Pawb sy'n hoff o ffitrwydd a hyfforddiant axiom hysbys: protein - y deunydd adeiladu ar gyfer cyhyrau. Po fwyaf o brotein y mae'r athletwr yn ei fwyta, y cyflymaf y mae'n symud ymlaen mewn perfformiad pŵer a màs cyhyrau.
Gyda hyn mewn golwg, mae athletwyr yn gorgyffwrdd yn eu diet ar gynhyrchion protein a maeth chwaraeon gyda chynnwys uchel o wahanol fathau o broteinau (proteinau) a chyfadeiladau asid amino. Ac, fel rheol, gwnewch yn siŵr bod y protein yn “gweithio.” Yn ogystal, effaith anabolig hynny mae gan y protein briodweddau llosgi braster - mae'r effaith hon yn hysbys ychydig yn llai.
Yn yr erthygl mewn ffurf boblogaidd, byddwch yn dysgu pa fathau o brotein sydd ar gael, ym mha gynhyrchion y mae'n fwyaf poblogaidd a sut mae'n cael ei ddefnyddio.
MAETH EIDDO: sut i ddechrau gam wrth gam
Gwybodaeth gyffredinol am y protein
Mae protein yn sylwedd organig, moleciwl sydd mewn gwirionedd yn gadwyn o asidau amino (er y gall y moleciwl protein fynd i mewn i elfennau enwol natur). Dau ddwsin sy'n bodoli mewn asidau amino natur mewn gwahanol gyfuniadau ac yn gwneud yr holl amrywiaeth enfawr o broteinau ym myd natur.
Wyth asid amino: leucine, isoleucine, valine, histidine, Litin, methionine, threonine a tryptoffan yn anhepgor, hy rhaid eu llyncu â bwyd. Mae yna hefyd yn afresymol yn amodol asidau amino - tyrosine a cystein, dim ond o anhepgor y gall y corff syntheseiddio. Os nad yw asidau amino hanfodol yn cael eu rhoi yn y corff mewn digon o faint, ac yn “cynhyrchu” dim cyfnewidiol yn amodol. Mae yna o hyd yn rhannol ymgyfnewidiol - arginine a histidine, y mae'r corff yn eu syntheseiddio, serch hynny, ond heb ddigon o faint, hy mae'n rhaid cynnwys nifer benodol ohonynt yn y bwyd a fwyteir.
Mae'r holl ddosbarthiad cymhleth hwn yn arwain at un peth: nid yn unig faint o brotein sy'n cael ei fwyta, ond hefyd ei ansawdd. Dyna pam mae protein planhigion i gymryd lle anifail yn llwyr yn y diet dynol yn eithaf problemus.
Cafwyd y protein i ddechrau gan y gwyddonydd Eidalaidd beccari ar ddechrau'r 18fed ganrif o flawd gwenith (glwten - ef yw, protein llysiau). Yn ystod y 19eg ganrif darganfuwyd ac astudiodd y rhan fwyaf o'r asidau amino, fodd bynnag, mae'r ymwybyddiaeth lawn o rôl proteinau yn yr organebau byw wedi dod yn yr 20fed ganrif.
Gall moleciwlau protein amrywio'n fawr o ran maint. Mae gan y titin protein, sy'n cynnwys strwythur contractile o gyhyr, y moleciwl mwyaf. Er mwyn cynhyrchu'r protein hwn gan athletwyr y corff a glynu wrth y diet protein uchel, o Titina (yn ogystal â dŵr a llawer mwy o elfennau) yw'r “màs cyhyrau”.
Pam mae angen protein arnoch chi
Mae rôl proteinau yn y corff yn enfawr ac yn gynhwysfawr. Isod dim ond rhestr fer o'r prif swyddogaethau y mae hyn yn cyflawni'r grŵp anhygoel hwn o sylweddau:
- Mae proteinau, o'r enw ensymau, yn gatalyddion i amrywiol adweithiau biocemegol. Gyda chyfranogiad ensymau yn digwydd fel adwaith dadelfennu moleciwlau cymhleth (cataboliaeth) a synthesis (anabolism). Heb brotein mae'n amhosibl cefnogi ac adeiladu cyhyrau.
