Mae ffibr yn rhan hanfodol o unrhyw ddeiet iach. Mae ei fuddion i'n corff yn enfawr - o ffurfio microflora berfeddol i ostwng colesterol ac atal strôc. Ond faint ac o ba ffynonellau y mae'n well cynnwys ffibr yn eich diet?
Pam mae angen ffibr arnom
Mae tri math o ffibr sy'n hanfodol i'n hiechyd:
ffeibr anhydawdd yn gyfrifol am ffurfio carthion, yn helpu i gynnal swyddogaeth y coluddyn yn rheolaidd, yn dirlawn ac yn cyflymu taith bwyd trwy'r llwybr gastroberfeddol.
Ffibr hydawdd gweithredu fel prebiotig, gan gefnogi twf bacteria buddiol ac iechyd treulio cyffredinol. Maen nhw'n rheoleiddio lefelau colesterol a siwgr yn y gwaed. Yn ogystal, mae ffibr hydawdd yn arafu hynt bwyd trwy'r llwybr gastroberfeddol, gan gyfrannu at syrffed bwyd.
Startsh gwrthsefyll yn gweithredu fel ffibr oherwydd nad yw'r math hwn o startsh yn cael ei dreulio. Mae'n cefnogi iechyd perfedd bacteriol, yn helpu i reoleiddio amsugno glwcos, yn cynyddu sensitifrwydd inswlin, ac yn gwella syrffed bwyd.
Pan na chawn ddigon o ffibr, gall y problemau canlynol ddatblygu:
- rhwymedd,
- holltau rhefrol a hemorrhoids,
- ymchwyddiadau siwgr gwaed,
- lefelau colesterol afiach,
- gwaith swrth y system dreulio,
- chwyddedig a flatulence
- teimlad uwch o newyn.
Ffynonellau ffibr gorau
Credir yn eang bod angen i chi fwyta llawer o fara, grawnfwydydd a phasta i gael y ffibr sydd ei angen arnoch chi. Fodd bynnag, nid dyma'r ffynonellau gorau. Oeddech chi'n gwybod mai dim ond un gellyg sy'n cynnwys 6 gram o ffibr, mae hanner afocado yn cynnwys 6,5 gram, tra bod cwpl o dafelli o fara grawn cyflawn yn cynnwys 4 gram ac mae un gweini o bran yn cynnwys 5-7 gram? Wedi dweud hynny, mae ffrwythau a llysiau yn iach nid yn unig am eu bod yn llawn ffibr - maent yn llawn ffytonutrients a gwrthocsidyddion.
Credir y dylai oedolion gael 25-30 gram o ffibr y dydd. A dyma'r ffynonellau gorau i'w cynnwys yn eich diet.
Corbys
Hanner gwydraid - 8 gram o ffibr
Mae'n ffynhonnell haearn ardderchog o haearn ac mae'n berffaith ategu unrhyw bryd bwyd.
Ffa gwyn
Hanner cwpan - 9,5 gram o ffibr
Mae'r ffa anhygoel o flasus hyn yn mynd yn dda gyda llawer o gynhwysion a gellir eu defnyddio mewn cawliau, saladau, blasus, fel prif gwrs neu fel dysgl ochr.
Ffa du
Hanner cwpan - 7,5 gram o ffibr
Fel corbys a chodlysiau eraill, gall ffa eich helpu i golli pwysau ac ymladd canser.
Mafon
1 cwpan - 8 gram o ffibr
Mae'r aeron yn flasus ac yn ffynhonnell wych o fitaminau a gwrthocsidyddion. Mae smwddis, saladau a seigiau aeron eraill yn opsiynau gwych ar gyfer pwdinau iach.
Artisiogau
1 artisiog canolig - 10 gram o ffibr
Mae artisiogau ymhlith y ffynonellau ffibr gorau yn nheyrnas y planhigion ac mae'n rhyfeddol o hawdd eu paratoi. Rhowch gynnig ar y rysáit hon ar gyfer artisiogau wedi'u pobi â garlleg a lemwn, er enghraifft.
Afocado
Hanner afocado canolig - ffibr 6,5 gram
Mae afocado yn uwch-fwyd go iawn ac yn ffynhonnell asidau brasterog annirlawn hanfodol ar gyfer iechyd. Mae'n hawdd ymgorffori afocados mewn diet iach, mae gan fy app symudol rai ryseitiau syml: saladau, byrbrydau, a brecwastau afocado.
Gellyg
1 gellyg canolig - 6 gram o ffibr
Mae gellyg yn ychwanegiad blasus at sudd, coctels a'ch hoff saladau. Felly hefyd afalau ac orennau, y mae pob un yn cynnwys 4 gram o ffibr.
Chard
1 cwt cwpan wedi'i goginio - 4 gram o ffibr
Mangold yw un o'r bwydydd mwyaf maethlon yn y byd. Gellir ychwanegu'r llysiau deiliog gwyrdd tywyll blasus hwn at lawer o seigiau a sudd. Gyda llaw, mae cêl wedi'i goginio yn cynnwys 5 gram o wyrdd ffibr, sbigoglys a betys - 4 gram yr un, a chêl - 3 gram.
Brwynau Brwsel
1 cwpan Ysgewyll Brwsel - 6 gram o ffibr
Mae ysgewyll Brwsel (fy hoff gêl) yn un o'r bwydydd hynny y mae pobl yn aml yn troi eu trwynau yn eu cylch. Ond o'i goginio'n iawn, mae'n wirioneddol flasus! Rhowch gynnig ar y rysáit egin garlleg syml hon, er enghraifft. Mae llysiau cruciferous ffibr-uchel eraill yn cynnwys brocoli (5 gram y gweini) a blodfresych (4 gram). Gyda llaw, mae bresych yn storfa o wrthocsidyddion, sy'n ei gwneud yn un o'r bwydydd mwyaf defnyddiol.
Cnau almon
30 gram o almonau - 3 gram o ffibr
Mae almonau a chnau eraill yn cynnwys 2-4 gram o ffibr i bob gweini. Gall unrhyw un fforddio llond llaw bach o gnau y dydd. Wedi'r cyfan, mae'n ffynhonnell wych o frasterau, fitaminau a mwynau iach.
Hadau o chia
1 llwy fwrdd o hadau chia - 6 gram o ffibr
Mae Chia yn uwch-fwyd arall. Gall yr hadau hyn, oherwydd eu gallu i droi yn sylwedd tebyg i gel, fod yn sail i bwdinau iach a maethlon. Mae hadau eraill hefyd yn ffynonellau ffibr rhagorol, fel hadau llin (2 gram y llwy fwrdd) neu hadau sesame (mae chwarter cwpan yn cynnwys 4 gram).