Cynnwys
Nodweddir blynyddoedd cyntaf bywyd dynol gan newidiadau corfforol cyflym yn y corff, sy'n gofyn am agwedd arbennig at faethiad. Yn ystod beichiogrwydd a bwydo ar y fron, babandod, plentyndod a llencyndod, mae ein hanghenion am lawer o faetholion yn fwy nag ar unrhyw adeg arall mewn bywyd.
Mewn oedolion, y prif nod yw atal clefydau cronig. Mewn geiriau eraill, dylai'r diet gynnwys llai o fraster a mwy o ffibr, ac yn y blynyddoedd cynnar o fywyd, dylid rhoi mwy o sylw i dwf a datblygiad y corff, hynny yw, i ffynonellau egni a maetholion dwys. O ystyried y gwahaniaethau sylfaenol hyn yn anghenion dietegol eich corff, gallwch chi sylweddoli'n llawn effaith gadarnhaol diet llysieuol ar eich iechyd.
Beichiogrwydd a bwydo ar y fron
Efallai y bydd y cwestiwn yn codi - a yw eich diet llysieuol yn ddigon i gefnogi'r dyn bach hwn sy'n rhannu bwyd gyda chi? Cymerwch yn hawdd. Gydag ychydig o synnwyr cyffredin, gallwch chi gael yr holl faetholion hanfodol sydd eu hangen arnoch chi a'ch babi. Mae nifer o fanteision i fenywod llysieuol yn ystod beichiogrwydd a bwydo ar y fron, gan gynnwys llai o risg o ordewdra a gorbwysedd. Yn ogystal, mae diet llysieuol fel arfer yn gyfoethog mewn amrywiaeth o faetholion mewn grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau, ac mae'n isel iawn mewn bwydydd brasterog iawn wedi'u prosesu.
Ar gyfer lacto-ovo-llysieuwyr, nid yw'r risg o gymeriant digonol o faetholion yn y corff yn uwch nag ar gyfer pobl "hollysol". Wrth gynllunio'ch diet ar gyfer cyfnod beichiogrwydd, dylech roi sylw arbennig i haearn, sinc ac, o bosibl, protein. O'i gymharu â menyw feichiog nad yw'n llysieuol, bydd llysieuydd lacto-ovo yn cael llai o broblemau wrth ddarparu asid ffolig a chalsiwm i'r corff.
Mae menywod fegan sy'n cynllunio eu diet yn ofalus hefyd yn gallu bodloni holl anghenion eu corff heb unrhyw broblemau. Yn ogystal â sinc, haearn a phrotein, a all fod yn anodd i lysieuwyr lacto-ovo a feganiaid, dylech hefyd ofalu am y maetholion hynny a gyflenwir i'r corff fel arfer trwy gynhyrchion llaeth - yn arbennig, calsiwm, fitamin D a fitamin b12.
Cyngor Cynllunio Prydau ar gyfer Merched Beichiog Llysieuol a Fegan
1. Gosodwch y dasg i chi'ch hun o ennill 11-16 kg yn ystod beichiogrwydd.
Mae ennill pwysau o 11-16 kg yn arwain at ddatblygiad mwyaf iach y fam a'r plentyn. Dylai menywod o feintiau mawr ganolbwyntio ar y terfyn uchaf (16 kg), a merched bach ar y terfyn isaf (11 kg). Gyda diffyg pwysau, argymhellir ennill 13-18 kg, ac ar gyfer mamau beichiog sydd dros bwysau, nad oes angen iddynt gronni "cronfeydd braster" ar gyfer ffurfio llaeth y fron, cynnydd mewn pwysau o 7-11 kg. yn ddigon fel arfer. Dylid nodi bod y rhan fwyaf o bobl sy'n credu eu bod yn cael problemau gyda bod dros bwysau yn cael eu camgymryd, ac mae eu pwysau yn eithaf o fewn fframwaith iach. Cyn ceisio cyfyngu ar ennill pwysau yn ystod beichiogrwydd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymgynghori â dietegydd. Efallai eich bod yn amddifadu'ch hun a'ch plentyn yn y groth o faetholion hanfodol yn ddiangen. Peidiwch byth â cheisio colli pwysau yn ystod beichiogrwydd - mae'n ormod o risg!
