith ar gyfer y rhai sydd eisiau nid yn unig i leihau cyfaint y corff, ond hefyd i wella cyfansoddiad y corff a'i ryddhad. Ond os ydych chi angen defnydd calorïau uchel yn bennaf ar gyfer llosgi braster yn gyflym, mae'n well dewis ymarfer corff dwysach wedi'i ddominyddu gan ymarfer corff cardiofasgwlaidd. Gweld at y dibenion hyn, dosbarthiadau grŵp eraill:

  • Crossfit
  • Hyfforddiant TABATA
  • Beicio

Ar gyfer colli pwysau yn gyflym yw, os ydych chi'n llwyddo i gyfuno ymarfer cardio dwys a Phwmp y Corff. Er enghraifft, 2 gwaith yr wythnos a gwneud Pwmp y Corff 2 gwaith yr wythnos a mynychu dosbarthiadau ffitrwydd grŵp ar gyfer colli pwysau neu ymarfer corff ar offer cardiofasgwlaidd. Yn yr achos hwn, byddwch chi'n gwella'ch corff mewn cyfnod hyd yn oed yn fyrrach.

Pa mor effeithiol yw'r rhaglen Pwmp Corff ar gyfer twf cyhyrau?

Ymhlith yr amrywiaeth o ymarfer corff Pwmp Corff sydd agosaf at adeiladu corff. Fodd bynnag, nid yw hwn yn hyfforddiant cryfder clasurol, sydd wedi'i gynllunio ar gyfer twf cyhyrau. Defnyddir modd Pwmp y Corff ar gyfer ailadroddiadau lluosog gyda phwysau bach, a'r egwyddor hon o hyfforddiant cryfder wedi'i anelu'n bennaf at golli braster, nid twf cyhyrau. Bydd, bydd eich cyhyrau'n dod i dôn ac yn cryfhau o hyfforddi gyda phwysau, ond ar gyfer twf cyhyrau bydd yn anodd ei gyfrif (yn enwedig menywod, y system hormonaidd nad yw'n cael ei hogi i dyfiant cyhyrau amlwg).

Os ydych chi eisiau adeiladu cyhyrau, yna Body Pump yw eich opsiwn delfrydol i gyflawni'r nod hwn. Ond wrth gwrs, mae hyd yn oed hyfforddiant o'r fath gyda phwysau yn well ar gyfer cyhyrau na sesiynau cardio, yoga, Pilates neu ddawns. Os ydych chi eisiau gweithio ar fàs cyhyrau gyda chymorth Body Pump, yna mae pwysau'r wialen yn cynyddu'n raddol a pheidiwch ag anghofio bwyta digon o brotein ar gyfer prosesau anabolig.

Os ydych chi, i'r gwrthwyneb, yn ofni cynyddu mewn cyfaint o hyfforddi gyda barbell, yna mae pwynt. Yn yr achos hwnnw, os yw'ch cyhyrau'n ymateb yn dda i unrhyw lwyth pŵer (hy, mewn ymateb i'r ymarferion â phwysau yn cael eu cyfnewid yn fawr), yna yn sicr ni fydd Pump y Corff ymarfer yn eich pasio heb i neb sylwi. Weithiau bydd rhai merched yn cwyno am y droed gynyddu. Ond, yn gyntaf, mae'n unigol iawn. Yn ail, mae'n bosibl cymryd y pwysau bar lleiaf i leihau'r llwyth pŵer ar y cyhyrau. Dylech geisio ymweld ag ychydig o ddosbarthiadau Pwmp y corff a gwylio trawsnewidiad y corff. Ond ni all bwysleisio Nid yw Pwmp Corff Ymarfer wedi'i gynllunio i gynyddu màs cyhyrau.

Buddion ymarfer Pwmp y Corff:

  • Pwmp y Corff yn y cyfuniad perffaith o gryfder ac ymarfer corff aerobig. Mae dosbarthiadau â phwysau bach, ond sy'n rhedeg ar gyflymder cyflym nid yn unig yn hyrwyddo colli pwysau, ond hefyd yn creu corff rhyddhad.
  • Mae'r ymarfer hwn gyda barbell yn dda ar gyfer datblygu dygnwch cyhyrau a chalon, yn gwella ffitrwydd a chryfder corfforol.
  • Mae In Body Pump yn cynnig symudiad syml heb goreograffi cymhleth nac ystumiau cywrain, nad oes angen eu hastudio mwyach. Mae'r rhaglen yn hawdd iawn i'w dilyn.
  • Bob 3 mis mae Les Mills yn creu gollyngiadau newydd o Body Pump, sy'n gwella'ch corff ymhellach. Unwaith y bydd eich cyhyrau'n dechrau addasu i'r llwyth, bydd ymarferion yn newid yn sydyn, sy'n eu cymell i waith mwy dwys. Wedi rhyddhau mwy na 100 o benodau'r rhaglen, sydd, heb os, yn dynodi poblogrwydd uchel y rhaglen.
  • Gyda Phwmp y Corff rydych chi'n gweithio pob cyhyr, pob rhan o'ch corff. Profwyd ei bod yn ddiwerth gwneud ymarferion ar y maes problem yn unig, rhaid i chi ymgysylltu â'r holl gyhyrau. Mae hyn yn cynyddu effeithlonrwydd yr ymarfer ac yn helpu i losgi mwy o galorïau.
  • Nid oes angen i chi boeni am yr hyn y bydd ymarferion gyda barbell yn eich gwneud yn “bwmpio”. Ni fydd llwythi pŵer o'r fath yn Body Pump y cyhyrau yn tyfu a dim ond mewn tôn fach y byddant yn dod. Ar gyfer set o fàs cyhyrau mae angen pwysau llawer mwy difrifol a nifer fach o ailadroddiadau.
  • Gallwch chi addasu'r llwyth â llaw trwy newid y pwysau. Felly, dwyster eich hyfforddiant fydd tyfu ynghyd â datblygiad eich corff.
  • Mae Pwmp y Corff yn arfer cyffredinol. Gall dynion a menywod wneud â barbell.
  • Yn y dosbarthiadau tymor hir mae Body Pump yn helpu i wella ystum ac osgoi llawer o broblemau cronig gyda'r asgwrn cefn. Mae hyfforddi gyda barbell hefyd yn atal osteoporosis yn dda.

