Ymarferion ar gyfer cefn ac osgo hardd, iach

Gydag ychydig bach o ymdrech bob dydd a chymryd amser i ymarfer corff ar gyfer y cefn, gallwch chi gyflawni nid yn unig yr ystum cywir a hardd, ond hefyd iechyd y corff cyfan.

Lefel anhawster: Ar gyfer dechreuwyr

Mae Stoop yn broblem sy'n ymwneud nid yn unig â harddwch. Mae ystum anghywir yn cynyddu'r llwyth ar y corff cyfan: mae'r asgwrn cefn, y cyhyrau a'r organau mewnol yn dioddef. O ganlyniad, yn hwyr neu'n hwyrach, gall problemau iechyd godi.

Gall plygu gyfrannu at ddatblygiad:

• poen yn y cefn;
• blinder, blinder cronig;
• osteochondrosis;
• anhwylderau cylchrediad y gwaed yn yr asgwrn cefn;
• pendro, anhwylder cyffredinol.

Set o ymarferion ar gyfer hyfforddiant ar y cefn

Bydd set o ymarferion arbennig yn helpu i gynnal harddwch ac iechyd y cefn, lleddfu poen a blinder, a chynyddu effeithlonrwydd. Gall arafu fod yn sefydlog! Ar yr un pryd, mae'n bwysig gwneud ymarferion bob dydd, ac mewn achos o dorri difrifol ar ystum, gofalwch eich bod yn ymgynghori â meddyg.

Ar ôl pob ymarfer corff, cymerwch egwyl fer o 5-10 eiliad, gwrandewch ar eich teimladau. Ymestyn neu gwtogi'r amser ymarfer corff yn ôl yr angen. Peidiwch â gorlwytho'ch hun, yn enwedig os ydych chi newydd ddechrau dod yn gyfarwydd â gweithgaredd corfforol.

Ymarfer "Lleihau'r llafnau ysgwydd"

• Rydyn ni'n eistedd ar ein gliniau, yn sythu ein cefn, yn ymestyn ein breichiau o'n blaenau.
• Yn ystod y dienyddiad, rydym yn ceisio tynnu'r gwddf i fyny.
• Ar yr exhale, rydyn ni'n dod â'r llafnau ysgwydd i'w gilydd, rydyn ni'n dal ein dwylo o'n blaenau.
• Nesaf, cymerwch anadl ac ar yr un pryd o amgylch eich cefn.
• Rydyn ni'n anadlu allan, ac yna rydyn ni eisoes yn dirwyn ein dwylo dros ein pennau mor bell yn ôl.
• Ar yr anadl nesaf, rydyn ni'n rownd y cefn eto, ac yn symud y dwylo i'r man cychwyn.

Perfformir ymarfer corff mewn un dull 8 gwaith.

Ymarfer “Safwn yn y planc”

• Rydyn ni'n plygu ein breichiau ar ongl sgwâr, mae'r coesau'n gorffwys ar y sanau, mae'r corff yn cael ei ymestyn mewn llinell syth.
• Gwyliwch eich anadl – dylai fod yn wastad.

Rydym yn perfformio o fewn 20 eiliad i ddechreuwyr a hyd at 5 munud yn y dyfodol.

Ymarfer "Cath"

• Safle cychwyn - sefyll ar bob pedwar, tra bod y cledrau o dan yr ysgwyddau, mae'r breichiau'n syth drwy'r amser.
• Rydyn ni'n cymryd anadl, yn ymlacio'r stumog ac yn plygu'r asgwrn cefn i lawr. Rydyn ni'n gwneud yr ymarfer yn araf, yn ofalus.
• Ar yr exhale, rydym yn dadblygu i'r cyfeiriad arall.
• Mae'r ên yn mynd i'r frest, mae cyhyrau'r abdomen yn cyfangu, mae'r cefn yn grwn.

Mae'r ymarfer yn cael ei berfformio mewn un dull 5-10 gwaith.

Ymarfer "Tynnu"

• Rydym yn parhau yn yr un sefyllfa ag yn yr ymarfer blaenorol.
• Rydyn ni'n ymestyn y fraich dde a'r goes chwith, ac ar yr un pryd, wrth geisio eu codi mor uchel â phosib.
• Rydyn ni'n cadw'r cydbwysedd gyda chymorth cyhyrau'r abdomen - rydyn ni'n straenio'r wasg.
• Rydym yn sefyll yn y sefyllfa hon am 15 eiliad ac yn dychwelyd i'r man cychwyn.
• Yna newid breichiau a choesau ac ailadrodd.

Rydyn ni'n perfformio 8 ailadrodd.

Ymarfer “Ysgyfaint ymlaen”

• Rydyn ni'n penlinio i lawr, yn cymryd cam ymlaen gyda'r droed dde, tra bod y pen-glin yn plygu ar ongl sgwâr.
• Rydyn ni'n codi ein dwylo uwch ein pennau, gan eu clymu yn y clo.
• Mae'r cefn yn syth, mae'r anadlu'n dawel, mae'r ysgwyddau uwchben y cluniau.
• Rydyn ni'n tynnu ein dwylo i fyny nes bod teimlad o densiwn yn y gwregys ysgwydd ac yn y sefyllfa hon rydyn ni'n aros am 10 eiliad.
• Yna byddwn yn dychwelyd i'r safle gwreiddiol, ailadrodd yr un peth gyda'r goes arall.

Rydyn ni'n perfformio 5 gwaith ar bob coes.

Ymarfer "Nofio"

• Yn gyntaf mae angen i chi orwedd ar eich stumog.
• Rydym yn dechrau codi'r fraich dde a'r goes chwith i fyny cyn belled ag y bo modd, rhewi am ychydig eiliadau a newid y fraich a'r goes.
• Nid yw'r gwddf yn llawn tyndra.
• Rydym yn perfformio 10 gwaith ar gyfer pob ochr.
• Ar ôl cwblhau set o ymarferion, nid oes angen i chi lwytho'ch hun ar unwaith gyda gwaith caled, chwaraeon.
• Ceisiwch orffwys ychydig, gadewch i'r cyhyrau ymlacio.

Perfformiwch y set arfaethedig o ymarferion yn rheolaidd, a byddwch yn gallu osgoi problemau difrifol a all arwain at ystum gwael.

Beth arall ddylech chi ei gofio wrth hyfforddi'ch cefn?

1. Mae'r ystum cywir yn waith caled. Dylid cofio bob amser bod angen i chi gadw'ch cefn yn syth, ni waeth a ydych chi'n cerdded yn rhywle, yn sefyll neu'n eistedd.
2. Peidiwch ag anghofio cymryd seibiannau yn y gwaith, yn enwedig os yw'n eisteddog. Gallwch gerdded o amgylch y swyddfa, gwneud rhai ymarferion syml.
3. Rhowch sylw i'r esgidiau rydych chi'n eu prynu, dylent fod yn gyfforddus, gyda sodlau isel.
4. Dewch â chwaraeon i'ch bywyd, symudwch fwy, cerddwch, rhedwch.
5. Dewiswch fatres gadarn ar gyfer noson o orffwys. Mae hwn yn ataliad ardderchog o grymedd yr asgwrn cefn a chlefydau cefn eraill.