Mae dull Scott Dorn o adeiladu cyhyrau yn seiliedig ar yr egwyddor o orlwytho cynyddol. Mae'n gwneud i'r cyhyrau dyfu trwy gynyddu lefel y straen ar y cyhyrau yn gyson gyda phob ymarfer corff.

Fel saer medrus, mae wedi dewis yr offer adeiladu cyhyrau gorau oll i adeiladu sylfaen gref.

Edrychwch ar gynllun adeiladu cyhyrau personol Scott a dysgwch ei gyfrinachau meistrolaeth.

diet

Pryd 1

Pryd 2

Pryd 3

Pryd 4: Cyn-ymarfer

Pryd 5: Ôl-ymarfer

Pryd 6

Pryd 7

Pryd 8

Rhaglen hyfforddi

Diwrnod 1: Biceps / Triceps / Cardio

Diwrnod 2: Cist / Abs

Diwrnod 3: gorffwys / abs

Diwrnod 4: Cluniau / Lloi / Cardio

Diwrnod 5: Yn ôl / Abs

Diwrnod 6: Ysgwyddau / Cardio

Diwrnod 7: Cwadiau / Lloi

Atodiadau Maeth

Rwy'n defnyddio protein maidd oherwydd ei fod yn cael ei amsugno'n hawdd gan y corff. Rwy'n ei fwyta gyda fy mhryd cyntaf a chyn ac ar ôl hyfforddi.

Mae casein yn cael ei amsugno'n llawer arafach na phrotein maidd. Rwy'n cymryd casein cyn mynd i'r gwely a phan wn na fyddaf yn gallu bwyta am amser hir.

Rwy'n defnyddio olew pysgod ac olew llin i'w gael, oherwydd nid yw'r bwyd rwy'n ei fwyta bob amser yn eu cynnwys.

Rwy'n ei dderbyn fel ffynhonnell egni ychwanegol.

Rwy'n cymryd HMB i wella cyhyrau.

Gyda'r pryd cyntaf

Yn y prynhawn

Cyn hyfforddi

Ar ôl hyfforddi

Cyn amser gwely

Athroniaeth bersonol Scott Dorn

bwyd

Waeth beth yw eich nodau ffitrwydd, mae'n hanfodol cymryd yr amser i addysgu'ch hun am faeth. Maethiad yw prif ran bywyd pawb. Rhaid deall unrhyw beth a wneir mor aml â phryd bwyd ar lefel uchel. Cymerwch ychydig o amser i ddarganfod beth rydych chi'n ei fwyta; wedi'r cyfan, chi yw'r hyn rydych chi'n ei fwyta.

Byddwn yn argymell gwylio un o'r nifer o raglenni dogfen ar gyflwr presennol y diwydiant bwyd a'i ddyfodol. Yn bersonol, rwy'n hoffi dewis bwydydd naturiol, heb eu prosesu. Nid wyf yn gwybod am berson sengl na fyddai, ar ôl newid i fwyd o ansawdd uchel, yn difaru peidio â gwneud y trawsnewid hwn yn gynharach.

Peidiwch â'm cael yn anghywir, nid tasg hawdd yw creu cynllun prydau bwyd o safon sy'n gweithio i chi. Fodd bynnag, mae hon yn agwedd angenrheidiol ar unrhyw raglen ymarfer corff lwyddiannus. Rwy'n torri fy mhrydau i mewn i 6-8 pryd bach gyda seibiant o 2-3 awr.

Mae pob pryd yn cynnwys, ac yn ffynhonnell braster. Mae'r gymhareb yn cael ei phennu yn ôl pwysau'r corff a nodau mewn cyfnod penodol. Nawr mae yna lawer o dybiaethau ynglŷn â pha gymhareb sy'n gywir, ond rwy'n cymryd 2-3 gram o brotein y cilogram o bwysau'r corff, mae carbohydradau oddeutu 1,6-3,6 gram y cilogram o bwysau'r corff, ac mae brasterau oddeutu 0,4 -0,7. XNUMX gram y cilogram o bwysau'r corff.

