Cynnwys
Nid yw byth yn rhy hwyr i ddechrau ymarfer corff, ond mae'n bwysig deall bod gweithgaredd corfforol yn fuddiol os caiff ei wneud yn ddoeth. Gall y dewis anghywir o lwyth waethygu hen anafiadau ac achosi niwed anadferadwy i iechyd. Eisoes ar ôl 30 mlynedd, mae menywod yn dod yn fwy agored i niwed oherwydd newidiadau hormonaidd graddol. Nid oes angen i ferched sydd wedi'u hyfforddi'n dda newid y rhaglen yn radical ar ôl cyrraedd oedran penodol, ac i'r rhai nad oes ganddynt brofiad hyfforddi hir y tu ôl i'w cefnau, mae'n arbennig o bwysig dechrau hyfforddi'n gywir ac ystyried newidiadau sy'n gysylltiedig ag oedran.
Sut i hyfforddi menyw ar ôl 40 mlynedd
Bydd y rheolau hyn hefyd yn berthnasol i ferched 30 oed a oedd gynt naill ai ddim yn gwneud ymarfer corff o gwbl, neu a aeth i mewn am chwaraeon gyda seibiannau hir. Mae gwahanol fathau o weithgareddau hyfforddi yn effeithio ar y corff mewn gwahanol ffyrdd.
Mae hyfforddiant anaerobig (cryfder) yn cryfhau meinwe cyhyrau ac esgyrn, sy'n hynod bwysig i fenywod 30+ (calorizer). Mae gostyngiad yn lefel yr hormonau rhyw yn golygu chwalu màs cyhyrau a theneuo strwythur yr esgyrn, sy'n llawn arafu mewn prosesau metabolaidd a datblygiad osteoporosis. Mae hyfforddiant cryfder a digon o brotein yn y diet yn lleihau'r risgiau hyn.
Mae hyfforddiant aerobig (cardio) yn cryfhau cyhyr y galon ac yn gwella dygnwch cyffredinol. Gan fod gostyngiad yn lefel yr hormonau rhyw yn gysylltiedig â datblygu clefydau cardiofasgwlaidd, mae'n bwysig i fenywod gymryd rhan mewn cardio.
Mae ymestyn (ymestyn) yn canolbwyntio ar ddatblygu hyblygrwydd y cyfarpar ligamentaidd a gwella symudedd y cymalau, fodd bynnag, mae'n anodd iawn sicrhau hyblygrwydd sylweddol yn y corff ar ôl 30, felly, mae ymestyn yn briodol i'w ddefnyddio i ymlacio cyhyrau ac atal afiechydon y cymalau a'r gewynnau.
Yn ôl argymhellion cyfredol Sefydliad Iechyd y Byd, dylai pobl 18-64 oed:
- Perfformio ymarferion cryfder ar gyfer y prif grwpiau cyhyrau o leiaf 2 gwaith yr wythnos;
- O leiaf 150 munud yr wythnos o aerobeg dwysedd cymedrol, neu o leiaf 75 munud yr wythnos o aerobeg dwysedd uchel. Y swm gorau posibl o weithgaredd aerobig yr wythnos yw 300 munud, gan gynnwys ymarferion dwyster uchel, ymarferion dwyster cymedrol a cherdded hir;
- Dylid neilltuo o leiaf 3 sesiwn yr wythnos i hyfforddiant cydbwysedd.
Mae cyfuno pob un o'r uchod yn syml - dim ond gwneud hyfforddiant cryfder yn y gampfa dair gwaith yr wythnos, gwneud 20 munud o cardio ac ymestyn ar ôl pob sesiwn, ac ar ddiwrnodau heblaw ymarfer corff gallwch chi ei wneud gartref, mynd i'r pwll neu fynd am dro hir.
Hyfforddiant cryfder i ferched dros 40 oed
Os nad ydych erioed wedi gwneud hyfforddiant cryfder am fwy na blwyddyn neu erioed o'r blaen, yna mae angen i chi ddechrau gyda rhaglen ddechreuwyr syml a'i haddasu i nodweddion unigol eich corff, os oes angen.
Argymhellion allweddol:
- Gweithiwch bob grŵp cyhyrau ar unwaith am 2-3 mis. Mae hyn yn ddigon o amser i weithio allan y dechneg mewn ymarferion sylfaenol.
