Mae gwaith ar y wasg yn cynnwys nid yn unig ymarferion ar gyfer y rectus abdominis, sydd ag ymddangosiad pecyn 6, ond ymarferion ar gyfer y system gyhyrol gyfan. Mae hyfforddwyr HASfit yn cynnig hyfforddiant byr cymhleth effeithiol 30 diwrnod a fydd yn gwneud eich stumog yn fflat ac yn helpu i weithio ar gryfhau cyhyrau'r corset.
Hyd yn oed os nad ydych chi'n bwriadu gwneud ar y calendr, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cymryd fideo ar wahân o'r gwasanaeth casglu arfaethedig. Mae'r dosbarthiadau hyn yn berffaith fel Atodiad i unrhyw hyfforddiant, gan ei fod yn para 5-15 munud yn unig. Ar ben hynny, mae yna opsiynau hyfforddi:
- i ddechreuwyr
- dim ond rhan isaf y bol
- dim ond ar gyfer ac cyhyrau oblique yr abdomen
- gyda detholiad o ymarferion sy'n cael eu perfformio yn sefyll i fyny, os ydych chi'n wrthgymeradwyo gwneud yn gorwedd ar eich cefn.
Her Rhaglen 30 Diwrnod Ab o HASfit Diwrnod 30
Os ydych chi eisiau gwaith cynhwysfawr ar y cyhyrau craidd, wrth wneud dim mwy na 15 munud y dydd, yna rhowch gynnig ar y rhaglen Her 30 Diwrnod Ab HASfit o. Mae'r calendr yn cynnwys 18 o weithfannau unigryw, felly rydych yn sicr na fyddwch yn ddiflas ac yn undonog. Bydd fideo ar gyfer bol yn eich helpu i gynyddu tôn cyhyrau a gwella cryfder swyddogaethol. I gael y canlyniadau gorau, mae hyfforddwyr yn awgrymu cyfuno'r rhaglen â maeth cywir ac ymarferion eraill ar gyfer y corff cyfan.
Gweithfannau cardio effaith isel 14 gan FitnessBlender i ddechreuwyr heb neidio
Mae'r hyfforddiant arfaethedig yn addas ar gyfer bron unrhyw lefel o hyfforddiant oherwydd sawl addasiad i ymarferion a oedd yn cynnig yr hyfforddwyr. Mae'r cymhleth wedi'i gynllunio am 30 diwrnod, mae'r hyfforddiant yn mynd mewn trefn ddilyniannol. Mae angen i chi ddelio â 5-15 munud y dydd, 5 gwaith yr wythnos gyda dau ddiwrnod i ffwrdd. Os yw unrhyw raglen fideo unigol ychydig yn rhy anodd, yna gallwch aros gydag ef a dechrau symud ymlaen dim ond pan fyddwch chi'n ei meistroli'n llawn.
workout Her Ab nid oes angen unrhyw offer ychwanegol ac eithrio Mat. Fodd bynnag, ar gyfer rhai ymarferion bydd angen dumbbells arnoch chios ydych chi am wneud y fersiwn uwch. Mae pwysau'r dumbbell yn cael ei bennu yn unigol, fel arfer mae'n pwyso o 1 kg i 5 kg. Mae'r sesiynau gweithio hyn yn addas ar gyfer menywod a dynion.
20 ymarfer fideo byr ar gyfer bol o HASfit
Cynigiwch 20 ymarfer i chi gan HASfit ar gyfer stumog a rhisgl. Ymunodd y mwyafrif ohonynt â'r rhaglen Her 30 Diwrnod Ab, ond gallwch eu gwneud ar eich pen eich hun heb galendr trwy ddewis sengl mwyaf diddorol fideo i chi.
