Hyfforddiant plyometrig: y manteision a'r anfanteision, ymarferion, rhaglen hyfforddi.

Mae plyometrics yn gyfuniad o ymarferion cyflymder ar gyfer datblygu pŵer ffrwydrol, sy'n seiliedig ar ymestyn cyflym a chrebachiad cyhyrau. Ymarfer plyometreg wedi'i anelu at ddatblygiad cynhwysfawr yr athletwr: mwy o ddygnwch, cyflymder a chryfder cyhyrau. Ar hyn o bryd daeth plyometreg yn sail i lawer o raglenni hyfforddi ac mae'n boblogaidd nid yn unig ymhlith athletwyr proffesiynol ond hefyd selogion ffitrwydd.

Roedd Plyometrics yn seiliedig ar ddulliau hyfforddi Sofietaidd athletwyr Olympaidd, ac mae'n eang yn yr Unol Daleithiau yn yr 80au. Yn gyntaf, roedd hyfforddiant plyometrig yn boblogaidd ymhlith athletwyr proffesiynol yn unig, ond yn raddol mae'r dull hwn wedi'i weithredu mewn rhaglenni ffitrwydd oherwydd ei effeithiolrwydd uchel yn colli pwysau ac yn gwella ansawdd y corff.

Nawr, pan mae'r byd yn profi ffyniant go iawn mewn hyfforddiant HIIT a chroes-ffitio, defnyddir ymarferion plyometrig ym mhobman.

Beth yw plyometreg?

Yn aml, gelwir y plyometreg yn hyfforddiant naid. Ac mae hyn yn wir, rhan fawr o'r ymarferion PLIO sy'n seiliedig ar dechneg neidio, er enghraifft: burpees, sgwatiau gyda neidio, neidio 180 gradd, neidio rhaff, neidio ar y platfform, ac ati. Fodd bynnag, mae'n bwysig nodi nad neidio yn unig yw plyometreg. Er enghraifft, ymarferion fel gwthio-UPS gyda chlap, sbrint, taflu peli meddyginiaeth, tynnu-UPS ar y bar gyda chotwm y cyfeirir atynt hefyd fel yr ymarferion plyometrig clasurol.

Popeth am wthio-UPS

Pam yr angen am hyfforddiant plyometrig?

  • Ar gyfer colli pwysau a llosgi braster: Mae PLIO-workouts yn ddwys iawn ac yn llosgi llawer o galorïau.
  • Ar gyfer datblygu galluoedd cyflym a chryfder ffrwydrol: bydd hyn yn eich helpu i wella'ch perfformiad yn y chwaraeon hynny sy'n gofyn am symudiadau sydyn a phwerus (sbrintio, crefft ymladd, chwarae chwaraeon, ac ati).
  • I ailddechrau a chyflymu twf cyhyrau: Ychydig o ddylanwad sydd gan PLIO-ymarfer ar dwf y cyhyrau, ond maent yn helpu i oresgyn y marweidd-dra a achosir gan addasiad yr organeb.
  • Ar gyfer datblygu dygnwch a chydlynu: bydd hyn yn eich helpu nid yn unig yn ystod hyfforddiant ond hefyd yn ystod gweithgaredd corfforol ym mywyd beunyddiol.

Mae ymarferion PLIO yn cynyddu gallu'r cyhyrau. Rydyn ni'n pwysleisio bod pŵer (pŵer) pŵer (cryfder) y cyhyrau yn gysyniad gwahanol. Mae codi pwysau uchaf y pwysau yn fesur o rym. Ond gallu'r corff i ddangos eu pŵer absoliwt ar unwaith - pŵer neu bŵer ffrwydrol yw hwn.

