Cynnwys
Nid oes gwahaniaeth sut a pham y mae person yn dod yn llysieuwr - gall y rhesymau fod yn wahanol iawn. O ofalu am eich iechyd i gymhellion crefyddol. Ond nawr rydych chi'n hoff o adeiladu corff, ac mae'r cwestiwn yn codi o'ch blaen: aros yn llysieuwr a chael anhawster i ennill màs cyhyr, neu newid eich hun a dechrau bwyta cig? Bwriad yr erthygl hon yw helpu pawb nad ydyn nhw'n barod i ymwrthod â'u delfrydau dros nos wrth adeiladu corff perffaith heb ddefnyddio bwyd cig.
Mae gan lysieuaeth, fel y gwyddoch, 5 prif gam moesol. Rydym yn rhestru’r “camau hyn o ysgol perffeithrwydd”: gwrthod cig coch “gwaedlyd” anifeiliaid gwaed cynnes, gwahardd cig adar o fwyd, gwrthod pysgod a bwyd môr, gwahardd wyau adar o fwyd, gwrthod cynhyrchion llaeth, hynny yw, bwyta bwyd o darddiad planhigion yn unig (llysieuaeth lem – “feganiaeth”).
Nid yw pob un o'r lefelau uchod o hunan-ataliaeth yn rhwystr i adeiladu màs cyhyr ar y lefel a ddymunir. Mae'r dystiolaeth yn syml ac yn argyhoeddiadol: gellir cynnwys y set helaeth o elfennau macro a micro sy'n angenrheidiol er mwyn i'n corff dyfu màs cyhyr yn y ddewislen “llysieuol llym” mewn symiau digonol.
Isod mae dosau macrofaetholion ar gyfer adeiladwyr corff llysieuol sydd am adeiladu cyhyrau, yn ogystal ag argymhellion ar gyfer eu cyfuno.
Protein
Ar gyfer twf mwyaf màs cyhyr, dylai person fwyta proteinau mewn swm o 1,5 ac weithiau hyd yn oed hyd at 5 g fesul 1 kg o bwysau ei gorff "sych" ei hun. Fel arfer mae hyn tua 200-300 gram o brotein bob dydd. Rhaid i'r protein hwn fod yn gyflawn - rhaid i'w strwythur moleciwlaidd gynnwys pob un o'r 8 asid amino hanfodol: valine, leucine, isoleucine, threonin, methionin, ffenylalanin, tryptoffan, lysin.
Problem adeiladwyr corff llysieuol “llym” yw israddoldeb proteinau llysiau. Yn wir, gall bwydydd fel cnau, pys, ffa, ffa, grawn, llysiau, gynnwys hyd at 35% o brotein, ond ni fydd strwythur y moleciwl protein yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol.
Cyfrinach llysieuwyr caeth - "feganiaid" - yw'r egwyddor o gyfatebiaeth (cyfatebolrwydd ar y cyd) proteinau llysiau. Mae'r egwyddor hon yn cynnwys cymryd dau neu dri math gwahanol o fwydydd planhigion, pob un ohonynt yn cynnwys asidau amino hanfodol yn rhannol.
Gellir cael asidau amino sy'n brin o un ffynhonnell protein planhigyn o ffynhonnell arall. Er enghraifft, mae brecwast o gawl corbys a bara gwenith cyflawn yn cynnwys asidau amino cyflenwol i ffurfio protein cyflawn. Enghreifftiau eraill yw reis a ffa, uwd ŷd neu fara corn a stiw ffa.
Trwy fwyta dysgl wedi'i wneud o gynhwysion planhigion a ddewiswyd yn gywir, bydd yr athletwr yn derbyn protein cyflawn, ac ni fydd angen unrhyw gynhyrchion anifeiliaid arno i ffurfio protein. Fodd bynnag, mae bwyd o'r fath yn gyfoethog mewn carbohydradau, sy'n dda ar gyfer ennill màs cyhyr, ond mae'n ffactor negyddol yn ystod y cyfnod o waith ar y rhyddhad.
Yn ffodus, gellir ystyried bodolaeth cynhyrchion soi ac atchwanegiadau chwaraeon ar ffurf protein soi yn ateb i broblemau gyda gormodedd o garbohydradau a chyfateboledd maethol, ers hynny. Mae protein soi yn gwbl gyflawn ac yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol. Mae absenoldeb neu ddiffyg asidau amino hanfodol yn arwain at grebachu, colli pwysau, anhwylderau metabolaidd, ac mewn diffyg acíwt - at farwolaeth y corff. Ac os yw'ch cyhyrau'n tyfu, yna nid oes unrhyw gwestiwn o unrhyw israddoldeb yn y diet sy'n seiliedig ar blanhigion.
Os nad ydych yn “fegan”, gallwch ychwanegu at eich bwydlen gyda phroteinau anifeiliaid “di-gig” o ansawdd uchel.
Cynhyrchion llaeth braster isel ar gyfer llysieuwyr lacto
Mae caws bwthyn braster isel yn gynnyrch gwych ar gyfer adeiladu màs cyhyr. Hoff bryd o adeiladwyr corff llysieuol, mae llawer ohonyn nhw'n bwyta rhwng 500 gram ac 1 kg bob dydd! Rwyf i fy hun wedi bod yn arwain yr arfer hwn ers 10 mlynedd bellach, ac rwy'n trin caws bwthyn fel bara. Mae 100 gram o gaws bwthyn sych o ansawdd yn cynnwys tua 18 g o brotein cyflawn, 0 i 5 g o fraster dirlawn, a dim mwy na 2 g o garbohydradau.
Llaeth sgim – Ydych chi erioed wedi clywed y stori am sut y bu i Sergio Oliva baratoi ar gyfer cystadleuaeth Mr. Olympia, wrth weithio'n galed ar safle adeiladu a bwyta bara a llaeth bron yn gyfan gwbl? Mae gramau 100 o laeth di-fraster yn cynnwys 0 i 1 g o fraster, 3,5 g o brotein a 3,5 g o siwgr llaeth. Gallwch hefyd ddefnyddio unrhyw gynhyrchion llaeth braster isel eraill.
brasterau
Mae'r diet “adeiladwr” traddodiadol ar gyfer ennill màs cyhyr yn rhagdybio y bydd 20% o gyfanswm y cymeriant calorig yn cynnwys braster. O ran cyfansoddiad biocemegol, gellir rhannu brasterau yn dri math: dirlawn, annirlawn ac aml-annirlawn.
Cynghorir bodybuilders i leihau canran y braster dirlawn yn y diet gymaint ag y bo modd, gan ddibynnu ar frasterau annirlawn ac aml-annirlawn., oherwydd ei fod yn caniatáu ichi ddatrys problemau gyda cholesterol uchel a gormod o fraster isgroenol yn effeithiol.
Gall llysieuwr ddarparu'r swm angenrheidiol o fraster annirlawn i'w gorff yn hawdd trwy gynnwys afocados, cnau daear a chnau cashiw, olewydd ac olew olewydd yn y diet. Mae bwydydd fel cnau almon, cnau Ffrengig, olew blodyn yr haul, corn a ffa soia yn ffynonellau rhagorol o frasterau amlannirlawn.
Carbohydradau
Os bydd cyfran ychwanegol o brotein o fudd i chi yn unig, yna ni fydd gormodedd o garbohydradau yn araf i'w drawsnewid yn fraster ffiaidd, a fydd yn cuddio ciwbiau'r abdomen yn ddibynadwy. Mae'n hysbys mai'r ffynonellau gorau o siwgrau yn neiet corfflunwyr yw cynhyrchion planhigion sydd â mynegai glycemig isel ac sy'n llawn ffibr. Yn gyntaf oll, mae'r rhain yn gynhyrchion fel reis, gwenith yr hydd, tatws, pasta wedi'u gwneud o flawd tywyll a bara gwenith cyflawn.
Nid wyf yn argymell bwyta llawer iawn o ffrwythau melys sy'n llawn ffrwctos a bwyta bwydydd melys yn gyffredinol., gan gyfiawnhau ei hun gyda’r ymadrodd “Rydw i nawr mewn cyfnod o waith ar yr offeren, a gallaf fforddio bwyta unrhyw beth.” Ni fyddwch byth yn gallu adeiladu màs cyhyr pwerus o ansawdd os na fyddwch yn rheoli maint ac ansawdd y carbohydradau yn eich diet yn llym. Fel arfer, ar gyfer twf cyhyrau, mae'n ddigon i gymryd rhwng 2 a 4 g o siwgrau fesul cilogram o bwysau'r corff bob dydd, gan rannu'r dos hwn yn sawl dogn, a bwyta'r dognau hyn rhwng 9.00 a 18.00. Fodd bynnag, mae'r ffigurau hyn yn gwbl unigol a dylid eu cyfrifo ar sail data personol.
Os nad ydych chi eisiau nofio mewn braster diwerth, dechreuwch gyfrif a rheoli eich cymeriant carb dyddiol. Penderfynwch drosoch eich hun yr union ddos dyddiol o siwgrau. Unwaith neu ddwywaith yr wythnos, yn y bore, mesurwch gylchedd eich canol wrth i chi anadlu ac anadlu allan, yn ogystal â chyfaint eich breichiau, eich coesau a'ch brest. Cadwch ddyddiadur o'ch data hyfforddiant cryfder, data anthropometrig, a chymeriant carbohydradau. Dod i'r casgliadau cywir o'r data. Os nad oes cynnydd mewn cryfder a chyfaint cyhyrau, cynyddwch swm dyddiol y carbohydradau ychydig.
Os nad yw ychwanegu siwgrau yn cynyddu'r canlyniadau, ond dim ond yn cynyddu faint o fraster bol, torrwch yn ôl ar garbohydradau yn dawel a dechreuwch chwilio am eich camgymeriadau. Ceisiwch gynyddu faint o brotein neu frasterau iach sydd yn eich diet. Ailfeddwl am eich system hyfforddi. Dileu'r posibilrwydd o or-hyfforddi, canolbwyntio ar ymarferion sylfaenol tra'n lleihau hyd yr hyfforddiant a lleihau amlder yr hyfforddiant.
caledwedd
Nid yw'r elfen hon yn gallu effeithio'n sylweddol ar gyfradd twf màs cyhyr adeiladwr corff, gan nad yw'n macrofaetholion, hynny yw, prif gydran maeth, fel proteinau neu garbohydradau. Pam fod cymaint o ffwdan o gwmpas hyn, mewn gwirionedd, elfen hybrin eithaf cyffredin, pan ddaw i lysieuaeth? A yw'n wirioneddol amhosibl cael lefel arferol o haearn-hemoglobin heb gig, arth a rhoi genedigaeth i blentyn normal, magu plant neu adeiladu cyhyrau pwerus? Mae ymarfer yn profi i'r gwrthwyneb, a byddwn yn canolbwyntio ychydig ar ddamcaniaeth.
Mae haearn yn rhan o haemoglobin, sy'n dosbarthu ocsigen i bob rhan o'r corff dynol. Y dosau dyddiol a argymhellir o haearn yw tua 20 mg ar gyfer menywod a 10 mg i ddynion. Mae dau fath o haearn: hematogenous a non-hematogenous. Mae mathau hematogenaidd o haearn i'w cael mewn pysgod a chig, heb fod yn hematogenaidd - mewn cynhyrchion planhigion.
Dim ond 10% o'r haearn sy'n cael ei fwyta fel arfer sy'n cael ei amsugno o fwyd, sy'n siarad, yn gyntaf oll, am agwedd ofalus ein corff at y microelement hwn. Mae'r honiad “mae atchwanegiadau haearn yn dda i'ch iechyd” mewn gwirionedd yn un o'r mythau mwyaf peryglus. Tybir mai achos y myth hwn yw “ffyniant haearn” hysbysebion teledu a ddigwyddodd yn America 50 mlynedd yn ôl. Roedd yr hysbyseb yn swnio fel hyn: “Ydych chi'n dioddef o ddiffyg haearn yn y gwaed?”, a ddaeth yn ddiagnosis cyffredinol ar gyfer unrhyw amlygiadau o flinder mewn Americanwyr.
Ar yr un pryd, mae haearn, er ei fod yn ddefnyddiol mewn dosau bach, yn fygythiad gwirioneddol i iechyd pobl mewn dosau uwch. Mae pawb wedi clywed am fanteision gwrthocsidyddion i arafu'r broses heneiddio a lleihau'r siawns o ganser. Ar yr un pryd, nid oes neb yn amau bod haearn yn pro-oxidant ac yn ysgogi cynhyrchu radicalau rhydd. Mae lefel ferritin uchel (lefel haearn) yn gwneud person yn fwy agored i afiechydon amrywiol, gan gynnwys gwahanol fathau o ganser, megis canser yr ysgyfaint, y colon, y bledren, a'r oesoffagws. Mae hefyd yn cynyddu'r risg o niwed i feinwe mewn trawiad ar y galon a strôc.
Mae llysieuwyr yn falch o fod 70% yn llai tebygol o gael canser, gan fod ganddynt lefel ferritin ychydig yn llai, fodd bynnag, mae'n eithaf digonol cynnal yr holl swyddogaethau ffisiolegol ar lefel arferol.
Llinell waelod: Os nad ydych chi'n Bwyta Cig, Bwytewch Fwydydd Eraill â Chyfoeth o Haearn O bryd i'w gilydd (sbigoglys, bricyll sych, bricyll, rhesins), ond osgoi cam-drin atchwanegiadau haearn artiffisial yn ddifeddwl.
Buddion Llysieuaeth
1. Lleihau'r risg o glefyd rhydwelïau coronaidd 2. Lleihau lefelau gwaed o lipoprotein dwysedd isel ("drwg") colesterol 3. Pwysedd gwaed is 4. Lleihau'r risg o amrywiaeth o ganserau 5. Lleihau'r risg o ordewdra 6. Lleihau y risg o ddiabetes nad yw'n ddibynnol ar inswlin 7. Llai o anhwylderau'r llwybr gastroberfeddol 8. Gwrthdroi atherosglerosis 9. Lleihau'r risg o nephrolithiasis