Rydym yn slouch, yn eistedd wrth y bwrdd yn y swyddfa, ac yn y cartref, yn gorwedd ar y soffa gyda gliniadur, mewn sefyllfa gyfforddus, fel y mae'n ymddangos i ni. Yn y cyfamser, mae cefn syth nid yn unig yn brydferth, ond hefyd yn bwysig i iechyd. Sut i wella osgo gydag ymarferion dyddiol syml, meddai'r ffisiotherapydd Rami Said.
Ym mha sefyllfa rydyn ni'n darllen y llinellau hyn nawr? Yn fwyaf tebygol, wedi'i grychu - mae'r cefn yn fwaog, mae'r ysgwyddau'n cael eu gostwng, mae'r llaw yn gwthio'r pen. Mae'r sefyllfa hon yn beryglus i iechyd. Mae slouch parhaus yn arwain at boen cefn, ysgwydd a gwddf cronig, gall achosi diffyg traul, ac mae'n cyfrannu at ên dwbl.
Ond rydyn ni mor gyfarwydd â sleifio fel bod sythu ein cefn yn ymddangos yn dasg frawychus. Mae'r ffisiotherapydd Rami Said yn siŵr y gallwch chi gywiro'ch ystum mewn dim ond tair wythnos.
WYTHNOS 1: DECHRAU YN ARAF
Peidiwch â cheisio newid eich hun dros nos. Dechreuwch yn fach. Dyma dri ymarfer syml i'w gwneud bob dydd.
1. Mewn sefyllfa sefyll neu eistedd, gosodwch eich traed ar led ysgwydd ar wahân (fel y'i dysgir mewn dosbarthiadau addysg gorfforol). Codwch eich ysgwyddau i fyny, yna tynnwch yn ôl ac yn is.
“Wrth eistedd wrth fwrdd, peidiwch â chroesi'ch coesau na chroesi'ch fferau - dylai'r ddwy droed fod yn fflat ar y llawr”
2. Wrth eistedd wrth fwrdd, peidiwch â chroesi'ch coesau na chroesi'ch ffêr. Dylai'r ddwy droed fod yn wastad ar y llawr. Peidiwch â sythu rhan isaf y cefn trwy rym - mae'n normal os yw'n plygu ychydig. Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd cadw rhan isaf eich cefn yn syth, rhowch glustog neu dywel wedi'i rolio oddi tano.
3. Ceisiwch gysgu ar eich cefn.
WYTHNOS 2: NEWID HABITS
Rhowch sylw i'r pethau bach.
1. bag. Yn fwyaf tebygol, rydych chi wedi bod yn ei wisgo ar yr un ysgwydd ers blynyddoedd lawer. Mae hyn yn anochel yn arwain at grymedd yr asgwrn cefn. Ceisiwch newid eich ysgwydd. Bydd hyn yn helpu i ddosbarthu'r llwyth yn gyfartal.
2. Paid â gogwyddo dy ben, pan fyddwch chi'n gwirio'r porthiant newyddion ar eich ffôn clyfar, mae'n well ei godi i lefel llygad. Bydd hyn yn lleihau pwysau a straen ar y gwddf.
3. Cynllunio i dreulio'r diwrnod cyfan mewn sodlau? Rhowch esgidiau cyfforddus yn eich bag, gallwch chi newid i mewn iddyn nhw pan fyddwch chi'n mynd adref. Os ydych chi ar eich traed trwy'r dydd, yna bob dwy awr ceisiwch eistedd (o leiaf ychydig funudau), bydd hyn yn rhoi gorffwys i waelod eich cefn.
WYTHNOS 3: BYDDWCH YN GRYF
Er mwyn ennill yr ystum a ddymunir, mae angen i chi gryfhau cyhyrau'r cefn. Gwnewch yr ymarferion hyn bob dydd.
1. Ymlaciwch eich ysgwyddau, tynnwch nhw yn ôl cyn belled ag y bo modd. Daliwch yn y sefyllfa hon am 2-3 eiliad. Ailadroddwch 5 gwaith arall. Gwnewch yr ymarfer bob 30 munud trwy gydol y dydd.
2. Gosodwch y mat yoga allana gosod gobennydd bach, cadarn ar ei ben. Gorweddwch i lawr fel bod y gobennydd o dan eich stumog. Anadlwch yn araf ac yn ddwfn i mewn ac allan am rai munudau, gan geisio fflatio'r gobennydd â'ch stumog.
3. Perfformio sgwatiau clasurol, codwch eich breichiau syth uwch eich pen, a throwch eich cledrau yn ôl ychydig - bydd hyn yn cryfhau cyhyrau'r cefn. Gwnewch yn siŵr bod eich cefn yn aros yn berffaith syth. Gwnewch bob dydd am 1 munud.