5 hyfforddiant cryfder i'r corff cyfan o'r sianel youtube HASfit
Ymarfer corff ar gyfer bol a rhisgl am 5 munud
1. Workout 5 Min Hawdd i Ddechreuwyr
Fy ymarfer stumog i ddechreuwyr heb offer:
- Gwrthdroi Gwasgfa Pen-glin
- Cluniau Clun
- Gwasgfa Cyrraedd (coesau wedi'u dyrchafu)
- Un Combo Kisee Raise + Crunch
- Penelin yn sefyll i Wasgfa Oblique Pen-glin
2. Workout Abs 5 Munud yn y Cartref Dim Offer
Ymarfer ar gyfer stumog heb offer:
- Bear Plank Reach Thru / o Knees
- Codi Coes Iso + Braich Siswrn / Pen-glin Bent
- Ffigwr Coesau Ffigwr Ffig 8 / Pen-glin Bent
- Cylchdroi Cic Planc Uchel + Cylchdroadau Thru / T o Ben-glin
- Crunches / Coesau Beic Yn Ôl i Lawr
- Planciau o Knees
3. Workout 5 Munud Is
Ymarfer ar gyfer yr abdomen isaf heb offer:
- Codi Coesau + Gwasgfa Wrthdroi / Codi Pen-glin + Gwasgfa Gwrthdroi
- Croes Clams / Clams
- Sprinter Sit ups / Sprinters Modified
- Ffigur 8 / gyda Bent Knee
- Croesi Coesau Gorwedd / gyda Bent Knee
4. Workout 5 Munud Is 2
Ymarfer ar gyfer yr abdomen isaf heb offer:
- Pen-glin Plank Uchel i fyny ac i mewn / o ben-glin
- Gwasgfa V / Un Coes V Gwasgfa
- Corff Hollow / gyda Knees Bent
- Dringwr Mynydd
Ymarfer corff ar gyfer bol a'r gramen am 7-8 munud
5. Gweithgaredd 7 stumog gwastad
Ymarfer corff ar gyfer stumog am 7 munud heb unrhyw offer:
- Cyllyll Jack / Wedi'i Addasu
- Planc Uchel - Planc Ochr - Penelin i'r Pen-glin / Dim Penelin i'r Pen-glin
- V-Ups / Un Coes V Ups
- Cic Asyn Plank Uchel + Pen-glin i Elbow / Pen-glin I Mewn i'r Gist
- Ab Beiciau / Coesau wedi'u haddasu o'r ddaear
- Cyflymder Siswrn Cyflymder yn Codi / Codi Pen-glin
- Cyrhaeddiad y Gwanwyn / Cyrraedd Crensian
6. 7 Munud Ab Workout
Detholiad o ymarferion sy'n cael eu perfformio yn sefyll:
- Pike Sefydlog
- Torri Pen-glin
- Twist Jump Twist o Hollti
- Gwasgfa Oblique (Pen-glin i Benelin allan)
- Traciau Nordig
- Gwasgfa Safle Hollt
- Dros yr Ysgwyddau
7. Workout 8 Min Abs Six Pack
Ymarfer corff ar gyfer bol am 8 munud heb unrhyw offer:
- Safleoedd / Crensenni Lefel 3
- Superman Plank o Knees
- Tuck Pen-glin uchel / Tuck Pen-glin Gorwedd
- Situps / Crunches Gwanwyn
- Twist Half Boat / Wedi'i addasu w / Traed Down
- Twist Plank Twist / o Knees
Ymarfer corff ar gyfer bol a rhisgl am 10 munud
8. Workout Abs 10 Easy Easy i Ddechreuwyr
Fy ymarfer stumog i ddechreuwyr heb offer:
- Gwrthdroi Gwasgfa Pen-glin
- Cluniau Clun
- Gwasgfa Cyrraedd (coesau wedi'u dyrchafu)
- Un Combo Kisee Raise + Crunch
- Twistiau Pen-glin Gorwedd
- Hanner Codwch (40 eiliad bob ochr)
- Codi Pen-glin Gorwedd
- Cylchdroadau Rhwymedig
- Chops Pen-glin (40 eiliad bob ochr)
