50 tynnu-i-fyny – Bwyd Iach Ger Fi

Cynnwys

50 tynnu i fyny

Mae'r Rhaglen Tynnu 50 yn rhaglen ymarfer corff a fydd yn eich helpu i ddatblygu eich cryfder a'ch corff. Ni all y mwyafrif o bobl dynnu i fyny ddeg gwaith, a dim ond ychydig sy'n gallu gwneud mwy na 15 tynnu i fyny. Mae'r rhaglen hyfforddi hon wedi'i chynllunio i'ch helpu chi i dynnu i fyny o leiaf 30 gwaith.

Felly ai 30 neu 50 ydyw?

Mae'r rhaglen hon wedi'i hysgrifennu hyd at 50 o dynnu i fyny. Mae hyn yn llawer ac mae'n anodd iawn ei gyflawni. I fod yn onest, pan fyddwch chi'n taro 30 o chin-ups bydd eisoes yn gyflawniad trawiadol. A bydd 30 o dynnu i fyny yn berffaith ddigonol i gynnal cyhyrau iach, datblygedig ac nid oes raid i chi wneud mwy. Fodd bynnag, os ydych chi am wneud mwy, mae gennym 50 o bethau tynnu i fyny 🙂

Rheolau'r rhaglen

Prawf. Perfformiwch gymaint o dynnu i fyny ag y gallwch cyn dechrau'r rhaglen. Peidiwch â cheisio rhoi sglein ar eich canlyniadau, neu ni fyddwch yn gallu cyflawni'r rhaglen. Bydd y prawf yn helpu i bennu eich lefel ffitrwydd.
Dewiswch gylch hyfforddi yn seiliedig ar eich canlyniadau. Er enghraifft, os ydych chi wedi gwneud 7 tynnu i fyny, yna dylech chi ddechrau gyda chylch o 6-8 tynnu i fyny.
Parhewch â'r rhaglen feicio. Cofiwch orffwys o leiaf un diwrnod rhwng sesiynau gweithio. Ac ar ôl pob trydydd ymarfer - o leiaf 2 ddiwrnod. Os na fyddwch chi'n gorffwys eich cyhyrau, dim ond lleihau fydd eich canlyniadau. Mae rhai pobl yn gweld bod gorffwys yn hirach rhwng workouts yn gwella eu canlyniadau.
Gorffwys 120 eiliad neu fwy rhwng setiau.
Os nad oeddech yn gallu cwblhau pob set yn ystod eich ymarfer corff, peidiwch â phoeni amdano. Cymerwch ddau ddiwrnod i ffwrdd a rhoi cynnig arall arni.
Ar ddiwedd y cylch, gorffwyswch am o leiaf ddau ddiwrnod a pherfformiwch y prawf eto. Bydd yn dangos i chi pa feic i'w wneud nesaf. Os byddwch chi'n cael eich hun yn yr un cylch ag yr oeddech chi ynddo, yna mae'n well ei ailadrodd na dechrau'r un nesaf pan nad ydych chi'n barod eto.
Dilynwch y cyfarwyddiadau hyn nes i chi gyrraedd y cylch olaf (dros 40 tynnu i fyny). Ar ôl ei gwblhau, byddwch mewn siâp corfforol gwych ac yn gallu ceisio gwneud 50 o bethau tynnu i fyny. Ond cofiwch, mae 30 eisoes yn dda iawn.

Sut i dynnu i fyny yn gywir

Beiciau Hyfforddi

Llai na 4 tynnu i fyny

Os gwnaethoch chi berfformio 0-5 tynnu i fyny yn y prawf, yna mae'n well dechrau tynnu i fyny negyddol… Bydd hyn yn cryfhau'ch cyhyrau ac yn eich paratoi ar gyfer gweddill y cylchoedd. Fe'u perfformir fel a ganlyn:

Yn lle tynnu'ch corff i fyny, defnyddiwch gadair i hongian o'r bar (dylai eich ên fod ychydig uwchben y bar).
Symudwch y gadair i'r ochr a disgyn yn araf nes eich bod yn hongian ar freichiau cwbl syth.
Ceisiwch ddisgyn mor araf â phosib (o leiaf 3 eiliad).

diwrnod	Ymagweddau	Cyfanswm
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 tynnu i fyny

Yma, fel yn y cylch blaenorol, mae angen i chi berfformio tynnu i fyny negyddol.

diwrnod	Ymagweddau	Cyfanswm
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 tynnu i fyny

diwrnod	Ymagweddau	Cyfanswm
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 tynnu i fyny

diwrnod	Ymagweddau	Cyfanswm
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 tynnu i fyny

diwrnod	Ymagweddau	Cyfanswm
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 tynnu i fyny

diwrnod	Ymagweddau	Cyfanswm
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 tynnu i fyny

diwrnod	Ymagweddau	Cyfanswm
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 tynnu i fyny

diwrnod	Ymagweddau	Cyfanswm
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 tynnu i fyny

diwrnod	Ymagweddau	Cyfanswm
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 tynnu i fyny

diwrnod	Ymagweddau	Cyfanswm
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Dros 40 tynnu i fyny

diwrnod	Ymagweddau	Cyfanswm
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Rhannwch gyda'ch ffrindiau!

Gweler hefyd rhaglenni

12.05.12

634

2 741 559

Rhaglen hyfforddi ar gyfer eirafyrddwyr

Sut i adeiladu cluniau: 6 rhaglen ymarfer corff

Sut i adeiladu biceps: 4 rhaglen hyfforddi

50 tynnu i fyny