Cynnwys
Os ydych chi'n disgwyl yr effaith fwyaf posibl o hyfforddiant, yna ni allwch wneud heb gynhesu. Byddwch yn dechrau anwybyddu ei weithrediad - ac ni fydd eich corff wedi'i baratoi'n ddigonol ar gyfer dosbarthiadau.
Rydych chi'n mynd y tu ôl i olwyn car, yn ei gychwyn ac eisiau ei gyflymu ar unwaith i 200 km / h. Sut bydd hyn yn effeithio ar y mecaneg? Sut bydd yn effeithio ar gyflwr cyffredinol y cerbyd? Mae hwn yn drosiad ar gyfer ymarfer corff heb gynhesu. Gadewch i ni edrych ar pam mae angen cynhesu arnoch cyn hyfforddi a sut mae'n effeithio ar y corff cyfan.
Popeth sydd angen i chi ei wybod am gynhesu cyn ymarfer corff
Mae gan ein corff ymyl diogelwch penodol. Yn hwyr neu'n hwyrach rydyn ni i gyd yn dechrau heneiddio. Mae ffitrwydd neu chwaraeon yn helpu i gadw'r corff yn ifanc cyhyd â phosib. Mae angen cynhesu cyn hyfforddiant i atal poen yn y cymalau, ysigiadau, problemau'r system gardiofasgwlaidd.
Y prif reol: dechreuwch eich ymarfer gyda sesiwn gynhesu. Cyn dechrau ymarfer, mae ein corff yn gorffwys. Mae cynhesu yn gwasanaethu fel “cynhesu” o'r holl gyhyrau.
Beth yw swyddogaeth y cynhesu?
- Cynhesu'r cymalau a'r tendonau cyn ymarfer corff.
- Mae cyhyrau clwyf yn fwy elastig na pheidio â chynhesu. Mae hyn yn golygu y bydd y galluoedd pŵer yn uwch.
- Llai o risg o anafiadau ac ysigiadau.
- Cyfoethogi'r corff ag ocsigen.
- Cyflymiad metaboledd a chylchrediad gwaed.
- Rhuthr adrenalin sy'n eich helpu i ymdopi â straen corfforol.
- Gwell cydsymud a sylw.
- Paratoi'r system gardiofasgwlaidd.
- Lleihau lefel straen y corff cyn y prif ymarfer corff.
Felly, mae'r cynhesu cywir yn helpu'r corff i ddod i mewn i'r ymarfer corff. Yn yr ystyr seicolegol a ffisiolegol. A byddwch yn gallu perfformio ymarfer corff gwell, a fydd yn effeithio ar y canlyniad.
Ac os byddwch chi'n hyfforddi heb sesiwn gynhesu, beth fydd y canlyniadau?
Gadewch i ni edrych ar enghraifft. Dychmygwch ddarn o gig eidion ar yr asgwrn sydd newydd gael ei dynnu allan o'r rhewgell. Mae'n hawdd ei dorri ac yn anodd ei blygu. Nawr dychmygwch yr un peth, ond ar dymheredd ystafell. Mae'n anoddach ei dorri ac mae'r cig ei hun wedi dod yn fwy elastig.
- Wrth gynhesu, mae tymheredd y corff yn codi'n raddol ac mae cylchrediad y gwaed yn cyflymu. Yn ffigurol - rydych chi'n tynnu'r cig allan o'r oergell.
- Mae hyfforddiant heb gynhesu yn arwain at ostyngiad mewn symudedd ar y cyd, llid ac anffurfiad.
- Mae diffyg cynhesu hefyd yn niweidio'r cyfarpar ligamentaidd (yr hyn sy'n cysylltu cyhyrau a chymalau). Heb gynhesu, maent yn hawdd iawn i'w hanafu.
Cofiwch: heb gynhesu, mae risg uchel o anaf ar y cyd, llewygu, neu broblemau gyda phwysedd gwaed. Felly, peidiwch â gwrando ar ffrindiau sy'n dyweddïo heb gynhesu.
A oes unrhyw wahaniaethau rhwng cynhesu cyn ymarfer cryfder ac aerobeg?
Mewn gwirionedd dim. Mae angen cynhesu deinamig cyn dosbarthiadau yn y gampfa neu gartref. Cyn hyfforddiant cryfder neu cardio. Yr unig beth i'w ystyried yw'r grwpiau cyhyrau mwyaf gweithgar mewn hyfforddiant.
Gadewch i ni ddweud eich bod yn bwriadu reidio beic 10 km, ac os felly dylech wneud mwy o ymarferion cynhesu ar gyfer y lloi a chyhyrau'r glun. Ond mae'n bwysig “cynhesu” y corff cyfan.
Rhaglen cynhesu cyn ymarfer corff
Ystyriwch strwythur y cynhesu cyffredinol. Gadewch i ni egluro beth yw pwrpas pob eitem. Gyda hyd o 1-2 munud, mae'n amhosibl cynhesu'r cyhyrau'n llwyr â gewynnau, cynyddu'r tymheredd a chyflymu cylchrediad y gwaed. Felly, dylai'r amser cynhesu cyffredinol fod o fewn 5-10 munud.
Ar gyfer y system resbiradol a chylchrediad:
- 1-2 funud o ymarfer cardio.
Ar gyfer elastigedd gewynnau:
- 1-2 funud o ymarferion ar y cyd.
- 2-3 munud o ymarferion ymestyn cyhyrau.
Adferiad cyn y prif ymarfer corff:
- 0.5-1 munud i adennill.
Y prif arwydd o gynhesu da yw eich bod yn llawn egni, sirioldeb ac eisiau dechrau'r prif ymarfer. Teimlad o gynhesrwydd a chwys. Peidiwch â drysu cynhesu ac oeri. Dylai'r olaf ddigwydd mewn sefyllfa statig ac ar gyflymder araf. Mae iddo'r ystyr arall - adfer anadlu a chyflwr cyffredinol ar ôl hyfforddiant.
Yr hyn y mae angen i chi ei gofio: mae unrhyw ymarfer corff yn dechrau gyda chynhesu. Cofiwch hyn a gwnewch hynny.