Cynnwys
Mae tynnu yn un o'r ymarferion allweddol gyda'r pwysau eich hun, sy'n bwysig i'w wneud i ddatblygu cyhyrau rhan uchaf y corff. Mae'r gallu i ddal i fyny yn asesiad da o'ch hyfforddiant ffitrwydd a chryfder.
Yn yr erthygl hon byddwn yn ystyried y cwestiwn pwysig: sut i ddysgu dal i fyny â'r sero ar y bar dynion a menywod, a byddwn yn archwilio materion technoleg perfformio tynnu-UPS ac awgrymiadau defnyddiol sut i ddysgu dal i fyny.
Pam mae angen i chi ddysgu tynnu i fyny?
I ddysgu sut i ddal i fyny ar y bar a gall pawb, ni waeth a oedd y profiad llwyddiannus o dynnu-UPS yn y gorffennol. Mae'r ymarfer hwn yn helpu i weithio'r holl gyhyrau yn y breichiau a'r torso ar yr un pryd: cyhyrau'r frest, cyhyrau'r cefn, ysgwyddau, biceps a triceps. Ar yr un pryd i berfformio tynnu-UPS dim ond bar llorweddol fydd ei angen arnoch chi, sy'n hawdd ei osod gartref neu ar y Maes Chwarae. Ystyrir tynnu mwyaf effeithiol colli pwysau ymarfer corff ar gyfer datblygiad cyhyrau'r breichiau a'r cefn.
Manteision tynnu-UPS:
- Mae pyliau ar y bar yn datblygu cyhyrau yn rhan uchaf eich corff ac yn ffurfio rhyddhad hyfryd o gyhyrau'r breichiau, yr ysgwyddau, y frest a'r cefn.
- Mae tynnu-UPS rheolaidd yn helpu i gryfhau'r cymalau a'r gewynnau.
- Gellir tynnu pibellau gartref neu ar y stryd, dim ond bar neu drawst llorweddol sydd ei angen arnoch chi.
- Mae Pull-UPS yn cryfhau cyhyrau'r corset ac yn helpu i gynnal yr asgwrn cefn mewn cyflwr iach a swyddogaethol.
- Mae'r gallu i ddal i fyny ar y bar yn arddangosiad da o'ch cryfder a'ch dygnwch.
- Os ydych chi'n dysgu dal i fyny ar y bar, byddwch chi'n ei chael hi'n haws dysgu ymarferion fel y stand llaw, ac ymarferion ar fariau a modrwyau cyfochrog.
Mae llawer yn meddwl tybed pa mor gyflym y gallwch chi ddysgu dal i fyny o'r dechrau? Mae'r cyfan yn dibynnu ar eich profiad paratoi a hyfforddi corfforol. Os oeddech chi'n gallu dal i fyny o'r blaen, yna bydd eich corff yn llawer haws "cofio" y llwyth na dysgu sgil ffres o'r dechrau. Digon fel arfer am 3-5 wythnos i ddechrau dal i fyny ar y bar o leiaf ychydig o weithiau. Os nad ydych erioed wedi tynnu o'r blaen, i ddysgu pa mor ansawdd y gall yr ymarfer hwn fod am 6-9 wythnos.
Beth all atal tynnu-UPS:
- Pwysau gormodol a phwysau corff uchel
- Cyhyrau datblygedig rhan uchaf y corff
- Diffyg tynnu-UPS ymarfer yn y gorffennol
- Offer anorffenedig
- Ceisio perfformio tynnu-UPS heb waith paratoi
- Hyfforddiant swyddogaethol gwan
- Anwybodaeth ynglŷn â dod ag ymarferion i dynnu-UPS
Er mwyn dysgu sut i ddal i fyny o'r dechrau, mae'n rhaid i chi baratoi nid yn unig eich prif grwpiau cyhyrau, ond hefyd cyhyrau sefydlogi, cymalau a gewynnau. Hyd yn oed os oes gennych chi ddigon o bŵer i redeg y gwialen tyniant ar gyfer y cefn neu godi dumbbells gyda mwy o bwysau, nid y ffaith y byddwch chi'n gallu dal i fyny. Dyna pam nad yw'n ddigon i bwmpio'r prif grwpiau cyhyrau sy'n ymwneud â thynnu-UPS yn unig (breichiau a'r latissimus dorsi). Bydd angen i baratoi'ch corff yn llawn ar gyfer tynnu-UPS gydag ymarfer arweiniol - fe'u trafodir isod.
Gwrtharwyddion i berfformio tynnu-UPS:
- Scoliosis
- Disgiau rhyfeddol
- Osteochondrosis
- Ymwthiad y asgwrn cefn
- Osteoarthritis
Mewn rhai achosion, mae tynnu-UPS rheolaidd neu hyd yn oed hongian ar y bar yn helpu i gael gwared ar afiechydon yr asgwrn cefn. Ond os ydych chi eisoes os oes gennych broblemau cefn, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg cyn dechrau dal i fyny. Gall ymarferion ar y bar llorweddol waethygu afiechydon presennol yr asgwrn cefn.
Gweler hefyd:
- Yr 20 sneakers dynion gorau ar gyfer ffitrwydd
- Yr 20 esgidiau menywod gorau ar gyfer ffitrwydd
Mathau o dynnu-UPS
Mae Pull-UPS yn dod mewn sawl math yn dibynnu ar afael dwylo:
- Gafael syth. Yn yr achos hwn, mae'r cledrau'n wynebu i'r cyfeiriad arall oddi wrthych. Ystyrir mai'r gafael hon yw'r mwyaf ffafriol, wrth gario'r prif lwyth, ewch i gyhyr ac ysgwyddau latissimus dorsi.
- Gafael i'r gwrthwyneb. Yn yr achos hwn y llaw a'r arddwrn i edrych arnoch chi. Mae'r gafael hon i ddal i fyny yn haws, gan fod y rhan fwyaf o'r llwyth yn cymryd y biceps, sy'n helpu i dynnu'r corff i'r bar.
- Gafael cymysg. Yn yr achos hwn, un llaw yn dal gafael syth y bar a'r llall yn gwrthdroi. Gellir tynhau o'r fath ar ôl i chi feistroli'r gafael ac mae'r ddau eisiau arallgyfeirio'r llwyth i'r cyhyrau. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n newid dwylo i berfformio UPS tynnu o'r fath.
- Gafael niwtral. Yn yr achos hwn, cledrau'r dwylo sy'n wynebu ei gilydd. Mae pwlpiau â gafael niwtral yn rhoi straen acennog ar ran isaf y cyhyrau ehangaf.
Y tro cyntaf yn bosibl i ddal i fyny dim ond gafael gwrthdroi, os yw'n cael ei roi i chi yn haws. Ond yn raddol ceisiwch feistroli tynnu-UPS ac ymlaen a gwrthdroi gafael ar gyfer astudio grwpiau cyhyrau mwyaf.
Yn dibynnu ar safle llaw, mae UPS yn tynnu:
- Gyda gafael cul: llwyth uchaf sydd gennych wrth law (yr opsiwn hawsaf tynnu-UPS).
- Gyda gafael eang: llwyth uchaf ar y latissimus dorsi (yr amrywiad mwyaf difrifol o dynnu-UPS). Peidiwch â chyfuno â gafael llydan a gwrthdroi ar yr un pryd, gall niweidio'r cortynnau.
- Gyda gafael clasurol (lled ysgwydd): mae'r llwyth yn cael ei ddosbarthu'n gyfrannol, felly dyma'r tynnu-UPS mwyaf dewisol.
Mae gwahanol fathau o afael a gosod y dwylo yn caniatáu ichi weithio pob grŵp cyhyrau yn rhan uchaf y corff, gan ddefnyddio mewn gwirionedd yr un ymarfer corff â phwysau eich corff eich hun - tynnu. Gan ddysgu dal i fyny, gallwch wella'ch corff hyd yn oed heb ddefnyddio pwysau a pheiriannau am ddim. Gallwch chi gymhlethu’r ymarfer hwn: dim ond tynnu un llaw i mewn neu ddefnyddio pwysau olwyn (strap backpack).
Sut i ddal i fyny ar y bar
Cyn symud ymlaen i gynllun manwl, sut i ddysgu dal i fyny â dynion a menywod sero, gadewch i ni ganolbwyntio ar techneg tynnu-UPS cywir.
