Rhaff neidio: effeithlonrwydd, manteision ac anfanteision, ymarferion, cynllun gwers

Mae rhaff neidio yn gyfarwydd i lawer o ferched sydd â gwersi addysg gorfforol yn yr ysgol. Ac nid yw ei berthnasedd yn cael ei golli dros amser: mae rhaff sgipio yn dal i fod yn un o'r offer mwyaf poblogaidd ar gyfer ymarfer workouts cardio. Yn ymwneud â pin rholio yn hwyl, yn ddefnyddiol ac nid yn anodd. Mae ymarfer corff rheolaidd gyda rhaff sgipio yn helpu i losgi braster, datblygu dygnwch a chryfhau cyhyrau'r corff.

Gweler hefyd:

• 20 esgidiau rhedeg menywod gorau ar gyfer ffitrwydd a sesiynau gweithio
• Y cyfan am y breichledau ffitrwydd: beth ydyw a sut i ddewis

Rhaff neidio ar gyfer colli pwysau

Ymhlith yr amrywiaeth o raff naid offer ffitrwydd mae'r ddyfais fwyaf fforddiadwy a chryno. Rydym yn cynnig y deunydd mwyaf manwl i chi ar hyfforddiant gyda phin rholio: beth yw eu budd ar gyfer colli pwysau sut i neidio rhaff a sut i adeiladu gwers gyda rhaff fel ei bod yn ddefnyddiol ar gyfer colli pwysau.

Cyn troi at nodweddion y dosbarthiadau, gadewch inni edrych ar fanteision hyfforddi gyda rhaff sgipio ar gyfer colli pwysau ac ar gyfer iechyd.

Manteision neidio rhaff

1. Rhaff neidio yw un o'r mathau mwyaf dwys o ynni. Er enghraifft, yn ôl ymchwil Americanaidd, mae'r math hwn o ffitrwydd yn caniatáu ichi losgi hyd at 1,000-1,200 kcal yr awr o astudio. Mae rhaff perfformiad uchel ar gyfer colli pwysau yn egluro ei boblogrwydd ymhlith y rhai sy'n cymryd rhan.
2. Mae rhaff neidio yn opsiwn da ar gyfer ymarfer corff cardio i wella dygnwch, lleihau pwysau, gwella'r systemau cardiofasgwlaidd ac anadlol. Oherwydd yr amrywiaeth o ymarferion byddwch yn gallu adeiladu ymarfer corff effeithiol sy'n cynnwys ysbeidiau o ddwysedd uchel ac isel.
3. Yn ogystal ag ymarfer corff cardio rhaff neidio tôn plwm nifer fawr o gyhyrau trwy'r corff: cyhyrau'r coesau, breichiau, pen-ôl, ysgwyddau, stumog ac yn ôl.
4. Mae rhaff neidio yn gêr chwaraeon cryno iawn nad yw'n cymryd llawer o le. Gallwch chi fynd ag ef gyda mi bob amser ar y stryd neu hyd yn oed ar wyliau. Ei hwylustod yn hyn o beth, gellir cymharu'r rhaff oni bai gyda band ffitrwydd yn unig.
5. Mae rhaff neidio yn arbennig o effeithiol wrth leihau cyfaint y corff isaf. Yn lleol mae'n anodd iawn colli pwysau, ond mae cynyddu llif y gwaed i ran “broblemus” y corff yn rhoi effaith gadarnhaol ychwanegol ac yn helpu i losgi braster. Does ryfedd y credir hynny ymarferion plyometrig (neidio) yw'r rhai mwyaf defnyddiol ar gyfer colli pwysau yn y coesau.
6. Rhaff neidio yn ychwanegol at golli pwysau, gwella cydsymud, cydbwysedd, ystwythder ac ymdeimlad o gydbwysedd a fydd yn dod yn ddefnyddiol ym mywyd beunyddiol ac wrth ymarfer chwaraeon eraill.
7. Rhaff naid yw un o'r offer mwyaf rhad ar gyfer ffitrwydd, sydd ar gael i bawb. A gallwch chi wneud â rhaff unrhyw le yn yr ystafell ac ar y stryd. Ar gyfer hyfforddiant, dim ond ychydig o le sydd ei angen arnoch o'ch cwmpas.
8. Mae rhaff neidio nid yn unig yn ddefnyddiol, ond hefyd yn hwyl. Does ryfedd fod yr offer mor boblogaidd ymhlith plant.
9. Mae Workout gyda rhaff sgipio yn cryfhau'r cyhyrau sy'n amgylchynu'r ffêr a'r droed. Er enghraifft, wrth chwarae pêl-fasged, roedd tenis, sgïo, pêl-droed a chwaraeon eraill yn aml yn anafu ffêr oherwydd y pwysau cryf ar y gewynnau a'r cyhyrau. Mae defnyddio rhaffau sgipio yn rheolaidd yn helpu i atal anafiadau aelodau.

