Cynnwys
Am golli pwysau yn unig, a chryfhau cyhyrau a gweithio ar fàs cyhyrau? Rydym yn cynnig i chi hyfforddiant cryfder gartref HASfit o ar gyfer pob grŵp cyhyrau a fydd yn eich helpu i wella tir y corff. Yn ogystal, mae'r hyfforddwyr yn sianelu ac yn cynnig youtube poblogaidd calendr 30 diwrnod o raglenni gorfodaeth cyfraith ar gyfer twf cyhyrau ac adeiladu corff cryf.
Rhaglen Adeiladu Cyhyrau 30 Diwrnod: hyfforddiant pwysau gartref
Datblygodd hyfforddwyr HASfit (Joshua Kozak a'i wraig Claudia) cynllun pwysau am ddim cynllun 30 diwrnod ar gyfer twf cyhyrau adref. Mae Rhaglen Adeiladu Cyhyrau 30 Diwrnod yn rhaglen berffaith o'r math hwn, a fydd yn eich helpu i gynyddu eich cryfder a gwella cyfansoddiad y corff. Mae'r cymhleth yn addas ar gyfer y mwyafrif sy'n gweithio ar lefel ganolradd i lefel uwch o hyfforddiant trwy amrywiol addasiadau i ymarferion a chyflymder hamddenol wrth weithredu.
Mae'r rhaglen yn cynnwys 20 workouts gwahanol, felly rydych yn sicr o beidio â bod yn ddiflas ac undonog. Bydd eithrio sesiynau cynhesu ac oeri yn cymryd tua 30 munud i chi bob dydd gydag un diwrnod i ffwrdd yr wythnos. Arhoswch efallai ddiwrnod arall (nid ar y calendr) yn ôl eich disgresiwn, fodd bynnag, i adfer o leiaf 1 amser yr wythnos mae ei angen. Rhai dyddiau cynigir hyfforddiant i chi ddewis: Llosgi (cardio-load) neu Adeiladu Flex (llwyth pŵer ar gyfer pob grŵp cyhyrau) yn dibynnu ar eich nodau a'ch anghenion.
Gallwch ailadrodd cynllun 30 diwrnod gymaint o weithiau ag y dymunwch. Ond mae'r hyfforddwyr yn cynghori i gynyddu'r pwysau a ddefnyddir ar gyfer pob ymarfer corff er mwyn osgoi llwyfandir a marweidd-dra. Bydd y set bŵer hon yn ffitio dynion a menywod. Fodd bynnag, ni ddylai'r merched boeni bod eu corff yn gynnydd mawr yn nifer yr hyfforddiant o'r fath. Oherwydd lefelau isel y testosteron hormon mae cynnydd amlwg mewn màs cyhyrau yn eithaf llafurus i fenywod.
Yr offer gofynnol ar gyfer hyfforddiant cryfder y rhaglen hon gartref - dau bâr o dumbbells (un pâr ysgafn ac un trymach). Mae pwysau dumbbells yn dibynnu'n llwyr ar lefel eich ffitrwydd ac mae'n well ei bennu yn empirig. Ni ddylech fod yn hawdd, dylid cyflawni'r dull olaf ar y foltedd uchaf, ond mae angen i chi ddilyn ffurf gywir yr ymarferion.
As offer ychwanegol efallai y bydd angen: mainc, pêl ymarfer corff, barbell, bar, cloch y tegell, Expander, ond nid oes eu hangen. Fodd bynnag, mae unrhyw arwyneb i berfformio ymarferion sy'n gorwedd i lawr yn ddymunol. Gallwch ddefnyddio ychydig o garthion, mae'n eithaf yn lle mainc neu bêl ffit. Fodd bynnag, mae'r hyfforddiant cryfder cymhleth hwn ar gyfer twf cyhyrau yn ei ddefnyddio yr isafswm o offer yn wahanol i raglenni tebyg eraill:
- P90X gyda Tony Horton: rhaglen bŵer ar gyfer eich cartref
- Workout Goruchaf 90 Diwrnod: rhaglen bŵer gynhwysfawr
- Bwystfil y Corff: yr hyfforddiant cryfder cymhleth ar gyfer twf cyhyrau
Detholiad o hyfforddiant pwysau ar gyfer twf cyhyrau o HASFit
Os nad ydych am gymryd rhan mewn cyfadeilad pŵer, gallwch gynnwys fideos unigol yn eich cynllun ffitrwydd. Isod rydym yn cynnig hyfforddiant cryfder gartref HASfit o corff uchaf ac isaf cyhyrau. Nid yw hyfforddi'r rhisgl yn y casgliad hwn wedi mewngofnodi. Cânt eu casglu mewn erthygl ar wahân, oherwydd mae'r sianel yn cyflwyno llawer o fideo gwahanol ar gyfer cyhyrau'r abdomen.
