Cynnwys
Sut i adeiladu blaenau: 4 rhaglen ymarfer corff
Mae hyfforddi'r blaenau yn gofyn am sylw a disgyblaeth arbennig wrth berfformio, gan fod y blaenau yn rhan bwysig o'r cyhyrau sydd wedi'u datblygu'n gytûn. Rhowch gynnig ar y rhaglen gywrain hon ar gyfer y datblygiad braich mwyaf.
Nid yw llawer o bobl yn gweld hyfforddiant braich yn rhan bwysig o hyfforddiant cyffredinol y cymhleth cyhyrau cyfan. a - dyma nod y mwyafrif o gorfflunwyr mewn unrhyw gampfa, ond beth am y gweddill? Hyfforddiant cyhyrau bach yw'r hyn sy'n cwblhau datblygiad y cymhleth cyhyrau cyfan yn eich corff.
Mae'r cluniau biceps, lloi, pencadlys a blaenau ymhlith y cyhyrau bach a all, o'u hyfforddi'n iawn, wneud eich corff yn fwy cytûn a chyfrannol. Diolch i'r cyhyrau hyn y gallwch chi ennill neu golli cystadleuaeth adeiladu corff, neu ennyn edmygedd eraill yn syml.
Ystyriwch beth yw ysgwyddau enfawr os nad oes gennych bâr o forearmau datblygedig. Nid yn unig y byddant yn gwella'ch ymddangosiad, byddwch hefyd yn gallu datblygu'r cryfder sydd ei angen arnoch i godi pwysau ac yna ennill màs mewn meysydd eraill fel eich cefn, eich ysgwyddau a'ch biceps.
Wrth gwrs, mae'r blaenau yn cael rhywfaint o'r ysgogiad o ystwythder, rhesi a gweisg i fyny / i lawr, ond er mwyn rhyddhau potensial y blaenau yn llawn (yn enwedig os mai nhw yw'ch pwynt gwan), mae angen ichi ychwanegu setiau arbennig o ymarferion at y rhaglen hyfforddi. Nid yw hyn yn golygu y gallwch gyfyngu'ch hun i ychydig o symudiadau ar hap ar gyfer y blaenau, eu perfformio'n ddiofal ac yn hanner calon.
Mae hyfforddi'r blaenau yn gofyn am sylw a disgyblaeth arbennig wrth berfformio set o ymarferion mewn safle eistedd neu gyda gwasg ar fainc. Cynllun wedi'i gynllunio'n ofalus sy'n cynnwys y swm cywir o ymarfer corff ar y dwyster priodol a defnyddio gwahanol onglau yw'r ffordd orau o sicrhau'r datblygiad cyhyrau mwyaf posibl.
Ychydig o anatomeg
Yn rhyfeddol, mae'r fraich yn grŵp cymhleth o gyhyrau bach sydd â sawl swyddogaeth. Mae brachialis (cyhyr brachialis) a brachioradialis (cyhyr brachioradialis) yn gyfrifol am ystwytho'r penelin ac yn cefnogi'r fraich yn ystod ystwythder. Mae'r ynganwr crwn yn cefnogi'r fraich yn ystod cylchdro yn ogystal â ystwythder y penelin.
Mae cyhyrau flexor (palmaris longus, flexor arddwrn rheiddiol, a ulnar flexor yr arddwrn) yn cywasgu'r palmwydd, tra bod cyhyrau extensor (extensor ulnar yr arddwrn ac estynydd radialis yr arddwrn) yn ei ddadlennu. Dylai rhaglen gynhwysfawr gynnwys symudiadau ar gyfer datblygiad llawn cyhyrau pob rhan o'r fraich.
Pwmpio blaenau dur!
Nawr eich bod chi'n gwybod am anatomeg a mecanweithiau symud, gadewch i ni ddarganfod sut i bwmpio'r blaenau. Mae'r symudiadau a'r ymarferion a gyflwynir wedi'u cynllunio i wneud y gorau o'ch perfformiad bob tro y byddwch chi'n mynd i'r gampfa. Cofiwch ddefnyddio'r dechneg gywir bob amser a pheidio â chodi gormod o bwysau er mwyn peidio â pheryglu'ch diogelwch.
Hyblygrwydd yr arddyrnau
Gellir gwneud ystwythder arddwrn sylfaenol (cyhyrau flexor yn gweithio mwy) gyda barbell, bloc, neu bâr o dumbbells. Mantais dumbbells yw y gellir eu defnyddio pan fydd yr hyfforddwr yn cyfyngu ar gylchdroi'r arddyrnau a phan mae'n anodd defnyddio bar syth.
Cymerwch lwyth oddeutu lled ysgwydd ar wahân a gosodwch eich blaenau naill ai ar fainc neu ar eich morddwydydd fel y gellir gostwng eich dwylo i lawr tuag at y llawr.
I ddechrau, estynnwch eich blaenau a gostwng y pwysau i lawr, gan ddal y bar yn gadarn. Gwrthdroi'r cynnig a dychwelyd y dwylo i fyny i sicrhau crebachiad cyhyrau cryf. Bydd ystod y cynnig yn fach, felly peidiwch â chrynu na siglo'r llwyth er mwyn osgoi anaf.