Anfanteision rhaff neidio

Ni allwn ddweud am anfanteision y rhaff neidio, yn ogystal â rhybuddio am wrtharwyddion posibl, y mae nifer ddigonol ohonynt.

1. Ar gyfer rhaff neidio mae angen i chi gael naill ai digon o le ac ehangder yn yr ystafell, neu'r gallu i wneud ar y stryd.
2. Yn ogystal, mae'r neidiau'n cynhyrchu sŵn, felly os ydych chi'n byw mewn adeilad fflatiau, yna bydd ymgysylltu â phin rholio gartref yn anghyfforddus.
3. Mae rhaff neidio yn rhoi llwyth ar gymalau pen-glin a gewynnau, felly os ydych chi'n dueddol o gael anaf o'r fath, dylid osgoi'r ymarferion hyn.
4. Mae methu â chydymffurfio ag ymarferion neidio offer yn rhoi baich cryf ar ei gefn, ac yn is yn ôl a all arwain at broblemau iechyd.
5. Rhaff neidio nad yw'n addas i bawb ac mae ganddo nifer o wrtharwyddion, sy'n bwysig iawn i'w cofio.

Gwrtharwyddion ar gyfer rhaff neidio:

• Beichiogrwydd a'r cyfnod ôl-enedigol
• Dros bwysau (gordewdra ail a thrydedd radd)
• Gwythiennau faricos a chlefyd fasgwlaidd arall
• Clefydau difrifol y system gardiofasgwlaidd
• Pwysedd gwaed uchel
• Clefydau'r system gyhyrysgerbydol a'r asgwrn cefn
• Clefydau'r cymalau
• Problemau llygaid, nam difrifol ar y golwg
• Asthma

Os oes gennych glefydau cronig eraill, cyn neidio rhaff mae'n well ymgynghori ag arbenigwr. Cofiwch y gallwch chi hyd yn oed ddefnyddio taith gerdded gyffredin fel ymarfer corff cardio i gael gwared â gormod o bwysau. Ddim o reidrwydd i wneud sesiynau sioc i golli pwysau a mynd mewn siâp da.

Ymarfer cardio ar gyfer dechreuwyr ac uwch

Effeithlonrwydd y rhaff ar gyfer colli pwysau

Ni cwestiynir effeithiolrwydd rhaff neidio ar gyfer colli pwysau. Mae hwn yn fath gwych o ymarfer corff cardio a fydd yn codi curiad eich calon ac yn cychwyn y broses colli braster. Os ydych chi eisiau colli pwysau, cyfuno rhaff neidio â diet cymedrol (diffyg calorïau) ac ar ôl ychydig wythnosau byddwch chi'n sylwi ar ganlyniad positif.

