Cynnwys
Mae'r crossover yn efelychydd ynysu pŵer ac mae'n caniatáu ichi hyfforddi cyhyrau'r frest, gwregys ysgwydd, cefn a gwasgu, tra bod y llwyth yn cael ei ddosbarthu ar y cyhyrau targed angenrheidiol yn unig.
Diolch i ddatblygiad gweithredol y diwydiant ffitrwydd, mae llawer o gynhyrchion newydd diddorol wedi ymddangos ar y farchnad nwyddau chwaraeon. A'r rhai mwyaf poblogaidd yn y “teulu” o offer ar gyfer campfeydd yw gorgyffwrdd - efelychwyr bloc pwysau amlswyddogaethol. Maent wedi'u cynllunio i berfformio ymarferion ynysu ac maent yn addas ar gyfer gweithio allan pob grŵp cyhyrau. Ac am y ffaith bod crossover yn caniatáu ichi gynnal hyfforddiant cryfder cymhleth yn y fan a'r lle, fe'i gelwir yn aml yn gampfa yn y gampfa.
Mae'r dyluniad crossover yn seiliedig ar ddwy ffrâm wedi'u gosod ar rac wedi'u cysylltu gan groesfar. Mae pob ffrâm yn cynnwys bloc llwyth wedi'i osod ar geblau gyda chyflenwad o blatiau pwysau. Yn ystod gwaith ar yr efelychydd, mae'r blociau tyniant yn symud ar hyd rhai taflwybrau. Yn yr achos hwn, gall y defnyddiwr dynnu'r dolenni i wahanol gyfeiriadau, gan weithio allan y cyhyrau ar yr ongl a ddymunir. Mae'r gorgyffwrdd yn unigryw gan ei fod yn caniatáu ichi berfformio ymarferion ynysu sydd wedi'u hanelu at ryddhad. Nid yw'r ymarferion hyn yn cwmpasu sawl cymal a grŵp cyhyrau ar unwaith, ond maent yn effeithio ar grŵp penodol ar ei ben ei hun.
Pwysig! Gellir defnyddio crossover ar gyfer adsefydlu pobl ag anafiadau a phroblemau'r system gyhyrysgerbydol. Gweld hefyd: Sut i ddatblygu cryfder corfforol?
Manteision hyfforddwyr crossover
Mae modelau bloc pwysau yn addas ar gyfer dynion a menywod ac yn cael eu gwerthfawrogi am:
- Rhwyddineb gweithredu - nid oes clymau cymhleth ynddynt, ac mae'r pwysau gweithio yn cael ei reoleiddio trwy symud y lifer sy'n trwsio'r blociau tyniant.
- Cyfleustra - Yn wahanol i bwysau rhydd lle nad oes gan y codwr unrhyw gefnogaeth wirioneddol, mae hyfforddiant croesi yn ei gwneud hi'n hawdd cynnal safle corff a chydbwysedd cywir.
- Amlochredd – gall athletwyr proffesiynol a dechreuwyr ymarfer arnynt.
- Amrywioldeb - ar y groesfan, gallwch chi berfformio nifer fawr o ymarferion mewn gwahanol amrywiadau, felly ni fydd yr ymarfer yn bendant yn undonog.
- Diogelwch mwyaf - mae holl elfennau'r efelychydd wedi'u cau'n ddiogel, ac mae'r llwythi i ffwrdd oddi wrth y defnyddiwr.
- Amlswyddogaetholdeb - yn ystod hyfforddiant, gallwch weithio allan y cyhyrau dorsal a pectoral, gwregys ysgwydd, breichiau, cluniau, pen-ôl, cyhyrau'r abdomen. Ar yr un pryd, waeth beth fo'r ymarfer a ddewiswyd, mae'r gweddill yn cael eu pwmpio ar yr un pryd â'r cyhyr targed, sy'n gwneud yr hyfforddiant yn gymhleth.
Rheolau hyfforddi trawsgroesi
Mae hyfforddwyr campfa yn argymell gwneud ymarfer trawsgroesi yn syth ar ôl cynhesu, gan fod angen llawer o egni i berfformio ymarferion cryfder. O ran y rheolau ar gyfer gweithio ar yr efelychydd, mae yna nifer ohonynt:
- rhaid dewis y llwyth yn dibynnu ar gyflwr corfforol a hyfforddiant y defnyddiwr;
- yn ystod yr ymarferion, dylai'r cefn fod yn syth, ac mae angen i chi symud y dolenni wrth dynnu tra'n anadlu allan;
- Mae'n well hyfforddi cyhyrau rhan uchaf ac isaf y corff nid o fewn yr un sesiwn, ond bob yn ail ddiwrnod - bydd y dull hwn yn osgoi gorlwytho'r corff.
Cyngor hyfforddwr ffitrwydd. Mae dwy ffordd o newid dwyster yr hyfforddiant ar groesfan - trwy gynyddu (lleihau) nifer yr ailadroddiadau neu trwy addasu pwysau'r llwyth. Gweld hefyd: Dysgu tynnu i fyny ar y croesfar!