9. Workout Abs 10 Munud i Ddechreuwyr
Ymarfer stumog arall i ddechreuwyr heb offer:
- Cyffyrddiadau Ysgwydd Plank o Ben-glin / Traed o
- Clun i fyny
- Gwasgfa Gwrthdroi
- Planc o Knees / Feet o
- Yn eistedd Pen-glin Pen-glin Un Coes / Dau Coes
- Ci Adar / + Pen-glin i'r Penelin
- Planc Ochr o'r pengliniau / Traed o
- Corff Hollow gyda Pen-glin Pen-glin / Coesau Syth
10. Workout 10 Min Abs
Fy ymarfer stumog am 10 munud heb stocrestr:
- Cerdded Allan Planc Isel / o Ben-glin
- 1: 3 Tempo Cod Codi / Codi Pen-glin Tempo
- Ciciau Planc Gwrthdroi / Ciciau Planc Gwrthdroi wedi'u Haddasu
- Cyffyrddiadau Ysgwydd / Cyffyrddiadau Ysgwydd Bear Plank o Ben-glin
- Dal Corff Hollow / Dal Corff Hollow Dal w / Bent Knees
- Eisteddwch Clam / Clam Crunch
- Twist Coes Lying / Twist Lying List
- Pen-glin Plank Uchel i fyny ac i mewn / o ben-glin
- Crunches Toe Touch / Reach Up
- Planciau o Knees
11. Workout 10 Min Abs 2
Opsiwn arall am 10 munud heb unrhyw offer:
- Cyffyrddiadau Clun Planc Uchel o Ben-glin
- Codi Coesau + Gwasgfa Wrthdroi / Codi Pen-glin + Gwasgfa Gwrthdroi
- 1: 3 Amser Amser / Cyrhaeddiad Amser Gwasgfa
- Penelin Ochr Plank i Wasgfa Pen-glin o Ben-glin
- V Tucks Un Coes
- Bear Plank Reach Thru / o Knees
- Codi Coes Iso + Braich Siswrn / Pen-glin Bent
- Ffigwr Coesau Ffigwr Ffig 8 / Pen-glin Bent
- Cylchdroi Cic Planc Uchel + Cylchdroadau Thru / T o Ben-glin
- Crunches / Coesau Beic Yn Ôl i Lawr
- Planciau o Knees
12. Workout 10 Min Abs ac Obliques
Ymarfer ar gyfer cyhyrau'r abdomen a'r oblique heb offer:
- Cyffyrddiadau Clun Planc Uchel o Ben-glin
- Codi Coesau + Gwasgfa Wrthdroi / Codi Pen-glin + Gwasgfa Gwrthdroi
- 1: 3 Amser Amser / Cyrhaeddiad Amser Gwasgfa
- Penelin Ochr Plank i Wasgfa Pen-glin o Ben-glin
- V Tucks Un Coes
- Penelin yn sefyll i'r Pen-glin / Gwasgfa Oblique Sefydlog (dim pen-glin)
- Troellau Coesau Gorwedd / Troi Pen-glin Gorwedd
- Pen-glin Plank Uchel i Benelin / Pen-glin o
13. Workout 10 Min Abs ac Obliques 2
Yr ail opsiwn ar gyfer yr abdomen a'r cyhyrau oblique:
- Safleoedd / Crensenni Lefel 3
- Superman Plank o Knees
- Tuck Pen-glin uchel / Tuck Pen-glin Gorwedd
- Twist Coes List / Twist Pen-glin
- Cylchdroadau T / o Knees
- Dringwyr Mynydd Traws Corff / Wedi'i Addasu
- O gwmpas y byd
14. Workout 10 Mun Is Ab
Yr ail opsiwn ar gyfer abdomen isaf heb offer:
- Tapiau Toe / Pen-glin Bent
- Cylchoedd Coesau / Pen-glin Bent
- Helo Dolly / Knees Bent
- Pen-glin Uchel i fyny ac i mewn
- Mewn ac Allan / Traed Yn Ôl i Lawr
- V-Up / Hollti V-Up (un goes)
- Beiciau / Traed Upright Yn Ôl i Lawr
- Dringwyr Mynydd
15. 10 Munud Is Is Workout 2
Ymarfer ar gyfer yr abdomen isaf heb offer:
