Cynnwys
Casey Ho (Cassey Ho) - yw un o'r hyfforddwyr mwyaf poblogaidd ar YouTube, sy'n cynnig dewis mawr Pilates ymarfer effaith isel. Mae gan ei sianel fideo Blogilates fwy na 3.5 miliwn o danysgrifwyr ac mae ymhlith yr adnoddau ffitrwydd mwyaf poblogaidd yn yr Unol Daleithiau. Rydym yn cynnig ymarfer effaith isel 10 i chi ar gyfer coesau gan Blogilates a fydd yn eich helpu i dynhau'r cyhyrau, gwella rhyddhad eich cluniau, i gael gwared ar ardaloedd sagging a phroblemau.
Mae Casey Ho yn cynnig yn bennaf hyfforddiant byr. Gallwch chi wneud fideo yn ei berfformio mewn ychydig o lapiau, neu gyfuno sawl sesiwn yn dibynnu ar argaeledd amser a galluoedd. Gallwch hefyd ychwanegu'r rhain ar gyfer eich gweithiau coes yn eich cynllun ffitrwydd ar gyfer y llwyth ychwanegol ar gyhyrau'r coesau. Cyflawni canlyniadau cyflym ar y fideos ymarfer corff arfaethedig ar gyfer coesau o leiaf 3 gwaith yr wythnos 30 munud y dydd.
Mae Workout Blogilates yn addas ar gyfer pob lefel sgiliau, ond gall gweithio mewn rhaglen ymddangosiadol llai deinamig. Mae'r holl hyfforddiant yn digwydd heb unrhyw offer ychwanegol, os nad yw wedi'i nodi ar wahân. Ni chyflwynir dosbarthiadau cynhesu ac oeri, fodd bynnag, rydym yn argymell eich bod bob amser yn eu cario ymhellach, er enghraifft, fideos o Blogilates:
- Cynhesu: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Hitch: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Ymarfer effaith isel 10 ar gyfer coesau o Blogilates
Workouts sydd yn gyfan gwbl ar y llawr
1. 5 Ymarfer Slimming Thigh Gorau (10 munud)
Mae'r ymarfer yn cynnwys 5 ymarfer effeithiol ar gyfer coesau main: Clun mewnol hyblyg (chwith a dde), Siswrn croes Criss Gostyngiad cylch y goes, Ciciau'r glöyn byw. Perfformir yr holl ymarferion yn gorwedd ar y llawr ac yn ei helpu i goesau main yn effeithiol. Yn arbennig o weithgar gyda'r ymarfer hwn, cafodd Blogilates ei ddileu y meysydd problem ar y glun allanol a mewnol.
2. Workout Coesau Perffaith (10 munud)
Yn y rhaglen hon byddwch yn cymryd rhan weithredol nid yn unig cyhyrau'r cluniau, ond y cyhyrau o'r pen-ôl a'r rhisgl. Ni fydd ochr allanol y cluniau hefyd yn aros heb sylw. Mae Casey Ho yn cynnig yr ymarferion canlynol: Codwr hanner clam, Pwls hanner clam, Tap Bloor, Brogger, coesau croes Criss, Cylch coesau bach, Cylch coesau.
3. Ymarferion Thigh Gorau ar gyfer Coesau Toned (11 munud)
Mae'r rhaglen hon yn cynnwys lifftiau coes yn bennaf mewn sefyllfa dueddol ar ei ochr, felly yn ystod y dosbarth, yn enwedig i weithio'n weithredol y glun allanol. Rydych chi'n aros am yr ymarferion canlynol: Cluniau triongl, Clamshels Clamshells estynedig, siswrn ar bob ochr.
Workouts sy'n sefyll
4. Bikini Blaster: Sexy Legs Workout (12 munud)
Ar gyfer yr ymarfer hwn bydd angen dumbbells ysgafn 1-2 kg arnoch, ond gallwch chi wneud hebddyn nhw. Mae'r fideo yn cynnwys diddorol addasiadau o lunges a squatsbydd hynny'n eich helpu i ymgysylltu â chyhyrau'r pen-ôl a'r coesau. Hefyd mae Casey Ho yn cynnig ymarferion ar gyfer cydbwysedd a plyometreg ysgafn. Ymarfer: Cic casgen traws-lunge, sgwat t un-coes, Neidiau Squat, sgwat cul, ysgyfaint ochr, Ciciau Lunge.