Sut mae'n gweithio? Gadewch inni ystyried yr enghraifft o naid. Rydyn ni'n neidio, mae hynny'n cael ei wrthyrru o'r ddaear, ac yn y cam hwn, mae'r cyhyrau'n contractio (cyfnod consentrig). Pan rydyn ni yn yr awyr, maen nhw'n ymlacio ac yn ymestyn (cyfnod ecsentrig). O dan y cyswllt newydd â'r wyneb maent yn cael eu gorfodi eto i gontractio, gan baratoi ar gyfer naid arall. Lleihau'r amser rhwng ymestyn a chrebachu - dyna beth yw plyometreg. Ac mae hyn yn gwella cyflymder a phwer cyhyrau.

Gellir disgrifio hyfforddiant plyometrig fel: sioc, ffrwydrol, cyflym a dwys. Mae hon yn ffordd effeithiol iawn o golli pwysau, cynyddu cryfder cyhyrau, tynhau'r corff a chynyddu'r effaith anabolig. Fodd bynnag, gall ymarferion neidio fod yn eithaf trawmatig, os na fyddwch yn arsylwi ar yr ymarfer corff ac nad ydych yn dilyn rheolau sylfaenol hyfforddiant.

Ymarferion plyometrig - 23 Amrywiadau Plyo

10 prif fanteision plyometrig

Felly, beth yw prif fanteision plyometrig ac a ddylid cynnwys llwythi plyometrig yn eich cynllun ffitrwydd?

  1. Mae plyometrics yn offeryn gwych ar gyfer colli pwysau. Mae ymarferion plyometrig yn ddwys iawn, mae angen llawer o egni arnyn nhw ac mae'n actifadu bron pob grŵp o gyhyrau, felly maen nhw'n llosgi llawer o galorïau mewn un sesiwn ac yn hyrwyddo colli pwysau yn gyflym.
  2. Mae PLIO-workouts yn cyfuno pwysau a llwyth cardio, sy'n eich galluogi i losgi cyhyrau braster a thôn y corff cyfan ar yr un pryd.
  3. Mae plyometreg yn helpu i ddatblygu cryfder cyhyrau ffrwydrol a gallu cyflymder, ac yn gwella perfformiad. Oherwydd hyn byddwch yn gallu gwella eu perfformiad athletaidd sylfaenol: byddwch chi'n rhedeg gyflymach, i streicio galetach, i wneud y tafliad ymhellach, neidio uwch. Mae plyometreg yn arbennig o ddefnyddiol mewn chwaraeon tîm (pêl-droed, pêl foli, tenis), mewn heriau, yn y sbrint mewn athletau.
  4. Er gwaethaf y ffaith bod colli pwysau yn lleol mewn rhan benodol o'r corff yn amhosibl, pa weithleoedd plyometrig sy'n cael eu hystyried y ffordd fwyaf effeithiol i losgi braster yn rhan isaf y corff. Mae nifer fawr o neidiau yn cynyddu cylchrediad y gwaed ac yn cyfrannu at losgi braster dwysach yn y traed.
  5. Ar gyfer PLIO-workouts nid oes angen unrhyw offer ychwanegol. Gallwch chi wneud plyometreg gartref, ar y stryd, ar y Maes Chwarae, yn y “gadair siglo” arferol neu mewn campfa lawn. Dim ond pwysau eich corff eich hun sydd ei angen arnoch chi. Yn ddiweddarach, gallwch ddefnyddio pwysau a llwyfan cam ar gyfer neidio, ond ar gyfer y mwyafrif o offer ymarfer PLIO nid oes angen.
  6. Mae ymarferion plyometrig yn cynyddu cryfder ac hydwythedd y tendonau (meinwe gyswllt rhwng cyhyrau ac esgyrn), sy'n lleihau'r tebygolrwydd o rwygo wrth gyflawni'r llall o hyfforddiant cardio a chryfder.
  7. Gellir priodoli'r plyometreg i hyfforddiant aerobig, ond heb fawr o effaith negyddol ar y cyhyrau. Yn ymarferol, nid yw dosbarthiadau, sy'n seiliedig ar ymarferion egwyl ffrwydro, yn dinistrio meinwe cyhyrau mewn cyferbyniad â sesiynau cardio clasurol ar yr un cyflymder.
  8. Ymarfer plyometrig i'r rhai sydd am gynyddu'r effaith anabolig. Os ydych chi'n teimlo bod eich twf cyhyrau wedi arafu, ac nad yw'r hyfforddiant cryfder arferol yn dod â chanlyniadau, cynhwyswch yn ei raglen o PLIO-workout 2 gwaith yr wythnos. Ar eu pennau eu hunain, mae llwyth ffrwydrol yn effeithio ychydig ar dwf cyhyrau, ond maent yn helpu i oresgyn y marweidd-dra a achosir gan addasiad yr organeb.
  9. Ymarferion plyometrig yw un o'r ffyrdd gorau o ddatblygu cydsymud a dygnwch.
  10. Mae ffordd o fyw eisteddog a diffyg ymarfer corff yn ysgogi lefel isel o metaboledd, yn lleihau egni'r corff ac atroffi ffibrau cyhyrau cyflym. Ar gyfer gweithrediad arferol y corff a sicrhau canlyniadau mewn ffitrwydd mae angen i chi ddeffro ffibrau cyhyrau “cyflym” a hyrwyddo metaboledd. Ac yma yn union a dod i gynorthwyo ymarferion plyometrig.

