Cynnwys
Combat: Ultimate Warrior - set o ymarferion, a ddatblygwyd ar y cyd gan Les melinau a BeachBody. Fe ysgrifennon ni eisoes am y rhaglen hon, ond heddiw fe wnaethon ni benderfynu aros ar wahân ym mhob ymarfer corff, a yn effeithlon iawn i redeg hyd yn oed y tu allan i'r cymhleth.
Gyda llaw, i baentio'n fanwl y dosbarthiadau o raglen Ymladdodd ni, gofynnodd Julia i'n un o'n darllenwyr. Rydym yn ddiolchgar iawn, oherwydd bydd yn wybodaeth ddefnyddiol mewn gwirionedd i'r rhai nad ydyn nhw'n bwriadu gweithio ar ystod, ond a fyddent wrth eu bodd yn ceisio workouts unigol. Os oes gennych unrhyw awgrymiadau ac awgrymiadau diddorol, ysgrifennwch nhw yn y sylwadau, rydym yn falch o gael cyfleoedd i'w cyflawni.
Mae'r Combat cymhleth: Ultimate Warrior yn cynnwys 12 workouts. Gall pob un ohonoch berfformio'n annibynnol. Gadewch i ni edrych yn fanylach ar y gwersi hyn, yn enwedig maen nhw'n effeithiol iawn ar gyfer colli pwysau a chryfhau cyhyrau. Yn gyffredinol, gellir rhannu'r holl ymarfer corff yn 3 grŵp.
Brwydro yn erbyn: ymarfer cardio ar sail chwaraeon ymladd
Bydd yr ymarferion hyn yn addas i'r rhai sy'n chwilio am ddosbarth cardio ar gyfer llosgi braster
- Brwydro yn erbyn 30 ~ Cychwyn Cychwyn (30 munud)
- Brwydro yn erbyn 45 ~ Power Kata (45 munud)
- Brwydro yn erbyn 60 ~ Diffoddwr Cardio Eithafol (60 munud)
- Brwydro yn erbyn 30 ~ Live (30 munud)
- Brwydro yn erbyn 60 ~ Live (60 munud)
Brwydro yn erbyn yw'r hyfforddiant cardio egwyl nodweddiadol, sy'n seiliedig ar elfennau o grefft ymladd. Ydych chi'n mynd i wneud podpiski, bachau a churiadau, ciciau cosbol a dwylo i Jack gynyddu cyfradd curiad eich calon i'r lefel uchaf. Mae pob ymarfer yn cynnwys segment byr 5 munud. Mae pob segment yn ymroddedig i set ar wahân o ymarferion. Yn gyntaf, rydych chi'n perfformio'r cynigion unigol, ac yna'n eu casglu gyda'i gilydd. Gan fod pob symudiad yn cael ei ailadrodd sawl gwaith, er mwyn eu cofio yn hawdd.
Dim ond yn ystod yr hyfforddiant a lefel y cymhlethdod y mae'r gwahaniaethau rhwng y tri ymarfer hyn. Yn unol â hynny, Brwydro yn erbyn 30 - yr opsiwn mwyaf fforddiadwy ac mae'n para 30 munud. Brwydro yn erbyn 60 - uwch, ac mae'r wers yn para am 60 munud. Hefyd mae'r rhaglen yn cynnwys dwy raglen yn null Live. Mae ymarferion melinau Les arbrofol arbrofol yn dangos ar y llwyfan o flaen grŵp o bobl dan hyfforddiant. Brwydro yn erbyn Live ymarfer corff yn fwy heriol, felly gwell i ddechrau Brwydro yn erbyn 30.
Yn fyr am fanteision Combat cardio:
- hyfforddiant egwyl, sy'n golygu y byddwch chi'n llosgi uchafswm o galorïau yn ystod ymarferion;
- dim sioc yn neidio, mae cyfradd curiad y galon yn cynyddu ar draul dyrnu a siglo coesau;
- mae sawl opsiwn ar hyd a chymhlethdod;
- bydd seibiannau byr rhwng segmentau yn caniatáu ichi wella;
- mae'r dosbarthiadau'n siriol iawn, cerddoriaeth lawen a symudiadau rhythmig.
- ddim angen offer ychwanegol.
Lefel anhawster Combat cardio yn uwch na'r cyfartaledd. Ond mae pethau mor gyfnewidiol a chyflymder, felly gallwch chi addasu ymarferion fel y lefel gychwynnol ac uwch.
Sylw: cyn i chi symud ymlaen i hyfforddiant cardio Combat, gwnewch yn siŵr eich bod yn edrych yn agos ar The video The Basics, lle mae hyfforddwyr yn esbonio'n fanwl y dechneg o berfformio ymarferion. Po fwyaf cywir y byddwch chi'n gwneud symudiadau, y mwyaf llwyddiannus yw'r hyfforddiant.
