25 tynnu i fyny
Dyma raglen ymarfer corff y byddwch chi'n gallu tynnu i fyny 25 gwaith gyda hi mewn chwe wythnos.
Hyd yn oed os yw'n ymddangos i chi ei bod yn amhosibl, rhowch gynnig arni a byddwch yn gweld ei bod yn wir. Bydd angen cynllun manwl, disgyblaeth, a thua 30 munud yr wythnos arnoch chi.
Mae rhywun mewn cyflwr corfforol cystal fel na fydd yn anodd iddo dynnu i fyny 25 gwaith, ond, yn anffodus, prin yw'r bobl hynny. Ni fydd y mwyafrif o'r rhai sy'n darllen y llinellau hyn yn gallu tynnu i fyny chwe gwaith, ac i rai, bydd 3 thynnu i fyny yn anodd.
Nid oes ots faint o bethau tynnu-i-fyny y gallwch eu gwneud, os dilynwch argymhellion y rhaglen hon yn llym, byddwch yn hawdd eu tynnu i fyny 25 gwaith yn olynol.
Mae tynnu i fyny yn ymarfer sylfaenol rhagorol i'ch cefn a'ch breichiau.
Mae'r rhan fwyaf o'r darllenwyr yn gyfarwydd â thynnu i fyny ers dyddiau ysgol gwersi addysg gorfforol, lle, fel rheol, perfformiwyd gafael cul ar y bar. Yn y sefyllfa hon, mae'r cyhyrau flexor yn cymryd rhan yn bennaf, yn anffodus, maent yn ddiwerth ar gyfer y frest.
Tynnu safonol
Dylid tynnu pethau safonol ar far neu far llorweddol. Mae angen i chi fachu ar y croesfar, ychydig yn lletach na'r ysgwyddau, ac yna codi'r corff nes i chi gyffwrdd â chist uchaf y croesfar. Dylai'r lifft fod yn llyfn, heb hercian, yna gostwng y corff yn araf nes bod y breichiau wedi'u hymestyn yn llawn. Un eiliad saib, ac ailadroddiad arall.
Tynnu i fyny ysgafn
Os na allwch dynnu i fyny hyd yn oed unwaith, mae'n iawn. Gallwch ddefnyddio opsiwn ysgafn. Mae'r bar yn cael ei ostwng fel bod y coesau ar y llawr wrth afael, ac mae'r bar ger y frest. Os na ellir gostwng y bar, amnewid stôl. Wrth dynnu i fyny, gallwch chi helpu'ch hun gyda chyhyrau eich coesau.
Nid oes ots pa fath o dynnu i fyny rydych chi'n ei stopio ar y dechrau. Prif nod y rhaglen hon yw cryfhau'ch corff a sicrhau iechyd yn gyffredinol. Prif egwyddor y rhaglen yw gosod nod sy'n cynyddu o hyd ac ymdrechu i'w weithredu.
Cyn dechrau ar yr ymarferion hyn, dylech bendant ymgynghori â'ch meddyg a sefyll prawf cychwynnol, gyda chymorth y bydd lefel eich ffitrwydd yn dod yn glir a bydd yn bosibl llunio cynllun rhaglen hyfforddi.
Mae angen i chi wneud cymaint o bethau tynnu i fyny ag y gallwch. Nid oes angen addurno'ch canlyniadau, gall cychwyn ar y lefel anghywir leihau effeithiolrwydd eich hyfforddiant yn sylweddol. Hyd yn oed os yw'r canlyniad yn gymedrol, does dim ots, gallwch chi sicrhau'r llwyddiant mwyaf os ydych chi'n onest â chi'ch hun o'r cychwyn cyntaf.
Marciwch faint o bethau tynnu-i-fyny roeddech chi'n gallu eu gwneud.
- Oedd hynny o 0 i 1 amser - lefel “gychwynnol”, mae angen i chi hyfforddi yn ôl colofn gyntaf y cynllun
- Oedd e 2 i 3 gwaith - lefel “gyfartalog”, mae angen i chi hyfforddi yn ôl ail golofn y cynllun.
