Cynnwys
Sut i adeiladu abs: 4 rhaglen ymarfer corff
Mae cyhyrau abdomen wedi'u pwmpio yn un o'r rhannau corff mwyaf dymunol i bob athletwr. Mae'n ymddangos bod pawb eu heisiau, ond dim ond ychydig sydd ganddyn nhw. Gwnewch yr ymarferion canlynol a bydd eich stumog yn troi'n wasg gerrig!
Mae athletwyr yn cael trafferth yn y gampfa gyda lifftiau a chreision dirifedi, a'r cyfan maen nhw'n ei wneud yw dolur cyhyrau a chymhelliant sy'n lleihau.
Nid yw rhywun yn poeni amdanynt o gwbl ac yn ymarferol nid yw'n eu datblygu, gan eu cofio ar ddiwedd yr ymarfer yn unig.
Mae rhanbarth yr abdomen yn cynnwys nifer o gyhyrau pwysig. Mae nid yn unig yn darparu cydbwysedd, ond hefyd yn ailddosbarthu tensiwn ac yn sefydlogi'r corff cyfan wrth godi pwysau. Os yw cyhyrau'r abdomen yn cael eu pwmpio i fyny, gall y corff roi mwy o rym, er enghraifft, mewn sgwatiau a dal y llwyth bron fel gwregys pwysau.
Y tro nesaf y byddwch chi'n gwneud y wasg fainc, tynhewch eich abs ychydig a'u cadw felly trwy'r lifft cyfan - byddwch chi'n synnu Pa mor hir y bydd eich abs yn eich helpu gyda'r ymarfer hwn.
Felly, nid yn unig y mae'r abdomenau yn elfen bwysig yn yr ymarferion eraill ar eich rhaglen, maent hefyd yn chwarae rhan fawr mewn adeiladu corff.
Rhaid bod gan adeiladwr corff cystadleuol set ragorol o gyhyrau'r abdomen er mwyn ennill gwobr. O safbwynt esthetig, mae cyhyrau'r abdomen yn denu sylw yn anad dim, gan fod yn rhaid iddynt gynrychioli physique cyfrannol a chytûn. Yn ogystal, mae bol yr abdomen yn dangos bod yr athletwr mewn siâp gwych ac yn helpu i arddangos y torso siâp V.
Os ydych chi'n cadw at gynllun bwyta'n iach ac yn dilyn regimen hyfforddi cynhwysfawr, gall abs boglynnog ddod yn realiti i chi. Er bod yr erthygl hon yn canolbwyntio'n benodol ar eich regimen ymarfer corff, mae bwyta'n dda hefyd yn ffactor pwysig wrth greu abs trawiadol. Ni allwch wneud sgwatiau dirifedi a chodi coesau yn unig a disgwyl canlyniadau anhygoel.
Nid oes angen disgyblaeth o'r fath ar ddatblygiad unrhyw ran arall o'r corff, ond yna ni fydd y rhai o'ch cwmpas yn gallu edrych i ffwrdd o'ch abs.
Ychydig o anatomeg
Mae cyhyrau'r abdomen yn cynnwys sawl adran sy'n contractio, ymestyn, troelli, a sefydlogi'r rhanbarth craidd. Fe'u lleolir o flaen yr ochrau ar y torso isaf, gan ddechrau wrth y ribcage a pharhau ar hyd y pelfis. Gadewch i ni edrych ar bob cyhyr a'i swyddogaeth ar wahân.
Cyhyr Rectus
Dyma'r chwe “chiwb” chwaethus iawn - er bod gan y cyhyr fwy na chwe phen. Mae'n ystwytho'r asgwrn cefn ac yn dod â'r frest a'r pelfis yn agosach.
Cyhyr traws yr abdomen
Mae'r cyhyr hwn yn perthyn i'r dyfnder ac mae wedi'i leoli o dan gyhyrau eraill sy'n angenrheidiol ar gyfer sefydlogrwydd y gefnffordd.
Cyhyrau oblique mewnol ac allanol
Cyhyrau croeslin sy'n gweithio wrth gylchdroi'r torso a sefydlogi'r abdomen.