Felly, ar gyfer y clasur tynnu-UPS, gosodwch y dwylo ar led ysgwydd y bar neu ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau. Mae'r llafnau'n cael eu dwyn ynghyd, mae'r corff yn hollol syth, mae'r bol wedi'i dwtio, mae'r ysgwyddau i lawr, nid yw'r gwddf yn cael ei wasgu i'r ysgwyddau, mae'r bysedd yn gorchuddio ergyd yn gadarn. Ar yr anadlu, tynnwch eich corff i fyny yn araf, rhaid i'r ên fod uwchben y croesfar. Daliwch am ffracsiynau o eiliadau ac ar yr exhale gostyngwch eich corff i'r man cychwyn.
Mae tynnu i fyny yn araf ar bob cam o'r symudiad: ar y dringfa ac ar y disgyniad. Fe ddylech chi deimlo'r tensiwn mwyaf yng nghyhyrau'r breichiau a'r cefn, peidiwch â gwneud symudiadau diangen, gan geisio symleiddio fy mhroblem. O ran effeithiolrwydd ar gyfer cyhyrau yn well perfformio un tynhau technegol na phum netenrich. Gallwch geisio dal i fyny ag unrhyw fath o afael, i ddechrau, dewiswch yr opsiwn hawsaf i chi.
Gwnewch yn siŵr eich bod yn dilyn yr anadlu cywir yn ystod tynnu-UPS, fel arall ni fydd eich cyhyrau'n derbyn digon o ocsigen, ac felly bydd eu cryfder a'u dygnwch yn lleihau. Anadlwch yn ddwfn â'ch trwyn ar y grym (trwy godi'r torso i'r bar) ac allan trwy'ch ceg i ymlacio (gydag ymlacio'r dwylo a gostwng y corff).
Beth i beidio â'i wneud wrth berfformio tynnu-UPS:
- Corff roc ac isviati
- I wneud y jerks a symudiadau sydyn
- Plygu'r cefn isaf i blygu neu bwa'r cefn
- Daliwch eich anadl
- Gwthiwch ei ben a straenio'r gwddf
Cyfarwyddiadau cam wrth gam ar sut i ddysgu dal i fyny o ddim
Er mwyn dysgu sut i ddal i fyny o'r dechrau, mae angen i chi berfformio sawl ymarfer arweiniol a fydd yn paratoi'ch corff ar gyfer y llwyth. Trwy ymarfer yr ymarferion hyn yn rheolaidd, byddwch chi'n gallu meistroli tynnu-UPS ar y bar, hyd yn oed pe na buasent wedi perfformio o'r blaen, a hyd yn oed os nad ydych yn credu ynddynt eu hunain. Mae'r ymarferion hyn yn addas ar gyfer dynion a menywod, mae graddfa'r llwyth yn cael ei reoleiddio'n annibynnol. Bydd ymarferion arweiniol yn eich helpu i gryfhau nid yn unig cyhyrau ond hefyd gewynnau a chymalau.
Diolch am y sianel gifs youtube:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.
1. Ymarferion â phwysau ychwanegol ar gyfer y cyhyrau
Bydd ymarferion â phwysau ychwanegol yn eich helpu chi i gryfhau'r latissimus dorsi a'r biceps, sy'n ymwneud â thynnu-UPS. Yn lle barbell gallwch ddefnyddio dumbbells. Perfformiwch bob ymarfer mewn dull 3-4 ar gyfer 8-10 cynrychiolydd. Rhwng setiau gorffwys 30-60 eiliad. Dewiswch bwysau fel bod yr ymarfer olaf yn y dull wedi'i berfformio ar yr ymdrech fwyaf.
Gwialen byrdwn yn y llethr:
Taflu dumbbells yn y llethr:
Bloc byrdwn fertigol:
Bloc byrdwn llorweddol i'r waist:
Os nad oes gennych fynediad at offer ymarfer corff a phwysau rhydd, yna gall paratoi ar gyfer y tynnu-UPS ddechrau ymarfer ar y bar llorweddol ar unwaith, a gyflwynir isod.
