A yw gwanhau esgyrn gydag oedran yn anochel?
Mae rhywfaint o golli esgyrn dros y blynyddoedd yn broses naturiol. Ond os byddwch chi'n datblygu osteoporosis, rydych chi'n peryglu toriad - a mwy nag un. Nid dim ond bod eich esgyrn yn colli calsiwm a mwynau eraill; Gydag osteoporosis, mae'r asgwrn ei hun yn dirywio.
Yn ffodus, mae yn ein gallu i ddylanwadu ar yr agwedd hon ar iechyd. Yn y frwydr yn erbyn osteoporosis, bydd y diet a'r ymarfer corff cywir yn helpu.
Faint o galsiwm sydd ei angen ar fy nghorff?
Llai nag y tybiwch. Er mai'r lwfans a argymhellir yn gyffredinol yw 1000 mg y dydd ar gyfer oedolion ifanc a 1200 mg ar gyfer menywod dros 50 a dynion dros 70 oed, mae ymchwil yn awgrymu fel arall. Canfu astudiaeth o 61 o fenywod, a gyhoeddwyd yn y British Medical Journal, fod 433 miligram o galsiwm y dydd yn ddigonol, ac nad yw cymeriant y tu hwnt i hynny o fawr o fudd.
Y ffynonellau calsiwm mwyaf buddiol yw ffa a llysiau gwyrdd deiliog, gan eu bod hefyd yn cynnwys llawer o faetholion eraill. Ymhlith llysiau gwyrdd, mae ysgewyll cyrliog, deiliog a Brwsel a brocoli yn darparu amsugno uchel o galsiwm. Ond mae'r calsiwm sydd wedi'i gynnwys mewn sbigoglys yn cael ei amsugno'n wael.
Mae rôl llaeth yn y frwydr yn erbyn osteoporosis wedi bod yn ddadleuol ers i Astudiaeth Iechyd Nyrsys, a ddilynodd 72 o fenywod dros 337 o flynyddoedd, ganfod nad yw llaeth mewn gwirionedd yn gwella'r siawns o atal toriadau. Roedd menywod a oedd yn yfed tri gwydraid neu fwy o laeth y dydd, ar gyfartaledd, wedi torri cymaint o doriadau clun a braich â’r rhai oedd yn yfed ychydig neu ddim llaeth.
Er mwyn amsugno calsiwm yn well, mae angen fitamin D. Er mwyn i'r corff gael digon o'r fitamin hwn, mae'n ddigon i gynhesu'ch dwylo a'ch wyneb yn yr haul bob dydd am 15 munud. Os byddwch chi'n osgoi'r haul neu'n defnyddio eli haul, dylech chi gymryd atchwanegiadau maethol arbennig.
Dylai oedolion gymryd 15 microgram o fitamin D y dydd, a dylai pobl dros 70 oed gymryd 20 microgram y dydd. Ond gan fod fitamin D hefyd yn sylwedd sy'n atal canser, mae llawer o awdurdodau iechyd yn cynghori bwyta llawer iawn o fitamin D - tua 50 microgram y dydd.
Pa fwydydd yn fy neiet all wanhau fy esgyrn?
Pan fydd y diet yn cynnwys cyw iâr, pysgod, cig eidion, neu unrhyw ffynhonnell arall o brotein anifeiliaid, mae'r arennau'n colli calsiwm yn gynt o lawer. Mae protein anifeiliaid yn tueddu i dynnu calsiwm o'r llif gwaed trwy'r arennau i'r wrin. Mewn achos eithafol, gall diet sy'n uchel mewn cig gynyddu colled calsiwm gan fwy na 50% o'r cymeriant calsiwm. Gall hyn esbonio pam nad yw llaeth mor effeithiol wrth gryfhau esgyrn: mae llaeth yn cynnwys calsiwm, ond mae hefyd yn cynnwys protein anifeiliaid, a all gyfrannu at golli calsiwm.
Mae bwydydd hallt hefyd yn cynyddu colled calsiwm. Po fwyaf o sodiwm yn y bwydydd rydych chi'n eu bwyta, y mwyaf o galsiwm y bydd eich arennau'n ei dynnu o'ch corff.
Ceisiwch fwyta ffa gwyrdd ffres neu wedi'u rhewi, blodfresych, a thomatos yn amlach - nid ydynt yn cynnwys bron dim sodiwm. Ond mae llysiau tun, cawliau a sawsiau yn cynnwys sodiwm yn y rhan fwyaf o achosion, felly ceisiwch chwilio am gynhyrchion o'r fath heb halen ychwanegol. Mae sglodion tatws, pretzels, a byrbrydau tebyg yn llawn halen, fel y mae'r mwyafrif o gawsiau a chigoedd wedi'u prosesu, gan gynnwys cig moch, salami, selsig a ham. Gyda hyn i gyd mewn golwg, ceisiwch fwyta dim mwy na 1500 mg o sodiwm y dydd.