Cynnwys
Ymarfer llaw gan Larry Edwards
Mae'r ymarfer braich hwn yn cyfuno ymarferion biceps a triceps yn supersets, ond dim ond y dechrau yw hyn. Rhowch gynnig ar yr ymarfer didostur hwn ar gyfer rhywfaint o dwf cyhyrau difrifol.
Awdur: Alarch Hobart
Mae rhai corfflunwyr yn hyrwyddo dull minimalaidd o hyfforddi braich. Maent yn credu, yng nghyd-destun cyffredinol hyfforddiant cryfder, bod y breichiau mewn rôl eilradd, oherwydd o'u cymharu â'r cwadiau neu'r cefn, dyweder, maent yn gymharol fach. Nid yw Larry Edwards yn un ohonyn nhw. Mae pob ymarfer llaw yn troi'n blitzkrieg iddo, gan gynnwys supersets, llawer iawn o lwyth a dwyster uchel o waith. Mae'r canlyniad yn wallgof a mwy o centimetrau wrth fesur genedigaeth y breichiau.
Mae Edwards yn mynnu y bydd ei ddull yn gweithio i bawb sydd am estyn llewys eu crysau-T, gan gynnwys chi.
Mantais arall o'r dull hwn yw ei fod yn arbed amser. Cyfyngwch gyfnodau gorffwys a gallwch dorri trwy'r ymarfer cyfaint uchel hwn mewn llai nag awr - mae'n debyg y bydd angen tua 45 munud arnoch chi.
Cymerwch Dim Carcharorion: Hyfforddiant Llaw gan Larry Edwards
Mae Edwards yn argymell gwneud y rhaglen hon unwaith yr wythnos, neu ddwywaith os yw'ch breichiau ar ei hôl hi. Ond o ystyried faint o waith sy'n rhaid i chi ei wneud yn yr ymarfer llaw hwn, bydd un sesiwn yr wythnos yn fwy na digon.
Awgrymiadau Techneg
Cyrl Cul EZ Barbell Curl. Mae'n well gan Edwards ddechrau gyda phwysau ysgafnach a defnyddio gafael cul i ymestyn y ffibrau cyhyrau yn well. Gyda gafael eang, gall hongian mwy o grempogau ar y bar, ond yna nid yw'n teimlo darn mor dda, na chyfranogiad mor weithgar ag uchafbwynt y biceps wrth gyflawni'r symudiad.
Estyniad ar y bloc isaf uwchben gyda handlen rhaff. Ar gyfer yr ymarfer hwn, a elwir hefyd yn wasg fainc Ffrainc wrth sefyll, gostyngwch handlen y rhaff y tu ôl i'ch pen mor isel â phosibl i wneud y mwyaf o'ch darn triceps ar ddiwedd y symudiad, mae Edwards yn cynghori. A gweithiwch yn ysgafn: mae'n ymwneud â chynrychiolwyr a dwyster, nid pwysau gweithio.
Estyniad Triceps ar y bloc uchaf. Ar gyfer yr ymarfer hwn, mae'n well gan Edwards ddefnyddio handlen syth ac mae'n dychmygu ei fod yn ymestyn yr handlen i'r ochrau ar waelod ei ystod o gynnig, fel petai'n gweithio gyda rhaff. Wrth i chi wthio'r handlen i lawr, ceisiwch ei phwyntio i lawr ac i ffwrdd o'ch corff. Bydd hyn yn eich helpu i gyflawni crebachiad brig tyllu.
Lifft dumbbell biceps bob yn ail. Canolbwyntiwch ar godi'ch bys pinclyd tuag i fyny. Bydd hyn yn helpu i sicrhau crebachu dwys. Gadewch i'r taflunydd fynd yr holl ffordd i lawr i gael yr ymestyn mwyaf. Mae'r darn gwaelod yr un mor bwysig, os nad yn bwysicach, na'r toriad uchaf, yn ôl Edwards.
Codi'r bar ar gyfer biceps. Mae Edwards yn teimlo'r ymarfer yn well os yw wedi'i afael â gafael ychydig yn ehangach. Ond mae'n rhybuddio bod yn rhaid i chi fod yn ofalus i beidio â rhoi gormod o bwysau, neu efallai y byddwch chi'n anafu'ch hun. Ceisiwch ddefnyddio llai o bwysau wrth gynnal dwyster uchel o waith, corddi cynrychiolwyr o ansawdd gyda thechneg dda, teimlo cyfangiadau cyhyrau llawn ar y brig ac ymestyn da ar y gwaelod.
Dipiau Triceps. I weithio allan eich triceps yn well yn ystod gwthio-ups, ceisiwch gadw'ch brest yn uchel. Uchod, gorfodi cyfangiad pwerus. Gallwch hyd yn oed aros yn y safle uchaf am funud neu ddwy i sicrhau eich bod yn cael y crebachiad triceps rydych chi ei eisiau. Wrth i chi ddisgyn, oedi ar y gwaelod am eiliad i deimlo'r darn. Os oes gennych broblemau ysgwydd, peidiwch â mynd yn rhy isel.
Cyrlau Biceps yn yr efelychydd. Mae Edwards wrth ei fodd â'r ymarfer hwn am y ffordd y mae'n ymestyn y cyhyrau. Ar y pwynt hwn, rydych chi eisoes wedi gwneud llawer o waith ar ddwysedd uchel ac mae gennych chi lawer o gyfangiadau brig. Yn y symudiad hwn, mae Edwards yn canolbwyntio ar ben isaf yr ystod, gan ganiatáu i'r pwysau gweithio ymestyn y biceps.
Arwain y dumbbell yn ôl yn y llethr. Rheol gyffredinol yr ymarfer hwn yw “yr arafach y gorau.” Rhaid i chi reoli'r symudiad yn llawn ar y llwybr i'r crebachiad ac wrth i'r taflunydd ostwng. Peidiwch â gadael i ddisgyrchiant siglo'r dumbbells, peidiwch â defnyddio momentwm i daflu'r pwysau i fyny. Canolbwyntiwch ar gontractio'r cyhyrau mewn ailadroddiadau pwerus, araf a hylifol.
Estyniad ar gyfer triceps ar y bloc uchaf gyda rhaff. Mae Edwards yn hoffi defnyddio rhaff hir ar gyfer yr ymarfer hwn. Pan fydd yr angen yn codi, mae hyd yn oed yn fyrfyfyr, gan basio'i grys-T trwy'r clymwr. Mae'r cyfuniad o ffon rhaff hir a phwysau gweithredu ysgafn yn rhoi toriad perffaith iddo.
Lifft dumbbell bob yn ail ar fainc inclein. Yn lle gwneud yr ymarfer gydag un llaw, codwch y ddau dumbbells ar yr un pryd. Ceisiwch droi eich breichiau fel bod y bysedd bach yn wynebu i fyny.
Estyniad ar gyfer triceps ar y bloc uchaf gydag un llaw… Defnyddiwch y gafael uchaf, neu ynganu, ar gyfer yr ymarfer hwn.
Cyrlau biceps crynodedig. Cadwch eich penelinoedd i ffwrdd o'ch torso. Mae'n llawer anoddach gwneud yr ymarfer corff fel hyn, felly cymerwch lawer llai o bwysau na'r hyn y byddech chi fel arfer yn ei ddefnyddio mewn cyrlau biceps dwys.