Rwy'n hoffi newid o bryd i'w gilydd faint o garbohydradau sy'n cael ei fwyta. Os ydw i'n adeiladu cyhyrau, yna rydw i'n gostwng protein a braster ac yn cynyddu carbohydradau. Mae gen i bum diwrnod carb uchel a dau ddiwrnod carb isel. Yn ddelfrydol, dylai carbs isel fod yn bresennol ar ddiwrnodau heblaw ymarfer corff.

Pan fyddaf yn colli pwysau neu'n mynd trwy gyfnod sychu, rwy'n cynyddu fy mhrotein a braster ac yn lleihau fy cymeriant carbohydrad. Mae pum diwrnod yn garbs isel a dau ddiwrnod yn uchel.

Un ffordd i bennu pa gymhareb sydd orau i chi yw trwy dreial a chamgymeriad. Penderfynwch ar eich nod, gwiriwch pa faetholion rydych chi'n eu cael, ac addaswch y gymhareb sy'n addas i chi.

Ydy, gall fod yn ddryslyd ar y dechrau, ond fel bob amser, po fwyaf y byddwch chi'n gwneud rhywbeth, yr hawsaf y daw.

Ffynonellau Protein

• Cyw Iâr
  
• cig llo
  
• Cig eidion heb lawer o fraster
  
• Fishguard
  
• Wyau
  
• Ceuled

Ffynonellau carbohydradau

• Hercules
  
• Tatws melys
  
• bananas
  
• Reis Gwyn Grawn Cyfan
  
• Bara gwenith cyflawn
  
• Pasta grawn cyflawn
  
• Blawd Grawn Cyfan
  
• ffrwythau
  
• llysiau

Ffynonellau braster

• Braster pysgod
  
• Olew had llin
  
• Olew olewydd
  
• Cnau

hyfforddiant

Mae fy strategaeth hyfforddi yn seiliedig ar yr egwyddor o orlwytho cynyddol. Yn syml, mae gorlwytho cynyddol yn egwyddor sydd, er mwyn gwneud i'r cyhyrau dyfu, yn gofyn am gynnydd cyson yn lefel y llwyth ar y cyhyrau gyda phob ymarfer corff.

Os na fydd lefel yr ymdrech yn cynyddu, ni fydd eich cyhyrau'n tyfu. Gellir cynyddu lefel straen cyhyrau mewn sawl ffordd. Isod mae fy hoff ffyrdd i gynyddu'r llwyth:

• Codi mwy o bwysau gyda'r un nifer o gynrychiolwyr
  
• Codi'r un pwysau ar gyfer mwy o gynrychiolwyr
  
• Codi mwy o bwysau gyda mwy o gynrychiolwyr
  
• Lleihau gorffwys rhwng setiau
  
• Ailadroddiadau rhannol
  
• Twyllo
  
• Yr egwyddor o ailadrodd un a hanner
  
• Egwyddor Platun
  
• Yr egwyddor o fflysio
  

Mae'n well gen i weithio ar grwpiau cyhyrau ar ddechrau'r wythnos sy'n wan neu'n flaenoriaeth. Rwy'n gweithio ar un grŵp cyhyrau bob dydd, heblaw am gyhyrau'r coesau.

Sylweddolais fod hyn yn caniatáu imi ganolbwyntio fy ymdrechion; cael y gorau o bob ymarfer corff. Mae pob ymarfer corff yn dechrau gydag ymarferion heriol i ddefnyddio cymaint o gryfder â phosib tra bod y cyhyrau'n dal i fod yn llawn cryfder ac egni.

Yna dwi'n dewis ymarferion ynysig i weithio ar bob cyhyr. Mae'n ymddangos i mi ei bod yn hynod bwysig rhoi pwyslais ar ben pob cyhyr er mwyn datblygu'r cyhyr hwn i'r eithaf.

Atodiadau Maeth

Mae fy athroniaeth ynglŷn ag atchwanegiadau yn syml iawn. Rwy'n defnyddio atchwanegiadau i lenwi'r bylchau a adawyd gan fy nghynllun prydau bwyd.

Rwyf wedi egluro pa atchwanegiadau rwy'n eu cymryd a sut i'w cymryd yn yr adran uchod.

Darllenwch fwy: