Dros y blynyddoedd, mae technegau hyfforddi wedi dod yn fwy a mwy cymhleth. Dangoswch regimen ymarfer syml ac effeithiol i bodybuilders modern cyffredin a byddan nhw'n chwerthin arnoch chi. Maen nhw'n ei chael hi'n anodd credu y gall rhaglenni ymarfer corff syml fod yn effeithiol.

Maen nhw'n meddwl bod hyfforddiant yn anodd ac yn treulio mwy o amser yn ei gynllunio na'i wneud. Nid yw hyn yn syndod, oherwydd yn ein hamser ni mae llawer o bobl yn hoffi cymhlethu eu bywydau.

Y gwir yw bod dulliau hyfforddi safonol â phrawf amser yn anodd eu curo. Mae hyn yn cynnwys, er enghraifft, y rhaglen 5 × 5 (pum set o bum cynrychiolydd). Roedd hi'n arbennig o hoff o Reg Park, eilun Arnold Schwarzenegger, am un rheswm syml. Mae'r rhaglen yn anhygoel ac, o'i defnyddio'n gywir, mae'n wych ar gyfer adeiladu cyhyrau a datblygu cryfder.

Gyda myrdd o ddulliau hyfforddi ar gael, mae 5 × 5 yn parhau i fod yn un o'r rhaglenni mwyaf effeithiol ar gyfer cynyddu màs a chryfder cyhyrau. Mae ganddo lefel addas o ddwyster a chyfaint, heb ysgogi “llosgi allan” a.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych yn agosach ar y rhaglen 5 × 5 a sut i'w defnyddio'n gywir. Byddwn yn edrych ar wahanol ffyrdd i gynyddu dwyster eich sesiynau gweithio i ysgogi twf cryfder a màs cyhyrau.

Os ydych chi wedi blino ar raglenni cymhleth sy'n cymryd mwy o amser i'w cynllunio na'u gweithredu, yna mae'r rhaglen hon ar eich cyfer chi. Felly gadewch i ni ddechrau.

Beth yw rhaglen 5 × 5?

Mae'r rhaglen 5 × 5 yn cynnwys gwneud pum set o bum cynrychiolydd. Er enghraifft, ystyriwch deadlift barbell. Gwnewch ddwy set gynhesu yn gyntaf. Yna codwch bwysau gweithio a gwnewch bum set. Os byddwch chi'n cwblhau pob un o'r pum set o bum ailadrodd yn llwyddiannus, cynyddwch y pwysau gweithio 2-4 kg.

Os ydych chi eisiau adeiladu cryfder, cymerwch seibiannau tri munud rhwng setiau. Os mai ennill màs yw eich blaenoriaeth, gostyngwch yr egwyliau rhwng setiau i 90 eiliad. At ddibenion cyffredinol, cymerwch seibiannau dau funud rhwng setiau.

Wrth gynllunio rhaglen 5 × 5, gallwch ymarfer hyfforddiant rhanedig lle rydych chi'n gweithio rhan uchaf eich corff un diwrnod a'r tro nesaf y byddwch chi'n gweithio'ch corff isaf.

Neu gallwch chi wneud ymarfer corff llawn 2-3 gwaith yr wythnos. Rhowch gynnig ar wahanol opsiynau i benderfynu pa un sy'n gweithio orau i chi. Pa bynnag opsiwn a ddewiswch, yn ystod pob ymarfer corff, canolbwyntiwch ar ymarferion cymhleth fel gweisg mainc, sgwatiau, deadlifts, dipiau, rhesi plygu, a mwy. Gallwch chi roi sylw arbennig i ymarferion ar gyfer rhai grwpiau cyhyrau, ond ceisiwch beidio â chael eich cario gormod gyda nhw.

Canolbwyntiwch ar yr ymarfer mwyaf effeithiol (gan gynnwys yr ymdrech a wariwyd). Gallwch chi wneud rhai ymarferion yn eithaf aml, er enghraifft, gwasgwch y fainc dair gwaith yr wythnos gan ddefnyddio'r dechneg 5 × 5. Neu rhowch gynnig ar egwyddor paru Louis Simmons am newid.

Er enghraifft, ddydd Llun gwnewch y wasg fainc, dipiau wedi'u pwysoli ddydd Mercher, a dydd Gwener y wasg inclein. Byddwch yn osgoi straen trawmatig, a chan fod yr ymarferion yn ddigon tebyg, byddwch yn gweld cynnydd ym mhob un ohonynt ac yn gallu datblygu cryfder yn gyffredinol.

Enghreifftiau gweithio 5 × 5:

Opsiwn XNUMX (ymarfer corff llawn)

Dydd Llun

• I 1:
  
• I 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Codiad Twrcaidd” - 2 × 5 (ar gyfer yr ochr dde ac chwith)

Dydd Mercher

• A-1: (gyda phwysau)
  
• A-2: (gyda phwysau)
  
• - 2 × 5

Dydd Gwener

• I 1:
  
• I 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Troadau ochr Sacsonaidd - 2 × 5

Gwnewch A-1 ac A-2 yn eu tro. Hynny yw, gwnewch un set A-1, gorffwyswch am funud, yna gosodwch A-2, gorffwyswch am funud, yna gosodwch ail A-1, ac ati. Parhewch i wneud A-1 ac A-2 yn eu tro nes rydych chi wedi cwblhau pob un o'r pum set.