Les Mills: pob rhaglen y tîm mwyaf llwyddiannus o hyfforddwyr ffitrwydd
Hyfforddiant ar egwyddor HIIT (hyfforddiant egwyl dwyster uchel)
Yn addas ar gyfer y rhai sydd eisiau llosgi braster a chryfhau cyhyrau, a pheidio ag ofni llwythi uchel. Mae pob dosbarth wedi'i adeiladu ar yr egwyddor o hyfforddiant egwyl dwyster uchel, sy'n golygu y byddwch chi'n gwneud eich gorau.
- HIIT 1 ~ Pwer (30 munud)
- HIIT 2 ~ Sioc Plyo (30 munud)
- Rhyfelwr 1 ~ Corff Uchaf yn Chwythu Allan (25 munud)
- Rhyfelwr 2 ~ Corff Isaf Lean Allan (30 munud)
HIIT 1 ~ Pwer
Mae hwn yn ymarfer cyflym sy'n cynnwys hyfforddiant cryfder gyda dumbbells (neu farbell) ar gyfer sawl grŵp cyhyrau. Er enghraifft, yn y segment cyntaf byddwch yn ymarfer corff gan ganolbwyntio ar yr ysgwyddau, y pen-ôl a'r cluniau. Ac, wyddoch chi, po fwyaf o gyhyrau sy'n rhan o'r symudiad, po fwyaf o galorïau rydych chi'n eu llosgi. Ar ben hynny, mae'n rhaid i chi berfformio ymarferion cryfder ar gyflymder uchel iawn, a bydd yn rhoi effaith ychwanegol colli pwysau.
Yn Power yn aros amdanoch chi, ymarferion fel sgwatiau, ysgyfaint, gwthio-UPS, gwasg fainc dumbbell, burpees, planciau. Ychydig fydd ailadroddiadau o bob ymarfer, ond fe'u perfformir ar gyflymder ac maent yn newid yn aml. Ni fydd yn hawdd.
HIIT 2 ~ Sioc Plyo
Os ydych chi'n ofni neidio, bydd yr ymarfer Shock Plyo gennych chi mewn golwg. Mae llosgi braster y rhaglen wedi'i gynllunio ar gyfer cyfradd curiad y galon uchel gyson ac ymarferion sy'n canolbwyntio ar y corff isaf. Mae hyfforddiant yn synnu gyda'i ddwyster o'r funud gyntaf. Fodd bynnag, y peth pwysicaf yw gwrthsefyll hanner cyntaf y dosbarth. Yn ail ran yr hyfforddiant cyflymder bydd yn dirywio, ac mae'r pum munud olaf yn cynnwys y llwyth statig yn unig.
Mae'r rhaglen yn defnyddio'r un ymarferion â'r Pwer blaenorol. Ond yn Shock Plyo bonMae pwyslais LSI ar y plyometreg a dygnwch cardio, hyfforddiant cryfder yma yw'r nifer lleiaf.
Rhyfelwr 1 ~ Corff Uchaf Chwythu Allan
Mae hyfforddiant cryfder ar gyfer rhan uchaf y corff yn cael ei gynnal mewn cyflymder cychwynnol gydag ymarferion sy'n newid yn gyflym. Dechreuwch wers heb bron unrhyw adeiladwaith, felly byddwch yn barod i weithio o ail gyntaf y rhaglen. Mae rhai ymarferion yn cael eu defnyddio coesau, ond y rhan fwyaf o'r symudiadau hones triceps, biceps, ysgwyddau a'r frest. Ychwanegwyd ymarferion cardio i gynyddu curiad y galon a llosgi braster. Ond o'i gymharu â'r rhaglenni a ddisgrifir uchod, mae Upper Body Blow Out yn llai cyfradd cyflymder.
Rydych chi'n aros am wthio-UPS, gwasg fainc dumbbell, pob math o neidiau yn yr ymarferion ystum a phlanc ar gyfer abs ar y diwedd. Hyd yn oed os nad y corff uchaf yw eich blaenoriaeth, mae croeso i chi amgyffred yr ymarfer hwn. Bydd yn caniatáu ichi wella'r corff cyfan.