Ymarferion gwirioneddol ar yr efelychydd crossover
Ymhlith yr ymarferion mwyaf perthnasol a gyflawnir ar yr efelychydd crossover:
Ar gyfer y corff uchaf:
- Gostyngiad dwylo - yn eich galluogi i weithio allan y cyhyrau pectoral a ffurfio rhyddhad hardd. Fe'i perfformir gyda chefn syth gyda'r ddwy law ar yr un pryd, sy'n cael eu lleihau o'ch blaen fel nad yw'r penelinoedd yn cyffwrdd â'r torso.
- Hyblygiad ac ymestyn y breichiau (yn lle ymarferion gyda dumbbells neu barbell) - yn hyfforddi'r biceps a'r triceps. Er mwyn hyfforddi'r biceps, dylid cysylltu'r dolenni â'r bloc tyniant isaf, ac mae'r triceps yn cael eu gweithio allan gyda handlen syth mewn symudiadau i fyny neu i lawr.
- Mae "Lumberjack" yn ymarfer effeithiol ar gyfer cryfhau cyhyrau'r abdomen. Fe'i perfformir i bob cyfeiriad ar wahân, a gwneir y byrdwn gyda dwy law ar gyfer un ddolen.
Ar gyfer rhan isaf y corff:
- Sgwatiau o'r bloc pwysau is - darparu'r llwyth mwyaf ar y cyhyrau gluteal heb effaith negyddol ar y pengliniau. Ac mae cyhyrau'r cluniau, y cefn a'r abs yn cael eu gweithio allan fel bonws.
- Siglenni coes (yn ôl ac i'r ochr) - yn cael eu perfformio dan lwyth gyda phob coes yn ei thro, yn caniatáu ichi bwmpio'r cyhyrau gluteal.
The Crossover yw'r peiriant hyfforddi cryfder popeth-mewn-un perffaith. Ac er mwyn osgoi anafiadau a gorlwytho, mae'n well dechrau gweithio gydag ef o dan arweiniad hyfforddwr. Gweld hefyd: Beth yw hyfforddiant traws mewn ffitrwydd?
Techneg ar gyfer perfformio ymarferion ar efelychydd crossover
Mae'r crossover yn beiriant ynysu pŵer ac mae'n caniatáu ichi hyfforddi cyhyrau'r frest, gwregys ysgwydd, cefn a gwasgu, tra bod y llwyth yn cael ei ddosbarthu ar y cyhyrau targed angenrheidiol yn unig. Mae'r efelychydd yn cynnwys dwy ffrâm bloc pwysau wedi'u cysylltu gan siwmper. Mae ceblau a dolenni yn cael eu hymestyn i'r blociau pwysau, ac wrth ddefnyddio'r efelychydd mae'n rhaid i chi dynnu'r ceblau gyda'r pwysau angenrheidiol.
Y prif ymarfer a gyflawnir gyda chymorth crossover yw lleihau dwylo. Gan ei berfformio mewn gwahanol amrywiadau, gallwch chi bwysleisio'r llwyth ar wahanol rannau o'r cyhyrau pectoral. Nid yw'r pwysau gweithio o bwys mewn gwirionedd: mae'n llawer pwysicach teimlo ymestyn a chrebachiad y cyhyrau pectoral. Gweld hefyd: Pam mae angen hyfforddiant hypertroffedd cyhyrau arnoch chi?
Techneg ar gyfer perfformio ymarferion ar y blociau isaf:
- gosodwch y pwysau, cymerwch y dolenni, sefwch yng nghanol yr efelychydd, gan osod eich coesau ar yr un llinell;
- Gwthiwch eich brest ymlaen ac i fyny, cymerwch eich ysgwyddau yn ôl.
- wrth anadlu, codwch eich dwylo i fyny a dod â nhw at ei gilydd;
- peidiwch â straenio'r biceps os ydych chi am i'r llwyth fod ar y frest yn unig;
- cymryd seibiant byr ar y pwynt brig;
- wrth i chi anadlu, gostyngwch eich breichiau i lawr, gan gadw'r gwyriad yn yr asgwrn cefn thorasig.
Techneg ar gyfer perfformio ymarferion ar y blociau uchaf:
- gosodwch y pwysau, cymerwch y dolenni, sefwch yng nghanol yr efelychydd, gan osod eich coesau ar yr un llinell;
- plygu drosodd, gan gadw'ch cefn yn syth (ongl 45 gradd);
- wrth i chi anadlu allan, dewch â'ch dwylo at ei gilydd o'ch blaen, gan geisio symud oherwydd gwaith cyhyrau'r frest;
- ar y pwynt crebachu brig, saib ychydig;
- lledaenwch eich breichiau i'r ochrau wrth i chi anadlu allan.
Ni fydd unrhyw ymarferion pwysau rhad ac am ddim yn rhoi llwyth XNUMX% ar y cyhyrau pectoral, yn wahanol i crossover. Ond byddwch yn ofalus: dilynwch y dechneg ac ymgynghorwch â'r hyfforddwr os ydych chi'n ddigon parod i ddefnyddio'r groesfan (yn enwedig dod â'ch dwylo trwy'r blociau isaf). Gweld hefyd: Sut i ddewis yr hyfforddwr personol cywir?