- Oedd e 4 i 6 gwaith - lefel “dda”, mae angen i chi hyfforddi yn ôl y drydedd golofn
- Wedi gwneud mwy na 6 gwaith - lefel “dda iawn”, gallwch ddechrau hyfforddi o'r drydedd wythnos ar y drydedd golofn
I'r mwyafrif sy'n sefyll y prawf cychwynnol, mae lefelau Dechreuwyr, Canolradd a Da yn ddechrau gwych i'r rhaglen. Os nad ydych erioed wedi llwyddo i dynnu i fyny, yna mae'n well dechrau gyda thynnu ysgafn. Os yw'ch canlyniad yn “dda iawn,” meddyliwch y gallai fod yn fwy rhesymol ichi ddefnyddio rhaglen fwy cymhleth.
Cyn dechrau'r ymarferion am yr wythnos gyntaf, mae angen i chi aros cwpl o ddiwrnodau i'r cyhyrau orffwys ar ôl y prawf, a gallwch chi astudio'r rhaglen yn ofalus. Dylid cynnal dosbarthiadau dair gwaith yr wythnos, rhwng y sesiynau gweithio mae'n rhaid cael diwrnod o orffwys.
Dechreuwch y diwrnod cyntaf gyda'r dull cyntaf, ac ar ôl hynny mae'r gweddill yn 1 munud a'r cyfnod pontio i'r ail, yna eto gorffwys munud a'r cyfnod pontio i'r trydydd, ac ar ôl hynny 1 munud o orffwys a'r pedwerydd. Mae angen i chi orffen gyda'r pumed dull, gan wneud cymaint o ailadroddiadau ag y gallwch, mae'n bwysig peidio â'i orwneud er mwyn peidio â niweidio'r cyhyrau. Bydd gorffwys am funud yn eich helpu i orffen yr ymarfer, ond byddwch yn barod i bethau fod yn anodd yn y diwedd.
Ar ôl y diwrnod cyntaf, diwrnod gorffwys. Yna ail ddiwrnod yr hyfforddiant. Mae angen diwrnod o orffwys er mwyn i'r corff orffwys ac adfer cyn y cam nesaf.
| Y diwrnod cyntaf | |||
|---|---|---|---|
| Lefel gyntaf | lefel gyfartalog | lefel dda | |
| gosod 1 | 1 | 1 | 1 |
| gosod 2 | 1 | 1 | 2 |
| gosod 3 | 1 | 1 | 2 |
| gosod 4 | Gallwch sgipio | 1 | 1 |
| gosod 5 | Gallwch sgipio | O leiaf un | Uchafswm (dim llai na 2) |
| Ail ddiwrnod | |||
| gosod 1 | 1 | 1 | 1 |
| gosod 2 | 1 | 1 | 2 |
| gosod 3 | 1 | 1 | 2 |
| gosod 4 | 1 | 1 | 1 |
| gosod 5 | Gallwch sgipio | O leiaf un | Uchafswm (dim llai na 3) |
| Y trydydd diwrnod | |||
| gosod 1 | 1 | 1 | 2 |
| gosod 2 | 1 | 2 | 2 |
| gosod 3 | 1 | 1 | 2 |
| gosod 4 | 1 | 1 | 1 |
| gosod 5 | O leiaf un | Dau o leiaf | Uchafswm (dim llai na 3) |
Felly, mae'r wythnos gyntaf drosodd, gadewch i ni obeithio ichi ei gorffen yn llwyddiannus, ond os oedd yn anodd iawn i chi, mae'n gwneud synnwyr sefyll y prawf cychwynnol eto neu ailadrodd sesiynau gwaith yr wythnos gyntaf. Byddwch chi'n synnu Pa mor gryfach ydych chi wedi dod. Bydd hyn yn gymhelliant gwych i barhau i wneud ymarfer corff.
Mae angen i chi dynnu i fyny ar yr un golofn yn y tabl y gwnaethoch chi hyfforddi arno yn ystod yr wythnos gyntaf. Peidiwch â gadael i'ch hun ymlacio, ond os ydych chi'n teimlo ei bod hi'n anodd i chi, gallwch chi gymryd mwy o seibiannau rhwng setiau. Cofiwch yfed digon o hylifau cyn ymarfer corff.
