Hyfforddiant swyddogaethol: beth ydyw, manteision ac anfanteision, nodweddion ac ymarferion

I unrhyw un nad yw'n gyfrinach bod y mwyafrif helaeth o chwaraeon yn cael eu dominyddu gan yr egwyddor arbenigedd, “Pa drên - yr hyn a gewch”. Dyma'r ffordd fyrraf at gyflawniadau uchel mewn maes dethol: mae corffluniwr yn cael hypertroffedd cyhyrau a gwahanu, codwr pŵer - y grym mwyaf yn y tri symudiad cystadleuaeth, y codwr - hefyd pŵer, hefyd, mewn driliau cystadleuol, ond nid y mwyaf, a rhai o fath arall, deinamig, ac ati.

Mae anfantais i'r dull hwn: mae arbenigedd cul yn arwain at y ffaith bod y rhinweddau a'r sgiliau chwaraeon y gallwch eu defnyddio mewn bywyd go iawn, nid bob amser ac nid ym mhobman. Bodybuilder mewn gwirionedd efallai na fydd mor gryf ag sy'n edrych o'i gymharu â'r un codwr pŵer, y codwr pŵer - cryf, ond nid anodd, mae gan y codwr pwysau, mewn cyferbyniad, ddygnwch cryfder da, ond grym gwan. Yn ogystal, mae cynrychiolwyr y disgyblaethau diogelwch traddodiadol yn aml yn rhy ynysig yn fframwaith yr ymarfer, y maent yn ei ymarfer yn gyson.

Sut i gysylltu chwaraeon ag amodau byw ymarferol, gyda'r mathau hynny o ymdrech gorfforol sy'n angenrheidiol i wneud y person cyffredin ym mywyd beunyddiol? Mae cyfarwyddiadau newydd mewn ffitrwydd yn penderfynu ar y mater i raddau helaeth. Hyfforddiant swyddogaethol - dim ond disgyblaeth o'r fath. Mae wedi'i adeiladu yn seiliedig ar y llwythi sylfaenol a'r gweithredu sy'n teimlo ac yn gwneud pobl yn ddyddiol.

Gwybodaeth gyffredinol am hyfforddiant swyddogaethol

Mae hyfforddiant swyddogaethol yn ddisgyblaeth ffitrwydd sydd wedi'i hadeiladu ar weithio allan y gweithredoedd corfforol sylfaenol a gyflawnir yn ddyddiol. Er enghraifft, neidio, loncian, codi pwysau bach, glanhau'r tŷ, chwarae gyda phlant, ac ati. (wrth gwrs, o ran gweithredoedd bob dydd o'r fath yn golygu person sy'n arwain ffordd o fyw egnïol). Mae'r rhan fwyaf o'r symudiadau hyn yn mnogocwetnye ac yn eithaf heriol ym maes biomecaneg. “Ynysu” fel y cyfryw, nid yw hyfforddiant swyddogaethol.

Mae un nodwedd bwysig. Gorfodir ymarfer corff i weithio nid yn unig cyhyrau mawr a gweladwy, ond llawer o sefydlogwyr cyhyrau bach, sydd yn yr hyfforddiant cryfder clasurol yn aml yn cael eu hesgeuluso. Nid pwmpio'r cyhyrau hyn yw rheolaeth seicolegol, eu hyfforddiant yw peidio â chanolbwyntio'n feddyliol, fel, er enghraifft, ymarferion cryfder ar gyfer unrhyw gyhyr “targed”. Defnyddir hyfforddiant swyddogaethol ar gyfer datrys y broblem hon nifer o offer ac egwyddorion arbennig hyfforddiant (trafodir yr offer a'r hyfforddiant isod).

Beth yw manteision hyfforddiant swyddogaethol?

