Yn ôl pob tebyg, mae llawer eisoes wedi clywed fwy nag unwaith am fuddion grawn cyflawn a niwed bara gwenith. Mae'r awdl i rawn cyflawn wedi'i chanmol gan flogiau bwyd iach, hysbysebwyr, a bwydydd iach (neu iach, yn ôl pob sôn).
Beth yw grawn cyflawn? Pam mae ei angen arnom? A pha fwydydd ddylech chi eu cynnwys yn eich diet i gael digon o rawn cyflawn? Gadewch i ni ei chyfrif i maes.
Beth yw grawn cyflawn
Mae grawn gwenith cyflawn yn cynnwys y gôt flodau (bran), endosperm, a germ grawn. Mae gan rawn cyfan yr hawl i gael ei alw'n gynnyrch a oedd yn y pen draw yn cadw pob rhan o rawn naturiol o'r eiliad y ffurfiwyd nes aeddfedu a tharo silff y siop. Mae buddion blawd grawn cyflawn yn ddiymwad, oherwydd eu bod yn cynnwys germ grawn a bran. Mae hyn yn golygu bod y cynnyrch grawn cyfan sy'n dod i ben ar eich bwrdd yn cario holl fuddion grawn.
Grawnfwydydd yw un o'r prif grwpiau bwyd sy'n ffurfio sylfaen diet iach. Y grawn anamlwg yw'r ffynhonnell bwysicaf o faetholion, gan gynnwys ffibr, fitaminau B - thiamine, ribofflafin, niacin a ffoladau, mwynau - haearn, magnesiwm a seleniwm, yn ogystal â ffytonutrients sy'n werthfawr i'r corff (lignin planhigion, gwrthocsidyddion, asid ffytic a cyfansoddion eraill)…
Ac er bod y mwyafrif ohonom yn dilyn y canllawiau grawnfwyd dyddiol (150-200 gram y dydd yn dibynnu ar oedran, rhyw, a lefel y gweithgaredd corfforol), rydym yn debygol o ganolbwyntio ar y grawnfwydydd anghywir. Wedi'r cyfan, dylai hanner y grawnfwydydd sy'n cael eu bwyta fod yn rawn cyflawn, yn ôl Adran Amaeth yr UD. Ac roeddech chi, yn fwyaf tebygol, yn bwyta brechdan gyda bara blawd gwyn i frecwast, yn bwyta cawl gyda chroutons i ginio, ac gyda'r nos yn yfed te gyda chrouton, yn hollol amddifad o bran iach… Ond ar yr un pryd wedi dailio trwy gylchgrawn ffasiwn yn a welsoch yr ymadrodd drwg-enwog “Manteision pasta grawn cyflawn yw…”
Ble i gael grawn cyflawn
Mae cynhyrchion grawn cyflawn yn cael eu cyflwyno'n eang mewn archfarchnadoedd heddiw. Mae'n cynnwys amaranth, haidd, reis brown, gwenith yr hydd, corn, miled, cwinoa a gwenith (bulgur, farro, sillafu, ac ati). Yn ogystal, gallwch brynu blawd grawn cyflawn o geirch wedi'i sillafu, sillafu,, gwenith, rhyg, haidd, gwenith yr hydd, pys, wedi'i sillafu, gan gynnwys yn arbennig wedi'i falu'n fân.
Er cymhariaeth, mae grawnfwydydd wedi'u prosesu yn cael eu prosesu yn ddiwydiannol ddwfn - cyn hau, ysgythrodd y cynhyrchydd hadau â phlaladdwyr, yna ychwanegu “dopio” i'r pridd ar ffurf gwrteithwyr mwynol, a chafodd clustiau grawn eu hunain eu trin â chwynladdwyr i ymdopi â chwyn. Nid oes angen i chi feddu ar wybodaeth ddofn o'r broses agrotechnegol i ddeall bod strwythur a chyfansoddiad cemegol y grawn gwreiddiol wedi newid. Mae'r strwythur grawn yn mynd yn llyfnach, ac mae'r grawn ei hun bron yn ddiwerth. Hynny yw, prin ei bod yn werth aros am yr effaith hynod ddefnyddiol o'r uwd rhyg arferol (mwyaf cyffredin) neu dorth o fara gwyn wedi'i wneud o flawd gwenith premiwm. Ni ellir dweud yr un peth am ddanteithion fel uwd rhyg gwenith cyflawn neu fara grawn cyflawn, a bydd ei fuddion yn sylweddol iawn i'r corff.
Pam Mae Angen Grawn Cyfan arnom
Mae grawn cyflawn yn cynnwys ffibr dietegol, sy'n helpu i ostwng colesterol a siwgr yn y gwaed, lleihau peryglon clefyd y galon, diabetes math II, gohirio amsugno brasterau a charbohydradau, a thrwy hynny leihau'r tebygolrwydd o ordewdra.
Mae astudiaethau tramor wedi dangos bod ymadroddion fel “blawd grawn cyflawn” ac “priodweddau buddiol” yn fath o gyfystyron. Mae arbenigwyr y gorllewin wedi profi bod menywod sy'n bwyta cyfran ddigonol o fwydydd o rawn cyflawn bob dydd (tua 20-35% o gyfanswm y diet) yn llawer llai tebygol o wynebu problemau diabetes, afiechydon y system gardiofasgwlaidd na'r menywod hynny sy'n dibynnu arnynt bwyd o rawn wedi'i brosesu.
Mae'r fitaminau B a geir mewn grawn cyflawn yn hanfodol ar gyfer metaboledd cywir (bydd bwyta grawn cyflawn yn eich cadw chi'n teimlo'n llawn am amser hir) ac yn hanfodol ar gyfer cynnal system nerfol iach. Yr arbenigwyr sy'n golygu pan fyddant yn siarad am effeithiau buddiol y corff o fwydydd a wneir o rawn cyflawn, er enghraifft, buddion bara grawn cyflawn.
Sut i Wella'ch Deiet a Bwyta Mwy o Fwydydd Cyfan
I gynnwys cymaint o rawn â phosib yn eich diet, dechreuwch ddisodli'r grawn mireinio rydych chi'n eu bwyta bob dydd gydag amrywiaeth o rawn cyflawn. Arbrofwch gyda gwahanol fathau o rawn cyflawn a dewiswch y rhai sy'n gweithio orau i chi.
Er enghraifft, disodli reis gwyn gyda reis brown, dewiswch wenith yr hydd, quinoa, bulgur yn lle pasta a thatws fel dysgl ochr, rhowch y gorau i fara gwyn o blaid bara gwenith cyflawn. Byddai'n ddelfrydol pe baech chi'n gwneud eich bara eich hun gartref. Cofiwch fod blawd gwenith cyflawn yn dda i'ch corff.
Dyma rai ryseitiau ar gyfer ysbrydoliaeth, gyda dolenni i siop lle gallwch brynu grawn cyflawn organig:
Millet gyda gwygbys, tyrmerig a moron
Reis du gyda brocoli
Cawl Quinoa a Bean Du