5. Coesau Cerfiedig yn Workout Leggings Skinny (14 munud)
Mae hyn yn effeithiol hyfforddiant bale gyda chadair yn eich helpu i weithio'n effeithiol ar rannau problemus o'r coesau a'r pen-ôl. Mae Casey Ho yn cynnig ychydig o ymarferion, ond oherwydd nifer o gynrychiolwyr a bydd symudiadau curiad eich cyhyrau yn atgoffa fy hun trwy gydol y fideo. Byddwch yn ymarfer: Diamond sgwatiau, Cylchoedd, Bwlgareg Ysgyfaint, Bridge.
Ymarferion cymysg (yn sefyll ac ar y llawr)
6. Glutes & Thighs Trimdown
Mae'r ymarfer yn cynnwys ymarferion clasurol ar gyfer coesau a phen-ôl: sgwatiau, pont, siswrn a hyd yn oed neidio ysgafn yn y strap. Mae'r wers yn fyr, ond yn eithaf ymarfer corff dwys. Bydd gennych: Squat, Bridge, Pont coes sengl, Cylchoedd coesau sengl, siswrn Sideways, Anifeiliaid dawnsio, Plank jack.
7. Her Slimming Thigh
Yn hanner cyntaf yr ymarfer byddwch yn perfformio sgwatiau, ysgyfaint a siglenni yn yr ail hanner - lifftiau coesau yn gorwedd ar y llawr. Yn enwedig yn weithredol yn gweithio pen-ôl a morddwydydd mewnol. Rydych chi'n aros am yr ymarferion canlynol: Ochr ysgyfaint, Plaice sgwatiau, coes siglenni, Inner morddwyd corbys, Ochr coes lifftiau.
8. Coesau ar Dân (10 munud)
Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys digon o'r ymarferion gwreiddiol. Os ydych chi wedi bod yn gwneud ar gyfer y sianel youtube Blogilates, a chredaf nad oes gennych unrhyw beth i'w synnu, gallwch roi cynnig ar y fideo hon. Siawns na fydd Casey yn gallu cynnig rhywbeth newydd i chi. Mae'r ymarferion yn y rhaglen hon fel a ganlyn: Lunge a squats, ymosodiadau lloi, Aradr a sgwat, pontydd diemwnt eilliwr Saddlebag.
9. POP Pilates: Botwm Perky & Coesau Lean Hir
Gall y rhaglen hon o Blogilates fod yn fras wedi'i rannu'n 3 rhan: yn y rhan gyntaf byddwch chi'n perfformio'r ymarferion sy'n gorwedd ar eich cefn, yn yr ail ran - ar ei liniau yn y drydedd ran, gwnaeth yr hyfforddwr y sgwatiau bale. Yn y fideo hwn, gweithiwch eich pen-ôl, eich morddwyd a'ch llo, a chyhyrau stumog yn rhannol yr un mor effeithiol.
10. Workout Thigh Trimmer & Butt Lifter
Nodwedd yr ymarfer Blogilates hwn yw bod yr ymarferion yn cael eu cynnal gyda band ffitrwydd. Yn y fideo byr hwn mae Casey yn cynnig rhai ymarferion da iawn ar gyfer coesau a phen-ôl, sy'n fwy cymhleth â gwrthiant yr expander. Ymarfer: Drws siglo, Y daith gerdded sgwat, Gwthio, cefn, Gwthio, dal, acordion Thigh, sychwr Thigh.
Bonws: A allaf wneud 1000 o Squats (45 munud)
Bydd yr ymarfer hwn yn eich helpu i ymddiheuro casgen gadarn am 45 munud. Rydych chi'n aros am bob math o sgwatiau addasiadau: clasurol, lifftiau coesau, plie-squats, sgwatiau gyda chodiadau asyn, sgwatiau ar sgwatiau un goes a hyd yn oed rholio drosodd ar y Mat. Nid yw 1000 o sgwatiau mewn 45 munud yn jôc. Bydd eich cyhyrau'n llosgi.
Rydyn ni'n pwysleisio unwaith eto hynny ar gyfer colli pwysau yn y coesau ddim yn ddigon i berfformio ymarferion rheolaidd. Dim ond gyda diffyg calorïau dyddiol y gellir lleihau braster. Darllenwch fwy am hyn yn yr erthygl: Cyfrif calorïau: cwestiynau ac atebion poblogaidd
Gweler hefyd: Y 25 fideo gorau ar gyfer y glun mewnol.
Ar gyfer ymarfer effaith isel tôn a chyhyrau, Coesau a glutes