Mae anhunedd yn gofyn am driniaeth wedi'i haddasu i bob sefyllfa. Y cam cyntaf yw dod o hyd i'r achos. Yn aml, mae anhunedd sydd wedi bod yn bresennol ers sawl mis yn gofyn am ad-drefnu arferion ffordd o fyw i hyrwyddo cwsg.

I gysgu'n well, dechreuwch trwy newid eich arferion

Triniaeth trwy ymddygiadau o'r enw ” rheoli ysgogiadau Yn arbennig o effeithiol. Ei nod yw ymgyfarwyddo'r corff â threfn arferol sy'n ffafriol i gysgu. Fodd bynnag, mae'n creu a Amddifadedd cwsg, sydd weithiau'n ei gwneud hi'n anodd gwneud cais. Ar ôl i chi adennill cwsg dwfn, rheolaidd, a bod y cylchoedd deffro a chysgu yn cael eu hail-gydamseru, gallwch chi ddychwelyd yn raddol i drefn lai cyfyngol.

Dyma rai rheolau ymddygiad y dylid eu dilyn yn fanwl:

• Ewch i'r gwely dim ond pan fydd gennych chi teimlo fel cysgu. Nid oes unrhyw beth gwaeth na cheisio cwympo i gysgu ar bob cyfrif.
• Peidiwch â gwneud hynny aros yn y gwely pan yn effro am fwy nag 20 i 30 munud. Pan fydd hyn yn digwydd, codwch, ewch allan o'ch ystafell wely, gwnewch ychydig o weithgaredd hamddenol, a mynd yn ôl i'r gwely pan fyddwch chi'n teimlo'n gysglyd. Ailadroddwch yr ystumiau hyn mor aml ag sy'n angenrheidiol.
• Se lifer yn y bore ar amser penodol, waeth beth yw diwrnod yr wythnos, gan gynnwys dydd Sadwrn a dydd Sul, a hyd yn oed os oeddech chi'n cysgu'n wael. Mae'n wir ei fod yn torri i lawr ar amser cysgu, ond mae'n helpu i gysgu i gyd ar unwaith. Ar y dechrau, ni ddylech oedi cyn codi i ddal i fyny â'r oriau pan na allech gysgu: yn y tymor hir, gallai hyn waethygu'r broblem. Pan fyddwch o'r diwedd yn cael cwsg rheolaidd a di-dor, gallwch ymestyn eich nosweithiau ychydig (mewn cynyddrannau 15 munud).
• Ne peidio â mynd i'r gwely llai na 5 awr.
• Do dim gweithgaredd arall yn y gwely (yn yr ystafell wely yn ddelfrydol) heblaw cysgu neu gael rhyw.
• Gyda golwg ar y nap yn ystod y dydd, mae barn yn dargyfeirio. Mae rhai arbenigwyr yn ei wahardd oherwydd byddai'n diwallu rhan o'r anghenion cysgu. Amser gwely, felly byddai'n anoddach cwympo i gysgu. Mae eraill yn honni y gall nap fer 10 munud fod yn fuddiol. I arbrofi.

Mae sawl astudiaeth wyddonol yn dangos bod y dull hwn wedi'i brofi. Gwelir gwelliant mewn cwsg o ddiwedd y mis cyntaf. Ei anfantais yw ei fod yn cymryd disgyblaeth a chymhelliant. Gallwch roi cynnig arno'ch hun, ond gellir ei wneud hefyd fel rhan o seicotherapi gwybyddol-ymddygiadol.

Meddyginiaethau ar gyfer cysgu

Os yw anhunedd yn parhau er gwaethaf popeth, tabledi cysgu (a elwir hefyd hypnoteg) gellir ei ragnodi. Gall y cyffuriau hyn fod o gymorth tymor byr i wella ychydig (dim mwy na 3 wythnos), ond nid ydynt yn trin anhunedd ac nid ydynt yn dileu ei achos. Maent yn gweithio trwy arafu gweithgaredd yr ymennydd. Sylwch, ar ôl 1 mis o ddefnydd, eu bod yn aml yn colli llawer o'u heffeithiolrwydd.