Rydym yn nodi pum prif fudd hyfforddiant swyddogaethol, sy'n bwysig gwybod:

1. Y math hwn o hyfforddiant yn datblygu'r holl rinweddau corfforol sylfaenol: cryfder (ar ffurf dygnwch pŵer llonydd yn anad dim - ond dyma'r math hwn o rym ym mywyd beunyddiol ac fel rheol mae'n cymryd i fyny), cyflymder, dygnwch aerobig, hyblygrwydd, cydsymud.
2. Datblygiad cytbwys a chytûn cyhyrau ysgerbydol, gan fod y llwyth yn cael ei roi ar gyfer pob grŵp cyhyrau, yn ddieithriad, ac yn cymryd rhan weithredol yng ngwaith sefydlogwyr cyhyrau.
3. Gwell ymddangosiad yr athletwr: llosgi braster ac adeiladu cyhyrau esthetig “sych” (wrth gwrs, heb raddau mor eithafol ag wrth adeiladu corff).
4. Effaith adfywio gyffredinol ar y corff: cyflymu'r metaboledd, ymarfer corff fel arfer yw "clymu" arferion gwael, dechrau bwyta'n iawn a chynnal ffordd iach o fyw.
5. Effaith ddefnyddiol arall, a anwybyddir yn aml rywsut: hyfforddiant swyddogaethol oherwydd eu hamrywiaeth eithriadol o ran dewis ymarferion a rhestr eiddo a ddefnyddir yn ehangu, hyfforddeion “chwaraeon eu meddwl”. Mae'r athletwr newydd yn ymarferion “agored” gyda barbell, dumbbell, o ymarfer corff a mwy (yr hyfforddiant swyddogaethol hwn yn debyg i crossfit).

Hyfforddiant swyddogaethol yn gweithio POB grŵp cyhyrau mawr, a dyma un o brif fanteision y cyfeiriad chwaraeon hwn. Mae'r system hon yn caniatáu ichi “gael” sefydlogwyr cyhyrau a rhai grwpiau cyhyrau penodol. Cyflawnir hyn trwy amrywiaeth enfawr a biomecaneg gymhleth o'r ymarferion a ddefnyddir.

Mae'n helpu i ddatblygu hyfforddiant swyddogaethol?

Gadewch inni archwilio'n fanylach y rhinweddau chwaraeon hynny y soniwyd amdanynt yn y paragraff blaenorol:

1. Bydd ymarferion â phwysau gweddol drwm a hefyd colli pwysau yn sicr yn cyfrannu i dwf dangosyddion pŵer, mae'r twf yn mynd i dri chyfeiriad. Canlyniad yr hyfforddiant straen hyfforddi mae'r cyhyrau'n dod yn fwy ac yn gryfach, a chryfder y “gogwydd” hwn yn y dygnwch, gan fod y rhan fwyaf o ymarferion yn cael eu perfformio yn yr ystod REP yn uwch na'r cyfartaledd. Yr ail hyfforddiant cryfder “atgyfnerthu” yw'r system nerfol Ganolog. Mae ymarferion yn gymhleth o ran biomecaneg, ac mae'r gwaith ar daflwybr naturiol, felly mae'r gwahanol grwpiau cyhyrau yn dechrau gweithio'n fwy llyfn, yn ymarferion “datblygiad niwrolegol”, sydd hefyd yn arwain at berfformiad pŵer uwch. Y trydydd cyfeiriad - y soniwyd amdano uchod eisoes, hyfforddi sefydlogi cyhyrau, sy'n lleihau trawma ymarfer corff ac yn rhoi cyfraniad sylweddol at ddatblygiad cryfder.
2. Cyflymder: perfformir symudiadau ar arddull “ffrwydrol” cyflym, yn ogystal â llawer o'r rhaglen roedd yn cynnwys rhediad sbrint. Mae hyn i gyd yn datblygu perfformiad cyflymder yr athletwr.
3. Dygnwch y systemau anadlol a cardiofasgwlaidd: mae cyfradd uchel o hyfforddiant ac a ddefnyddir yn weithredol yn yr egwyddor “dolen” o adeiladu cyfadeilad hyfforddi gyda'r un loncian yn rhoi dygnwch da iawn.
4. Hyblygrwydd: cyfres o ymarferion a ddefnyddir yn yr hyfforddiant swyddogaethol (er enghraifft, lifft Twrcaidd gyda chloch y tegell, mathau “datblygedig” o wthio-UPS, pwysau cylchdroi, ac ati) i ddatblygu hyblygrwydd cymalau a chyhyrau.
5. Cydlynu: yma mae'r sefyllfa'n rhannol debyg i'r paragraff blaenorol. Yn arwain at symudiadau aml-gam cymhleth (eto, yr un esgyniad Twrcaidd), a (sgwat ar “pistol” un goes) dibynnu'n uniongyrchol ar gydlyniant y grwpiau cyhyrau a'r gallu i gadw cydbwysedd. Mae'n anochel y bydd athletwr sy'n ymarfer ymarferion tebyg yn gyson yn datblygu ac yn cydlynu.

Beth yw'r anfanteision a'r gwrtharwyddion?

Dau o anfanteision sylweddol hyfforddiant swyddogaethol yw:

1. Twf isel mewn màs cyhyrau. Bydd y system hon yn helpu i ddatblygu corff cyhyrol heb lawer o fraster, ond nid yw maint cyhyrau bodybuilding byth yn rhoi. Ar gyfer cyflawni hypertroffedd cyhyrau gwych mae angen i hyfforddiant a maeth fod yn wahanol. Hyfforddiant swyddogaethol - nid adeiladu corff.
2. Nid yw'r un o'r nodweddion chwaraeon yn methu â sicrhau'r canlyniadau mwyaf posibl oherwydd hyfforddiant aml-gyfeiriadol (yr un stori ag mewn trawsffit).

Fel unrhyw system hyfforddi arall, mae gwrtharwyddion hyfforddiant swyddogaethol:

• Beichiogrwydd (yn enwedig yr ail a'r trydydd tymor)
• Clefydau amrywiol y galon a'r system gardiofasgwlaidd Gyffredinol
• Clefydau difrifol ac anafiadau i'r asgwrn cefn
• Problemau arennau (dylid bod yn ofalus yn yr ymarferion hopian)
• Clefydau ac anafiadau amrywiol y system cyhyrysgerbydol
• Haint a llid ynghyd â thymheredd uchel

I ffitio hyfforddiant swyddogaethol?

Hyfforddiant swyddogaethol - system hyfforddi sy'n addas ar gyfer pobl o bob oed, o bobl ifanc hyd at 16 oed, yn ddynion a menywod. Nid yw'r lefel ffitrwydd gychwynnol o bwys hefyd, mae yna opsiynau ar gyfer rhaglenni hyfforddi ar gyfer dechreuwyr ac uwch.

Bydd y cyfle i ymweld â'r neuadd chwaraeon yn ychwanegu amrywiaeth at yr ymarfer yn fawr trwy amrywiaeth o stocrestr nad yw ar gael gartref, ond gartref mae'n bosibl hyfforddi mewn hyfforddiant swyddogaethol mae llawer o ymarferion nad oes angen unrhyw offer arnynt neu ddim ond yr isafswm moel. .

Gall hyfforddiant targed fod yn wahanol hefyd: llosgi braster, Ffitrwydd corfforol cyffredinol, cryfhau'r cyhyrau a'r gewynnau, datblygu dygnwch a chyflawni ymddangosiad “chwaraeon” yn unig.

Hyfforddiant swyddogaethol ar gyfer colli pwysau

Rhan fawr iawn o hyfforddiant (ac ymhlith merched - y mwyafrif llethol) sy'n cymryd rhan mewn hyfforddiant swyddogaethol ar gyfer colli pwysau. Yn wir, ymarferion o'r fath cyfrannu at ddyddodion braster llosgi gweithredol, ac i raddau sylweddol mae hyn oherwydd y metaboledd cyflymach sydd eisoes yn yr amser ôl-ymarfer. Mae'r hyfforddiant swyddogaethol hwn yn debyg i HIIT (fodd bynnag, nid yw'r ddau gyfeiriad hyn yr un peth, trafodir y gwahaniaethau isod). Mae llawer o galorïau'n cael eu llosgi yn uniongyrchol ar y workouts sy'n tempo uchel iawn ac yn defnyddio gwahanol grwpiau cyhyrau ar yr un pryd.

I'r rhai sy'n ceisio llosgi braster ac sy'n cael ei ddefnyddio gan y dull hyfforddiant swyddogaethol mae'n rhaid i ni gofio bod yn rhaid i faint o hyfforddiant fod o leiaf dair yr wythnos. Efallai na fydd sesiwn fwy prin yn gallu arwain at newidiadau metabolig difrifol, a fydd yn rhoi lleihad mewn braster corff yn y cyfnodau adfer rhwng workouts. Bydd hyd yr hyfforddiant yn dibynnu ar ddwyster a lefel yr hyfforddiant: lleiafswm o 20 munud, uchafswm o 60 munud.

Os ydych chi eisiau colli pwysau, cofiwch fwyta diffyg calorïau a dilyn egwyddorion cyffredinol maethiad cywir. Os ydym yn siarad am faeth chwaraeon, er mwyn cyflymu'r broses o golli pwysau, byddai'n ddymunol ychwanegu'r cymeriant o L-carnitin a phrotein maidd. Bydd hyn yn helpu i “sychu” yn gyflymach.

Hyfforddiant swyddogaethol ar gyfer màs cyhyrau

A priori: nid hyfforddiant swyddogaethol yw'r offeryn gorau ar gyfer adeiladu cyhyrau enfawr. Yn y system hon, hyfforddiant sy'n symud yn hytrach na chryfder a màs cyhyrau, pwysau'r cregyn a ddefnyddir mewn uwchradd dwfn. Gall cynnydd cymedrol mewn màs cyhyrau fod yn amlwg yn unig i'r hyfforddeion hynny nad ydynt yn cymryd rhan mewn hyfforddiant pwysau. Efallai y bydd yn rhaid i Bodybuilders sydd â phrofiad, a newidiwyd i hyfforddiant swyddogaethol, ddioddef rhywfaint o “ddadchwyddiant” yng nghyfaint y cyhyrau, yn enwedig dynion yn y categori 90+.

Ar gyfer athletwyr sy'n dal i fod eisiau cyflawni cynnydd mewn màs cyhyrau, gan ymarfer yn ôl y dull hwn, gallwn ddiddwytho'r egwyddorion canlynol:

• Mae angen i chi addasu'r set o ymarferion o blaid symudiadau gyda'r pwysau (barbell, pwysau dumbbell, ac ati) a symudiadau pŵer â'ch pwysau corff eich hun (tynnu UPS, gwthio UPS, ac ati).
• Ni ddylid codi nifer yr ailadroddiadau yn y dull gweithredu uwchlaw 12-15.
• Byddwch yn gyfyngedig i ddau weithiad yr wythnos.
• Yn bosibl newid y pwyslais wrth hyfforddi, er enghraifft yn y cyntaf - hyfforddi rhan uchaf y corff yn bennaf ar gyfer yr ail - coesau ac yn ôl, gan osgoi “beichiau gorgyffwrdd” gormodol.
• Maethiad: unwaith eto, diet protein uchel a creatine, sy'n cynyddu cryfder “ffrwydrol” a chyfaint y cyhyrau.

Os ydych chi am gael corff sych a heb fraster, mae hyfforddiant swyddogaethol yn braf iawn. Wel, os ydych chi am gael corff pwerus a thyner, mae'n well rhoi blaenoriaeth i adeiladu corff a chodi pŵer, a hyfforddiant swyddogaethol i berfformio'n ddewisol ar gyfer datblygiad cyffredinol y corff.

Yn cynnwys hyfforddiant swyddogaethol

Mae yna bum prif egwyddor hyfforddiant swyddogaethol:

1. Perfformir ymarferion yn sefyll neu gyda phwyslais ar law (ddim yn eistedd a ddim yn gorwedd).
2. Ymarferion a ddefnyddir yn bennaf gyda phwysau rhydd a phwysau ei gorff ei hun.
3. Roedd yr hyfforddiant yn cynnwys ymarferion mnogocwetnye sylfaenol (nid arwahanrwydd).
4. Hyfforddiant swyddogaethol yn cael ei berfformio ar arddull cyflym (“ffrwydrol”).
5. Yn y system hon mae'n hyfforddi symudiadau, nid cyhyrau penodol.

Gellir galw nodweddion nodweddiadol hyfforddiant swyddogaethol llwyth echelinol isel ar y asgwrn cefn a gweithio'r gewynnau a'r cymalau yn y “modd arbed pŵer”.

Yn cael ei ddefnyddio'n helaeth ac yn gyffredin mewn systemau cysylltiedig eraill sy'n hyfforddi ymarfer corff “cylchol”, gan ymarferion aerobig ac anaerobig bob yn ail yn y gymhareb o tua 30% i 70% (nid dogma yw cyfran debyg, opsiynau).

Agweddau pwysig yw anadlu'n iawn, gweithio ar hyfforddi'r uchafswm o gyhyrau ac asesiad digonol o'u galluoedd (i lwythi dylid mynd at athletwyr uwch yn raddol, gan ddechrau gyda rhaglenni ar gyfer dechreuwyr) ac adferiad cywir (yr egwyl rhwng dosbarthiadau o leiaf 24 awr).

Ymarferion mewn hyfforddiant swyddogaethol

Fel rheol, hyfforddiant mewn arddull swyddogaethol, ac mae'n cynnwys ymarferion gan bedwar prif grŵp:

• Ymarferion â phwysau o bwysau cymedrol a wneir mewn arddull ffrwydrol: gwahanol fathau o sgwatiau; lifftiau, y coesyn yn tynnu, yn hercian ac yn crynu.
• Tynnu colli pwysau ymarfer corff - UPS, sit-UPS, push-UPS, ac ati.
• Ymarferion ar ras: peiriannau rhedeg, Beicio a rhwyfo.
• Ymarferion penodol gydag offer arbennig (TRX, hemisffer BOSU, pêl ffit, bandiau, ac ati).

Hyd hyfforddiant swyddogaethol, fel arfer yn isel: o 20 munud i 1 awr, yn dibynnu ar lefel hyfforddiant a nodau hyfforddi.

Sut i wneud ymarferion arferol yn weithredol? Yn seiliedig ar yr uchod, dyma ychydig o enghreifftiau o “droi” trefn reolaidd yn y swyddogaeth:

1 Enghraifft: mae Athletwr yn perfformio gwasg fainc dumbbell yn eistedd ar fainc, yn hyfforddi deltoidau. Beth sydd angen i chi ei wneud i berfformio'r un symudiad mewn arddull swyddogaethol? Yn gyntaf, ewch i'r safle sefyll. Yn ail, i leihau pwysau cregyn a chyflawni'r symud mewn arddull cyflym, gan gysylltu mwy a chyhyrau'r coesau, hy, bydd y fainc yn troi'n wthio. Yn drydydd, gallwch amnewid dumbbells yn lle cragen anghytbwys yw cloch y tegell, a fydd yn gynyddol yn cynnwys gwaith sefydlogwyr cyhyrau.

2 Enghraifft: Nawr, trowch deadlift yn ymarfer swyddogaethol. Bydd hyn yn gofyn am lawer (efallai sawl gwaith) i leihau pwysau'r wialen. Gellir disodli'r gwialen â phwysau trwm: ar gyfer dynion 40 i 50 kg, ar gyfer merched 16 i 24 kg Dylid perfformio ymarfer corff mewn arddull cyflym o 12-15 gwaith, heb sythu'ch pengliniau ar y brig yn llwyr ac osgoi plygu gormodol o y cefn. Athletwyr yn tynnu ymhell dros 200 kg, bydd y pwysau hyn yn ymddangos yn hurt, ond ni ddylem anghofio am y cyflymder ac mai'r hyfforddiant yw'r symudiad.

Dewis TOP o ymarferion gyda phwysau

Beth yw'r gwahaniaethau rhwng hyfforddiant swyddogaethol o'r arferol?

1. Mae arddull yr ymarferion yn wahanol i'r un a fabwysiadwyd wrth adeiladu corff: mae ymarferion yn cael eu perfformio'n gyflym, yn y modd “ffrwydrol”.
2. Ni ddefnyddir “ynysu” fel y cyfryw, pob traffig yn unig mnogocwetnye.
3. Peidiwch â defnyddio hyfforddiant cryfder - bloc a lifer, dim ond pwysau am ddim.
4. Mainc a ddefnyddir yn galed - yr holl draffig neu ddim ond yn sefyll yn y breichiau uchaf.
5. Roedd yr hyfforddiant yn gweithio bron pob grŵp cyhyrau, roedd gwahanu hyfforddiant grwpiau cyhyrau unigol yn rhannu rhif yn wythnosol.
6. Nid oes gwahaniaeth clir rhwng rhan “pŵer” yr ymarfer corff a cardio, mae ymarferion hyfforddiant swyddogaethol gan y ddau grŵp yn gymysg.
7. Defnyddiodd y dull crwn yn weithredol, nad oedd bron yn adeiladu corff yn draddodiadol.
8. Mae trwsiad seicolegol i deimlo'r grwpiau cyhyrau penodol i waith (mae'n ymarferol amhosibl canolbwyntio ar y gwaith o sefydlogi cyhyrau).
9. Y gwahaniaeth pwysicaf: nid hyfforddi'r cyhyrau-sef, cynnig. Mae cynnydd graddol mewn pwysau a ddefnyddir pwysau yn bresennol, ond nid yw'r ffactor hwn mor bwysig ag mewn hyfforddiant traddodiadol gyda haearn.

Pa offer fydd eu hangen?

Mae ymarferion mewn hyfforddiant swyddogaethol yn amrywiaeth aruthrol, yn y drefn honno, a chyda'r offer a ddefnyddir mae'r sefyllfa'n debyg.

Mae'n werth nodi bod llawer o ymarferion swyddogaethol yn perfformio gyda'ch pwysau corff eich hun neu bwysau syml am ddim. Felly maen nhw'r un mor gyfleus i'w cario a'u neuadd, yn y gampfa, gartref ac ar y Maes Chwarae. Ond gallwch hefyd arallgyfeirio offer hyfforddi swyddogaethol ychwanegol.

Mae hyfforddiant swyddogaethol yn defnyddio'r offer canlynol:

• Mathau amrywiol o bwysau: barbells, dumbbells, kettlebells, medbay.
• Offer ymarfer traddodiadol: bariau llorweddol, modrwyau, bariau anwastad.
• Gwahanol fathau o beiriannau cardio: rhwyfo, beiciau ymarfer corff, melinau traed, elipsoid.
• Amrywiaeth o eitemau ffitrwydd chwaraeon y gallwch eu defnyddio gartref neu yn y gampfa: TRX, hanner pêl BOSU, rhaffau trwm, peli ymarfer corff, colfach rwber, disgiau gleidio.

A yw'n bosibl gwneud hyfforddiant swyddogaethol i'r dechreuwyr?

Mae hyfforddiant swyddogaethol ar gael i newydd-ddyfodiaid i'r gamp gydag unrhyw lefel ffitrwydd. Y prif beth yw dewis rhaglen hyfforddi briodol ar gyfer dechreuwyr a dechrau gweithgaredd corfforol digonol, gan gynyddu maint, dwyster a chymhlethdod y sesiynau hyfforddi yn raddol.

Yr unig ofyniad i ddechreuwyr yw cwrdd â'r meini prawf gofynnol ar iechyd (y rhestr o wrtharwyddion, gweler uchod).

Awgrymiadau ar gyfer dechreuwyr:

• Cyn dechrau eich ymarfer corff, nodwch yn glir i chi'ch hun y nodau rydych chi'n bwriadu cyflawni llosgi braster, cyflawni effaith allanol yw “ffigurau chwaraeon”, gwella hyfforddiant corfforol cyffredinol, ac ati. Yn seiliedig ar hyn mae angen i chi adeiladu eich rhaglen hyfforddi gyntaf .
• Aseswch eu galluoedd corfforol yn sobr cyn dechrau'r hyfforddiant a dechrau hyfforddi gyda gweithgaredd corfforol digonol.
• Dysgu hunanreolaeth: cadwch ddyddiadur hyfforddi a phwyswch eich hun yn rheolaidd i wneud mesuriadau anthropometrig.
• Yn ogystal â hyfforddi, peidiwch ag anghofio am faeth: mwy o brotein a llai o garbohydradau “cyflym” yn y diet. Defnyddiwch faeth chwaraeon (protein yn bennaf), creatine, cyfadeiladau fitamin-mwynau.
• Gwella'ch canlyniadau eich hun yw prif faen prawf cynnydd. Er mwyn i hyfforddeion datblygedig lywio'n well fel model rôl yn unig, ond nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr ymuno â nhw mewn cystadleuaeth uniongyrchol. Yn gyffredinol, nid yw'r ysbryd cystadleuol yn dal i siarad am hyfforddiant swyddogaethol; yn ymarfer yn ôl y system hon, rydych chi yn y cylch ac ar y platfform codi pwysau.

Beth yw'r gwahaniaethau rhwng hyfforddiant swyddogaethol rhwng egwyl

Mae dau faes ffitrwydd - hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) a hyfforddiant swyddogaethol yn debyg mewn sawl ffordd: ac yn aml maent yn defnyddio'r un ymarferion a gall dilynwyr hyfforddiant y ddwy system fod bron yn anwahanadwy yn allanol. Ac eto mae'r gwahaniaethau yno, ac a ydyn nhw yn yr athroniaeth wreiddiol sy'n gynhenid ​​yn y systemau hyn.

Mae HIIT yn cynnwys gweithgaredd aerobig ac anaerobig bob yn ail i actifadu'r prosesau metabolaidd yn y corff i losgi braster. Mae ymarferion aerobig ac anaerobig hyfforddiant swyddogaethol hefyd yn cael eu cyfuno, ond nid yw hanfodol eu newid yn amod gorfodol ar gyfer ymarfer adeiladu. Mewn hyfforddiant swyddogaethol y peth pwysicaf yw ymarfer, datblygu sgiliau chwaraeon a “sicrhau” sefydlogwyr cyhyrau.

Mae'r nod ym mhob hyfforddai yn wahanol, ond yn gyffredinol gallwn ddweud hynny yn HIIT mae cydran llosgi braster ac aerobig mwy arwyddocaol, ac mewn hyfforddiant swyddogaethol, cyfran y pwysau sy'n uwch na thua 70%, ac o ganlyniad, mae'n canolbwyntio ychydig yn fwy ar gryfder a màs y cyhyrau. Er, os edrychwch ar y rhaglenni hyfforddi ar gyfer HIIT a ffiseg, gallwn weld bod y ddwy gamp hyn wedi'u cydblethu'n agos a bod ganddynt lawer yn gyffredin.

Popeth am weithfannau HIIT

Pam gwneud hyfforddiant swyddogaethol?