Anfanteision a gwrtharwyddion

Fel unrhyw plyometreg dwys mae sawl anfantais a gwrtharwyddion. Mae'r duedd ffitrwydd hon yn addas ar gyfer pobl iach sy'n goddef ymarfer aerobig. Beth yw anfanteision ymarferion plyometrig:

  1. Mae ymarferion PLIO yn rhoi straen i'r cymalau. Yn enwedig llwyth trwm, cewch y pen-glin a'r ffêr, nad yw'n amddiffyn 100% hyd yn oed yr offer cywir ac yn gwisgo rhwymyn arbennig.
  2. Mae neidio yn cynyddu curiad eich calon, felly, pan fydd llwythi a ddewiswyd yn iawn, gall plyometreg effeithio'n negyddol ar y galon.
  3. Nid yw hyfforddiant plyometreg ar gyfer dechreuwyr.
  4. Mae risg o anaf oherwydd glanio gwael neu hyd yn oed gwympo.
  5. Oherwydd ymarfer corff ar gyflymder uchel yn aml yn dioddef o offer, ac felly'n lleihau'r effeithlonrwydd ac yn cynyddu'r risg o anaf.
  6. Mae ymarferion PLIO yn rhoi llawer o straen ar y asgwrn cefn.

Mae hyfforddiant plyometreg yn cael ei wrthgymeradwyo os oes gennych chi:

Wrth gwrs, gellir addasu unrhyw ymarfer corff i'w galluoedd. Ond ystyr plyometrig yw gwneud ymarferion ar gyfer cyflymder ffrwydrol a phwer llawn, fel arall collir ei ystyr yn syml. Felly, os nad yw iechyd yn caniatáu, mae'n well dewis math gwahanol o lwyth.

Ymarferion plyometrig

Rydym yn cynnig dewis i chi o'r ymarferion plyometrig mwyaf poblogaidd heb offerbydd hynny'n eich helpu i adeiladu hyfforddiant o ansawdd effeithiol. Rhennir yr holl ymarferion plyometrig yn 3 grŵp anhawster. Fel y gwyddoch, mae'r rhaniad braidd yn fympwyol, gan fod cymhlethdod yr ymarferion yn cael ei bennu'n unigol i raddau helaeth.