2. Tyniadau Awstralia
Mae tynnu i fyny Awstralia yn ymarfer perffaith a fydd yn eich helpu i ddysgu sut i ddal i fyny â sero. Er mwyn ei redeg bydd angen bar llorweddol isel arnoch chi, tua lefel y waist (yn y neuadd gallwch ddefnyddio'r gwddf yn yr efelychydd Smith). Sylwch y dylai eich corff aros yn syth o sodlau i ysgwyddau yn ystod y tynnu-UPS yn Awstralia. Ni allwch blygu i lawr a phlygu i fyny, mae'r corff cyfan yn galed ac yn heini.
Y fantais bwysicaf yw tynnu Awstralia y bydd hi yn ymarferol i bawb o gwbl, oherwydd bod ei gymhlethdod yn cael ei bennu gan ongl y gogwydd. Pa fertigol yw eich corff, yr hawsaf yw'r ymarfer corff. I'r gwrthwyneb, llorweddol yw'r corff, felly bydd yn anoddach perfformio tynnu i fyny Awstralia. Hefyd, mae'r llwyth yn dibynnu ar uchder y croesfar - yr isaf ydyw, yr anoddaf yw dal i fyny.
Pan fyddwch chi'n perfformio tynnu-UPS Awstralia, argymhellir newid y gafael: gafael llydan, gafael ar led yr ysgwydd, gafael cul. Bydd hyn yn caniatáu ichi weithio'n effeithiol yr holl grwpiau cyhyrau o wahanol onglau ac addasu i'r tynnu-UPS. Gallwch chi berfformio 15-20 cynrychiolydd gyda gwahanol fathau o afaelion.
3. Tynnwch ar ddolenni
Os nad oes gennych far i berfformio tynnu-UPS Awstralia, neu os ydych chi eisiau mwy, paratowch ar gyfer y clasur tynnu-UPS ar y bar, gallwch ddal i fyny ar y colfachau. Yn y gampfa fel arfer mae dyfeisiau o'r fath, ond gartref mae dewis arall da i'r TRX. Mae hwn yn efelychydd poblogaidd iawn ar gyfer hyfforddi colli pwysau a datblygu pob grŵp cyhyrau. Gan ddefnyddio'r TRX gallwch ddysgu'r tynnu-UPS hyd yn oed yn gyflymach.
TRX: beth yw hwn + ymarferion + ble i brynu
4. Pullups gyda'ch coesau
Ymarfer plwm arall yw tynnu i fyny ar far isel gyda chefnogaeth ar y llawr. Er mwyn ymarfer nid oes gan yr ymarfer hwn groesbren isel o reidrwydd, gellir ei roi o dan flwch bar neu gadair lorweddol gyffredin a'i gefnogi'n llawn gan ei draed. Mae'n llawer haws na thyniadau rheolaidd, ond gan fod hyfforddi mae'r cyhyrau'n ddelfrydol.
5. Pullups gyda chadair
Amrywiad ychydig yn fwy cymhleth o'r ymarfer blaenorol yw'r lluniad tynnu i fyny ar gadair ag un troed. Y tro cyntaf y gallwch chi ddibynnu'n llawn ar un goes ar gadair, ond yn raddol, ceisiwch gadw cyhyrau pwysau'r breichiau a'r cefn, gan bwyso llai ar gadair.
6. Vis ar y bar
Ymarfer syml ond effeithiol iawn arall a fydd yn eich helpu i ddysgu sut i ddal i fyny â sero, yw vis ar y bar. Os na allwch hongian ar y bar o leiaf 2-3 munud, byddwch yn anodd dal i fyny. Vis ar y bar yn ddefnyddiol ar gyfer cryfhau arddyrnau, datblygiad cyhyrau'r cefn a sythu asgwrn cefn. Hefyd bydd yr ymarfer hwn yn helpu'r gewynnau i ddod i arfer â phwysau eich corff.
Sylwch, wrth hongian ar y bar, dylid gostwng yr ysgwyddau, mae'r gwddf yn cael ei hymestyn ac nid yn cael ei rhoi yn erbyn ei hysgwydd. Rhaid i'r corff aros yn rhydd, mae'r asgwrn cefn yn hirgul, mae'r bol yn ffit. Gallwch chi berfformio'r ymarfer mewn nifer o ddulliau 1-2 funud.