Mae pob un o'r ymarferion canlynol wedi'u marcio â Adeiladu cyhyrau (adeiladu cyhyrau) ac maen nhw i gyd wedi'u cynnwys mewn rhaglen gynhwysfawr Rhaglen Adeiladu Cyhyrau 30 Diwrnod yn y Cartref. Yn y gorffennol, rydym wedi cynnig rhywfaint o hyfforddiant cryfder i chi gan HASfit, sydd hefyd yn cael ei argymell i'w weithredu fel hyfforddiant pwysau. Fodd bynnag, y fideo o gyfres newydd a ddyluniwyd yn benodol ar gyfer adeiladu cyhyrau.
Mae pob fideo yn rhestru'r ymarferion sydd wedi'u cynnwys yn yr ymarfer. Os yw'r ymarferion yn cael eu cyfuno'n un grŵp yn ôl y llythyr (ee A1 ac A2), felly mae'r ymarferion hyn yn cael eu cyfnewid. Mae'r ffigurau'n nodi nifer yr ailadroddiadau. Ar gyfer bob ymarfer corff, mae angen dumbbells arnoch chi. Mae offer arall yn ddewisol. Yn fwyaf aml, mae Claudia yn dangos amrywiad gyda dumbbells, ac mae Joshua yn defnyddio'r bar llorweddol, gwialen, expander. Mae'r hyfforddiant pwysau hwn gartref sy'n addas ar gyfer dynion a menywod.
Hyfforddiant cryfder gartref ar gyfer pen-ôl a choesau
1. Ymarferion Coesau Bodybuilding Cartref 30 Munud yn y Cartref.
Ar gyfer cwpl o ymarferion yn yr hyfforddiant cryfder hwn bydd angen cadair / mainc / platfform arnoch chi.
- A1: Deadlift Sumo Dumbbell 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 Squat Squat Blaen Dumbbell x12 x10 x8
- B2: Colfach Clun Bwlgaria Dumbbell x12 x10 x8
- C1: Squats Hack Dumbbell / Sodlau Dyrchafedig x12 x10 x8
- C2: Deadlifts / Toes Coesau Stiff Dumbbell Dyrchafedig Dyrchafedig x12 x10 x8
- D1: Camau Dumbbell Ups 3 × 8
- D2: Cinio Ochr DB / Cinio Ochr Dyrchafedig 3 × 8
- E1: Squats Dumbbell + Codi Lloi x 4 rownd Tabata o waith 20 eiliad / gorffwys 10 eiliad
2. Gweithgaredd Coesau Bodybuilding 30 Munud i Adeiladu Cyhyrau
Kettlebell, barbell, pêl ymarfer / mainc - dewisol.
- A1: Squat DB / Barbell x15 x12 x10 x8
- B1: Sgwat Bwlgaria DB x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: Cinio Ochr DB x12 x10 x8
- C2: Swing Posterior DB / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: Squat Hollt DB / Barbell x12 x10 x8
- D1: Thrusters Clun Barbell / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Toes Codi Calf Ymlaen x 30 eiliad
- E2: Toes Codi'r Lloi Allan x 30 eiliad
- E3: Toes In Calf Codwch x 30 eiliad
Gwyliwch y fideo ar YouTube
Hyfforddiant cryfder gartref ar gyfer grwpiau cyhyrau unigol
3. Gweithgaredd 30 Munud yn Ôl a Bicep i Adeiladu Cyhyrau
Bydd angen tywel arnoch chi hefyd. Gwialen - dewisol.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Wedi'i Bent Dros Rhes / DB x15 x12 x10 x8
- Cyrlau Zottman B2 x15 x12 x10 x8
- C1 Gwrthdroi Plu x12 x10 x8
- C2 Un Rhes Braich + Twist x12 x10 x8
- C3 Coes Dal DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 Cyrl Morthwyl Tempo 3 × 8
- D2 Skydivers Tywel 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 eiliad
- E2 Alt Curl Burnout x 60 eiliad
Gwyliwch y fideo ar YouTube
4. Workout Cist a Tricep 30 Munud i Adeiladu Cyhyrau
Mae'n ddymunol cael pêl ffit neu fainc.