Felly, beth yw'r defnydd o raffau naid ar gyfer colli pwysau:

• llosgi calorïau uchel
• cyflymu'r broses colli braster
• cryfhau'r cyhyrau (yn enwedig y coesau)
• cyflymu prosesau metabolaidd

Rydym yn argymell ichi ymgysylltu ar sail egwyl. Er enghraifft, neidio dwys bob yn ail, y neidiau yn y modd hawdd. Bydd hyfforddiant egwyl yn rhoi gwell canlyniadau mewn llai o amser na hyfforddiant safonol.

Popeth am y breichledau ffitrwydd a'r hyn sydd ei angen

Cynllun sut i neidio rhaff ar gyfer colli pwysau

Rydym yn cynnig cynlluniau hyfforddi parod i chi o neidio rhaff ar gyfer colli pwysau, sy'n rhagdybio llwyth egwyl. Rydych chi'n aros am yr ysbeidiau canlynol: dwyster uchel, dwyster canolig, dwyster isel.

Yn yr achos hwn, byddwch yn ail rhaff neidio (dewiswch y rhai sydd ar gael i chi), y rhaff yn rhedeg yn ei lle ac cerdded yn ei le heb y rhaff. Perfformiwch yr ysbeidiau hyn ar gylch yn ôl amser penodol. Mae pob 5 munud yn cymryd gweddill o 1-2 munud.

Ymgysylltu â'r rhaglenni arfaethedig 4-5 gwaith yr wythnos, o bosibl yn cyfuno llwyth cardio â hyfforddiant cryfder. Gallwch chi bob amser addasu'r cynllun o neidio rhaff ar gyfer colli pwysau neu ei lunio eich hun yn dibynnu ar eich galluoedd.

Ar gyfer dechreuwyr:

Ar gyfer lefel ganolradd:

Lefel uwch:

Os ydych chi'n teimlo nad ydych chi'n ffitio'r cynllun o neidio rhaff ar gyfer colli pwysau, ceisiwch addasu rhai paramedrau, er enghraifft:

• cyfanswm hyd yr hyfforddiant;
• amlder neidiau mewn 1 munud;
• mae amser yn agosáu neu'n gorffwys rhwng setiau.

10 rheol o raff neidio ac awgrymiadau i ddechreuwyr

Mae rhaff neidio yn cael ei ystyried yn llwyth llai niweidiol ar y cymalau na rhedeg neu ymarfer sioc plyometrig. Fodd bynnag, roedd y wers honno'n wirioneddol ddiogel, mae angen i chi arsylwi ymarfer corff a dilyn rhai rheolau:

1. Neidio rhaff mewn esgidiau rhedeg bob amser. Bydd hyn yn helpu i leihau'r effaith ar eich cymalau a lleihau'r risg o anaf.

2. Cymryd rhan mewn dillad cyfforddus sy'n ffitio athletau o fath na fydd yn ymyrryd â chylchdroi'r rhaff. Mae'n well i fenywod wisgo bra neu bra hyfforddi i gynnal y fron wrth gyflawni'r ymarferion neidio.

3. Sut i ddewis hyd y rhaff? Sefwch o flaen y rhaff, fel y dangosir yn y ffigur isod. Os dylai hyd cywir yr handlen fod ar lefel eich ceseiliau, nid islaw ac nid uwch. Os nad oes cyfle i “roi cynnig ar” y rhaff, gallwch ganolbwyntio ar dwf.

4. Cyn i'r dosbarth gynhesu gyda rhediad ysgafn neu gerdded yn ei le 3-5 munud. Ar ôl hyfforddi, rhedeg y cwt ac ymestyn y cyhyrau o fewn 3-5 munud. Gallwch weld ein detholiad o ymarferion cynhesu.

5. Gwnewch yn siŵr eich bod yn dilyn safle'r corff wrth neidio rhaff. Dylai'r cefn fod yn syth, yn dynn yn y corff, mae'r ysgwyddau i lawr ac yn hamddenol, dylid gosod penelinoedd yn agos at eich corff. Cadwch eich pen yn unionsyth a pheidiwch â pwyso ymlaen yn ystod y naid. Mae'r anadl yn parhau i fod yn llyfn a heb oedi.