Opsiwn dau: Hollti

Dydd Llun a dydd Iau

• I 1:
  
• I 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: neu - 2 × 5

Dydd Mawrth a dydd Gwener

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• “Codiad Twrcaidd” - 2 × 5 (ar gyfer yr ochr dde ac chwith)

Gwnewch A-1 ac A-2 yn eu tro. Hynny yw, gwnewch un set A-1, gorffwyswch am funud, yna gosodwch A-2, gorffwyswch am funud, yna gosodwch ail A-1, ac ati. Parhewch i wneud A-1 ac A-2 yn eu tro nes rydych chi wedi cwblhau pob un o'r pum set.

Opsiynau 5 × 5 ar gyfer cryfder carlam ac adeiladu cyhyrau

Nawr eich bod wedi cwblhau sawl cylch ymarfer safonol 5 × 5, gallwch drin rhai ffactorau i ddwysau'r rhaglen a'i haddasu i wahanol nodau.

Hyd gwahanol egwyliau ym mhob sesiwn hyfforddi

Gadewch i ni ddweud mai eich nod yw adeiladu cryfder a màs cyhyrau. Yn yr achos hwn, gallwch reoli ffactor o'r fath â hyd yr egwyliau yn yr ymarferion. Er enghraifft, os mai prif nod eich ymarfer corff yw hypertroffedd cyhyrau, cymerwch seibiannau un munud y diwrnod hwnnw. Os yw'r pwyslais ar ddatblygu cryfder, cymerwch seibiannau dau funud yn ystod eich ymarfer corff.

Rhaid i'r seibiannau gyfateb i setiau hollol wahanol. Yn yr achos cyntaf, mae angen i chi gymryd seibiannau dwy funud, ac yn yr ail egwyliau pedair munud. Enghraifft o'r math hwn o raglen:

Dydd Llun (munudau XNUMX yn torri rhwng setiau)

• A-1: (o'r safle gwaelod)
  
• I 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Codiad Twrcaidd” - 2 × 5 (ar gyfer yr ochr dde ac chwith)

Dydd Mercher (seibiannau un munud rhwng setiau)

• A-1: (gyda phwysau)
  
• A-2: (gyda phwysau)
  
• - 2 × 5

Dydd Gwener (seibiannau 30 eiliad rhwng setiau)

• I 1:
  
• I 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Er mwyn cynyddu'r dwyster, lleihau'r seibiannau rhwng ymarferion.

Dewis arall ar gyfer cynyddu dwyster yw amrywio hyd yr egwyliau ym mhob sesiwn hyfforddi. Er enghraifft, gwnewch bum set o bum ailadroddiad o'r sgwat barbell 140kg gyda seibiannau tri munud. Yn lle cynyddu'r pwysau ar eich ymarfer corff nesaf, gostyngwch yr egwyliau i ddau funud a deg ar hugain eiliad.

Pan allwch chi wneud pum set eto, gostyngwch eich seibiannau i ddau funud. Y tro nesaf y gwnewch bum set, gostyngwch nhw i naw deg eiliad. Pan gyrhaeddwch seibiannau un munud, cynyddwch y pwysau 2-4 kg a dechreuwch hyfforddi eto gydag egwyliau tri munud.

Gan ddefnyddio'r modd hwn, rydych chi'n symud eich sylw o ddatblygu cryfder i hypertroffedd cyhyrau wrth i'r ymyrraeth leihau. Yna rydych chi'n ail-ganolbwyntio ar hyfforddiant cryfder.

Yn y modd hwn, mae dwyster yr hyfforddiant yn cael ei gynnal ac mae'n parhau i fod yn ddwys ac yn ddiddorol.

Hyfforddiant clwstwr 5 × 5

Mae cymhwyso'r cysyniad hyfforddi clwstwr 5 × 5 fel tanwydd car â thanwydd roced. Dysgais am y dull o lyfr anhygoel Charles Poliquin Modern Trends in Strength Training.

Mae hyfforddiant clwstwr yn gyfuniad o hyfforddiant saib-gorffwys a hyfforddiant safonol.

Mae'n gweithio fel a ganlyn. Cymerwch 90% o'ch 10RM a gwnewch un cynrychiolydd. Arhoswch eiliadau XNUMX, gwnewch gynrychiolydd arall. Parhewch nes eich bod wedi cwblhau pum cynrychiolydd gorffwys.

Ar ôl cwblhau pob un o'r pum cynrychiolydd, cymerwch seibiant o dri munud a gwnewch set clwstwr arall. Mae pob cyfres o ailadroddiadau yn hafal i un set. Gan gymhwyso'r dull hwn i raglen 5 × 5, mae angen i chi wneud pum set o bum set mewn modd gorffwys.

Beth yw manteision cymhwyso hyfforddiant clwstwr?