Ymarferion plyometreg cymhlethdod isel

1. Neidio o fridio'r dwylo a'r traed (Neidio Jack)

2. Neidio â bridio traed yn y planc (Plank Jack)

3. Rhedeg gyda chodi'r pengliniau (Pen-gliniau Uchel)

4. Sglefriwr (Sglefriwr)

5. Skier (Neidio Sgïo)

6. Rhedeg llorweddol (Dringwyr Mynydd)

Ymarferion plyometrig o gymhlethdod cyfartalog

7. Neidio ysgyfaint (Neidio Lunge)

8. Neidiau mewn planc (Plank Tuck In Out)

9. Neidio 180 gradd (Neidio 180 °)

10. Cicio ymlaen (Cic Flaen)

11. Rhedeg yn safle'r bwrdd (Crab Kicks)

12. Squats gyda neidio (Neidio Squat)

Mae ymarferion plyometrig yn anhawster datblygedig

13. Neidiau uchel (Neidio Tuck)

14. Pushups gyda chotwm (Gwthiwch i fyny gyda Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-naid (naid-X)

17. Cicio pen-ôl yn y strap (Donkey Kicks)

Gif a ddefnyddir yn yr erthygl o'r fideo 44 Ymarferion Plyometrig Gorau (sianel Youtube Veva)

Awgrymiadau ar gyfer hyfforddiant plyometrig

  1. Cyn symud ymlaen i raglennu hyfforddiant plyometrig yr ymarferion arfaethedig, rhowch sylw i'r argymhellion y dylech eu dilyn i gynyddu effeithiolrwydd plyometreg i'r eithaf.
  2. Dylai'r hyfforddiant bob amser ddechrau gyda chynhesu (7-10 munud) a gorffen gyda chae ac ymestyn (5-7 munud). Peidiwch byth â dechrau hyfforddi heb gynhesu, gall achosi anaf.
  3. Ni ddylai hyd yr hyfforddiant plyometrig fod yn fwy na 60 munud, gan gynnwys cynhesu a chau. Os ydych chi newydd ddechrau gwneud plyometreg, rydych chi'n cyfyngu'ch hun i hyfforddiant am 15-20 munud, gan gynyddu hyd y wers yn raddol.
  4. Hyfforddiant PLIO yn gyflym, ond rhaid i chi wneud yr ymarferion yn ofalus, gan ganolbwyntio'n llwyr ac yn unol â'r dechneg ymarfer corff er mwyn peidio â chael eich anafu. Mae'r ffurflen gywir bob amser yn bwysicach na nifer y cynrychiolwyr!
  5. Yn nodweddiadol, mae ymarferion plyometrig yn seiliedig ar y system o hyfforddiant cylched yn seiliedig ar ailadrodd ymarferion mewn sawl dull. Perfformiwch bob ymarfer am 20 i 45 eiliad o orffwys rhwng ymarferion i 10-30 eiliad. Dylai pob cylch fod o 4-8 ailadrodd, gorffwys rhwng rowndiau 1.5-2 munud. Rhaglen hyfforddi gyflawn a welwch isod.
  6. Os ydych chi'n anelu at weithio ar ddatblygiad grym ffrwydrol cyhyrau, mae angen ymarfer plyometrig arnoch 3 gwaith yr wythnos. Os ydych chi am wella'r ffurf yn unig, i dynnu'r corff a chryfhau'r effaith anabolig, mae'n ddigon i wneud plyometreg 2 gwaith yr wythnos wedi'i gyfuno â hyfforddiant cryfder. Ni fydd yr egwyl rhwng yr hyfforddiant PLIO yn llai na 48 awr.
  7. Ar gyfer ymarfer ymarferion plyometrig mae'n rhaid i chi fod yn brofiad hyfforddi lleiaf posibl. Os ydych chi'n cymryd rhan mewn ffitrwydd ers amser maith, mae'n well dechrau colli pwysau gyda cherdded yn rheolaidd ar felin draed neu fideo cerdded gartref.
  8. Ar y dechrau, ceisiwch wneud hyfforddiant plyometrig gyda phwysau ei gorff ei hun yn unig heb ddefnyddio offer ychwanegol (pwysau, meinciau a blychau). O reidrwydd, dechreuwch eu defnyddio heb fod yn gynharach nag mewn mis o ddosbarthiadau rheolaidd. Gyda llaw, yn ddefnydd poblogaidd iawn mewn hyfforddiant plyometrig peli meddygaeth.
  9. Pan fyddwch chi'n perfformio hyfforddiant plyometrig yn bwysig, nid osgled yr ymarferion, a chyflymder eu cyflawni. Er enghraifft, wrth berfformio sgwatiau gyda neidio (Squat Jump), mae'n bwysig peidio ag eistedd mor ddwfn â phosib, ac mor gyflym â phosib i neidio.
  10. Peidiwch â chymryd ymarferion plyometrig ar arwyneb mwy llaith (nid solid).
  11. Gyda gweithredu hyfforddiant plyometrig yn rheolaidd mae'n well defnyddio braces ar gyfer y pen-glin a'r ffêr. Bydd hyn yn helpu i leihau'r effaith ar y cymalau, er na fydd yn amddiffyn 100%.
  12. Fe'ch cynghorir i beidio â bwyta am 1.5-2 awr cyn dechrau'r rhaglen naid, fel arall gall achosi diffyg traul.
  13. Mae ymarferion plyometrig yr un mor effeithiol i ddynion a menywod.
  14. Gwnewch ymarferion plyometrig bob amser mewn esgidiau rhedeg gyda gwadnau gwrthlithro.