Rydyn ni'n pwmpio'r wasg ryddhad!
Nawr eich bod chi'n gwybod am anatomeg a mecanweithiau symud, gadewch i ni ddarganfod sut i bwmpio'r abs. Mae'r symudiadau a'r ymarferion a gyflwynir wedi'u cynllunio i wneud y gorau o'ch perfformiad bob tro y byddwch chi'n mynd i'r gampfa.
Cofiwch ddefnyddio'r dechneg gywir bob amser a pheidio â chodi gormod o bwysau er mwyn peidio â pheryglu'ch diogelwch. Wrth wneud unrhyw ymarferion ab, gwnewch yn siŵr eich bod yn rheoli’r symudiad yn gyson (consentrig ac ecsentrig) er mwyn osgoi ailadroddiadau “gwag”.
Troelli a chodi'r corff o safle dueddol
Perfformir y twist safonol wrth orwedd ar y llawr, gyda'r traed yn fflat ar y ddaear, a breichiau naill ai'n cael eu croesi o'ch blaen neu y tu ôl i'ch pen. Plygu'ch torso uchaf tuag at eich pengliniau, gan gadw'ch cefn isaf ar y ddaear, dim ond eich torso uchaf. Contractiwch eich cyhyrau abdomenol ac anadlu allan wrth godi. Daliwch am eiliad yn y sefyllfa hon, yna dychwelwch i'r man cychwyn, gan gadw cyhyrau'r abdomen mewn tensiwn.
Ar gyfer codiadau corff, cymerwch yr un safle cychwyn, yna codwch y corff uchaf cyfan i'ch pengliniau. Dychwelwch i'r man cychwyn. Ceisiwch ddefnyddio cyhyrau'r abdomen, nid y cefn isaf, wrth godi.
Mae yna lawer o wahanol fathau o'r ymarfer hwn, fel cyrlau ar bêl gymnasteg, gyda choesau ar fainc, a phlât bach ar y frest i gael pwysau.
Ffordd arall o wneud crensian wedi'i bwysoli yw gorwedd ar y llawr gyda'ch pen tuag at harnais y rhaff ar bwli isel a thynnu'r pwysau wrth i chi godi'ch corff. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw pennau'r rhaff bob ochr i'ch pen wrth i chi droelli.
Ffordd wych o'i gwneud hi'n anoddach codi'r torso o safle dueddol yw ei wneud ar fainc gyda llethr negyddol, gan ddal y crempog gyda'ch breichiau wedi'u croesi ar eich brest. Mae hyn ychydig yn anodd, felly rhowch gynnig ar bwysau ysgafn yn gyntaf.
Coes yn codi
Perfformir codiadau coesau wrth orwedd ar eich cefn ar y llawr, breichiau ychydig ar wahân, cledrau wedi'u pwyso i'r llawr am gefnogaeth. Gan gadw'ch coesau gyda'i gilydd, codwch nhw gyda'ch pengliniau wedi'u plygu ychydig nes eu bod bron yn berpendicwlar i'r llawr. Gostyngwch eich coesau i'r man cychwyn, heb gyffwrdd, fodd bynnag, â'r sodlau i'r llawr, ac ailadroddwch yr ymarfer.
Tip: Er mwyn ei gwneud hi'n anoddach i chi'ch hun, perfformiwch godiadau coesau ar fainc gydag inclein negyddol. Bydd hyn yn rhoi ystod ehangach o gynnig i chi ac yn gwneud cyfangiadau cyhyrau yn fwy dwys ac effeithiol.
Mae codi coesau syth neu blygu yn ddau opsiwn ymarfer corff arall ar gyfer pwmpio cyhyrau dur y wasg isaf. Yn hongian ar y bar, codwch ben-gliniau syth neu blygu yn yr un ffordd ag mewn sefyllfa dueddol, nes eu bod yn gyfochrog â'r llawr. Gostyngwch eich coesau. Wrth godi coesau wedi'u plygu, codwch eich pengliniau i'ch stumog a'u cloi. Gostyngwch eich coesau i'r man cychwyn.
