15 hyfforddiant TABATA gorau gan hyfforddwr Gwlad Pwyl, Monica Kolakowski

Mae hyfforddiant TABATA yn un o'r tueddiadau mwyaf effeithiol mewn ffitrwydd ar gyfer colli pwysau. Yn gyntaf, mewn un sesiwn gallwch chi losgi digon o galorïau trwy ymarfer corff dwys. Yn ail, ar ôl i broses llosgi braster hyfforddi TABATA barhau hyd yn oed yn ystod y dydd. Yn drydydd, yn ystod y cyrsiau hyn, rydych chi'n dinistrio màs cyhyrau mewn cyferbyniad â sesiynau cardio arferol. Rydym yn cynnig detholiad o hyfforddiant TABATA i chi gan yr hyfforddwr Pwylaidd Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).

Beth yw ymarfer corff TABATA? Mae'n hyfforddiant egwyl rydych chi'n ei ail cyfnodau gwaith dwys a chyfnodau gorffwys byrrach. Mae un TABATA yn para 4 munud ac mae ganddo 8 cylch: 20 eiliad o waith a 10 eiliad o orffwys. O fewn 20 eiliad byddwch yn gwneud ymarfer corff ac yna gorffwys o 10 eiliad ac yn mynd yn ôl i ddwys. Yn TABATA gall ailadrodd yr un ymarfer corff, neu bob yn ail yn wahanol. Er enghraifft, mae Monica Kolakowski yn aml yn un TABATA yn cynnwys 4 ymarfer gwahanol.

Darllenwch fwy am hyfforddiant TABATA

Mae'r workouts hyn yn ddelfrydol ar gyfer llosgi calorïau mwyaf, cyflymu metaboledd a cholli pwysau. Sylwch mai'r rhaglen hon i losgi braster, nid adeiladu cyhyrau.

Nodweddion hyfforddiant TABATA Monica Kolakowski:

  1. Mae'r ymarfer corff yn seiliedig ar TABATA. Mae un TABATA yn para 4 munud ac yn ôl y cynllun o 20 eiliad o waith / gorffwys 10 eiliad (8 cylch). Bydd y tabat pedair munud hwn rhwng tri ac wyth yn dibynnu ar hyd y fideos. Mae pob TABATA Monica Kolakowski yn cynnwys 4 ymarfer sy'n cael eu hailadrodd ddwywaith. Rhwng gorffwys tabetai 30 i 60 eiliad.
  2. Mae TABATA-workout, a restrir isod, yn amrywio rhwng 25 a 60 munud, felly byddwch chi'n gallu dewis drostynt eu hunain y cyfnod gorau posibl o ddosbarthiadau.
  3. Mae fideos yn addas ar gyfer hyfforddiant hyderus ar lefel ganolradd ac uwch. Mae Monica yn cynnig cyfradd gymysg, lle mae ymarfer corff dwysedd uchel yn gymysg â dwyster isel. Chwys ond dal i gael. Yn ddewisol, i leihau cyflymder neu i stopio.
  4. Yr ymarferion sy'n rhaid i chi berfformio sgwatiau a'u hamrywiadau, ysgyfaint a'u hamrywiadau, gwibio, gwthio-UPS, bridio neidio dwylo a thraed, y dringwr, siglenni'r coesau, burpees, rhaff neidio, planciau ar benelinoedd a blaenau a'u amrywiadau, gan redeg â phengliniau codi uchel, ac ati. Mae rhan sylweddol o'r ymarferion yn cael eu hailadrodd o un rhaglen gydag amrywiadau bach.
  5. Mae'r rhan fwyaf o'r rhaglenni isod yn gorffen gyda crensian stumog ar y llawr ar gyflymder hamddenol.
  6. Mae pob hyfforddiant Monica yn cael cynhesu a chau llwyr (5-7 munud), nid oes angen i chi chwilio am fideos ychwanegol i gynhesu cyn y dosbarth.
  7. Hyfforddiant gyda phwysau ei gorff ei hun, hynny yw, nid oes angen offer ychwanegol arnoch (ac eithrio un fideo lle mae Monica yn ei ddefnyddio fel poteli plastig ysgafnach rhestr eiddo).
  8. Ar gyfer colli pwysau ymarfer ar y rhaglenni arfaethedig 3-4 gwaith yr wythnos. Ni argymhellir perfformio ymarferion bob dydd. Trwy'r dydd o leiaf. Fel arall, byddwch yn ennill gwyrdroi a gollwng allan o ychydig fisoedd oherwydd llwythi gormodol.
  9. Yn ddelfrydol, dylech newid llwyth mor drwm bob yn ail â hyfforddiant cryfder. Gweler, er enghraifft: Gwneud hyfforddiant cryfder i ferched gartref.
  10. Ni argymhellir y rhaglen ar gyfer pobl â phroblemau cymalau y pen-glin, gwythiennau faricos, afiechydon y system gardiofasgwlaidd.

TABATA o Monica Kolakowski am 30-35 munud

Dyma ddetholiad o sesiynau gweithio TABATA sy'n cynnwys cyfnodau 3-5. Er gwaethaf y ffaith bod y workouts yn fyr, maent yn ddigon dwys. Mae'r ddau fideo olaf yn y crynhoad yn para 40 munud, ond mae diwedd y wers wedi'i neilltuo ar gyfer ymarferion ar gyfer abs.

1. TABATA gyda photeli dŵr (25 munud)

  • Cynhesu (tua 7 munud)
  • Cyfnodau 3 x TABATA (4 munud yr un)
  • Ymestyn (tua 5 munud)
  • Perfformir ymarferion gyda photeli neu bwysau ysgafn
ODCHUDZAJĄCA TABATA - TORRI PEŁNY Z BUTELKAMI WODY

2. TABATA yn sefyll i fyny yn llawn (30 munud)

3. TABATA + planc ar benelinoedd (30 munud)

4. TABATA yn sefyll i fyny yn llawn (30 munud)

5. TABATA + ymarfer breichiau (35 munud)

6. TABATA i ffwrdd o feysydd problemus (35 munud)

7. TABATA + ymarfer breichiau (40 munud)

8. TABATA + ymarfer breichiau (40 munud)

TABATA o Monica Kolakowski am 45-60 munud

Mae'r fideo TABATA hwn yn addas ar gyfer y rhai sydd ag amser 45-60 i ymarfer. Er gwaethaf y ffaith bod y gwersi yn hir, maent yn tempo eithaf goddefgar trwy ymarfer dwyster uchel a dwyster isel bob yn ail. Bydd gweithio parod yn gallu dioddef ymarfer o'r dechrau i'r diwedd.

Hyfforddwyr TOP 50 ar YouTube: ein dewis ni

1. TABATA 8 rownd yn sefyll yn llawn (45 munud)

2. TABATA 8 rownd + gwasg (50 munud)

3. TABATA + gwasgwch am 8 rownd (50 munud)

4. TABATA rowndiau dro ar ôl tro (50 munud)

5. TABATA 8 rownd + gwasg (50 munud)

6. TABATA 9 rownd yn sefyll yn llawn (55 munud)

7. TABATA + gwasgwch am 10 rownd (60 munud)

Gweler hefyd:

Heb offer, colli pwysau, Ymarfer cyfwng, ymarfer corff Cardio

Gadael ymateb