Gweler hefyd:

Sut i wneud rhaglen o hyfforddiant plyometrig?

Hyfforddiant plyometrig yn y bôn ar gyfer system egwyl gylchol gyda seibiannau gorffwys bach rhwng ymarferion. Rydym yn cynnig 3 opsiwn i chi ar gyfer rhaglenni parod ar plyometreg.

Ymarfer TABATA Plyometric

Mae ymarfer clasurol TABATA fel a ganlyn: 20 eiliad yn perfformio'r ymarfer corff, gorffwys 10 eiliad. Mae'r cylch ar gyfer un o'r ymarferion yn cael ei ailadrodd 8 gwaith. Yna cymerwch seibiant o 1,5-2 munud a symud ymlaen i'r ymarfer nesaf. Yn unol â hynny, ar gyfer pob ymarfer corff, mae gennych 4 munud, felly, er enghraifft, ar gyfer hyfforddi mae angen i 45 munud (ac eithrio cynhesu ac oeri) gymryd 8 o ymarferion plyometrig.

Hyfforddiant TABATA: llawlyfr + cynllun ymarfer corff

Dechreuwch gyda'r ymarfer cyntaf (Skater). Mae'r hyfforddiant yn seiliedig ar yr egwyddor o 20 eiliad o waith dwys a 10 eiliad o orffwys, ailadrodd 8 cylch. Ar ôl i 8 ailadroddiad o'r ymarfer Skater ddod i ben, cymerwch hoe am 1.5-2 munud. Yna symud ymlaen i'r ymarfer nesaf Neidio 180 ° ac felly ailadrodd yr holl ymarferion yn gyson:

Ymarfer clasurol TABATA: 8 ymarfer, 8 cylch ar gyfer pob ymarfer corff, 20 eiliad o hyfforddiant dwys a gorffwys 10 eiliad.

Ymarfer plyometrig egwyl cylchol

Gellir adeiladu hyfforddiant egwyl cylchol ar unrhyw egwyddor, dim ond enghraifft o un o'r opsiynau mwyaf cyffredin rydyn ni'n ei roi. Er enghraifft, cymerwch 4-8 ymarfer plyometrig. Bydd yr hyfforddiant yn cynnwys sawl cylch sy'n ailadrodd. Mae'r ystod yn cynnwys yr ymarferion 4 i 8 hyn sy'n cael eu perfformio ar yr un dull, gyda seibiannau byr rhwng ymarferion. Mae'r cylchoedd yn cael eu hailadrodd nifer a ddymunir.

Enghraifft o hyfforddiant egwyl cylchol i ddechreuwyr

Mae pob rownd yn cynnwys 6 ymarfer sy'n cael eu perfformio yn eu trefn:

Perfformir ymarferion yn olynol un ar ôl y llall: 30 eiliad o waith, 15 eiliad yn gorffwys ac yn symud ymlaen i'r ymarfer nesaf. Mae un lap yn y drefn honno yn cynnwys 6 ymarfer ac yn para tua 4.5 munud. Ailadroddwch yr ymarfer 3-4 rownd, gorffwys rhwng rowndiau - 2 funud.