6. Nid oes angen neidio'n uchel a sioc i lanio ar y llawr. Eich neidiau dylai fod yn isel ac yn ysgafn, dylai'r pengliniau aros yn feddal ac ychydig yn blygu.

Do ddim angen:

Efallai y bydd yn cael effaith negyddol ar y cefn isaf, y ffêr a'r pengliniau.

Cymharwch, yma , y dienyddiad cywirglaniadau meddal o'r fath ac anelu at:

7. Cofiwch ei bod yn well gwneud llai o neidiau o ansawdd na gwneud mwy, ond heb yr offer cywir.

8. Yfed digon o ddŵr yn ystod y dosbarth. Yn ystod sesiynau cardio, bydd eich corff yn colli llawer o leithder, a all achosi dadhydradiad.

9. Os ydych chi'n ymwneud â chwaraeon am amser hir neu os oes gennych chi broblemau iechyd, mae'n well ymgynghori â meddyg cyn i chi ddechrau hyfforddiant dwys gyda rhaff naid.

10. Gwnewch ychydig sesiynau prawf gyda'r rhaff naid am 5-10 munud ac archwilio eu cyflwr ar ôl ymarfer o'r fath cyn pen diwrnod i ddau ddiwrnod ar ôl. Anghysur neu boen yn y cymalau, prinder anadl, crychguriadau'r galon - mae'r rhain yn symptomau a fydd y gloch i gyfyngu ar y rhaff neidio neu i beidio â'u gwahardd.

Ymarferion gyda rhaff ar gyfer colli pwysau

Yn ychwanegol at y neidiau sengl safonol, a ddangosir uchod, mae yna nifer o ymarferion diddorol gyda rhaff sgipio a fydd yn eich helpu i arallgyfeirio'r hyfforddiant a'i wneud nid yn unig yn effeithiol, ond hefyd yn hwyl.

Os dilynwch y cynllun uchod, ceisiwch newid gwahanol fathau o neidiau bob yn ail. Oherwydd hyn, ni fydd y corff yn gallu addasu i straen, ac mae hynny'n golygu y byddwch chi'n gweithio ar y mwyaf.

1. Rhaff naid ddwbl. Os ydych chi'n dysgu neidio rhaff yn unig, gallwch chi ddechrau gyda'r ymarfer hwn: ar gyfer un rownd o gylchdroi'r rhaff rydych chi'n gwneud dau naid araf.

2. Rhedeg yn ei le gyda rhaff. Ymarfer haws na neidio, gallwch chi ei wneud fel gorffwys gweithredol i adfer anadl.

3. Neidio o ochr i ochr. Neidio o ochr i ochr gyda phob cylchdro o'r rhaff.

4. Rhaff neidio “skier”. Codwch y droed gyda phob cylchdro yn arddull y rhaff gan gerdded ar y trac.

5. Neidio ar un troed. Sylwch fod yr ymarfer hwn yn rhoi straen ar y ffêr.

6. Rhaff neidio gyda chroes. Ymarfer corff ar gyfer uwch, pan fydd pob ail naid yn mynd gyda chroesi dwylo.

Sut i ddewis rhaff naid ar gyfer hyfforddiant

Os ydych chi wedi penderfynu dechrau gwneud rhaff naid ar gyfer colli pwysau neu ymarfer y galon, yna mae'n bryd meddwl pa fath o raff i'w dewis? Ar y farchnad offer ffitrwydd yn cynnig dewis eang o raffau sgipio o wahanol ymarferoldeb.

