Cynnwys
Ar dudalennau ein gwefan rydym eisoes wedi siarad am effeithiolrwydd dull Pilates ar gyfer colli pwysau a gwella ansawdd y corff.
Yn yr erthygl hon rydym yn cynnig detholiad o ymarferion i chi o'r Pilates ar gyfer meysydd problemus, a fydd yn eich helpu i gryfhau'r cyhyrau, tynhau'r stumog, gwella siâp y pen-ôl a'r coesau.
Pilates: effeithiolrwydd, buddion a nodweddion
Pilates: nodweddion
Ar ymarferion gan Pilates, rhowch sylw yn arbennig i'r rhai na allant wneud llwythi trawiadol oherwydd problemau gyda'r cymalau a'r pibellau gwaed. Mae Pilates rheolaidd yn helpu i gael gwared ar broblemau cefn, cryfhau'r asgwrn cefn, gwella ystum a chryfhau'r corset cyhyrau.
Manteision Pilates:
- Cryfhau'r cyhyrau a'r system ysgerbydol
- Gwella ansawdd y corff
- Cael gwared ar boen cefn ac yng ngwaelod y cefn
- Cael gwared ar y boen yn y cymalau
- Atal anafiadau i'r system gyhyrysgerbydol
- Ffurfio ystum hardd
- Gwell hyblygrwydd a symudedd ar y cyd
- Gwell cydsymud
- Cael gwared ar bryder, anhunedd ac iselder
- Datblygiad canolbwyntio
- Gall Pilates ddelio â phob un
Rydym yn cynnig 60 ymarfer o Pilates i chi ar gyfer meysydd problemus, a fydd yn y bôn yn eich helpu i weithio ar gyhyrau'r abdomen, y cefn, y cluniau a'r pen-ôl. Rhennir yr holl ymarferion yn ddau grŵp mawr: ar gyfer dechreuwyr ac ar gyfer mwy datblygedig. Yn y crynhoad hwn o holl ymarferion sylfaenol Pilates, yn ogystal â'r addasiadau mwyaf poblogaidd ac effeithiol. Bydd y pecyn hwn yn eich helpu i weithio'n effeithiol ac yn effeithlon ar bob grŵp cyhyrau.
Ar gyfer dechreuwyr ac ar gyfer uwch, rydym wedi rhannu ymarferion Pilates yn dri grŵp:
- Ymarferion ar gyfer y stumog, y cefn a'r system gyhyrol
- Ymarferion ar gyfer cluniau a phen-ôl
- Ymarferion ar gyfer rhan uchaf y corff
Fel y gwyddoch, mae'r rhaniad yn amodol iawn. Er enghraifft, mae llawer o ymarferion ar gyfer stumog a chefn yn defnyddio cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl. Neu i raddau helaeth mae'r holl ymarferion ar gyfer rhan uchaf y corff, yn cynnwys nid yn unig cyhyrau'r breichiau a'r ysgwyddau, ond y stumog, y pen-ôl a'r coesau.
Oherwydd nad yw llawer o'r ymarferion, a'u cofio ar ôl un darlleniad yn bosibl, rydym yn argymell ichi ychwanegu'r erthygl hon at eich nodau tudalen (i ychwanegu at nodau tudalen pwyswch CTRL + D)i ddychwelyd at y dewis o ymarferion gan Pilates ar yr eiliad iawn.
Nodweddion ymarferion Pilates:
- Mae Ymarferion Pilates yn ceisio sythu'ch cefn, sythu'ch ysgwyddau a'u tynnu yn ôl. Cadwch y corff yn heini ac wedi ymgynnull, ni ddylid ei ymlacio.
- Yn y bar sefyllfa nid yw'n plygu, peidiwch â gollwng a pheidiwch â chodi'r pelfis i fyny. Dylai'r corff ffurfio un llinell syth.
- Wrth berfformio ymarferion o'r Pilates ar y cefn ni ddylai'r cefn isaf ddod oddi ar y llawr a phlygu drosodd tuag yn ôl gan geisio ei phinio i'r llawr. Tynnwch y bol tuag at eich asgwrn cefn peidiwch â'i ymlacio.
- Yn ystod gwersi ni wnaethom helpu ein hunain gan y gwddf, dim ond gweithio'r cyhyrau craidd. Mae'r pen yn ymestyn yn ôl ac i fyny.
- Perfformir yr ymarferion Pilates ar ansawdd, nid maint a chyflymder. Ailadroddwch bob ymarfer corff ddim mwy na 15-20 gwaith, ond gwnewch hynny'n araf ac yn feddylgar.
- Wrth wneud Pilates rhaid i chi ganolbwyntio ar y cyhyrau a'u gwaith. Ar gyfer cychwynwyr, peidiwch â gwneud Pilates yn hwy nag 20 munud, felly nid yw eich sylw yn cael ei afradloni, fel sy'n digwydd yn ystod ymarfer corff hir.
- Ni argymhellir gwneud Pilates wrth waethygu acíwt afiechydon y system gyhyrysgerbydol.
30 ymarfer o Pilates ar gyfer dechreuwyr
Ymarferion o Pilates ar gyfer stumog ac yn ôl
1. Cant
2. Troelli
3. Crensian cefn
4. Coesau estyn
5. Coesau is
6. Troelli i'r ochr
7. Troellau Torso
8. Tynnu un goes
9. Tynnu'ch coes syth
10. Troellau Torso
11. sawdl cyffwrdd
12. Twisted pleated
13. Codiad y dwylo a'r traed ar bob pedwar
14. Gorestyniad
15. Codiad y cefn gyda dwylo bridio
16. Nofio
Ymarferion Pilates ar gyfer coesau a phen-ôl
1. Y bont gluteal
2. Codiad y coesau yn y bont gluteal
3. Lifftiau coesau ar bob pedwar
4. Cynnydd diemwnt coesau
Neu yma amrywiad o'r fath:
5. Mae'r goes yn codi ar yr ochr
Neu yma amrywiad o'r fath:
6. Lifftiau coesau ar gyfer y glun mewnol
7. Codwch draed ar ei liniau
Ymarferion o Pilates ar gyfer rhan uchaf y corff:
1. strap
2. Lifftiau coesau yn y planc
3. Môr-forwyn
4. Yn troi i'r ochr yn y strap
5. Planc cefn
6. Gwthio-UPS ar ben-gliniau + Instep foot
30 ymarfer o Pilates i uwch
Ymarferion o Pilates ar gyfer stumog ac yn ôl
1. “Cant” gyda choesau syth
2. Lifftiau traed dwbl
3. Tynnu dwbl y droed syth
4. Troelli llawn
5. Codi'r corff
6. Rholiau ar gefn
7. Cychod
8. Mae Torso yn troi yn safle'r cwch
9. Beic
10. Siswrn
11. Cylchdroi'r traed
12. Pledio ochr
13. Cynnydd coesau wedi'u croesi
14. superman
15. Nofio uwch
Ymarferion Pilates ar gyfer coesau a phen-ôl
1. Pont gluteal ar un goes
2. Y bont gluteal gyda chylchdroi'r goes
3. Y bont ar flaenau traed
4. Cylchdroi'r goes ar bob pedwar
5. Cicio ar yr ochr
6. Coesau cau ar yr ochr
7. Symudiadau crwn y goes yn y cefn
8. A yw lifftiau coes yn gorwedd ar eich stumog
9. Codwch eich coesau am y glutes ar yr ochr
Ymarferion o Pilates ar gyfer rhan uchaf y corff
1. gwthio-UPS clasurol
2. Ci i lawr + gwthio-UPS
3. Cyffyrddwch y pen-glin â'r penelin yn y planc
4. Lifftiau coesau yn y planc ochr
5. Twist i'r planc ochr
6. Troelli Torso i'r planc ochr
7. Lifftiau coes pwls yn y planc
Diolch am y sianeli gifs youtube: Y Ferch Ffit Fyw, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Cynllun Workout ar gyfer Pilates ar gyfer dechreuwyr
Newydd ddechrau gwneud Pilates? Yna rydyn ni'n cynnig i chi cynlluniau gwersi parod gyda set sylfaenol o ymarferion syml o Pilates. Os bydd unrhyw ymarfer corff na allwch ei gael neu'n achosi anghysur, ei hepgor neu addasu opsiwn mwy syml.
- Cannoedd: 30 gwaith
- Twisting: 15 gwaith
- Coes isaf: 15 gwaith ar bob coes
- Tynnu un goes: 10 gwaith ar bob coes
- Codiad y cefn gyda dwylo bridio: 10 gwaith
- nofio: 10 gwaith ar bob ochr
- Codwch freichiau a choesau ar bob pedwar: 10 gwaith ar bob ochr
- Y bont gluteal: 15 gwaith
- Lifftiau coesau ar bob pedwar: 15 gwaith ar bob coes
- Cynnydd diemwnt coesau: 15 gwaith ar bob coes
- Mae'r goes yn codi ar yr ochr: 10 gwaith ar bob coes
- Lifftiau coes ar gyfer y glun mewnol: 10 gwaith ar bob coes
- Plank: 30 eiliad
- Mermaid: 10 gwaith ar bob ochr
- Gwrthdroi planc: 10 cynrychiolydd ar bob coes
Ar gyfartaledd, bydd yr ymarfer hwn yn mynd â chi tua 20 munud. Gellir cyfnewid ymarferion, ond mae'r opsiwn hwn yn cynrychioli'r trefniant mwyaf traddodiadol o ymarferion yn Pilates.
Darllen a argymhellir yn bendant:
- Y 25 ymarfer gorau ar gyfer pen-ôl a choesau heb sgwatiau, ysgyfaint a neidiau
- Y 50 ymarfer gorau ar gyfer cyhyrau'r abdomen: colli pwysau a thynhau'r wasg
- Yr 20 ymarfer gorau i wella ystum a sythu’r cefn
Ar gyfer colli pwysau, ymarfer effaith isel Belly