Gyda hyfforddiant clwstwr, rydych chi'n cael ymarfer corff llawer dwysach. Felly, os mai cynyddu cryfder yw eich prif nod, byddwch yn bendant yn ei hoffi. Y naill ffordd neu'r llall, mae maint yr ymarfer yr un peth â'r rhaglen safonol 5 × 5, gan wneud hyfforddiant clwstwr 5 × 5 yn opsiwn gwych ar gyfer hyfforddiant hypertroffig (HST).

Er mwyn ysgogi hypertroffedd cyhyrau ymhellach, lleihau'r toriadau rhwng setiau. Er enghraifft, yn lle cymryd seibiannau munud XNUMX, cymerwch seibiannau munud XNUMX. Er gwaethaf effeithiolrwydd hyfforddiant clwstwr, mae'n cymryd peth amser i'w roi ar waith. Os nad ydych erioed wedi ymarfer seibiant gorffwys o'r blaen, darllenwch yr erthyglau ar y pwnc hwn a dechreuwch gyda rhaglenni symlach.

Pan fyddwch chi'n gyffyrddus â hyfforddiant 5 × 5 a hyfforddiant gorffwys, ceisiwch gyfuno'r ddau ddull a dechrau hyfforddiant clwstwr 5 × 5. Mae'n ddwys iawn, a bydd tri sesiwn corff llawn yn ymddangos yn eithaf brawychus i lawer. Rhowch gynnig ar wneud dau weithgaredd corff llawn yr wythnos, gydag o leiaf dau ddiwrnod i ffwrdd rhyngddynt.

Neu, rhannwch ddiwrnodau hyfforddi uchaf eich corff a rhan isaf y corff a cheisiwch wneud ymarfer corff bedair gwaith yr wythnos. Ymarfer corff uchaf - y diwrnod cyntaf, yna'r diwrnod i ffwrdd, yna ymarfer corff isaf y diwrnod wedyn, diwrnod arall i ffwrdd, ac eto ymarfer corff uchaf y corff, ac ati.

Byddwn hefyd yn argymell dewis yr ymarferion hynny ar gyfer hyfforddiant clwstwr nad oes angen llawer o amser paratoi arnynt. Er enghraifft, mae'r wasg fainc o'r safle gwaelod yn well na'r wasg fainc safonol, lle mae'n rhaid i chi roi'r bar ar rac ar ôl pob cynrychiolydd.

Enghraifft o hyfforddiant clwstwr yn null 5 × 5

1 a 3 ddiwrnod

• (o'r safle gwaelod)
  
• (gyda phwysau)
  

2-й день

• (o'r safle gwaelod)
  
• (ailadroddiadau safonol mewn arddull 5 × 5)
  
• “Codiad Twrcaidd” - 2 × 5 (cynrychiolwyr safonol)

4-й день

• (gyda dumbbell) - 2 × 5 (cynrychiolwyr safonol)

Cymerwch seibiannau 4 munud rhwng setiau clwstwr ac 8 munud rhwng ymarferion. Dilynwch yr hyfforddiant clwstwr am 5-5 wythnos ac yna dychwelwch i'r regimen XNUMX × XNUMX safonol.

Addasu i Hyfforddiant Dwysedd Uchel: Dechreuwch gyda 5 × 5

Wedi'r cyfan, gallwch ddefnyddio'r patrwm 5 × 5 fel sail ar gyfer symud i hyfforddiant cyfaint uchel. Os byddwch chi'n cwblhau pum set yn llwyddiannus, cadwch at yr un pwysau ac ychwanegwch set arall.

Pan allwch chi wneud chwe set, ychwanegwch set arall. Parhewch yn yr ysbryd hwn nes eich bod wedi gwneud setiau 10 × 5. Pan fyddwch chi'n gallu gwneud deg set, cynyddwch y pwysau 2-4 kg a dechrau eto gyda 5 × 5.

Mae hwn yn ddull rhagorol ar gyfer trosglwyddo i hyfforddiant cyfaint uchel a hyfforddiant cylchol cyfaint uchel. Yn bwysicaf oll, bydd hyn yn magu eich hyder wrth i chi symud i hyfforddiant cyfaint uchel.

Os nad ydych erioed wedi gwneud deg set o'r blaen, mae'n debyg na fyddwch yn gallu trin y gyfrol. Trwy gynyddu'r cyfaint yn raddol, rydych chi'n paratoi'ch meddwl a'ch corff ar gyfer y gwaith caled systematig sydd ar ddod.

Casgliad

Fel sy'n digwydd yn aml mewn bywyd, mae'n hawdd iawn bod yn frwd dros wneud rhywbeth heblaw dod oddi ar y soffa a gweithredu. Beth ydych chi'n barod i'w wneud?

Rhowch gynnig ar y rhaglen 5 × 5 ac adeiladu cyhyrau a chryfder, neu barhau â sesiynau gwaith soffistigedig sy'n cymryd dwy awr i'w chwblhau? Dechreuwch gyda gosodiad safonol 5 × 5 a gweithio'ch ffordd i fyny at eich nod.

Rhannwch gyda'ch ffrindiau!

Darllenwch fwy: