codiad y gwialen grom yn gorwedd ar y fainc

Codiad y gwialen grwm sy'n gorwedd ar y fainc - ymarferion techneg:

1. Rhowch farbell crwm o dan y fainc.
2. Gorweddwch ar y fainc wyneb i lawr a gafael yn y gwddf bronirovanii gafael (cledrau yn wynebu i lawr). Brwsiwch yn lletach na lled yr ysgwydd ar wahân. Dyma fydd eich swydd gychwynnol.
3. Ar yr exhale, tynnwch y wialen arno'i hun, gan gadw'r penelinoedd wrth ymyl y torso. Tynnwch y barbell i'ch brest, i lwytho'r triongl meingefnol, neu dynnu'r barbell i'r bol i weithio allan gyhyr ehangaf y cefn.
4. Daliwch y sefyllfa hon am ychydig eiliadau. Ar yr anadlu, gostyngwch eich breichiau yn araf, gan ddychwelyd i'r man cychwyn. Cwblhewch y nifer ofynnol o ailadroddiadau.

Amrywiadau: gallwch hefyd ddefnyddio gwialen reolaidd, ond bydd plygu yn rhoi ystod well o gynnig. Os ydych chi'n mynd i fynd â'r penelinoedd i'r ochrau yn ystod yr ymarfer, mae hyn yn rhoi llwyth ar gefn y Delta.