Crensian ochr
Gorweddwch ar eich ochr ar y llawr gyda'r ddwy law y tu ôl i'ch pen, ac os oes angen, defnyddiwch orffwys coes i sefydlogi rhan isaf eich corff. Codwch eich corff i'r ochr heb godi'ch cluniau oddi ar y llawr. Am eiliad, trwsiwch safle'r corff ar y pwynt uchaf, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Peidiwch â dweud celwydd. Newid eich ochr ac ailadrodd yr ymarfer.
“Beic”
Un o ymarferion abdomenol mwyaf effeithiol y cymhleth cyfan (yn enwedig ar gyfer y cyhyrau oblique) yw'r “beic”. Mae'n eithaf anodd, ond o'i wneud yn gywir, gall warantu datblygiad rhagorol holl gyhyrau'r abdomen.
Gorweddwch ar y llawr, rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen, codwch eich coesau ychydig oddi ar y llawr. Dechreuwch ymestyn eich penelinoedd i'ch pengliniau bob yn ail. Cylchdroi eich torso fel bod eich penelin chwith yn ymestyn i'ch pen-glin dde ac i'r gwrthwyneb. Parhewch â'r ymarfer heb gyffwrdd â'r llawr â'ch ysgwyddau. Contractiwch yr obliques gyda phob crebachiad.
Tip: Gallwch chi gymhlethu’r dasg ac ynysu un set o gyhyrau oblique trwy ganolbwyntio’n gyntaf ar un ochr, yna ar yr ochr arall. Gwnewch yr holl ailadroddiadau yn gyntaf ar un ochr ac yna ar yr ochr arall.
Crensian Rwsiaidd
Nid yw'r ymarfer hwn ar gyfer y gwangalon. Eisteddwch ar fainc neu fainc tebyg i gadair Rufeinig gyda lledaeniad negyddol fel bod rhan uchaf eich corff yn cael ei godi oddi ar yr wyneb.
Gyda breichiau syth, daliwch bêl feddyginiaeth neu grempog o'ch blaen. Dechreuwch droelli eich torso uchaf yn gyntaf un ffordd (cyn belled ag y gallwch), yna'r llall. Parhewch â'r ymarfer ar gyflymder ychydig yn arafach. Gall cellwair sydyn achosi anaf i'r asgwrn cefn meingefnol.
Tip: I'r rhai sy'n ei chael hi'n anodd perfformio'r ymarfer gyda phêl neu grempog, gallwch wasgu'ch dwylo o'ch blaen a pharhau i weithredu yn unol â'r dechneg safonol. Bydd hyn yn eich helpu i gryfhau'ch cyhyrau fel y gallwch symud ymlaen i greision pwysol yn y dyfodol.
“Planck”
Nid yw'r ymarfer hwn yn cynnwys unrhyw symud ac fe'i defnyddir i gryfhau a datblygu cyhyrau dwfn. Defnyddir yr ymarfer sefydlogrwydd hwn yn bennaf i adeiladu cyhyrau traws yr abdomen.
Cymerwch y gefnogaeth wrth orwedd, dim ond pwyso nid ar eich cledrau, ond ar eich penelinoedd. Tynnwch i mewn a thynhau'ch abdomen i ymgysylltu â'ch cyhyrau mewnol. Daliwch y sefyllfa hon am 20-30 eiliad, yna gorffwyswch - bydd hyn yn cyfrif fel un set.
“Bar ochr”
Fel planc rheolaidd, mae'r ymarfer hwn yn gweithio'r cyhyrau mewnol, ond dim ond ar y ddwy ochr ar gyfer sefydlogrwydd ochrol. Heb blygu'r corff, gorwedd ar eich ochr, codi ar eich penelin a chadw'ch traed gyda'i gilydd. Gallwch chi roi eich llaw arall ar eich canol neu ar eich ochr chi. Daliwch y sefyllfa hon am 20-30 eiliad, yna ailadroddwch yr ochr arall.
Tip: I gymhlethu ychydig ar yr ymarfer, ceisiwch newid yn araf o blanc ochr i un rheolaidd, gan symud i'r ochr arall. Sicrhewch fod eich corff yn wastad a gwnewch yr ymarfer yn llyfn ac ar gyflymder cyson.