Y 15 ymarfer gorau ar gyfer sefyll bol: dim crensian a phlanciau!

Wedi blino ar greision a phlanciau ar gyfer abs? Neu yn cael problemau gyda'ch cefn a'ch canol, felly rydych chi'n teimlo'n anghyfforddus i wneud yr ymarferion ar y llawr? Cynigiwch ddewis arall rhagorol i chi: detholiad o ymarferion ar gyfer sefyll bol heb UPS eistedd clasurol a phlanciau.

Nodweddion hyfforddiant wrth y wasg yn sefyll

Mae'r rhan fwyaf o hyfforddiant yn cael ei berfformio ar wasg mewn sefyllfa dueddol neu yn y bar safle. Yn ystod y sesiynau hyn mae llwyth cryf ar y asgwrn cefn ac ar y troseddau lleiaf yn nhechneg yr ymarferion efallai y byddwch chi'n teimlo poen yn y cefn, y gwddf neu'r cefn isaf. Mae hyn yn arbennig o beryglus i'r rheini sydd â phroblemau cefn cronig neu acíwt - yn yr achos hwn, unrhyw un o'r ymarferion mae angen bod yn ofalus iawn.

Fel y gwyddoch, nid oes angen colli pwysau i siglo gwasg. Mae bol braster yn mynd yn berffaith gyda chyfyngiadau rhesymol mewn bwyd ac ymarfer corff i'r corff cyfan. Fodd bynnag, mae ymarferion ar gyfer yr abs yn helpu i gryfhau'r corset cyhyrau, sy'n bwysig iawn i'n hiechyd. Mae Pumped KOR yn helpu i gynnal cefn syth ac yn gwella ystum. Hefyd mae cyhyrau corset cryf yn lleihau'r llwyth ar y asgwrn cefn yn ystod ymarferion cryfder a cardio. Ond os ydych chi'n cael eich gwrtharwyddo i lawrlwytho'r wasg ar y llawr, yna dewis arall da yw ymarferion sy'n cael eu perfformio yn sefyll.

Detholiad o ymarferion ar gyfer strapiau yn yr abdomen

Pwy yn arbennig ymarfer corff addas ar gyfer sefyll bol:

  • i'r rhai sydd am arallgyfeirio eu hymarfer ar gyfer abdomen
  • y rhai nad ydyn nhw'n gwneud ymarfer corff ar y llawr oherwydd problemau cefn
  • y rhai sy'n wirioneddol anodd perfformio creision a phlanciau
  • y rhai sydd â lloriau caled neu oer gartref a dim Mat
  • i'r rhai sy'n hoffi mynd yn yr awyr agored ac sy'n well ganddynt ymarferion sefyll

Beth yw manteision hyfforddiant yn y wasg yn sefyll i fyny? Yn gyntaf, mae astudiaethau o'r fath yn cynnwys y gwaith nid yn unig cyhyrau'r abdomen ond hefyd cyhyrau'r cefn, y breichiau a'r pen-ôl. Yn ail, trwy weithio grwpiau cyhyrau lluosog byddwch chi'n llosgi llawer mwy o galorïau na gwneud crensian ar y llawr. Yn drydydd, ymarferion abdomen yn sefyll i fyny mae'n gyfleus iawn cyfuno ag ymarferion cardio (nid oes angen i chi newid lleoliad llorweddol y corff yn fertigol), sy'n arbennig o ddefnyddiol i'r rhai sydd eisiau colli pwysau. Mae'r wasg sefyll Workout yn cynnwys amrywiaeth o droelli, plygu, troi, plygu, sy'n cynnwys yr holl gyhyrau craidd.

Mae gweithiau a awgrymir yn tueddu i bara 10-20 munud, felly gellir eu hailadrodd mewn cylch 2-3 i'w defnyddio fel Atodiad neu i gyfuno dosbarthiadau lluosog yn un rhaglen. Ar gyfer rhai ymarferion bydd angen dumbbells neu boteli dŵr arnoch chi. Argymell eich bod yn pwyso i hyfforddi 3-4 gwaith yr wythnos am 10-15 munud or 1-2 gwaith yr wythnos am 30-40 munud. Hyd yn oed os oes gennych stumog wastad, peidiwch ag anghofio gweithio ar gryfhau cyhyrau'r abdomen er mwyn osgoi problemau cefn oherwydd corset cyhyrau gwan.

15 ymarfer ar gyfer sefyll bol

Workout ar gyfer bol yn sefyll o HASfit

Mae'n debyg mai'r rhaglen fwyaf cyfleus a safon uchel i'r wasg a gynigiodd HASfit i'r hyfforddwyr. Yn eu fideo mae 3 ymarfer ar gyfer yr abdomen sy'n cael eu perfformio yn sefyll. Maen nhw'n para am 13-15 munud, ar gyfer y gwersi, bydd angen dumbbells ysgafn arnoch chi. Mae hyfforddwyr yn dangos ymarfer 2 opsiwn: syml a chymhleth, felly gallwch chi addasu'r rhaglen i weddu i'ch nodweddion.