Tip: I'r rhai sy'n gweld safle'r blaenau ar fainc neu'n penlinio ychydig yn anghyfforddus, mae'n werth ceisio plygu'r arddyrnau y tu ôl i'r cefn. Mewn safle sefyll, daliwch y barbell y tu ôl i'ch cluniau gyda gafael rhy law.
Pwyswch eich blaenau yn erbyn eich pen-ôl am gefnogaeth ychwanegol a, gan ddefnyddio'ch dwylo yn unig, codwch y bar nes bod y cyhyrau'n contractio. Weithiau gall gwneud symudiadau fel hyn leddfu'r boen y mae rhai yn ei deimlo wrth ymestyn wrth wneud cyrlau arddwrn traddodiadol.
Cyrl arddwrn gwrthdroi
Mae cyrlau arddwrn gafael cefn yn cael eu perfformio yn yr un modd â chyrlau arddwrn arferol, heblaw bod y cledrau'n wynebu i lawr a bod y cyhyrau estynadwy yn gweithio.
Daliwch farbell, handlen bloc, neu dumbbells dros y fainc neu'r cluniau gyda'ch cledrau i lawr, gadewch i'r pwysau ymestyn y cyhyrau estynadwy, yna gwrthdroi'r symudiad i fyny i gyflawni crebachiad cyhyrau. Cofiwch reoli symudiad a pheidio â siglo'r llwyth.
Tip: Er mwyn sicrhau mwy o ddwyster ailadrodd, ceisiwch ddal pob crebachiad wrth i chi godi'r bar i fyny am ychydig eiliadau. Nid oes raid i chi ddefnyddio llwyth trwm a bydd y canlyniadau'n werth chweil!
Cyrl braich ar ffurf morthwyl
Defnyddir cyrlau ar ffurf morthwyl yn gyffredin mewn hyfforddiant biceps, ond maent hefyd yn ychwanegiad gwych at raglen ddatblygu braich gynhwysfawr. Yn ystod cyrlau morthwyl, mae'r brachialis a'r brachioradialis yn gweithio ynghyd â'r biceps i helpu i ddatblygu pen y biceps.
Daliwch eich breichiau gyda phâr o dumbbells ar hyd eich torso gyda'ch bodiau'n pwyntio i lawr. Heb sugno'ch blaenau, plygu'ch breichiau a chodi'r pwysau i'ch ysgwydd - dylai'r symudiad fod yn debyg i forthwyl. Gostyngwch eich breichiau, yna ailadroddwch.
Tip: Ffordd arall o wneud yr ymarfer hwn (mae rhai yn ei gael yn fwy effeithiol) yw gyda chroesfannau ar ffurf morthwyl. Symudwch fel uchod, ond yn lle plygu ar hyd y corff, plygu dros ben y corff tuag at yr ysgwydd gyferbyn. Dwylo bob yn ail.
Cyrl Grip Gwrthdroi
Mae cyrlau barbell gwrthdroi yn ddewis arall gwych i gyrlau tebyg i forthwyl. Perfformiwch gyrl barbell fel y byddech chi ar gyfer ymarfer bicep, dim ond gyda gafael i'r gwrthwyneb ar y bar tua lled ysgwydd ar wahân. Sicrhewch eich bod yn cadw at eich techneg ymarfer corff ac yn defnyddio pwysau canolig.
Tip: I gael y canlyniadau gorau gyda hyfforddiant braich ynysig, rhowch gynnig ar gyrl gafael i'r gwrthwyneb ar fainc Scott. Felly byddwch nid yn unig yn gweithio allan y symudiadau yn llawn, ond hefyd yn sicrhau arwahanrwydd y cyhyrau hyfforddedig. Yn yr achos hwn, dewiswch bwysau pwysau cymedrol hefyd, oherwydd mae'n anodd iawn cyflawni'r ymarfer hwn gyda phwysau trwm.
Mae hyfforddiant yn ddigon
Mae yna lawer o ffyrdd i wella'ch gafael wrth hyfforddi cryfder ac adeiladu cyhyrau yn eich blaenau. Dim ond ychydig o ffyrdd i ddatblygu cyhyrau'r blaenau yw set o ymarferion ar gyfer hyfforddi'r gafael, absenoldeb strapiau wrth wneud rhai ymarferion ar gyfer cyhyrau'r cefn a chodi gafael y crempogau.
Un o'r dulliau mwyaf addas yw cael gafael gadarn ar y bar ar ddiwedd pob set cyrl arddwrn. Er enghraifft, ar ôl pob set, plygu'ch arddwrn i safle crebachu, gwasgu'r bar yn gadarn, a'i ddal am bump i ddeg eiliad. Bydd yr ymarfer hwn yn anodd ar ôl set safonol, ond bydd yn cynyddu eich cryfder gafael ac yn ychwanegu dwyster i'ch rhaglen hyfforddi braich!