Anfanteision gweithiau Pwmp y Corff:

  • Nid yw'r rhaglen yn addas ar gyfer dechreuwyr llwyr. Os ydych chi newydd ddechrau ar eich taith ffitrwydd, rhowch gynnig ar raglen arall. Er, wrth gwrs, gallwch chi gymryd y pwysau lleiaf ac ymarfer corff gydag osgled llai, gan fonitro'r llwyth yn ofalus.
  • Hyfforddiant cryfder gyda barbell eithaf trawmatig. Gall techneg amhriodol wrth berfformio ymarferion gyda barbell arwain at boen yn y pengliniau, y cefn, y waist. Nid yw'r gwersi mewn dosbarthiadau grŵp bob amser yn cael cyfle i wneud gwaith unigol a thechnegau cywiro.
  • Nid yw Pwmp y Corff yn addas ar gyfer y rhai sydd eisiau adeiladu màs cyhyrau. Cynrychiolwyr dull mnogofotonnykh yn gweithio'n bennaf ar golli braster.

7 awgrym pwysig ar gyfer delio â Pwmp y Corff

Cyn gwneud ymarfer corff Pwmp, darllenwch ein cynghorion a fydd yn eich helpu i sicrhau canlyniad cadarnhaol yn gyflym.

  1. Os nad ydych erioed wedi cymryd rhan mewn dosbarthiadau yn Body Pump neu tra'ch bod mewn cyflwr corfforol da, mae arbenigwyr yn argymell cychwyn eich ymarferion yn araf, heb orfodi'r llwyth. Yn ystod wythnos gyntaf y dosbarthiadau, cynyddwch ddwyster a phwysau ymarfer corff yn raddol, er mwyn lleihau'r risg o anaf.
  2. Gwrandewch yn ofalus ar holl gyfarwyddiadau'r dosbarthiadau grŵp hyfforddwyr. Peidiwch â rhuthro a pheidiwch â gwneud symudiadau sydyn, ceisiwch arsylwi'n glir. Cofiwch y bydd cyflawni ymarferion yn iawn nid yn unig yn helpu i osgoi anaf ond hefyd yn sicrhau effeithiolrwydd yr hyfforddiant. Os ydych yn ansicr ynghylch yr ymarfer cywir, gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio pwynt aneglur yn yr hyfforddwr.
  3. Yn ystod ymarfer corff, ewch â'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd a pheidiwch â thalgrynnu yn ôl; mae ystum da yn foment allweddol yn y dechnoleg gywir. Argymhellir bob amser i gadw'ch pengliniau ychydig yn blygu, eu bol wedi'u bachu, eich ysgwyddau wedi cwympo. Yn ystod sgwatiau a lunges, cadwch y pengliniau yn mynd ymlaen hosan.
  4. Merched sydd eisiau pwmpio'r pen-ôl a'r coesau, mae'n rhaid i chi gymryd y pwysau yn fwy ar gyfer y segment gyda sgwatiau ac ysgyfaint. Gwnewch yn siŵr eich bod yn tynhau'r cyhyrau gluteal yn ystod yr ymarfer am eu gwaith gorau.
  5. Rheoli pwysau'r wialen: ni ddylai fod yn rhy drwm i chi, ond ni ddylai fod yn rhy hawdd. Yn yr achos cyntaf, ni fyddwch yn gallu arsylwi ymarfer corff, ni fydd yr ail yn rhoi llwyth dymunol eich corff.
  6. Mae'n well dewis hyfforddiant pwysau gwialen penodol yn empirig, gan ganolbwyntio ar argymhellion ar gyfer grwpiau cyhyrau a amlinellir uchod. Mae pwysau'r pwysau yn dibynnu ar alluoedd corfforol y person a'r dwyster a ddymunir.
  7. Rhaid i ymarfer corff Pwmp y Corff fod yn rheolaidd. Os ydych chi'n hyfforddi unwaith yr wythnos yn unig neu'n gwneud seibiannau hir, bydd y broses o wella'r ffurflenni yn cael ei gohirio am gyfnod hirach. Mae crewyr y rhaglen yn awgrymu gwneud yn Body Pump 2-4 gwaith yr wythnos, gan sicrhau eu bod yn torri o leiaf un diwrnod rhwng dosbarthiadau.

Gweler hefyd:

sut 1

Gadael ymateb