- Codi Coesau + Gwasgfa Wrthdroi / Codi Pen-glin + Gwasgfa Gwrthdroi
- Croes Clams / Clams
- Sprinter Sit ups / Sprinters Modified
- Ffigur 8 / gyda Bent Knee
- Croesi Coesau Gorwedd / gyda Bent Knee
- Pen-glin Plank Uchel i fyny ac i mewn / o ben-glin
- Gwasgfa V / Un Coes V Gwasgfa
- Corff Hollow / gyda Knees Bent
Ymarfer corff ar gyfer bol a'r gramen am 12-14 munud
16. Workout 12 Min Oblique
Hyfforddiant gyda phwyslais ar obliques
- Cylchdroadau Planc Ochr / o Ben-glin
- Jack Knife / Wedi'i Addasu
- Dipiau / Pen-glin Plank Ochr o
- Gwasgfa Oblique Ochr
- Twist Coes List / Twist Pen-glin
- Cylchdroadau T / o Knees
- Dringwyr Mynydd Traws Corff / Wedi'i Addasu
- O gwmpas y byd
17. 14 Munud MMA Ab Workout
Hyfforddiant yn seiliedig ar ymarferion crefft ymladd:
- Punch a Situp Combo + Upa
- Getups Rheoli Ochr
- Pen-glin DB
- Bachau Pwer
- Triongl Coes yn Gorwedd
- Codi Coes + Pullover
- Cod Coes + Siswrn Pullover
- Teithiau Cerdded Ochrol
- Arth Plank Eisteddwch Allan
- Walkouts Plank DB Uchel
- Dringwr Mynydd
- Plank
Ymarfer corff ar gyfer bol a rhisgl am 15-20 munud
18. Workout 15 Min Abs ac Obliques
Ymarfer ar gyfer cyhyrau'r stumog a'r oblique:
- Holltiadau Troadau Ochr Uwchben / heb Bwysau
- Golwythion Pren / heb Bwysau
- Melin wynt / heb Bwysau
- Twistiau Rwsiaidd / heb Bwysau
- Golwythion Croeslin / heb Bwysau
- Penelin yn sefyll i'r Pen-glin / Gwasgfa Oblique Sefydlog (dim pen-glin)
- Troellau Coesau Gorwedd / Troi Pen-glin Gorwedd
- Pen-glin Plank Uchel i Benelin / Pen-glin o
19. Workout Abs 15 munud
Detholiad o ymarferion sy'n cael eu perfformio yn sefyll:
- Sgiwyr Nordig / heb Bwysau
- Twist + Cic Coes Syth / + Cic Isel
- Estyniad Bwa / heb Bwysau
- Twist Sefydlog / heb Bwysau
- Melin wynt / heb Bwysau
- Gwasgfa Ochr Sefydlog
- Cylchdroi Bore Da
- Cyffyrddiad Toe Crossover / Cyffyrddiad Pen-glin
- Cylchdroadau Rhwymedig / heb Bwysau
- Gwasgfa Codi Pwyso
20. 15 Munud Dwys Ab Workout
Ymarfer dwys ar gyfer stumog:
- Crafanc / heb Bwysau
- Gwasgfa Cyrhaeddiad Glöynnod Byw / heb Bwysau
- Ochr Plank + Codi Ysgwydd a Phwysau Blaen / heb
- Twistiau Rwsiaidd / heb Bwysau
- Punch Allan Eistedd i Fyny / heb Bwysau
- Plank Touchdowns Hip / Knees o
- Dipiau / Pen-glin Plank Ochr o
- Plank
Bonws: 20 Munud Ab Workout i Fenywod a Dynion
Ymarfer llawn 20 munud ar gyfer stumog, lle mae ymarferion bob yn ail ar y cefn a'r strap gydag astudio cyhyrau'r cortecs cyfan.
Os ydych chi eisiau colli pwysau yn y stumog, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen yr erthygl: Sut i golli pwysau yn lleol mewn rhan benodol o'r corff?
Ar gyfer colli pwysau, Bol