- A1: Gwasg Cist DB x15 x12 x10 x8
- B1: Pullover Dumbbell x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: Plu DB x12 x10 x8
- C2: Gwasg DB gyda Chylchdro x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Est x12 x10 x8
- D1: dipiau mainc / dipiau cadair 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press A 303 Tempo 3 × 8
- E1: Gwthio / Llawr / Pen-glin Dyrchafedig x 60 eiliad
- E2: DB Triceps Est x 60 eiliad
Gwyliwch y fideo ar YouTube
5. Gweithgaredd Ysgwydd 20 Munud gyda Dumbbells
Dim ond angen dumbbell.
- A1: Gwasg Ciwba x12, x10, x8, x6
- B1: Gwasg Dumbbell Drosodd ac yn Ôl 3 × 8
- B2: Y Codi 3 × 12
- B3: Rhes Delt Upright Row 3 × 12
- C1: Codi Blaen Dumbbell x12, x10, x8
- C2: Plu Gwrthdroi Gor-law x12, x10, x8
- D1: Codi Ochr 3 × 8 + 3 × 5 eiliad Pwls
Gwyliwch y fideo ar YouTube
6. Workout Adeiladu Cyhyrau Cist Dumbbell 20 Munud
Mae'n ddymunol cael pêl ffit neu fainc.
- A1: 2: 1 i Negyddol Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Gwasg Cist Dan-law x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Plu Dumbbell 4 × 8
- C2: Gwasg Cist Dumbbell 4 × 15
- D1: 1 ¼ Gwthio i fyny o Ben-glin 3 x 30 eiliad
- E1: Hover Pushup x 60 eiliad
Gwyliwch y fideo ar YouTube
7. Workout 20 munud Adeiladu Cyhyrau Dumbbell
Y bar, gwialen, band elastig - dewisol.
- A1: DB Wedi'i Bent Dros Rhes / Pullups 5 × 5
- B1: Deadlift / Barbell Coes Stiff Dumbbell Sumo x15 x12 x10 x8
- B2: Tynnu Uchel Dumbbell / Crog Barbell Glân x15 x12 x10 x8
- C1: Rhes / Barbell Dumbbell Upright x12 x10 x8
- C2: Plu Gwrthdroi Dumbbell / Tynnu Band Ar wahân x10 x12 x8
- D1: T x 30 eiliad
- D2: I x 30 eiliad
- D3: Y x 30 eiliad
- E1: Plank Scapula Pushups o Knees / ar Traed x 60 eiliad
Gwyliwch y fideo ar YouTube
8. Workout 20 munud Adeiladu Cyhyrau Dumbbell Bicep Workout
Dim ond angen dumbbell.
- A1: Wedi'i Bentio Cyrlau pry cop 4 × 8
- B1: Cyrlau Gafael Eang x12 x10 x8
- B2: Gwrthdroi Cyrl + Cyrl arddwrn x12 x10 x8
- C1: Twistiaid Bicep Braich x12 x10 x8
- C2: Cyrlio Morthwyl Penlinio x12 x10 x8
- D1: Cyrlau Zottman x Burnout
Gwyliwch y fideo ar YouTube
9. Workout Tricep Cartref 17 Munud gyda Dumbbells
Mainc - dewisol.
- A1: Diamond Push Ups o Knees 4 × 8
- B1: Estyniad Dumbbell 3: 1 Tempo / o'r Fainc x12 x10 x8
- B2: Gwasg Cul Dumbbell o Fainc x12 x10 x8
- C1: Eistedd yn Bent Dros Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Penelin Dumbbell Allan Est / o'r Fainc x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / o Knees 4 x 20 eiliad gwaith / gorffwys 10 eiliad
Gwyliwch y fideo ar YouTube
Workout wedi'i gyfuno
10. 45 Munud Cist a Chefn Workout gyda Dumbbells
Ymarfer # 6 + hyfforddiant # 7 (disgrifiad gweler uchod).
Gwyliwch y fideo ar YouTube
11. Workout Braich Adeiladu Cyhyrau 40 Munud (Bicep a Tricep)
Ymarfer # 8 + ymarfer corff # 9 (gweler uchod).
Gwyliwch y fideo ar YouTube
12. Workout Corff Uchaf 60 Munud yn y Cartref gyda Dumbbells
Workout # 3 + workout # 4 (gweler uchod).
Gwyliwch y fideo ar YouTube
Yn ychwanegol at y fideos uchod mewn hyfforddiant cryfder cymhleth ar gyfer amgylchedd y cartref Rhaglen Adeiladu Cyhyrau 30 Diwrnod yn cynnwys rhai dosbarthiadau. Gellir gweld calendr gyda dolenni uniongyrchol i'r fideos yma ar wefan swyddogol HASfit.
Gweler hefyd: 9 workouts Cyfanswm y corff corff llawn gan FitnessBlender.
Ar gyfer tôn a thwf cyhyrau, dumbbells, hyfforddiant pwysau