1) Rhaffau sgipio syml

Dyma'r rhaff fwyaf cyffredin, sy'n gyfarwydd i ni o'n plentyndod. Ni fydd unrhyw swyddogaethau a nodweddion ychwanegol. Mae pris y rhaff hon yn eithaf bach, felly bydd yn addas i'r rhai sy'n dal i amau ​​ynghylch prynu rhaffau naid neu i'r rhai sydd eisiau neidio i mewn “heb broblemau”.

Gallai deunydd cynhyrchu dolenni llinyn a rhaff fod yn hollol wahanol. A bydd hyn yn dibynnu i raddau helaeth ar ei bris. Dewch i gwrdd â rhai rhaffau sgipio â hyd y gellir eu haddasu, sy'n arbennig o bwysig os ydych chi'n prynu rhaff naid i'r teulu cyfan.

2) Rhaff gyda chownter wedi'i adeiladu i mewn

Mae'r rhaffau sgipio hyn yn y dolenni wedi'u gosod mewn cownter arbennig sy'n cyfrif nifer y troelli, ac felly'n gwneud neidiau. Rhaffu â chownter adeiledig yn hynod gyfleus, ac ar gyfer olrhain cynnydd yn yr ystafell ddosbarth, ac i atgyweirio'r canlyniadau.

Byddwch chi'n gwybod yn union faint o neidiau wnaeth. Nid oes angen i chi osod stopwats na chyfrif nifer y neidiau â llaw, bydd yr holl ddata'n cael ei gofnodi. Mae yna raff hefyd gyda chownter electronig a all hefyd arddangos hyd y sesiwn o neidiau, a chalorïau wedi'u llosgi.

3) Rhaffau sgipio cyflymder

Ond mae'r math hwn o raff naid yn ddelfrydol ar gyfer colli pwysau. Oherwydd y cyflymder uchel byddwch yn gwneud mwy o droadau, sy'n golygu hyfforddi'n fwy effeithiol. Gall gweithwyr proffesiynol wrth berfformio ymarferion gyda'r rhaff cyflymder ddatblygu'r cyflymder hyd at 5-6 gwaith yr eiliad! Mae hyd mewn rhaffau o'r fath fel arfer yn addasadwy.

Nid yw rhaffau sgipio cyflymder yn addas i berfformio ymarferion cymhleth (neidiau gyda breichiau croesi, neidiau dwbl, ac ati). Ond bydd y rhaffau sgipio hyn yn apelio at y rhai sy'n hoffi gwneud sesiynau gwaith dwys. Gyda llaw, mae rhaffau sgipio cyflymder neidio yn boblogaidd iawn mewn trawsffit, ac mae hynny'n dweud llawer.

4) Rhaffau naid wedi'u pwysoli

Fersiwn well arall o'r offer ffitrwydd hwn - rhaff naid wedi'i phwysoli. Bydd pwysau rhaffau o'r fath yn sensitif yn uwch o gymharu â analogau eraill. Neidio rhaff wedi'i gwneud yn drymach trwy ychwanegu pwysau yn y handlen neu bwysau'r llinyn. Gall pwysau rhaffau o'r fath gyrraedd tair punt hyd yn oed. Ar gyfer rhai modelau, gall pwysau addasu ei hun yn rhan ohono.

Mae rhaffau naid wedi'u pwysoli yn fwy addas ar gyfer profiad sy'n ymwneud â nhw, nad yw'n ddigon o lwyth gyda rhaff gonfensiynol. Ac i'r rhai sydd am lwytho cyhyrau rhan uchaf y corff hefyd.

5) Rhaff lledr

Mewn llinyn rhaff lledr wedi'i wneud o ledr. Beth yw hynodrwydd y rhaffau sgipio hyn? Trwy leihau pwysau'r llinyn a chynyddu pwysau'r handlen, mae llwyth penodol yn digwydd ar gyhyrau rhan uchaf y corff.