7. Tynnu-UPS gyda dolenni rwber
Os ydych chi'n hongian yn dawel ar y bar am sawl munud, yna gallwch symud ymlaen i'r cam nesaf - gan dynnu dolenni rwber (yr expander). Mae un pen o'r strap rwber ynghlwm wrth y croesfar a'r clo coes arall. Bydd yr expander yn gofalu am eich pwysau ac yn tynhau'r corff. Gellir prynu dolenni rwber ar Aliexpress, y manylion gan gyfeirio at yr eitem yn ail ran yr erthygl. Gyda llaw, mae'r math hwn o expander yn addas nid yn unig ar gyfer tynnu-UPS, ond ar gyfer llawer o ymarferion cryfder.
8. Tynnwch-UPS gyda naid
Ymarfer arweiniol arall a fydd yn eich helpu i ddysgu sut i ddal i fyny â sero, yw tynnu i fyny gyda naid. Os nad ydych erioed wedi tynhau, efallai na fydd yn digwydd, felly gwell dechrau ymarfer yr ymarferion a gyflwynir uchod. Os yw cryfder eich cyhyrau yn caniatáu ichi berfformio ên-UPS gyda naid, yna bydd yr ymarfer hwn yn eich paratoi orau ar gyfer y tynnu arferol.
Ei hanfod yw hyn: rydych chi'n neidio mor uchel â phosib i'r bar, dal eich hun ychydig eiliadau ac yn araf fynd i lawr. Gellir dweud un o'r opsiynau tynnu-UPS negyddol.
9. Tynnu-UPS negyddol
Mae dau gam i bob ymarfer: positif (pan fydd tensiwn cyhyrau) a negyddol (pan mae ymlacio cyhyrau). Os nad ydych yn gallu gwrthsefyll dau gam y tynnu eto (hy tynnu i fyny ac i lawr), dim ond ail gam yr ymarfer, neu ên-UPS negyddol, fel y'i gelwir.
Ar gyfer tynnu-UPS negyddol mae angen i chi aros yn y safle gyda breichiau wedi'u plygu dros y bar (fel petaech eisoes wedi tynhau) gan ddefnyddio cadair neu ddefnyddio partner. Eich tasg yw aros i fyny'r grisiau cyhyd ag y bo modd ac yna disgyn yn araf iawn, cyhyrau straen uchaf y breichiau a'r cefn. Mae ên-UPS negyddol yn ymarfer gwych arall a fydd yn eich helpu i ddysgu sut i ddal i fyny â sero.
Nifer yr ailadroddiadau yn y tri ymarfer olaf yn dibynnu ar eich gallu. Y tro cyntaf, mae'n debyg mai dim ond 3-5 cynrychiolydd y byddwch chi'n ei wneud mewn 2 set. Ond gyda phob gwers, mae angen i chi gynyddu'r canlyniadau. Anelwch at y niferoedd hyn: cynrychiolwyr 10-15, dull 3-4. Rhwng setiau gorffwys 2-3 munud.
Y cynllun gwersi ar y tynnu-UPS i ddechreuwyr
Cynnig cynllun sut i ddysgu dal i fyny â sero i ddynion a menywod. Mae'r cynllun yn gyffredinol ac yn addas i bob dechreuwr, ond gallwch ei addasu i'w galluoedd, gan ymestyn neu fyrhau'r cynllun ychydig. Ymarfer 2-3 gwaith yr wythnos. Cyn perfformio tynnu-UPS yn sicr o gynhesu ac yn y diwedd gwnewch ymestyn yn ôl cyhyrau, dwylo, brest:
- Yn barod i gynhesu cyn ymarfer corff
- Wedi gorffen ymestyn ar ôl ymarfer corff
Yn ddelfrydol, dechreuwch hyfforddi gydag ymarferion ar gyfer y cefn (gwialen byrdwn, byrdwn fertigol), ond os nad yw hyn yn bosibl, yn gallu hyfforddi ar y bar yn unig. Os mai'ch nod yw dysgu tynnu i fyny o'r dechrau mewn amser byr, gallwch wneud 5 gwaith yr wythnos. Ond dim mwy, fel arall ni fydd gan y cyhyrau amser i wella ac ni fydd cynnydd.