Enghraifft o ymarfer egwyl crwn ar gyfer lefel ganolradd

Yr un egwyddor ar gyfer lefel ganolradd, dim ond detholiad o ymarferion fydd fel a ganlyn:

Perfformir ymarferion yn olynol un ar ôl y llall: 30 eiliad o waith, 15 eiliad yn gorffwys ac yn symud ymlaen i'r ymarfer nesaf. Mae un lap yn y drefn honno yn cynnwys 6 ymarfer ac yn para tua 4.5 munud. Ailadroddwch yr ymarfer 5-6 rownd, gorffwys rhwng rowndiau - 2 funud.

Hyfforddiant plyometreg, ymarfer mewn parau

Opsiwn arall ar gyfer ymarfer plyometrig egwyl yw'r canlynol. Dewiswch ddau ymarfer a bob yn ail rhwng 3-4 ailadrodd heb fawr o orffwys rhwng setiau. Yn y rownd nesaf, cymerwch ddau ymarfer arall ac eto, bob yn ail. Felly perfformiodd nifer a bennwyd ymlaen llaw o rowndiau.

Ymarfer enghreifftiol ar gyfer lefel uwch dechreuwyr-canolradd

Cymerwch yr 8 ymarfer, rhannwch nhw mewn parau:

Mae pob rownd yn cynnwys 2 ymarfer. Er enghraifft, cymerwch y rownd gyntaf. Perfformiwyd yn y dilyniant canlynol: 20 eiliad Jumping Jack -> gorffwys 20 eiliad -> 20 eiliad Neidio Lunge -> gorffwys 20 eiliad. Felly 4 o'r cylch. Hynny yw, yn y rownd gyntaf byddwch chi'n gwneud 4 set ar gyfer Jumping Jack a 4 dull ar gyfer y Lunge Jump. Yn y rownd nesaf yr un egwyddor, dim ond yr ymarferion sy'n newid. Gorffwyswch rhwng rowndiau - 2 funud.

Cyfanswm hyd yr hyfforddiant: ~ 25 munud. Os oes angen, gellir lleihau / cynyddu'r amser ymarfer corff neu'r amser gorffwys.

Workouts enghreifftiol ar gyfer y lefel ganolig-uwch

Ar ymarfer adeiladu egwyddor tebyg ar gyfer y myfyriwr mwy profiadol. Cymerwch 10 ymarfer a'u rhannu'n 5 pâr:

Mae'r egwyddor o weithredu yr un peth: 20 eiliad Pen-glin Uchel => 20 eiliad o orffwys => 20 eiliad Burpee => 20 eiliad o orffwys. Ac felly ailadroddwch 4 cylch. Hynny yw, yn y rownd gyntaf byddwch chi'n perfformio 4 set o High Knees a 4 dynesiad ar gyfer Burpee. Gorffwyswch rhwng rowndiau - 2 funud.

Cyfanswm hyd yr ymarfer: ~ 35 munud. Os oes angen, gellir lleihau / cynyddu'r amser ymarfer corff neu'r amser gorffwys.

Fel y gwyddoch, dim ond enghreifftiau o hyfforddiant plyometrig yw'r rhain, gallwch addasu'r cynllun i gyd-fynd â'ch posibiliadau, sef:

I grynhoi. Hyfforddiant plyometrig yw un o'r mathau mwyaf effeithiol o ffitrwydd ar gyfer colli pwysau a chael gwared â gormod o bwysau. Yn ogystal, gall yr ymarfer PLIO helpu i symud y marweidd-dra mewn màs cyhyrau a chynyddu'r effaith anabolig. Fodd bynnag, mae plyometreg yn addas ar gyfer pobl heb broblemau iechyd sy'n barod am lwythi trwm.

Gweler hefyd:

Gadael ymateb