Gweithdai Dolen TRX

Y dolenni TRX yw'r hyfforddwr cartref perffaith i'ch helpu i gryfhau'ch cyhyrau, adeiladu dygnwch, llosgi braster a chadw'n heini. Mae dolenni TRX yn gweithio cyhyrau ysgerbydol y corff cyfan ac yn addas ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr uwch. Y brif fantais yw eu bod yn dileu'r llwyth echelinol ar yr asgwrn cefn yn llwyr, sy'n cael ei wrthgymeradwyo mewn pobl ag anafiadau ac anhwylderau'r system gyhyrysgerbydol.

Manteision ac anfanteision TRX

Y prif fanteision yw absenoldeb llwyth echelinol, storfa gyfleus (dolenni, yn wahanol i barbells a dumbbells, ychydig iawn o le sy'n cymryd) a nifer fawr o ymarferion ar gyfer dechreuwyr a phobl hyfforddedig (calorizer). Fodd bynnag, nid yw'r TRX yn gynnyrch cyffredinol sy'n addas ar gyfer pobl ag unrhyw anafiadau, o bob oed a chategori pwysau. Ni ellir defnyddio pobl ag anafiadau cefn difrifol neu gymalau pen-glin gydag ef. Bydd yn anodd i bobl heb eu hyfforddi a phobl dew iawn. Cyn dechrau dosbarthiadau, dylech ymgynghori â'ch meddyg.

Mae angen i chi gael disgwyliadau realistig - ni fyddwch yn adeiladu cyhyrau gan fod angen hyfforddiant gwrthiant ac ni fyddwch yn gweld y ciwbiau ar eich stumog nes i chi newid eich diet. Ond nid yw hyn yn amharu ar rinweddau'r TRX, gan ei wneud yn un o'r offer mwyaf diogel a chyfforddus y gallwch chi hyfforddi ag ef mewn unrhyw amodau - gartref ac yn yr awyr agored.

Mae colfachau TRX ar gyfer gwahanol lefelau hyfforddi

Mae tair prif lefel o hyfforddiant - dechreuwr, hyfforddedig ac uwch.

Dechreuwyr yw pobl sydd newydd ddechrau hyfforddi. Dylent ddewis y symudiadau symlaf y gallant eu gwneud yn gywir. Er enghraifft, sgwatiau gyda dolenni, pontydd glute, push-ups gyda choesau mewn dolenni, yn tynnu i'r frest. Ymarfer corff 2-4 gwaith yr wythnos. Defnyddiwch set syml a modd cynrychioli - dim supersets, dim cylchoedd, a dim cyhyrau yn gweithio i fethiant. Mae'n dda cynnwys ymarferion pwysau corff yn eich ymarfer corff. Os yw push-ups dolen yn anodd, gwnewch push-ups pen-glin yn lle hynny.

Gall pobl sydd wedi'u hyfforddi ar gyfer dolenni TRX ddefnyddio opsiynau ymarfer corff mwy cymhleth. Ysgyfaint a sgwatiau ar un goes, push-ups gydag un goes yn y ddolen, pull-ups Awstralia yn ystod lawn ddylai fod yn sail i'r rhaglen. Gall hyfforddeion ddefnyddio dulliau cymhleth, gan gyfansoddi ymarferion mewn uwchsetiau, trisetiau neu gylchoedd, yn ogystal ag ychwanegu mathau eraill o lwyth. Mae amlder hyfforddiant TRX yn aros yr un peth - 2-4 gwaith yr wythnos, ond at hyn gallwch ychwanegu diwrnodau o hyfforddiant cardio, nofio a gweithgareddau eraill.

Mae'r lefel uwch yn caniatáu i chi ddefnyddio symudiadau hyd yn oed yn fwy cymhleth - push-ups TRX, ysgyfaint Bwlgareg, un-arfog pull-ups a pull-ups. Mae hyfforddiant yr uwch yn ddwysach na hyfforddiant y rhai hyfforddedig. Yma gallwch ddefnyddio setiau cymhleth, gwneud set yn erbyn y cloc, cynyddu nifer yr ailadroddiadau gyda phob ymarfer, a dulliau dilyniant eraill. Amlder yr hyfforddiant ar gyfer y lefel uwch yw 4-6 ymarfer yr wythnos.