1. Mae hyfforddiant swyddogaethol yn hyrwyddo datblygiad cynhwysfawr o rinweddau athletaidd: pŵer, dygnwch, cyflymder, cydsymud, ac ati.
2. Mae dosbarthiadau ar y dechneg hon ar gael i bron pawb, waeth beth fo'u rhyw, oedran a ffitrwydd corfforol.
3. Gallwch hyfforddi heb lawer o stocrestr heb ymweld â'r gampfa - gartref neu y tu allan ar y Maes Chwarae.
4. Mae hyfforddiant swyddogaethol yn darparu yswiriant ychwanegol yn erbyn anaf trwy ddatblygu cyhyrau sefydlogi.
5. Yn y system hon nid oes perthynas anhyblyg rhwng llwyddiant mewn hyfforddiant a gwybodaeth enetig person (wrth adeiladu corff a chodi pŵer mae'r ddibyniaeth hon yn gryf iawn); mae canlyniadau da yn gallu cyflawni bron unrhyw hyfforddiant.

Enghraifft barod o hyfforddiant swyddogaethol gartref

Rydym yn cynnig yr opsiwn o hyfforddiant swyddogaethol i chi, y gellir ei wneud gartref. Dyma set wych o ymarferion ar gyfer colli pwysau a thôn cyhyrau! Gallwch hefyd ei gwneud hi'n anoddach, os ydych chi'n defnyddio dumbbells neu'n cynyddu nifer yr ailadroddiadau.

Y nifer penodedig o iteriadau a gyfrifir ar lefel gyfartalog y myfyrwyr. Gall dechreuwyr leihau nifer y cynrychiolwyr o hanner, uwch i'r gwrthwyneb, cynyddu (o fewn ei alluoedd corfforol). Nifer yr ailadroddiadau a nodwyd ar un ochr. Rhwng ymarferion nid oes angen gwneud taith fawr, bydd 15-30 eiliad yn ddigon.

Ymarfer gorffenedig gartref i ddechreuwyr

Cyn ymarfer corff, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n perfformio ymarfer corff, ar ôl ymarfer corff - ymestyn.

Y rownd gyntaf

1. Lunge gyda thro: 15 cynrychiolydd

2. Pushups “In Out” (o'r pengliniau): 8 cynrychiolydd

3. Codi ar y gadair + coes arweiniol: 12 cynrychiolydd

4. Cerdded yn y bar: 15 cynrychiolydd

5. siglo coes i fyny mewn gogwydd: 12 cynrychiolydd

6. Cyffyrddwch y pen-glin â'r penelin yn y planc: 15 ailadrodd

7. Squat yn neidio gyda: 15 cynrychiolydd

Gorffwys 1 munud

Yr ail rownd

1. Ysgyfaint ochr + gwasg mainc dumbbell: 15 cynrychiolydd

2. Pushups yn y “bryn”: 12 ailadrodd

3. Deadlifts ar un goes: 15 cynrychiolydd

4. Bridio dwylo a thraed yn sefyll ac yn planc: 10 cynrychiolydd

5. Squat + cipio coes i'r ochr: 15 cynrychiolydd

6. Tynnu yn y dumbbells bar: 12 cynrychiolydd

7. Rhedeg gyda lifft pen-glin uchel20 cynrychiolydd

Gorffwys 1 munud

Trydedd rownd

1. Gwrthdroi ysgyfaint gyda lifft pen-glin: 15 cynrychiolydd

2. Gwrthdroi gwthio-UPS gyda chyffyrddiad o'r droed: ar 12 ailadrodd

3. Codi o gadair: 15 cynrychiolydd

4. Y pengliniau i fyny yn y bar: 15 cynrychiolydd

5. Codwch bengliniau i'r frest: 15 cynrychiolydd

6. Plymiwr: 20 cynrychiolydd

7. Rhedeg gyda choes isaf zahlest: 25 cynrychiolydd

Gweler hefyd:

• Tynnu-UPS: sut i ddysgu dal i fyny â sero + awgrymiadau
• Hyfforddiant TABATA: 10 ymarfer parod ar gyfer colli pwysau
• Ymosodiadau: beth sydd ei angen a sut i berfformio + 20 opsiwn