Cynnwys
Mae ymestyn yn darparu buddion iechyd, ond heb reolaeth allanol, mae'r math hwn o ymarfer corff yn eithaf trawmatig. Felly, mae'n well hyfforddi mewn grŵp o dan arweiniad hyfforddwr profiadol.
Lefel anhawster: Ar gyfer dechreuwyr
Mae ymestyn yn system o symudiadau a gyflawnir i ymestyn y gewynnau a'r cyhyrau, gan gynyddu hyblygrwydd. Mae hyfforddiant nid yn unig yn gwella iechyd, ond hefyd yn cynyddu galluoedd corfforol person, a hefyd yn gwella ei atyniad allanol.
Beth sydd ei angen ar gyfer y wers?
Fe fydd arnoch chi angen dillad chwaraeon nad ydyn nhw'n cyfyngu ar symudiad, yn ddelfrydol o ddeunydd “ymestyn”. Dylech hefyd ddod â rhwymynnau elastig gyda chi i'r dosbarth i atal anafiadau.
Pwysig: peidiwch â cheisio eistedd ar y llinyn a dangos gwyrthiau eraill o hyblygrwydd. Dechreuwch yn araf, heb fawr o ddwyster. Er mwyn osgoi anaf, dim ond ymestyn ar ôl cynhesu. Gweler hefyd: ymarfer corff aerobig
Pum prif reswm i ddechrau ymestyn
Gall ymestyn wella ystum. Mae llawer ohonom yn treulio o leiaf rhan o'r diwrnod yn eistedd wrth gyfrifiadur neu'n edrych ar ein ffôn neu dabled. Mae'r ystum sy'n nodweddiadol o'r gweithgareddau hyn (ysgwyddau crwn a phen ymlaen) yn cyfrannu at ystum gwael. Gallwch drwsio hyn trwy ymestyn eich cyhyrau yn y frest a trapezius uchaf, llinynnau'r ham, ac ati.
Mae ymestyn yn cynyddu ystod y mudiant. Wrth i ni heneiddio, mae ein cymalau yn colli symudedd. Gallwn wrthweithio hyn drwy ymestyn yn rheolaidd. Hyd yn oed os yw ystod y symudiad mewn rhai cymalau yn gyfyngedig, mae ymestyn yn helpu i'w gynyddu.
Mae ymestyn yn lleihau poen cefn. “Mae’n mynd law yn llaw ag osgo i raddau. Os oes gennym ystum gwael yn y cefn uchaf, mae rhan isaf y cefn yn gwneud iawn am y groes, gall poen ddatblygu. Yn ogystal, os oes gennym hamstrings tynn, mae rhan isaf y cefn yn gwneud iawn am hyn ac yn aml yn brifo. Mae ymestyn cyhyrau'r coesau a'r cyhyrau sy'n angenrheidiol ar gyfer cynnal ystum yn lleddfu ac yn dileu poen cefn.
Mae ymestyn yn helpu i atal anafiadau. – Os ydych chi'n ymestyn ac yn cynyddu'r ystod y gall cyhyr ei symud, mae'r siawns o anaf yn llai. Mae ymestyn cyn ymarfer yn arbennig yn helpu i atal anafiadau trwy ddarparu llif gwaed i'r cyhyrau, eu cynhesu a lleihau unrhyw dyndra a all ddigwydd.
Mae ymestyn yn lleihau dolur cyhyrau. – Os oes gennych chi ddolur mewn grŵp cyhyrau neu gyhyrau o ymarfer corff diweddar, mae ymestyn yn lleddfu'r anghysur hwnnw. Yn aml, pan fyddwn yn cael ein hanafu, mae'r cyhyrau o amgylch yr ardal anafedig yn tynhau fel adwaith amddiffynnol. Gall ymestyn y cyhyrau llawn tyndra hyn leddfu poen a dolur.
Ymarferion ymestyn sylfaenol
Ewch ar eich pengliniau ac ymestyn un goes rhwng eich dwylo. Sythwch eich cefn, gan gadw'r llwyth ar y corff. Daliwch yr ystum hwn am 30 eiliad, gan ganolbwyntio ar eich anadlu. Yna newid i'r goes arall a dal am 30 eiliad.
Dechreuwch mewn lunge gydag un droed ar y llawr. Nesaf, mae angen i chi dynhau'r pelvis a chodi'r frest yn uchel. Pwyswch ymlaen a byddwch yn teimlo bod cymal eich clun yn ymestyn. Daliwch am 30 eiliad ac yna ailadroddwch gyda'r goes arall.
Gan ddechrau o'r un safle ag uchod, rhowch eich dwylo ar y llawr a chodwch eich coes gefn oddi ar y llawr. Cylchdroi rhan uchaf eich corff i'r ochr dde. Ymgysylltu â'r corff yn ystod cylchdroi. Daliwch am 30 eiliad ac ailadroddwch ar yr ochr arall.
Gorweddwch ar eich cefn. Codwch eich coesau i'r awyr ar ongl 90 gradd. Plygwch un pen-glin tuag allan. Rhowch eich dwylo y tu ôl i'r pen-glin wedi'i sythu a dod ag ef yn agosach atoch chi. Daliwch yr ystum am 30 eiliad ac yna newidiwch y coesau.
Eisteddwch ar y ddaear, lledwch eich coesau ar wahân. Ymestyn ac ymestyn gyda'ch llaw dde i'ch coes chwith, dal am 30 eiliad. Ailadroddwch ar yr ochr arall am 30 eiliad.
Argymhellion a gwrtharwyddion ar gyfer ymestyn
Mae ymestyn yn gyffredinol yn fuddiol iawn i'r corff. Mae yna wladwriaethau pan fo angen dileu nifer o broblemau. Ond gan fod ymestyn yn weithgaredd corfforol dwys, byddwch yn ofalus gyda gwrtharwyddion.
Yr arwyddion yw:
Gwendid y cyhyrau, yn enwedig gyda'u byrhau oherwydd anghydbwysedd.
Atal anafiadau i'r system gyhyrysgerbydol.
Poen ar symudiad naturiol.
Diffygion osgo.
Gwrtharwyddion:
Toriad diweddar gydag undeb esgyrn anghyflawn.
Llid neu haint acíwt, llawdriniaeth ddiweddar gyda gwella meinwe cynnar.
- Hematoma neu arwydd arall o anaf i feinwe.
Mae ymestyn yn gyffredinol yn fuddiol iawn i'r corff. Mae yna wladwriaethau pan fo angen dileu nifer o broblemau. Ond gan fod ymestyn yn weithgaredd corfforol dwys, byddwch yn ofalus gyda gwrtharwyddion. Darllenwch hefyd: Ymarferion Ymestyn Awyr