- Swyddogaeth strwythurol: mae sawl math o broteinau yn ffurfio sgerbwd strwythurol celloedd, math o “rebar”. Protein colagen athletwyr enwog hefyd yw'r mwyaf nad yw'r naill na'r llall yn strwythurol, ei fod yn Sylfaen meinwe gyswllt. Mae proteinau yn cynnal ein cartilag, tendonau, esgyrn, cymalau yn iach.
- Mae gwahanol fathau o broteinau yn cyflawni swyddogaeth amddiffynnol, ac mae amddiffyniad yn cael ei wneud ym mhob maes: imiwn, cemegol, corfforol. Mae hyn yn effeithio ar gyflwr Cyffredinol yr organeb a'i wrthwynebiad i heintiau.
- Gyda chymorth proteinau mae rheoleiddio gwahanol brosesau y tu mewn i'r gell. Mae heb broteinau yn amhosibl adfywio celloedd ac atgyweirio meinweoedd sydd wedi'u difrodi.
- Proteinau neu peptidau yw rhan fawr o'r hormonau (gan gynnwys anabolig fel inswlin). Mae proteinau'n normaleiddio cyflwr Cyffredinol y system hormonaidd.
- Mae proteinau'n cyflawni swyddogaeth larwm. Pasiwch fath o “dîm” trwy'r corff, beth mae celloedd yn ei wneud.
- Mae proteinau cludo yn “gyfrifol” am drosglwyddo sylweddau amrywiol i'r gell, y tu mewn i'r gell, o'r gell a thrwy'r system gylchrediad y gwaed. Mae hyn yn darparu mynediad amserol i fwynau pwysig i'r holl argyfyngau sy'n peryglu bywyd i'r awdurdodau.
- Mae rhai proteinau yn gwasanaethu fel asidau amino “ychwanegol” sef yr achos, os yw'r corff am ryw reswm neu'i gilydd yn teimlo nad oes ganddyn nhw. Mae'n rhoi cyfle i ddarparu math o warchodfa i'r corff.
- Swyddogaeth modur: mae crebachiad y cyhyrau yn digwydd oherwydd y grŵp o “broteinau modur”. Mae hyn yn cael effaith uniongyrchol ar y prosesau bywyd arferol a'r broses hyfforddi.
- Mae swyddogaeth derbynnydd oherwydd derbynyddion protein yn y corff yn ymateb i effaith hormonau, cemegolion amrywiol, ysgogiadau allanol, ac ati.
Pwy sy'n arbennig o broteinau
Rhaid i brotein yn y swm gofynnol, wrth gwrs, fod yn bresennol yn neiet unrhyw un, ond mae yna gategorïau o bobl sydd heb brotein yn y diet yn arbennig yn wrthgymeradwyo.
Yn eu plith mae'r categorïau canlynol:
- Pobl sy'n profi ymarfer corff uchel, llawer mwy na'r cyfartaledd. Hi a phobl sy'n cymryd rhan mewn gwahanol chwaraeon, a phobl sy'n cymryd rhan mewn llafur corfforol trwm (gweithwyr adeiladu, glowyr, porthorion, ac ati).
- Plant, pobl ifanc ac oedolion ifanc, hynny yw, pawb y mae eu corff yn dal i dyfu ac esblygu. Pa mor bwysig yw diet protein yn ifanc, yn gallu deall, gan gymharu poblogaeth Gogledd a De Korea. Ar gyfartaledd mae deheuwyr yn dalach na'u cymdogion Gogleddol.
- Merched beichiog a llaetha. Yma mae popeth yn glir: y bywyd newydd sy'n dod i'r amlwg, mae angen maeth da arnoch (fodd bynnag, ni argymhellir defnyddio ysgwyd protein yn ystod beichiogrwydd a llaetha).
- Pobl sydd wedi profi anaf difrifol a chyfnodau hir o newyn ac amddifadedd. Bydd protein yn helpu'r corff i wella'n gyflymach, gwella clwyfau, gwella iechyd sy'n methu a dychwelyd i fywyd normal.
Cyfradd ddyddiol y protein
Yn aml darganfuwyd chwaraeon yn llenyddiaeth y blynyddoedd cynharach yn dilyn gwybodaeth: ar gyfer twf cyhyrau, mae angen 2 g o brotein y cilogram o bwysau corff yr athletwr arnoch chi (weithiau nodir ystod 2-2,5 g), ond mae'n ddigonol ar gyfer colli pwysau oedd yn cael ei ystyried fel y rhif tua 1, a yw mewn gwirionedd? Yn Gyffredinol Ie, ond mae popeth yn fwy cymhleth.
Yn ôl sawl astudiaeth ddiweddarach mewn chwaraeon fe wnaeth “sbarduno” ystod eithaf eang o ddognau: o 1 i 1.5 g i 3.4 g y cilogram o bwysau corff yr athletwr. Yn ystod un arbrawf, derbyniodd cyfranogwyr un grŵp 3-3,4 g o brotein y cilogram o bwysau'r corff a dangoswyd canlyniadau da iawn yng nghryfder a màs y cyhyrau ac wrth leihau braster y corff. Roedd canlyniadau'r ail grŵp a dderbyniodd “yn unig” 2-2,2 g o brotein y kg o bwysau'r corff, yn llawer mwy cymedrol. Fodd bynnag, dywedodd awduron yr arbrawf wybodaeth am sgil effeithiau posibl arhosiad hir ar y diet protein uchel hwn (mwy na 3 g y kg).
Ar ben hynny, mae angen merched mewn protein yn wrthrychol is na dynion, ar ben hynny, nid yw pob athletwr yn ymdrechu i gael hypertroffedd cyhyrau radical. Yn ogystal, mae'r rhan fwyaf o'r hyfforddeion yn eithaf bodlon ac yn ffit “ar gyfer iechyd”. Yn unol â hynny, bydd faint o brotein yn y diet mewn gwahanol bobl, yn dibynnu ar eu nodau mewn chwaraeon, rhyw ac oedran yn amrywio.
Gall y protein arferol arwain at y niferoedd bras canlynol:
- Ddim yn hyfforddi pobl 1-1. 5 g o brotein fesul 1 kg o bwysau, mae hynny'n ddigon.
- Pan oedd workouts yn canolbwyntio ar losgi braster gyda thwf cyhyrau cymedrol: 1.5-2 g (mewn dosau llai efallai na fydd priodweddau llosgi braster y protein yn gysylltiedig).
- I osod màs cyhyrau a chynyddu cryfder: 2-2. 5 g o brotein fesul 1 kg o bwysau'r corff.
- Gyda dosau uchel iawn o brotein (dros 2.5 g) angen bod yn ofalus, mae cymaint o athletwyr yn cymryd protein ar eich risg eich hun.
Dylai'r ganran yn neiet person iach fod Protein 15-20%, 25-30% braster, 50-60% carbohydradau. Mae'n amlwg y dylai'r athletwyr, y cynnwys protein yn y diet fod yn uwch - 25-30%. O ollwng pwysau gormodol, dylid cynyddu canran y protein trwy leihau cymeriant braster a charbohydradau “cyflym” - amrywiaeth o losin, teisennau, ac ati.
Beth sy'n bygwth prinder protein wrth fynd ar ddeiet
Yn ystod ymarfer corff ffibrau cyhyrau yw'r microtrauma, fel y'i gelwir, dim ond rhoi “dagrau” bach o'r strwythurau contractile. Er mwyn i ffibrau cyhyrau nid yn unig wella’r anafiadau hyn, ond eu bod wedi cyrraedd cam o or-ddigolledu, hy dod yn gryfach ac yn fwy trwchus mewn ardaloedd o anafiadau diweddar, mae angen proteinau arnom yw blociau adeiladu.
Yr hyn sy'n bygwth y diffyg protein yn y diet yw hyfforddi athletwyr, mae'n hawdd dyfalu. Nid yn unig na chyflawnir y cam gor-ddigolledu, ond hefyd bydd y màs cyhyrau presennol yn lleihau. Mae'r corff yn “bwyta” ei hun. O'r wladwriaeth hon un ffordd wrth wyrdroi. Bydd y cyntaf yn “llithro” y CNS a'r system nerfol. Mae pwysau, a gyflwynwyd yn hawdd yn ymddangos yn annwyd rhy drwm, annwyd a dolur gwddf fydd cymdeithion cyson yr athletwr. O hyn ymlaen, problemau gyda'r system gardiofasgwlaidd, anhwylderau hormonaidd a phroblemau eraill.
Beth yw risgiau gormod o brotein yn y diet
Mae peryglon iechyd posibl gyda defnydd hirfaith o ddosau uchel iawn o brotein:
- Mae protein gormodol yn aml iawn yn achosi tarfu ar y llwybr treulio a rhwymedd. Er bod corff iach yn weddol ddiniwed ac yn hawdd ei osgoi os bydd y diet yn cael ei addasu'n amserol.
- Canser y llwybr gastroberfeddol a'r laryncs. Mae rhai astudiaethau'n dangos bod rhywfaint o risg sy'n gysylltiedig â dietau protein uchel ar gael.
- Meddwdod (gwenwyno) cynhyrchion yr afu a'r arennau o ddadelfennu protein. Gall hyn ddigwydd mewn person iach sy'n bwyta gormod o brotein.
- Efallai bod rhywfaint o gysylltiad rhwng diet protein uchel visogliano a risg uwch o ddatblygu diabetes o'r ail fath.
- Mae yna farn am effeithiau negyddol diet protein uchel ar asgwrn a'r aren (risg o gerrig arennau), ond mae'r wybodaeth yn groes i'w gilydd. Mae angen astudio'r problemau posibl hyn ymhellach.
Proteinau mewn bwydydd
Mae ffynhonnell naturiol o brotein o ansawdd uchel yn gynhyrchion yn bennaf o darddiad anifeiliaid:
- gwahanol fathau o anifeiliaid cig a dofednod
- bysgota
- bwyd môr
- wyau (cyw iâr, soflieir, gwydd, ac ati)
- llaeth a chynhyrchion llaeth.
Protein llysiau yn llawer israddol i gyfansoddiad asid amino yr anifail. Planhigion a all wasanaethu fel ffynhonnell protein:
- soi (prif ffynhonnell protein llysiau)
- codlysiau eraill: corbys, ffa, gwygbys, pys
- grawnfwydydd (arweinydd mewn protein yw gwenith yr hydd)
- gwahanol fathau o gnau a hadau
- algâu spirulina
- madarch (er eu bod yn siarad yn fanwl, nid planhigion mo madarch, ond grŵp cwbl ar wahân o greaduriaid byw)
Cynhyrchion-yr arweinwyr o ran cynnwys protein:
- Ymhlith y cynhyrchion cig yn arwain cig llo a chig eidion (28-30 gram o brotein fesul 100 g o gynnyrch); cyw iâr a Thwrci (tua 25 g o brotein fesul 100 g) a chwningen (24-25 g / 100 g).
- In caviar coch mwy na 30 g o brotein fesul 100 g o'r cynnyrch.
- Ymhlith yr arweinwyr mae pysgod tiwna a thiwna - 23 gram o brotein fesul 100 g o'r cynnyrch.
- Mewn mathau solet o gaws yw tua 30 g o brotein fesul 100 g (Parmesan 33 g, yn yr Emmental 29 g).
- Braster isel caws yn cynnwys 22 gram o brotein fesul 100 g o'r cynnyrch.
- Ymhlith y codlysiau blaenllaw ffa soia (36 g fesul 100 g ac mewn rhai mathau a hyd at 50 g)
- Ffacbys yn cynnwys 25 gram o brotein fesul 100 g o'r cynnyrch.
- Cnau cashews 25 g i mewn cnau daear 26 g fesul 100 g o'r cynnyrch.
- In past cnau daear 25 g protein fesul 100 g o'r cynnyrch.
- Algâu spirwlina yn cynnwys 70% o brotein, mae'r protein hwn yn cael ei werthu mewn capsiwlau a thabledi.
Wrth gwrs, nid yw maint y protein yn cael ei bennu i gyd, ei ansawdd pwysicaf yw cyfansoddiad asid amino. Ac ar y dangosydd hwn mae proteinau planhigion yn colli proteinau o darddiad anifeiliaid yn fawr.
Beth yw diet protein y gorau
Ar gyfer diet chwaraeon, sy'n cynnwys cynyddu cryfder a màs cyhyrau a llosgi braster, mae protein anifeiliaid yn bendant yn well. Ar hyn o bryd, gellir ystyried bod y ffaith hon wedi'i phrofi. Mae gan gyfansoddiad asid amino bron yn berffaith a threuliadwyedd da gwynwy, a physgod, wyau a chig gwyn. Yn neiet yr athletwr rhaid iddo hefyd fod yn bresennol amrywiaeth o gaws a chnau. Ffynhonnell dda o brotein casein - caws bwthyn braster isel, a'i dreulio yn araf iawn. Mae'n dod o broteinau casein do “nos” ar gyfer maeth chwaraeon.
Mae un o'r arweinwyr ym maes cynnwys protein mewn bwydydd planhigion yn soi. Am y rheswm hwn, mae'n Ganolog i'r fwydlen llysieuol, sydd heb brotein anifeiliaid. Mae protein soi, a ddefnyddir i wneud rhai mathau o faeth chwaraeon yn cael effaith gwrthocsidiol a protivoopujolevy. Ond mae cyfansoddiad asid amino protein soi yn llawer tlotach na chyfansoddiad proteinau anifeiliaid.
Y 6 bwyd protein defnyddiol gorau ar gyfer colli pwysau
Bwyta bwyd protein a cholli pwysau? Ydy, mae hyn yn bosibl! Yr holl fater yn y ddealltwriaeth gywir o golli pwysau. Mae llwgu'ch hun â dietau calorïau isel i flinder, ond mae peidio â chymryd rhan yn y gamp yn anghywir. Ac yn iawn yw ffitrwydd, gyda phryd cytbwys a digonol a chael y canlyniad yn gorff arlliw effeithlon. Mae'r dull hwn yn bendant yn wir am ddynion a menywod.
Dyma'r chwe bwyd protein sy'n helpu i golli pwysau, a chael pleser o fwyd:
- Brest cyw iâr wedi'i bobi popty. Marinateiddio'r cig mewn iogwrt neu saws soi, ychwanegu sbeisys a'i anfon yn y popty am 30-40 munud. Gallwch chi wneud toriadau yn y Bronnau ac ychwanegu tomatos a chaws.
- Yr wyau cyw iâr wedi'u ffrio (gwell soflieir). Angen coginio mewn boeler dwbl neu multivarki yn y “pobi”, ond nid ffrio.
- Y salad tiwna. Cymerwch tiwna tun, llysiau gwyrdd ffres, tomatos, ciwcymbrau a pharatowch salad protein defnyddiol.
- Cawl caws gyda darnau o gig (cig eidion neu gyw iâr). Ar gyfer pobl sy'n hoff o gawliau - ychwanegwch y cawl 50 g caws wedi'i gratio a 3-4 wy wedi'i ferwi wedi'i dorri. Bydd hyn yn gwneud y dysgl yn wirioneddol brotein.
- Ceuled ffrwythau. I gaws bwthyn braster isel, ychwanegwch aeron a ffrwythau wedi'u torri, neu ychydig o gnau.
- Y llaeth cnau. Mae briwsion cnau Ffrengig (gallwch ddefnyddio gwahanol fathau o gnau) yn cymysgu mewn cymysgydd â llaeth braster isel. Yn edrych rhywbeth fel llaeth rheolaidd, ond gyda blas mwy “diddorol”.
Defnydd o brotein safonau protein chwaraeon
Gall fod yn anodd yn ariannol ac yn gorfforol i gael y swm cywir o brotein o gynhyrchion naturiol. Yma daw math arbennig o faeth chwaraeon - proteinau, y bwriedir iddynt ychwanegu at ddeiet protein athletwr.
Mae proteinau o'r mathau canlynol:
- Protein maidd (llaeth) yw'r math mwyaf poblogaidd o brotein. Mae'n ddelfrydol i'w ddefnyddio ar ôl hyfforddi a rhwng prydau bwyd. Gellir ei brynu mewn dwysfwyd (cynnwys protein hyd at 85%), neu mae ynysu yn ddwysfwyd wedi'i buro'n fwy uchel (cynnwys protein o 90-95%).
- Mae Casein hefyd yn darddiad protein-llaeth, ond fe'i cafwyd gan ddefnyddio technoleg wahanol, gyda chymorth yr ensym mae wedi ceuled a straen llaeth. Mae'n fath melanosomal o brotein, perffaith i'w ddefnyddio cyn amser gwely.
- Mae protein wy nid yn unig yn dda, ond yn gyfansoddiad asid amino rhagorol, ond nid yw'n rhad.
- Mae cost rhad i brotein soi ynysig ac mae'n addas i lysieuwyr ond mae ganddo broffil asid amino cymharol “ddrwg”.
Darllenwch fwy am fathau o brotein
Pa brotein sy'n cael ei amsugno orau
Mae treuliadwyedd da iawn wedi protein wy mae'n arwain yn y dangosydd hwn. Hefyd ymhlith arweinwyr y proteinau cig eidion, penfras. Yn ogystal, bod â threuliadwyedd da o broteinau llaeth, yn enwedig y proteinau o cynnyrch llaethoherwydd eu bod eisoes wedi'u dadelfennu'n asidau amino.
Mewn perthynas â maeth chwaraeon, mae'n well prynu proteinau maidd - o ran ansawdd, treuliadwyedd, prisiau a chwaraeon, effeithiolrwydd y math hwn o brotein sydd orau. Mae proteinau wyau yn dda iawn, ond yn ddrud.
Protein ar gyfer colli pwysau
Profodd gwyddoniaeth yn bendant bod gan brotein briodweddau llosgi braster. Mae cymhathiad iawn y protein yn gofyn am ddefnydd sylweddol o ynni, tua thraean yn fwy na threuliad carbohydradau i wneud iawn am y gwariant ynni hwn, mae'r corff yn dechrau bwyta braster. Heblaw am y broses o dreulio braster a chael egni ohono, mae'n mynd ymlaen gyda chyfranogiad asidau amino.
Effeithiau anuniongyrchol diet protein ar golli pwysau yw y bydd y workouts yn dod yn ddwysach, a fydd hefyd yn arwain at fraster “llosgi”.
Beth allwch chi ei ddweud am effaith protein ar dwf cyhyrau? Mae protein yn ddeunydd adeiladu ar gyfer cyhyrau (neu yn hytrach ei strwythurau contractile), pan fydd y cyhyr yn gwella ar ôl hyfforddi micro ac yn cyrraedd cam o or-ddigolledu. Wrth gwrs, nid yw bwyta protein ynddo'i hun yn gwarantu twf màs cyhyrau yn awtomatig, ar gyfer hyn mae angen llwyth hyfforddi mwy priodol arnom.
Cydnawsedd protein â charbohydradau a brasterau
Credir bod trapio yn y stumog yn cynyddu asidedd y protein sy'n “cloi” treuliad carbohydradau, sydd angen amgylchedd alcalïaidd. Mae'n annymunol cyfuno proteinau â ffrwythau asidig.
Yn y theori gwahanu pŵer yn berffaith ac yn anffaeledig. Fodd bynnag, mae'r bod dynol yn hollalluog, a thrwy gydol ei esblygiad, mae bob amser wedi cynnal diet cymysg. Os nad oes unrhyw broblemau treulio penodol, nid yw bwyd cymhleth wedi'i rannu â bywyd yn gwneud unrhyw synnwyr. Nid yw prydau “pur” a “homogenaidd” yn y diet arferol yn digwydd beth bynnag - mae hyd yn oed cig heb lawer o fraster yn cynnwys ychydig bach o fraster, mae hyd yn oed ynysu protein cig eidion yn cynnwys tua 1% o lactos. Beth allwn ni ei ddweud am ginio cyntaf, ail a thrydydd. Mae'n amlwg y bydd cymysg i gyflwyno proteinau a brasterau, a charbohydradau.
Yr amser gorau i fwyta protein? Rhwymiad clir o ddefnydd protein yn ystod y dydd yn Gyffredinol, yna na, gallwch dynnu sylw at rai argymhellion:
- Yn ddelfrydol, rhennir yr holl faint dyddiol o brotein yn sawl pryd bach i'w amsugno'n iawn.
- Dylai sylfaen y Brecwast fod yn garbohydradau cymhleth, ond rhaid i'r protein fod yn bresennol yn y pryd cyntaf hefyd (er enghraifft, gallwch chi fwyta wyau, caws).
- Ar gyfer cinio mae'n well bwyta carbohydradau + protein cymhleth (er enghraifft, dysgl ochr + cig neu bysgod).
- Mae cinio yn well bwyta protein + llysiau nad ydynt yn startsh (ee, salad gydag wyau a bron cyw iâr).
- Da iawn i'w fwyta yn y nos yw caws bwthyn, sy'n cynnwys proteinau “araf”: am sawl awr bydd yn cyflenwi asidau amino i'r corff.
- Os ydych chi'n defnyddio fel byrbryd mae bwydydd protein fel caws a chnau, cofiwch eu bod yn cynnwys llawer iawn o brotein, ond hefyd braster (ac mae'n fwydydd uchel mewn calorïau).
- Ar ôl ymarfer corff, yfed protein y gellir ei dreulio'n gyflym (maidd) pan fydd angen dognau ychwanegol o asidau amino ar y corff.
Darllenwch fwy am brotein maidd
Deiet protein: effeithiol neu niweidiol?