Ar ôl diwedd yr ail wythnos, bydd angen i chi sefyll prawf dygnwch eto. Fel yn y prawf gwreiddiol, bydd angen i chi wneud cymaint o dynnu i fyny ag y gallwch. Sylwch ar gymedroli, peidiwch â rhoi llwythi afrealistig i'ch hun, oherwydd gall hyn niweidio'ch cyhyrau. Mae'n well gwneud y prawf ar ôl i chi gymryd ychydig ddyddiau i ffwrdd o lwythi'r ail wythnos.
| Y diwrnod cyntaf | |||
|---|---|---|---|
| Lefel gyntaf | lefel gyfartalog | lefel dda | |
| gosod 1 | 1 | 1 | 1 |
| gosod 2 | 1 | 2 | 2 |
| gosod 3 | 1 | 1 | 2 |
| gosod 4 | 1 | 1 | 1 |
| gosod 5 | mwyafswm (dim llai nag 1) | mwyafswm (dim llai nag 2) | mwyafswm (dim llai nag 2) |
| Ail ddiwrnod | |||
| gosod 1 | 1 | 2 | 3 |
| gosod 2 | 1 | 2 | 3 |
| gosod 3 | 1 | 2 | 2 |
| gosod 4 | 1 | 1 | 2 |
| gosod 5 | mwyafswm (dim llai nag 1) | mwyafswm (dim llai nag 2) | mwyafswm (dim llai nag 3) |
| Y trydydd diwrnod | |||
| gosod 1 | 1 | 2 | 2 |
| gosod 2 | 1 | 2 | 3 |
| gosod 3 | 1 | 2 | 3 |
| gosod 4 | 1 | 2 | 2 |
| gosod 5 | mwyafswm (dim llai nag 1) | mwyafswm (dim llai nag 2) | mwyafswm (dim llai nag 3) |
Nawr bod yr ail wythnos o hyfforddiant drosodd, nawr rydych chi'n llawer cryfach nag yr oeddech chi ar y cychwyn cyntaf ac yn gallu gwneud mwy o ailadroddiadau yn y prawf.
Ar ôl y prawf, nodwch sawl gwaith y gwnaethoch chi ei wneud.
- Oedd e 3 i 4 gwaith - lefel “gychwynnol”, mae angen i chi hyfforddi yn ôl colofn gyntaf y cynllun
- Oedd e 5 i 6 gwaith - lefel “gyfartalog”, mae angen i chi hyfforddi yn ôl ail golofn y cynllun.
- Wedi gwneud mwy na 6 gwaith - lefel “dda”, mae angen i chi hyfforddi ar y drydedd golofn.
Os ydych chi'n dal i'w chael hi'n anodd tynnu i fyny, peidiwch â digalonni, ni all pawb gerdded yn esmwyth. Mae'n well ichi ailadrodd rhaglen yr wythnos, pan gawsoch chi anawsterau, ac yna symud ymlaen i'r cam nesaf, coeliwch fi, mae'r canlyniad yn werth chweil.
| Y diwrnod cyntaf | |||
|---|---|---|---|
| Lefel gyntaf | lefel gyfartalog | lefel dda | |
| gosod 1 | 2 | 2 | 2 |
| gosod 2 | 2 | 3 | 3 |
| gosod 3 | 1 | 2 | 3 |
| gosod 4 | 1 | 2 | 2 |
| gosod 5 | mwyafswm (dim llai nag 2) | mwyafswm (dim llai nag 3) | mwyafswm (dim llai nag 3) |
| Ail ddiwrnod | |||
| gosod 1 | 2 | 3 | 3 |
| gosod 2 | 2 | 4 | 4 |
| gosod 3 | 2 | 3 | 4 |
| gosod 4 | 2 | 3 | 4 |
| gosod 5 | mwyafswm (dim llai nag 3) | mwyafswm (dim llai nag 4) | mwyafswm (dim llai nag 4) |
| Y trydydd diwrnod | |||
| gosod 1 | 2 | 3 | 4 |
| gosod 2 | 2 | 4 | 5 |
| gosod 3 | 2 | 3 | 4 |
| gosod 4 | 2 | 3 | 4 |
| gosod 5 | mwyafswm (dim llai nag 2) | mwyafswm (dim llai nag 4) | mwyafswm (dim llai nag 5) |
Mae'r drydedd wythnos drosodd, mae'n bryd symud ymlaen i'r bedwaredd. Dylai ymarferion gael eu perfformio ar yr un golofn lefel y gwnaethoch hyfforddi arni yn ystod y drydedd wythnos.