I ennill pwysau, ychwanegwch 100 o galorïau ychwanegol y dydd i'ch diet am dri mis cyntaf beichiogrwydd a 300 o galorïau ychwanegol y dydd am y chwe mis sy'n weddill. Mae cant o galorïau ychydig yn fwy na thri ffigys ffres neu ddwsin o almonau y dydd, a gellir cael 300 o galorïau o frechdan menyn cnau daear sengl gyda banana. Os ydych o dan bwysau neu ddim yn ennill pwysau yn ddigon cyflym, mae angen i chi gynyddu eich cymeriant calorïau dyddiol.
Os ydych chi'n teimlo'n sâl yn y bore yn ystod tri mis cyntaf beichiogrwydd, nid oes unrhyw archwaeth, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ceisio ychwanegu carbohydradau a phroteinau cymhleth i'ch diet. Peidiwch â chael eich cario i ffwrdd â melysion a bwydydd brasterog, bwyta ychydig o weithiau y dydd ac yfed cymaint o ddŵr â phosibl.
2. Bwytewch amrywiaeth o fwydydd llysieuol maethlon.
Yn ystod beichiogrwydd, mae eich gofynion maethol yn cynyddu'n ddramatig, er y bydd eich anghenion calorig yn cynyddu ychydig yn unig. Mae hyn yn golygu y bydd yn rhaid i chi roi'r gorau i lawer o fwydydd “diwerth” heb unrhyw werth maethol. Gwell canolbwyntio ar fwydydd cyfan.
3. Gwnewch ddysgl ffa i chi'ch hun bob dydd.
Yn ystod beichiogrwydd, dylech droi'n rheolaidd at godlysiau sy'n helpu i gynyddu protein, haearn a sinc y corff, sy'n angenrheidiol ar gyfer beichiogrwydd normal ac iach. Mae'r maetholion hyn yn hanfodol ar gyfer twf croth a chyfaint gwaed, yn ogystal ag ar gyfer datblygiad y ffetws.
4. Bwytewch fwy o fwyd o laeth a chynnyrch llaeth.
Mae cynyddu eich cymeriant calsiwm yn ystod beichiogrwydd yn helpu i sicrhau bod esgyrn a dannedd yn ffurfio'n iawn, ac mae'n cael effaith fuddiol ar system nerfol, cyhyrau a gwaed eich babi. Mae calsiwm hefyd yn bwysig i'ch corff eich hun.
Er mwyn amsugno a chymathu calsiwm yn well yn ystod beichiogrwydd, bydd angen digon o fitamin D arnoch, a gellir cael y norm dyddiol ohono tra yn yr haul - argymhellir 20 munud i bobl â chroen teg, y rhai â chroen tywyll - 1 awr y flwyddyn. Dydd. Gellir cael fitamin D hefyd o laeth buwch cyfnerthedig neu laeth cyfnerthedig a margarîn (darllenwch y labeli'n ofalus). Cynghorir pobl sydd â mynediad cyfyngedig i olau'r haul a phobl sy'n byw mewn lledredau gogleddol i gymryd tabledi fitamin D (dim mwy na 400 IU y dydd).
5. Cynyddwch eich cymeriant o asidau brasterog omega-3 i o leiaf 1% o gyfanswm eich calorïau.
Yn ystod beichiogrwydd a llaetha, bydd angen mwy o asidau brasterog hanfodol arnoch i sicrhau datblygiad arferol yr ymennydd a llygaid y ffetws. Felly, mae angen cynyddu'r cymeriant o asidau brasterog omega-3 i lefel o leiaf 1% o gyfanswm y calorïau. Bwydydd sy'n cynnwys digon o asidau brasterog omega-3 ar gyfer person sy'n cymryd 2400 kcal. mewn diwrnod:
• 1 llwy de o olew had llin • 1 llwy fwrdd o olew canola ac 1 cwpan o ffa soia wedi'u berwi • 1,5 cwpan o frocoli wedi'i ferwi, 4 llwy fwrdd o gnau Ffrengig a 100g o tofu soi caled
6. Cynnwys ffynhonnell ddibynadwy o fitamin B12 yn eich diet dyddiol.
Mae angen y corff am fitamin B12 yn cynyddu yn ystod beichiogrwydd a llaetha, gan ei fod yn ofynnol i gefnogi cyfaint gwaed cynyddol, twf a datblygiad y baban. Ar gyfer llysieuwyr lacto-ovo, bydd 3 cwpan o laeth buwch neu 1 wy a XNUMX cwpan o laeth yn ddigon.