Mae'r cynllun canlynol ar gyfer dechreuwyr. Os ydych chi eisoes yn fyfyriwr eithaf profiadol yna dechreuwch gyda 3-4 wythnos. Mae'r siart yn dangos nifer bras yr ailadroddiadau yn unig, mae bob amser yn well canolbwyntio ar eich galluoedd corfforol. Gwnewch yn siŵr eich bod yn olrhain faint o gynrychiolwyr a dulliau rydych chi wedi'u gwneud i ddilyn eich cynnydd. Gorffwyswch rhwng setiau y gallwch chi eu gwneud 2-3 munud, neu i wanhau'r tynnu ac ymarferion eraill.
Wythnos gyntaf:
- Pullups gyda'ch coesau: 5-8 cynrychiolydd, dull 3-4
Ail wythnos:
- Pullups gyda'ch coesau: 10-15 cynrychiolydd, dull 3-4
- Vis ar y bar: 30-60 eiliad mewn 2 set
Y drydedd wythnos:
- Tynnu-UPS Awstralia: 5-8 cynrychiolydd, dull 3-4
- Vis ar y bar: 45-90 eiliad mewn 3 set
Y bedwaredd wythnos:
- Tynnu-UPS Awstralia: 10-15 cynrychiolydd, dull 3-4
- Vis ar y bar: 90-120 eiliad mewn 3 set
Pumed wythnos:
- Tynnu cadair (yn pwyso gydag un goes): 3-5 cynrychiolydd 2-3 set
- Tynnu-UPS Awstralia: 10-15 cynrychiolydd, dull 3-4
- Vis ar y bar: 90-120 eiliad mewn 3 set
Chweched wythnos:
- Tynnu dolenni rwber: 3-5 cynrychiolydd 2-3 set
- Tynnu cadair (yn pwyso gydag un goes): 5-7 cynrychiolydd 2-3 set
Seithfed wythnos:
- Tynnu dolenni rwber: 5-7 cynrychiolydd 2-3 set
- Tynnu cadair (yn pwyso gydag un goes): 5-7 cynrychiolydd 2-3 set
Wythfed wythnos:
- Tyniadau negyddol: 3-5 cynrychiolydd 2-3 set
- Tynnu dolenni rwber: 7-10 ailadrodd mewn 2-3 set
Nawfed wythnos
- Tynnu i fyny gyda naid: 3-5 cynrychiolydd 2-3 set
- Tynnu dolenni rwber: 7-10 ailadrodd mewn 2-3 set
Degfed wythnos
- Yr ên-UPS clasurol: 2-3 ailadrodd 2-3 set
- Tynnu i fyny gyda naid: 3-5 cynrychiolydd 2-3 set
Gallwch chi gyflymu'r cynllun hyfforddi, os oes gennych chi ganlyniadau mwy blaengar na'r hyn a nodir yn y cynllun. Neu i'r gwrthwyneb, gostyngwch gyfradd y cynnydd yn nifer yr ailadroddiadau, os na wnaethoch lwyddo i gyflawni'r canlyniad a ddymunir. Peidiwch â phoeni, yn hwyr neu'n hwyrach byddwch yn gallu cyrraedd y nod!
Awgrymiadau ar gyfer tynnu-UPS ar y bar
- Peidiwch â hercian a symudiadau sydyn yn ystod tynnu-UPS. Dylai ymarferion gael eu perfformio gan rym y cyhyrau yn unig, peidiwch â symleiddio'r dasg drostynt eu hunain trwy siglo ac syrthni.
- Peidiwch â gorfodi dosbarthiadau ar y bar, yn enwedig os ydych chi'n ceisio dysgu dal i fyny â sero. Gall symudiadau cyflym cas a llwythi gormodol niweidio'r cymalau a'r gewynnau. Ymdrechwch bob amser i wella ansawdd ymarfer corff, i beidio â chynyddu'r nifer.
- Llai na'ch pwysau cychwynnol, yr hawsaf yw dysgu tynnu i fyny o'r dechrau. Felly mae'n rhaid i'r gwaith ar y tynnu-UPS fynd law yn llaw â'r broses o gael gwared â gormod o fraster.
- Yn ystod yr ymarfer peidiwch â dal eich gwynt, fel arall bydd yn arwain at flinder cyflym.
- Beth fyddai'n arwain ymarfer ar y bar llorweddol neu'r bar rydych chi'n ei wneud, ceisiwch gynyddu nifer yr ailadroddiadau a'r dulliau gweithredu yn raddol. Er enghraifft, os mai dim ond 3-4 tynnu Awstralia y gallwch eu perfformio ar y dechrau, yna cynyddwch eu nifer yn raddol i 15-20 cynrychiolydd a chymhlethwch yr ongl.