Yr 20 sesiwn fer orau ar gyfer bol o HASfit

13 Munud yn Sefyll Ab Workout i Fenywod a Dynion yn y Cartref - Ymarferion Abdomenol Workout Abs Card

Workout ar gyfer sefyll bol o FitnessBlender

Cynigir yr hyfforddiant mwyaf cynhwysfawr ar y wasg sefydlog i'r sianel FitnessBlender. Mae'n para 30 munud a bydd yn eich helpu i weithio'r corset cyhyrau yn llawn. Fe welwch ymarferion effaith isel 7 sy'n cael eu hailadrodd mewn 3 rownd. Dau raglen waith arall gan FitnessBlender 10 munud diwethaf, gallwch eu defnyddio fel Atodiad.

Ymarfer cardio ar gyfer bol gan FitnessBlender

Workout ar gyfer sefyll bol o Amy BodyFt

Gweithio ar ymarfer syml yn y wasg yn sefyll yno a hyfforddwr Amy, sy'n arwain y sianel BodyFit. Mae'r ddau ddosbarth yn rhedeg am 10 munud, bydd angen dumbbell arnoch chi. Mae Amy wedi cynnwys yn ymarfer effaith isel y dosbarth, ond bydd cyfradd eich calon yn cynyddu oherwydd ailadroddiadau cyflym. Mae'r ail fideo yn llwyth ychydig yn fwy dwys.

Ymarfer corff ar gyfer bol yn sefyll o GymRa

Mae sianel Youtube, GymRa yn cynnig hyfforddiant egwyl dwys ar gyfer llosgi calorïau, sy'n cynnal ymarferion cardio ac abdomen bob yn ail yn sefyll i fyny. Mae'r wers yn para 10 munud. Ar gyfer ymarfer corff, bydd angen dumbbells ysgafn arnoch chi, ond gallwch chi wneud hebddyn nhw.

Workout ar gyfer cluniau a phen-ôl o GymRa

Abs Sefydlog 12 Munud gyda Pwysau // Abs Core Obliques

Ymarfer corff ar gyfer sefyll bol o Chloe Ting

Mae ymarfer diddorol ac effeithiol iawn ar gyfer sefyll abs yn cynnig hyfforddwr Chloe Ting. Fe welwch 10 ymarfer sy'n cael eu perfformio yn y gylched o 50 eiliad o waith / gorffwys 10 eiliad. Mae'r rhaglen yn cynnwys ymarfer corff cardio effaith, ond mae'r hyfforddwr yn dangos fersiwn symlach o'r ymarfer, felly bydd y gweithgaredd yn gweddu i'r myfyriwr llai profiadol.

Ymarfer ar gyfer sefyll bol gan Jessica Smith

Mae gwasg ymarferion byr 10 munud arall yn cynnig Jessica Smith. Yn aros amdanoch chi 6 ymarfer effeithiol gyda dumbbells ysgafn, lle byddwch chi'n gweithio'r cyhyrau ac yn llosgi calorïau.

Ymarfer Barna ar gyfer sefyll bol gan Linda Wooldridge

Mae Linda Wooldridge yn cynnig hyfforddiant ar gyfer hyfforddiant barnych arddull bol. Perfformir ymarferion gan gynnwys cyhyrau'r pen-ôl a'r traed yn weithredol, felly byddwch yn gweithio ar bob maes problem. Mae'r wers yn para 20 munud.

Workout ar gyfer coesau gan Linda Wooldridge heb sgwatiau a neidiau

Ymarfer bale ar gyfer Dawnsiwr bol yn sefyll o Lazy Tips

Dyma hyfforddiant bale arall gyda phwyslais ar faes y waist a'r bol, sianel youtube, Syniadau Dawnsiwr Diog. Rydych chi'n aros am ymarferion effeithiol gyda chadair (turn shift), sy'n cynnwys nid yn unig y corff ond trwy'r corff i gyd. 15 munud gwych i gefnogwyr o'r math hwn o hyfforddiant.

Yr ymarfer stumog yn sefyll o Nicole Perry

Ar gyfer yr ymarfer 20 munud hwn yn y wasg bydd angen peli meddyginiaeth arnoch chi, ond gallwch chi ddefnyddio dumbbell rheolaidd neu wneud heb stocrestr. Fe welwch 3 cylch o ymarferion syml ar gyfer corset cyhyrau, rhwng egwyl munud y cylchoedd.

Yr ymarfer stumog yn sefyll o Ekaterina Kononova

Daw'r ymarfer hwn gan wasg Ekaterina Kononova hefyd yn sefyll. Mae'r rhaglen yn rhedeg yn ôl y cynllun: 45 eiliad o waith / 15 eiliad o orffwys. Rhwng ymarferion mae Catherine yn cynnig rhedeg ar goes sbring yn codi. Fe welwch 10 munud effeithiol iawn i stumog fflat.

10 fideo ar gyfer colli pwysau heb neidio o Ekaterina Kononova

Yr ymarfer stumog yn sefyll o Tatiana Melamed

Dyma hyfforddiant arall o ansawdd yn yr iaith Rwsieg gyda hyd o 10 munud gan Tatiana Melamed. Bydd angen dumbbells arnoch chi. Mae'r ymarfer yn cynnwys 5 ymarfer sy'n cael eu perfformio ar gyfer 20 ailadrodd ar bob coes.

Os ydych chi'n chwilio am ymarfer corff effeithiol i ffwrdd o feysydd problemus, byddwch hefyd yn gweld:

Stumog, Cefn a gwasg

Gadael ymateb