Dyma rai awgrymiadau sy'n annog cwsg. Dylid osgoi'r ffactorau risg uchod gymaint â phosibl.

Cael 20 i 30 munud o ymarfer corff y dydd

- Mae pobl sy'n ymarfer yn rheolaidd, hyd yn oed yn gymedrol, yn cysgu'n well nag eraill. Dangosodd astudiaeth o Brifysgol Stanford (California) y gallai oedolion rhwng 50 a 76 oed ag anhunedd cymedrol wella ansawdd eu cwsg trwy ymarfer yn rheolaidd ymarferion dwyster cyfartaledd⁴. Syrthiodd pynciau egnïol i gysgu ddwywaith mor gyflym â phynciau eisteddog a chysgu 2 awr yn fwy y noson.

- Fodd bynnag, mae llawer o bobl yn cysgu cystal pan fyddant yn ymarfer yn egnïol lai na 2 i 3 awr cyn amser gwely.

Trefnwch yr ystafell wely i hyrwyddo cwsg

- Cwsg ar a matres da ac mewn a ystafell dywyll yn helpu i gysgu.

- Yn y ddinas, gallwch ddefnyddio llenni neu bleindiau i dorri pelydrau allanol y golau i ffwrdd, waeth pa mor denau ydyn nhw (y rhai o oleuadau stryd, er enghraifft). Mae golau'n gweithredu'n uniongyrchol ar y chwarren bitwidol, chwarren sydd â dylanwad mawr ar gloc y corff. Mae ystafell sy'n rhy llachar neu'n rhy dywyll yn amharu ar y broses ddeffro.

- Os oes angen, bydd y synau amgylchoedd trwy drefnu'r ystafelloedd gwely yn ystafelloedd tawelaf y tŷ neu drwy wrthsain y waliau, y nenfydau a'r lloriau. Gallwch hefyd ddefnyddio earplugs yn unig.

- Mae rhai pobl yn cysgu'n well pan fydd sŵn cefndir ysgafn a chyson (fel sŵn ffan), sy'n gorchuddio synau uwch sy'n dod o'r tu allan.

- Fe'ch cynghorir i sicrhau, gyda'r nos tymheredd mae'r ystafell wely ychydig yn is na'r tymheredd yn ystod y dydd, a hefyd i awyru'r ystafell yn dda. Yn gyffredinol, rydym yn argymell tymheredd oddeutu 18 ° C.

Rhowch sylw i'r pryd nos

- Bwyta'n rheolaidd.

- Ceisiwch osgoi bwyta'n hwyr yn y nos oherwydd bod treuliad yn eich cadw'n effro. Daw'r cyngor hwn yn bwysicach gydag oedran, wrth i dreuliad ddigwydd yn arafach.

- Bwyta pryd ysgafn, ychydig yn sbeislyd amser cinio, sy'n hyrwyddo cwsg. I wneud iawn, cael brecwast a swper mwy. Mae swper cyfoethog yn helpu i ddarnio cwsg, yn enwedig os ydyn nhw wedi dyfrio'n dda.

- Mae swper sy'n llawn carbohydradau ac sy'n isel mewn proteinau yn cyfrannu at gwsg da trwy ysgogi cynhyrchu 2 hormon sy'n gysylltiedig â chwsg: melatonin a serotonin.

Gweler cyngor y maethegydd Hélène Baribeau: Insomnia a diet mewn 7 cwestiwn.

Osgoi bwyta symbylyddion

- Yn ystod yr ychydig oriau cyn amser gwely, ceisiwch osgoi bwyta symbylyddion, fel coffi, te, siocled, nicotin neu colas. Yn gyffredinol, argymhellir peidio â chymryd mwy na 2 neu 3 cwpanaid o goffi y dydd. Er mai dim ond un coffi maen nhw'n ei yfed sawl awr cyn mynd i'r gwely, mae rhai pobl yn sensitif iawn i'r caffein, ni fydd yn gallu cau llygad y nos.

- Monitro labeli fferyllol bwyta. Chwiliwch am symbylyddion, fel ffug -hedrin. Gwiriwch â'ch fferyllydd os oes gennych unrhyw amheuaeth.

Ymlaciwch cyn mynd i'r gwely

- Rhai arferion o ymlacio yn gallu eich helpu i syrthio i gysgu. Mae ymlacio'r corff a'r meddwl yn hwyluso llithro i freichiau Morpheus.

- Yn yr oriau cyn amser gwely, canolbwyntiwch ar weithgareddau tawel nad oes angen llawer o egni arnynt: taith gerdded yn yr awyr iach, ychydig o ystumiau ioga, ychydig o ddarllen neu ymlacio, bath, tylino, myfyrio, ac ati.

- Mae cerddoriaeth hyfryd, darllen ysbrydoledig neu luniau dyrchafol yn well na chylchlythyr neu ffilm dreisgar.

Anelwch at reoleidd-dra

- Ceisiwch codi tua'r un amser bob bore, hyd yn oed ar ddiwrnodau i ffwrdd. Mae hyn yn helpu i reoleiddio'r cloc biolegol ac yn ei gwneud hi'n haws syrthio i gysgu gyda'r nos.

Am fwy o fanylion ar bopeth sy'n gysylltiedig â chysgu, gweler ein ffeil fawr A wnaethoch chi gysgu'n dda?

Mae podlediad PasseportSanté.net yn cynnig myfyrdodau, ymlacio, ymlacio a delweddu y gallwch eu lawrlwytho am ddim trwy glicio ar Meditate a llawer mwy.