Ar ôl diwedd y bedwaredd wythnos, mae angen i chi sefyll y prawf dygnwch eto, rydych chi eisoes yn cofio sut i wneud hynny: perfformio cymaint o dynnu i fyny ag y gallwch chi ei wneud. Gofalwch am eich cyhyrau, peidiwch â'u gorlwytho.
Bydd y sgoriau ar y prawf hwn yn arwain eich rhaglen yn y bumed wythnos. Peidiwch ag anghofio gwneud y prawf ar ôl diwrnod neu ddau o orffwys.
| Y diwrnod cyntaf | |||
|---|---|---|---|
| Lefel gyntaf | lefel gyfartalog | lefel dda | |
| gosod 1 | 2 | 3 | 4 |
| gosod 2 | 2 | 4 | 5 |
| gosod 3 | 2 | 3 | 4 |
| gosod 4 | 2 | 3 | 4 |
| gosod 5 | mwyafswm (dim llai nag 3) | mwyafswm (dim llai nag 4) | mwyafswm (dim llai nag 6) |
| Ail ddiwrnod | |||
| gosod 1 | 2 | 4 | 5 |
| gosod 2 | 3 | 5 | 6 |
| gosod 3 | 2 | 4 | 5 |
| gosod 4 | 2 | 4 | 5 |
| gosod 5 | mwyafswm (dim llai nag 3) | mwyafswm (dim llai nag 5) | mwyafswm (dim llai nag 7) |
| Y trydydd diwrnod | |||
| gosod 1 | 3 | 4 | 6 |
| gosod 2 | 3 | 5 | 6 |
| gosod 3 | 2 | 5 | 5 |
| gosod 4 | 2 | 5 | 5 |
| gosod 5 | mwyafswm (dim llai nag 5) | mwyafswm (dim llai nag 6) | mwyafswm (dim llai nag 7) |
Nawr yw'r amser i sefyll y prawf dygnwch. Byddwch chi'n teimlo eich bod chi wedi dod yn gryfach o lawer. Marciwch faint o ailadroddiadau a wnaethoch a dechrau pumed wythnos y sesiwn yn y golofn sy'n dangos eich perfformiad.
- Oedd e 6 i 7 gwaith - lefel “gychwynnol”, mae angen i chi hyfforddi yn ôl colofn gyntaf y cynllun
- Oedd e 8 i 9 gwaith - lefel “gyfartalog”, mae angen i chi hyfforddi yn ôl ail golofn y cynllun.
- Wedi gwneud mwy na 9 gwaith - lefel “dda”, mae angen i chi hyfforddi ar y drydedd golofn.
Byddwch yn ofalus, o'r ail ddiwrnod bydd nifer y dulliau yn cynyddu, ond bydd nifer yr ailadroddiadau yn lleihau.
| Y diwrnod cyntaf | |||
|---|---|---|---|
| Lefel gyntaf | lefel gyfartalog | lefel dda | |
| gosod 1 | 3 | 5 | 6 |
| gosod 2 | 4 | 6 | 7 |
| gosod 3 | 3 | 4 | 5 |
| gosod 4 | 3 | 4 | 5 |
| gosod 5 | mwyafswm (dim llai nag 3) | mwyafswm (dim llai nag 6) | mwyafswm (dim llai nag 7) |
| Ail ddiwrnod | |||
| set 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| set 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| set 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| gosod 7 | 2 | 2 | 4 |
| gosod 8 | mwyafswm (dim llai nag 4) | mwyafswm (dim llai nag 7) | mwyafswm (dim llai nag 8) |
| Y trydydd diwrnod | |||
| set 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| set 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| set 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| gosod 7 | 2 | 3 | 5 |
| gosod 8 | mwyafswm (dim llai nag 5) | mwyafswm (dim llai nag 7) | mwyafswm (dim llai nag 9) |
Ac yn awr, fel syndod, prawf dygnwch arall. Roedd y bumed wythnos yn anodd iawn. Ond pe byddech chi'n gallu ei gwblhau, yna fe ddaethoch yn agosach fyth at eich nod. Dylid perfformio ymarferion yn yr un golofn sy'n cyfateb i'ch lefel chi.