Gydag ymarfer rheolaidd, mae'r trawsnewid o un lefel i'r llall yn cymryd 12 wythnos ar gyfartaledd.

Ymarferion TRX

Gadewch i ni restru'r ymarferion sylfaenol o'r syml i'r cymhleth.

• Coesau a Phen-ôl: Sgwatiau a ysgyfaint gyda chefnogaeth ar ddolenni, pont gluteal, ysgyfaint ochr, ysgyfaint Bwlgareg, sgwatiau ar un goes, King deadlift.
• Cyhyrau Cefn: Tynnu i'r frest, corff colyn, aligator, tynnu blaen, Y-tynnu, rhesi un fraich, tynnu i fyny llawr Awstralia.
• Cist: TRX push-ups yn sefyll, push-ups o'r llawr (coesau yn y dolenni), tynnu'r breichiau, siwmper gyda TRX, push-ups o'r llawr (breichiau yn y dolenni).
• Cyhyrau ysgwydd: Y-bridio, gwylio gyda chipio un fraich, T-bridio.
• Cyhyrau braich: estyniad a hyblygrwydd y breichiau yn y llethr.
• Cyhyrau Craidd: Planc, Planc Colyn, Dipiau Crunch, Dringwr, Dringwr Gwrthdro, Plyg, Spiderman.

Po fwyaf o ymarferion y gwyddoch ac y gallwch eu gwneud, gorau oll. Mae'r ymarferion sylfaenol ar gyfer pob grŵp cyhyrau i'w gweld yn y fideos canlynol.

Mae ymarferion ar gyfer y coesau, yr ysgwyddau a’r abs i’w gweld yn y clip fideo “TRX Loops – Exercises Effeithiol ar gyfer y coesau, yr abs a’r ysgwyddau” (Eich Corff Meddwl):

Ymarferion ar gyfer y frest a’r cefn y gallwch eu gweld o’r clip fideo “Ymarferion TRX ar gyfer y frest ac yn ôl gartref ac yn yr awyr agored” (Eich Corff Meddwl):

Cofiwch fod TRXs yn ddiogel, ond nid ydynt yn gwarantu amddiffyniad rhag anaf os bydd ymarfer corff yn amhriodol. Dysgwch y dechneg cyn i chi ddechrau ymarfer corff.

Enghraifft o hyfforddiant dechreuwyr

Cyn dechrau'r brif ran, gwnewch un ysgafn o gymnasteg articular ac ymarferion pwysau'r corff fel sgwatiau, pen-gliniau gwthio i fyny, ysgyfaint, siglenni a chylchdroadau amrywiol.

Er mwyn atal eich corff rhag dod i arfer â'r llwyth, bydd nifer yr ailadroddiadau neu setiau yn newid o wythnos i wythnos:

Wythnos 1: 3 set o 8 cynrychiolydd

Wythnos 2: 3 set o 10 cynrychiolydd

Wythnos 3: 4 set o 10 cynrychiolydd

Wythnos 4: 4 set o 12 cynrychiolydd.

Mae'r ymarfer ei hun yn cynnwys yr ymarferion canlynol:

1. Sgwatiau;
2. Pont gluteal;
3. Chwant am y frest;
4. Gwthiadau sefydlog;
5. Y-gwanhadau;
6. Planc (coesau mewn dolenni).

Gorffennwch yr ymarfer trwy ymestyn yr holl gyhyrau sy'n gweithio.

Ar ôl mis o ymarfer, gallwch chi ddisodli'r ymarferion ysgafn gydag opsiynau mwy heriol neu ychwanegu symudiadau newydd i'r rhaglen.

Adeiladwch eich workouts ar egwyddor y corff cyfan ar un adeg. Bydd hyn yn eich helpu i losgi mwy o galorïau, meistroli a hogi eich techneg symud, gwella dygnwch cyhyrau a symud i lefel hyfforddi newydd (calorizator). Ni fydd llawer o ymarferion ar gael ar ddechrau eich dosbarth, ond peidiwch â digalonni. Gan ddechrau gyda symudiadau syml, byddwch yn meistroli amrywiadau mwy cymhleth dros amser. Mae gan bopeth ei amser, yn bwysicaf oll, amynedd a hyfforddiant rheolaidd.