- Osgoi llwyth echelinol ar y asgwrn cefn (sgwatiau, deadlifts, plygu dros resi, gweisg mainc) - mae newidiadau sy'n gysylltiedig ag oedran yn gwneud y asgwrn cefn yn arbennig o agored i niwed, felly ceisiwch wneud yr ymarferion wrth eistedd a gorwedd. Yn lle sgwatiau, gwnewch weisg coesau, yn lle plygu dros resi - trosoledd neu dyniant bloc llorweddol, gweithiwch gefn y glun nid gyda deadlifts, ond gyda gorfywiogrwydd a phlygu'r coesau yn yr efelychydd.
- Dechreuwch eich ymarfer corff trwy weithio allan grwpiau cyhyrau bach - gelwir hyn yn egwyddor cyn blinder, pan fyddwch chi'n rhoi llwyth ynysig i'r cyhyrau yn gyntaf, ac yna'n gwneud yr ymarfer sylfaenol, lle mae'r llwyth yn disgyn ar y cyhyrau diflino, a fydd yn caniatáu i chi weithio allan y grŵp cyhyrau gyda llai o bwysau a gyda llai o risg i gymalau a gewynnau. Mae hyn yn golygu ei bod yn syniad da gwneud naill ai estyn neu ystwytho'r coesau cyn i'r wasg bwyso.
Cardio i ferched dros 40 oed
Mae workouts cardio yn dda ar gyfer iechyd y galon ac nid yw'n dda i'r cyhyrau, felly mae'n syniad da eu gwneud ynghyd â hyfforddiant cryfder.
Argymhellion allweddol:
- Dechreuwch gyda 10 munud o cardio ar ôl cryfder, gan gynyddu'r amser yn raddol i 20-30 munud;
- Ar rai dyddiau, dechreuwch gyda 20-30 munud o cardio, gan gynyddu'r amser yn raddol i 45-60 munud;
- Er gwaethaf buddion enfawr HIIT, os nad ydych wedi ei wneud o'r blaen, ewch at hyfforddiant dwys yn ofalus - gwnewch gyfnodau ysgafn, dim mwy na 2 gwaith yr wythnos, gan gynyddu'r dwyster yn raddol. Er enghraifft, dechreuwch gyda phedwar cyfwng o loncian cymedrol am funud a cherdded yn sionc am 3 munud. Cynyddwch eich amser rhedeg neu gyflymder a byrhau eich amser cerdded gyda phob gweithgaredd. Pan fydd y corff yn dod i arfer ag ef, cynyddwch nifer yr ysbeidiau;
- Osgoi hyfforddiant neidio dwys, aerobeg cam, rhedeg ar asffalt mewn esgidiau anghyfforddus. Fel y soniwyd uchod, mae newidiadau mewn lefelau hormonaidd yn lleihau dwysedd esgyrn, a'r ffêr yw'r lle mwyaf agored i niwed wrth wneud aerobeg. Yn ogystal, mae'r asgwrn cefn hefyd yn destun sioc.
Ymestyn i ferched ar ôl 40 mlynedd
Mae hyblygrwydd yn gynhenid ynom yn enetig. Gellir ei wella, ond os na wnaethoch eistedd ar y llinyn cyn 16 oed, yna ar ôl 30 mae'n rhy hwyr i'w wneud. Defnyddiwch ymestyn i wella ac ymlacio.
Argymhellion allweddol:
- Ymestynnwch eich cyhyrau ar ôl ymarfer corff bob amser.
- Ar gyfer pob grŵp cyhyrau, dylid cael ymarferion 1-3 - po fwyaf yw'r grŵp cyhyrau, y mwyaf o ymarferion.
- Ymestynnwch yn llyfn heb bigiadau diangen, gan ymbellhau yn y safle olaf am 15-20 eiliad.
- Gallwch ymestyn ar ddiwrnod ar wahân, ond dim ond ar gyhyrau cynnes.
Paratowch i weithio allan am amser hir. Er mwyn cyflawni lefel ffitrwydd ar gyfartaledd gyda dull cymwys, bydd yn cymryd blwyddyn o hyfforddiant rheolaidd (calorizator). Fe welwch ganlyniadau hyfforddiant ar ffurf lleihau màs braster, gwella ystum a lles cyffredinol mewn dau fis, ar yr amod bod gennych ddeiet, patrwm cysgu a rheolaeth straen wedi'i drefnu'n iawn. Mae angen i chi fod â disgwyliadau realistig, gan fod hyfforddiant yn 20 ac yn 40 yn wahanol iawn, yn ogystal â galluoedd y corff. Os ydych chi'n gwneud popeth yn gywir ac nad ydych chi'n gweld canlyniadau, mae angen i chi ymgynghori â meddyg, efallai eich bod chi wedi dechrau cyfnod y menopos ac mae angen i chi addasu'r cefndir hormonaidd.