Gellir ystyried y cwestiwn a ofynnir yn nheitl yr adran fer hon yn rhethregol. Mae diet protein wedi profi ei effeithiolrwydd wrth ei gymhwyso mewn chwaraeon ac er mwyn llosgi braster, ond mae rhai risgiau iechyd, y soniwyd amdanynt uchod eisoes, ar gael hefyd.
Dylai unrhyw un a benderfynodd roi cynnig ar ddeiet protein uchel, waeth beth yw'r pwrpas y mae'n cael ei ddefnyddio ar ei gyfer, ddeall: ni all synnwyr cyffredin a rhybudd fod yn “ymgorffori” rhaglen diet a hyfforddiant yn awtomatig. Dylai athletwyr wneud asesiad sobr annibynnol o gyflwr go iawn ei iechyd a'r risgiau posibl a allai o bosibl gario diet protein.
Mae diet protein wedi'i wrthgymeradwyo'n llwyr yn yr achosion canlynol:
- Dim ond budd fydd buddiant cymedrol a bwydo protein y fron, ond mae diet â phrotein uchel yn cael ei wrthgymeradwyo'n llwyr.
- Gall afiechydon amrywiol yr afu a'r aren, clefyd bustl yn ddeiet protein uchel waethygu'r broblem bresennol.
- Problemau cronig gyda'r llwybr gastroberfeddol.
- Gall tiwmorau a neoplasmau amrywiol, gan gynnwys Oncoleg, diet â phrotein uchel gyflymu twf tiwmorau.
Unwaith eto rydym yn pwysleisio bod yr holl gydbwysedd angenrheidiol. Os ydych chi eisiau colli pwysau, mae'n well dechrau cyfrif calorïau a bwyta gyda diffyg bach a dosbarthiad unffurf o broteinau, carbohydradau a brasterau. Os ydych chi'n paratoi ar gyfer cofnodion cystadleuaeth neu chwaraeon, ond am leihau braster y corff a gwella'ch ffurflen, mae'n well anghofio am ddeietau protein uchel. Yn y tymor hir nid yw hyn yn gwneud unrhyw synnwyr ymarferol. Ar ben hynny, rydych chi'n rhedeg y risg o anhwylderau gastroberfeddol difrifol, yr aren a'r afu oherwydd gormod o brotein. Bydd diet cymedrol ac ymarfer corff rheolaidd yn eich helpu i sied bunnoedd a gwella ansawdd corff heb ormodedd yn y diet.
Darllenwch fwy am gyfrif calorïau a PFC
10 mewnwelediad am y protein a'i effaith ar y corff
- Mae protein yn elfen hanfodol sy'n sicrhau gweithrediad arferol y corff.
- Bwydydd protein yw'r blociau adeiladu ar gyfer twf a chefnogaeth cyhyrau.
- Mae'r diffyg protein yn y fwydlen ddyddiol yn bygwth niwed i'r cyhyrau a goddiweddyd.
- Gall gor-ariannu protein yn y fwydlen ddyddiol achosi problemau gyda'r llwybr gastroberfeddol, yr arennau a'r afu.
- Mae'r rhan fwyaf o brotein i'w gael mewn pysgod, cig, wyau, cynhyrchion llaeth, bwyd môr, madarch, cnau, cynhyrchion ffa.
- Mae protein anifeiliaid yn llawer gwell na chyfansoddiad asid amino llysiau.
- Y cymeriant dyddiol o brotein ar gyfer necronemesis 1-1,5 g ar 1 kg o bwysau, ar gyfer hyfforddiant o 1.5-2.5 g fesul 1 kg o bwysau'r corff.
- Er mwyn casglu'r gofyniad dyddiol o brotein, gallwch chi fwyta protein chwaraeon.
- Mae'n well peidio ag eistedd ar ddeietau protein uchel, a rhoi blaenoriaeth i ddosbarthiad unffurf o broteinau, carbohydradau a brasterau yn y fwydlen.
- Os ydych chi am gynyddu neu o leiaf gynnal màs cyhyrau, dylech nid yn unig gael protein, ond ymarfer corff yn rheolaidd.
Darllenwch hefyd ein herthyglau ar hyfforddiant effeithiol:
- Ymarfer TABATA: y canllaw cyflawn
- Sut i ddysgu dal i fyny o'r dechrau ac awgrymiadau
- Cartref hyfforddi parod i ferched am 30-45 munud heb offer