Ar ôl y prawf, nodwch sawl gwaith y gwnaethoch chi ei wneud.
- Oedd e 9 i 11 gwaith - lefel “gychwynnol”, mae angen i chi hyfforddi yn ôl colofn gyntaf y cynllun
- Oedd e 12 i 14 gwaith - lefel “gyfartalog”, mae angen i chi hyfforddi yn ôl ail golofn y cynllun.
- Wedi gwneud mwy na 14 gwaith - lefel “dda”, mae angen i chi hyfforddi ar y drydedd golofn.
| Y diwrnod cyntaf | |||
|---|---|---|---|
| Lefel gyntaf | lefel gyfartalog | lefel dda | |
| gosod 1 | 4 | 6 | 9 |
| gosod 2 | 7 | 10 | 5 |
| gosod 3 | 4 | 4 | 6 |
| gosod 4 | 3 | 4 | 5 |
| gosod 5 | mwyafswm (dim llai nag 7) | mwyafswm (dim llai nag 9) | mwyafswm (dim llai nag 10) |
| Ail ddiwrnod | |||
| set 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| set 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| set 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| gosod 7 | 2 | 4 | 4 |
| gosod 8 | mwyafswm (dim llai nag 8) | mwyafswm (dim llai nag 10) | mwyafswm (dim llai nag 11) |
| Y trydydd diwrnod | |||
| set 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| set 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| set 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| gosod 7 | 3 | 4 | 4 |
| gosod 8 | mwyafswm (dim llai nag 9) | mwyafswm (dim llai nag 11) | mwyafswm (dim llai nag 12) |
Felly, mae'r chweched wythnos ar ben, llongyfarchiadau i bawb a lwyddodd i'w basio, gallwch fod yn falch o'ch canlyniad a symud ymlaen i'r prawf diwethaf.
Os yw'r wythnos wedi achosi anawsterau i chi, a gall hyn ddigwydd i lawer, mae'n well ichi ei wneud eto. Hefyd, gallwch ddefnyddio ychydig ddyddiau o orffwys.
Os ydych chi'n darllen y llinellau hyn, yna rydych chi'n barod am y prawf diwethaf. Crëwyd y rhaglen hon fel y gallai person, ar ôl ei phasio, dynnu i fyny 25 gwaith heb ymyrraeth. A dylai'r prawf olaf fod yn gadarnhad ohono.
Mae angen i chi wneud cymaint o gynrychiolwyr ag y gallwch. Fe wnaeth y rhaglen, pe baech chi'n dilyn ei hargymhellion yn llym, eich paratoi ar gyfer hyn.
Ar ôl cwblhau'r chweched wythnos, trefnwch ychydig ddyddiau o orffwys i chi'ch hun. Bwyta'n dda ac yfed digon o hylifau. Rhowch waith corfforol trwm o'r neilltu a pheidiwch â chymryd rhan mewn unrhyw fath o ymarfer corff. Mae angen i chi gasglu'r egni sydd ei angen ar gyfer y prawf terfynol.
Cymerwch eich amser wrth berfformio'r prawf. Bydd torri'r cyfanswm o 25 yn ddarnau byrrach yn cynyddu'ch siawns ac yn ei gwneud hi'n haws i chi gyrraedd eich nod. Gweithiwch yn llawn nerth heb ddal eich gwynt. Symudwch yn raddol o un tynnu i fyny i'r nesaf nes eich bod wedi gwneud 25 ohonyn nhw. Os ydych chi'n teimlo tensiwn cryf yn eich cyhyrau, bydd angen i chi gymryd ychydig o anadliadau dwfn, casglu cryfder a pharhau. Byddwch yn sicr yn llwyddo.
Ac os yw'n digwydd na allwch chi basio'r prawf, peidiwch â phoeni, ewch yn ôl ychydig wythnosau ac ymarfer eto, rydych chi'n agos iawn at eich nod.