7. Cynghorir llysieuwyr a feganiaid sydd mewn perygl o ddiffyg maeth, diffyg maeth, neu na allant gynnal diet rheolaidd i gymryd atchwanegiadau fitamin-mwynau cyn-geni arbennig. Argymhellir atodiad ffolad yn ogystal â haearn ar gyfer pob merch feichiog.
Ychwanegiadau Fitamin
Ni allwch fwyta cymaint o fwyd ag a argymhellir oherwydd cyfog, diffyg archwaeth bwyd, neu ryw reswm arall. Cymerwch fitaminau cyn-geni a atchwanegiadau mwynau.
Cofiwch na all atchwanegiadau maeth wneud iawn am ddeiet annigonol, felly os ydych chi'n eu cymryd, ceisiwch adeiladu'ch diet fel ei fod mor gyflawn ac iach â phosib. Peidiwch â chymryd dosau mwy o fitaminau a mwynau nag a nodir ar y label (oni bai bod eich meddyg yn dweud wrthych am wneud hynny).
Gall atchwanegiadau mwynau a fitaminau sengl ac eithrio haearn, ffolad, calsiwm, a fitamin B12 fod yn wenwynig i gorff plentyn ac felly ni ddylid eu cymryd oni bai bod eich meddyg yn cyfarwyddo.
Cynghorion Ychwanegol ar gyfer Bwydo ar y Fron a Diet Yn ystod Beichiogrwydd
Wrth fwydo ar y fron, mae eich gofynion maethol yn dal yn uwch na'r arfer ac yn debyg i'r rhai yn ystod chwe mis olaf beichiogrwydd. Bydd angen 400-500 o galorïau ychwanegol y dydd ar fenywod â phwysau arferol. Gellir cael y swm hwn o 1 bowlen o gawl corbys, bara grawnfwyd amrywiol, a gwydraid o sudd oren. Os ydych o dan bwysau, dylech fwyta 800-1000 o galorïau ychwanegol, gan ychwanegu tua 200 o galorïau fesul pryd (er enghraifft, gwydraid o sudd oren neu laeth soi gyda chalsiwm a thafell o fara tahini) a threfnu byrbryd prynhawn dyddiol ychwanegol o uwd. Cofiwch, heb ddigon o faeth, mai llaeth y fron sy'n dioddef yn gyntaf!
Yn ystod y cyfnod bwydo ar y fron, bydd angen hylifau ychwanegol arnoch. Ceisiwch yfed gwydraid mawr o ddŵr bob tro y byddwch chi'n bwydo'ch babi.
Dylech gyfyngu ar eich cymeriant caffein o hyd. Mae alcohol yn cael ei amsugno'n gyflym i laeth y fron ac felly ni ddylid ei gam-drin. Mae rhai babanod yn sensitif i garlleg, winwns, a sbeisys poeth ac felly bydd angen eu cyfyngu. Os oes gan eich plentyn golig, ecsema, neu drwyn yn rhedeg cronig, efallai y bydd achos yr anhwylderau hyn yn cael ei guddio yn eich diet. Os yw'ch teulu wedi cael alergeddau, mae angen olrhain yr adwaith i fwydydd a allai achosi alergeddau a cheisio cyfyngu ar eu defnyddio neu roi'r gorau i'w defnyddio'n llwyr.
Weithiau mae angen i fenywod sy'n dioddef o ddiffyg maetholion penodol gymryd atchwanegiadau maeth. Gwnewch yn siŵr bod yr atchwanegiadau rydych chi'n eu cymryd yn cynnwys fitamin B12, fitamin D, haearn a sinc. Dylai menywod fegan roi sylw arbennig i gael digon o fitamin B12 yn ystod y cyfnod llaetha. Bydd angen atchwanegiadau calsiwm ar rai mamau hefyd.
“Encyclopedia of Vegetarianism” gan K. Kant