Pan fydd rhaff y llinyn yn ysgafn o ran pwysau, mae'n troelli'n arafach. Felly, er mwyn cynyddu cyflymder, mae'n rhaid i chi wneud mwy o ymdrech. Tra bod y prif faich yn disgyn ar y gwregys ysgwydd. Mae rhaffau sgipio yn boblogaidd hyd yn oed ymhlith athletwyr proffesiynol, er enghraifft, ymhlith bocswyr.

5 hyfforddiant fideo parod gyda rhaff sgipio ar gyfer colli pwysau

Os nad ydych chi'n hoffi gwneud eu cynllun gwers eu hunain, rydyn ni'n cynnig 5 sesiwn fideo effeithiol gorffenedig gyda rhaff sgipio. Y cyfan sydd ei angen yw cynnwys y fideo a dilyn yr ymarferion ynghyd â hyfforddwr. Bydd dosbarthiadau yn mynd â chi rhwng 7 ac 20 munud. Gallwch ailadrodd fideo byr o rownd 3-4 i ddod allan rhaglen hyfforddi lawn.

1. FitnessBlender: Llosgi Braster Cardio Chwys Cyflym (7 munud)

Dim ond 7 munud y mae ymarfer egwyl gan FitnessBlender yn para, ond mae'n cynnwys amrywiaeth o ymarferion gyda rhaff. Mae Coach Kelly yn cynnig y cynllun canlynol i chi: 25 eiliad o waith dwys - gorffwys gweithredol 10 eiliad.

Tri ymarfer corff a wnaed ymlaen llaw gan FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 munud)

Mae Anna Renderer, Crëwr y sianel youtube a Popsugar, yn cynnig sesiwn hyfforddi fer gyda rhaff naid, sy'n cynnwys sawl amrywiad o ymarferion gyda'r offer hwn. Rhwng setiau rydych chi'n aros am ychydig o stop, felly, i gynnal yr alwedigaeth yn ei chyfanrwydd y gall pawb.

Yr 20 sesiwn cardio gorau o Popsugar

3. Ekaterina Kononova, Rhaff neidio (30 munud)

Mae ymarfer cardio effeithiol iawn mewn rhaff Rwsiaidd yn cynnig Ekaterina Kononova. Rydych chi'n aros am ymarferion llosgi braster sy'n cael eu perfformio bob egwyl. Perffaith ar gyfer colli pwysau!

10 fideo ar gyfer colli pwysau heb neidio o Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: Rhaff neidio (20 munud)

Mae Anelia Skripnik yn cynnig set o ymarferion gyda rhaff sgipio, sydd wedi'u hanelu at golli pwysau a llosgi braster yn y cluniau, y pen-ôl, yr abdomen a meysydd problemus eraill. Ymarfer cardio gwych sy'n llosgi braster am 20 munud.

20 hyfforddiant TABATA gan Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 munud)

Hyfforddiant diddorol a chyfoethog iawn y byddwch chi'n ei dderbyn, pe byddech chi'n mwynhau'r fideo hon gan Amanda Klotz. Rydych chi'n aros am lwyth egwyl, lle mae ymarferion dwyster uchel bob yn ail â dwyster isel.

Nid chwarae plentyn yn unig yw rhaff neidio ... ac ymarfer corff go iawn ar gyfer llosgi calorïau a datblygu system gardiofasgwlaidd. Bydd rhaff naid yn eich helpu i ddefnyddio'r cyfan gyda'r pwyslais mwyaf ar gyhyrau'r coesau a'r ysgwyddau. Ni cwestiynwyd erioed effeithiolrwydd rhaff neidio ar gyfer colli pwysau: byddwch yn gallu cyflymu llosgi braster, rhoi hwb i ddygnwch, tôn cyhyrau a lleihau cyfaint y corff.

Gweler hefyd:

• Crossfit: beth ydyw, buddion a niwed, hyfforddiant cylched a sut i baratoi
• Hyfforddiant TABATA: 10 ymarfer parod ar gyfer colli pwysau
• Ymarfer cardio ar gyfer colli braster: ffeithiau, nodweddion, ymarferion