Rhyfelwr 2 ~ Corff Isaf Lean Allan
Nid yw hyfforddi Corff Agored Is gyda phwyslais ar ran isaf y corff yn israddol i'r dwyster a'r cyflymder hyfforddi a ddisgrifir uchod. Bydd y gweithgaredd hwn yn caniatáu ichi leihau cluniau, ond i wella'ch dygnwch cardio yn sylweddol. Byddwch chi mewn symudiad parhaus trwy gydol y dosbarth, a dim ond yn y diwedd fe welwch segment byr ar y llawr am draed. Mae ymarferion cryfder bron yno, mae'r pwyslais mwyaf ar cardio a'r dwyster.
Mae hyfforddiant yn cynnwys nid yn unig y neidio egnïol a rhedeg yn ei le, ond rhai elfennau o gic-focsio ar gyfer corff is. Y pum munud olaf, byddwch chi'n perfformio ymarferion ar y Mat, y cluniau a'r pen-ôl.
Yn fyr am fanteision hyfforddiant egwyl:
- oherwydd y pwls uchel sy'n cael ei gynnal trwy gydol y rhaglen, byddwch chi'n fflysio braster trwy'r corff.
- mae hyfforddiant egwyl dwyster uchel yn caniatáu ichi losgi calorïau nid yn unig yn ystod, ond am oriau ar ôl hyfforddi.
- yn ystod y gwersi mae astudiaeth weithredol o holl gyhyrau'r corff trwy ymarferion cryfder.
- byddwch yn gallu gwella'ch dygnwch cardio yn sylweddol.
- mae hanner awr o hyfforddiant o'r fath ar effeithiolrwydd yn cyfateb i awr o aerobeg ar gyflymder cymedrol.
Lefel anhawster y sesiynau egwyl hyn - uwch. Ond os gwnewch yr ymarferion i mewn amrywiad wedi'i symleiddio (fel y dangosir gan un o'r merched), yna bydd y rhaglenni hyn yn gweddu i'r myfyriwr llai profiadol. Sylwch, mae'r rhan fwyaf o'r hyfforddiant yn cynnwys nifer fawr o neidiau.
Ar gyfer rhai ymarferion bydd angen dumbbells arnoch chi. Dywed melinau Les yw hyn:
- 0-2. 5 kg - ar gyfer dechreuwyr
- 2,5-5 kg - ar gyfer lefel ganolradd
- 5-10 kg - uwch
Ond gallwch ddod o hyd i'ch dumbbells pwysau gorau posibl yn empirig.
Hyfforddiant ychwanegol
- Ymosodiad Craidd (20 munud)
- Rhyfelwr Mewnol ~ Ymestyn a Chryfder (20 munud)
Ymosodiad Craidd
Hyfforddiant ar y llawr yn bennaf ar gyfer cyhyrau'r abdomen, ond sydd hefyd yn cynnwys y cyfan cyhyrau'r corset. Nodwedd y rhaglen yw newidiad cyson y safle gwreiddiol: byddwch yn perfformio'r ymarferion yn y cefn, lleoliad y bar. Mae pob segment newydd yn dechrau gydag addasiad syml o ymarfer corff, ond yn raddol mae cymhlethdod yr ymarfer yn cynyddu i'w uchafswm.
Y tro cyntaf mae'n debyg y bydd hi'n anodd ailadrodd dosbarthiadau ar opsiwn cymhleth, ond yn raddol mae'r cyhyrau'n addasu. Mae Hyfforddi Ymosodiad Craidd yn rhoi llwyth da ar gyhyrau'r abdomen, felly rwy'n ei gynghori i'r rhai sydd am gyflawni stumog fflat elastig. Gallwch ddefnyddio dumbbells i gynyddu anhawster ymarferion.
Ymestyn a Chryfder
Ymarfer tawel, sy'n cael ei ddominyddu gan y llwyth statig. Byddwch chi'n cyflawni cyhyrau hir hardd ac yn gweithio ar ymestyn. Ni fydd y rhaglen hon yn ailadeiladu anfeidrol ac yn reoliadau cymhleth, felly dymunol a chymhleth iawn. Fodd bynnag, byddai eich cyhyrau'n cael eu hymgorffori trwy'r dosbarth. Y pum munud olaf yn ymroddedig i ymestyn y cyhyrau. Fodd bynnag, byddwch yn ofalus gyda chortynnau, gall symud lletchwith eu niweidio.
Ac eithrio'r ddau hyfforddiant diwethaf gellir disgrifio pob gwers o'r rhaglen Combat mewn dau air - ffrwydrol a dwys. Gyda gwersi rheolaidd gyda melinau Les rydych chi'n cael gwared â gormod o bwysau ac yn tynhau'r corff. Wel, os oes gennych ddiddordeb yn y cymhleth hwn yn ei gyfanrwydd, yna darllenwch fwy amdano yma. Mae'n para am 2 fis, pan fyddwch chi'n codi lefel eich ffitrwydd yn sylweddol.