- Er mwyn symud ymlaen o ran maint ac ansawdd tynnu-UPS, dylech nid yn unig gyflenwi ymarfer corff ond hefyd i hyfforddi'r corff cyfan yn ei gyfanrwydd. Gweithio gyda dumbbells, barbells, peiriannau ffitrwydd a gwneud push-UPS i gael y canlyniadau gorau. Mae'r pushup yn golled pwysau ymarfer corff gwych a fydd yn eich helpu i baratoi'ch corff ar gyfer tynnu-UPS.
- Os ydych chi'n gleidio'ch dwylo ar y bar, defnyddiwch fenig chwaraeon. Byddant yn helpu i osgoi llithro dwylo o'r rheiliau.
- Os na allwch dynnu mwy nag 1-2 gwaith, yna ceisiwch ddal i fyny mewn sawl dull, gan dorri'n ddigonol rhwng setiau (gallwch hyd yn oed ddal i fyny 1-2 gwaith rhwng ymarferion eraill).
- Ffordd boblogaidd o gynyddu nifer y tynnu-UPS yw dull y pyramid. Er enghraifft, os gallwch ddal i fyny uchafswm o 3 gwaith, yna ymarferwch yn ôl y cynllun hwn: 1 ailadrodd - 2 ailadrodd - 3 ailadrodd 2 ailadrodd 1 ailadrodd. Hynny yw, rydych chi'n cael pum dull. Rhwng setiau gallwch chi fwynhau'ch un chi.
- Peidiwch byth â cholli ymarfer corff ac anhawster cyn hyfforddi ar y bar. Cyn i chi berfformio tynnu-UPS mae angen i chi gynhesu, rhedeg neu neidio am 5-10 munud. Ar ôl ymarfer, angen ymestyn statig. Dyma rai enghreifftiau o ymarferion ar gyfer ymestyn y cefn ar ôl tynnu-UPS:
Lle i brynu bar
Gellir prynu'r bar llorweddol mewn siop chwaraeon neu archebu ar Aliexpress. Rydym yn cynnig detholiad o fariau tynnu i fyny ar Aliexpress y gallwch eu gosod gartref. Fe wnaethon ni geisio dewis cynnyrch gyda sgôr cyfartalog uchel ac adborth cadarnhaol. Ond cyn prynu gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen yr adolygiadau gan brynwyr.
Darllenwch fwy am far llorweddol
1. Y bar llorweddol yn y drws neu yma yr un peth (1300 rubles)
2. Y bar llorweddol yn y drws neu yma yr un peth (4000 rubles)
3. Bar llorweddol wedi'i osod ar wal (4000 rubles)
4. Bar chin-up drws (2,000 rubles)
Ble i brynu dolenni rwber
Os ydych chi am feistroli tynnu-UPS, yna rydyn ni'n argymell eich bod chi'n prynu dolen rwber. Gyda'r rhestr ddefnyddiol hon byddwch yn gallu dysgu dal i fyny o'r dechrau yn gynt o lawer. Mae dolenni rwber yr un mor addas ar gyfer menywod ac ar gyfer dynion. Yn ogystal, mae'r math hwn o expander yn ddefnyddiol ar gyfer perfformio ymarferion cryfder. Gallwch brynu colfachau mewn siop chwaraeon, a gallwch eu harchebu ar Aliexpress.
Mae cost y dolenni rwber rhwng 400 a 1800 rubles yn dibynnu ar lefel y gwrthiant. Po fwyaf o wrthwynebiad, yr hawsaf fydd hi i ddal i fyny.
1. Cerddwch JBryant
2. Llwynog Crazy Dolen
3. Chwaraeon Kylin Dolen
Sut i ddysgu dal i fyny o'r dechrau: fideos defnyddiol
Gweler hefyd:
- Rholer tylino ar ôl hyfforddiant cryfder: beth sydd ei angen, ble i brynu
- Burpee: y buddion, y nodweddion a gweithrediad terfynol y gylched
- Hyfforddiant TABATA: 10 ymarfer parod ar gyfer colli pwysau