Bensodiasepinau

Dyma'r pils cysgu a ragnodir amlaf. Os cânt eu defnyddio'n rheolaidd, maent yn colli eu heffeithiolrwydd. Mae'r rhain i gyd yn cael effaith dawelyddol ac anxiolytig, ar wahanol ddwyster. Bensodiasepinau a nodwyd yn benodol i drin anhunedd yw flurazepam (Dalmane®), temazepam (Restoril®), nitrazepam (Mogadon®), oxazepam (Sérax) a lorazepam (Ativan®). Go brin bod Diazepam (Valium®), a gafodd ei farchnata yn gynnar yn y 1960au, yn cael ei ddefnyddio mwyach, yn enwedig oherwydd ei fod yn achosi cysgadrwydd gweddilliol sylweddol y bore wedyn.

Pils cysgu nad ydynt yn bensodiasepin

Gan gynnwys zopiclone (Imovane®) a zaleplon (Starnoc®)), maent wedi bod ar y farchnad ers sawl blwyddyn. Mae hyd eu gweithredu yn fyrrach nag hyd bensodiasepinau, sy'n dileu effaith cwympo i gysgu a all ddigwydd y bore nesaf, yn ystod yr oriau cyntaf.

Mae adroddiadau agonyddion melatonin

CFel ramelteon (Rozerem), helpwch i gymell cysgu trwy gynyddu lefel y melatonin naturiol. Fe'u defnyddir yn arbennig rhag ofn y bydd anhawster cwympo i gysgu.

Mae adroddiadau Cyffuriau gwrth-iselder

Ar ddogn isel, gellir eu defnyddio hefyd i helpu i gysgu'n well.

Mae gan bils cysgu benzodiazepine a heb fod yn bensodiasepin sawl un sgîl-effeithiau. Er enghraifft, gallant arafu atgyrchau ac ymyrryd â chydlynu yn ystod y dydd, sy'n cynyddu'r risg o chicio ac toriad, yn enwedig ymhlith henoed. Yn y tymor hir, maent mewn perygl o achosi dibyniaeth gorfforol a seicolegol. Yn olaf, mae'r cwsg a achosir gan bils cysgu yn llai adferol, oherwydd mae'r cyffuriau hyn yn byrhau'r cyfnod o cwsg paradocsaidd (y cyfnod y mae breuddwydion yn digwydd).

Nodiadau. Mae'n bwysig ymgynghori â'ch meddyg pan fyddwch chi am roi'r gorau i gymryd pils cysgu neu dawelwch er mwyn osgoi dioddef syndrom tynnu'n ôl. Yn ôl astudiaeth, mae'r therapi gwybyddol-ymddygiadol (gweler uchod) yn hwyluso tynnu anhuneddau cronig sydd wedi cymryd bensodiasepinau yn llwyr; mae hefyd yn gwella ansawdd cwsg³⁶. Roedd y canlyniadau i'w gweld ar ôl 3 mis o driniaeth.

Triniaethau eraill

Mewn achos o bryder dwfn, iselder ysbryd neu unrhyw beth arall anhwylder seicolegol, gall y meddyg ragnodi cyffuriau gwrthiselder a fydd yn lleddfu anhunedd. Gall hefyd gyfeirio'r claf at seicolegydd neu seiciatrydd.

A problem iechyd corfforol yn egluro anhunedd, wrth gwrs mae'n rhaid i chi gael triniaeth ddigonol.

Mewn achos o 'anhunedd a achosir gan boen, gellir defnyddio lleddfu poen. Fodd bynnag, gall rhai ohonynt achosi anhunedd. Os felly, peidiwch ag oedi cyn gofyn i'ch meddyg newid y presgripsiwn.

Therapi ymddygiad

Yn ôl yr astudiaethau diweddaraf, mae seicotherapi gwybyddol-ymddygiadol yn aml yn fwy effeithiol na meddyginiaeth i reoli anhunedd26, 27. Mae hyn yn therapi yn helpu i ddadadeiladu cymdeithasau neu gredoau gwallus sy'n tanio trallod anhunedd (ee, “mae angen i mi gysgu o leiaf 8 awr y nos, fel arall ni fyddaf mewn siâp da drannoeth”).

Gall therapi, wedi'i bersonoli, gynnwys:

• cyngor ar arferion cysgu;
• gweithio ar gredoau a meddyliau afrealistig sy'n gysylltiedig ag anhunedd neu ar achosion seicolegol anhunedd;
• dysgu techneg ymlacio.

Mae nifer y sesiynau'n amrywio o un unigolyn i'r llall, ond fel rheol gyffredinol, gwelir gwelliant ar ôl 2 i 3 mis o driniaethau wythnosol (8 i 12 sesiwn)27. Ei gyfraddeffeithlonrwydd fyddai 80%, ar gyfartaledd. Efallai y bydd pobl sydd eisoes yn cymryd pils cysgu yn elwa.