Mae llysieuaeth a feganiaeth yn ddefnyddiol iawn i'r rhai sy'n cymryd rhan mewn ffitrwydd, rhedeg, beicio, ymarfer corff - mae pawb yn gwybod hyn. A pha fath o ffrwythau, llysiau, grawnfwydydd, diodydd sy'n iachach nag eraill, beth i'w “bwyso” arno? Pa gynhyrchion llysieuol sy'n caniatáu'r adferiad cyflymaf ar ôl ymarfer corff? Sut i gyflymu dadwenwyno'r corff? Sut i sefydlu'r broses o fwyta digon o brotein? Mae'r rhestr a'r argymhellion isod wedi'u cynllunio i ateb y cwestiynau hyn a chwestiynau eraill sy'n codi ar gyfer athletwyr dechreuwyr: llysieuwyr a feganiaid. Cyn i ni ddechrau ein “gorymdaith daro” o 10 safle, mae gen i ddau newyddion i chi: da a drwg. Y newyddion da yw bod bron pob bwyd planhigion yn dda i athletwyr! Felly nid y cwestiwn yw y bydd yn rhaid rhoi'r gorau i rywbeth. Ond dim ond mewn pa ffrwythau, llysiau a grawnfwydydd sydd angen i chi eu bwyta mwy, a pha rai - llai (byddwn yn siarad am yr hyn sy'n llai ar y diwedd) er mwyn cyflawni'r canlyniadau cyflymaf. Mewn gwirionedd, trwy fynd yn llysieuwr neu'n fegan, rydych chi eisoes wedi cyrraedd rhyw fath o “uchder athletaidd”:
- sicrhau dyfodol iach i'ch calon a'ch system gylchrediad gwaed,
- rhyddhau'r corff rhag llawer iawn o docsinau a phwysau gormodol,
- ac ymestyn eu bywydau 15-20 mlynedd*.
A'r newyddion drwg yw nad yw disodli cig, pysgod a dofednod yn eich diet â thatws, reis gwyn, a bara grawn cyflawn yn ddigon i gyflawni perfformiad athletaidd ac iechyd gwirioneddol ragorol, rhagorol. A dyna'n union beth yw ein nodau, iawn? Felly, edrychwn ar y cynllun – ar gyfer y mwyaf athletaidd ac yn gyffredinol i bawb sydd wedi arfer gosod y bar yn uchel. Y Bwydydd Chwaraeon Moesegol Gorau: Ar gyfer Digon o Brotein, Maetholion, ac Adferiad Cyflym** (Bwydydd wedi'u rhestru yn nhrefn ôl-ymarfer): 1. Llaeth***
Mae llaeth yn cynnwys dŵr, protein, siwgr (lactos - 4.8%), calsiwm - mae hyn i gyd yn hanfodol i gorff athletwyr. Mae llaeth cyfan yn cynnwys nid yn unig protein, ond hefyd fitaminau, a sylweddau defnyddiol (calsiwm, magnesiwm, potasiwm, sodiwm, ffosfforws, clorin, sylffwr, ac ati), ac electrolytau sy'n eich galluogi i ddirlawn y corff blinedig - dadhydradedig a gorboethi - â lleithder . Un gwydraid o laeth cynnes (uwchlaw tymheredd y corff) cyn neu ar ôl hyfforddiant, a gwydraid arall o laeth cynnes neu boeth yn y nos - ar gyfer cwympo i gysgu'n gyflym a chwsg da (ac mae athletwyr yn hollbwysig!) Serotonin a melatonin, sy'n rhoi llaeth. “Llaeth siocled” – hy mae llaeth gyda phowdr coco wedi bod yn hoff ddiod gan athletwyr ers y 60au barfog. Y dyddiau hyn, “llaeth gyda siocled”, a hyd yn oed melys … hmm, ddim yn swnio'n iach iawn, nac ydy? Ond mewn gwirionedd, dim ond diod o'r fath sy'n cynnwys rysáit “hud” ar gyfer adferiad ar ôl ymarfer corff: mae carbohydradau yn darparu egni, ac mae protein yn caniatáu ichi adfer (ac adeiladu!) meinwe cyhyrau, ar ben hynny, mae llawer o fathau o siocled yfed yn cynnwys fitamin ychwanegol a cymhleth mwynau (gan gynnwys fitamin B12). Mae rhai yn ystyried siocled yn “niweidiol” oherwydd ei fod yn cynnwys caffein. Ond gadewch i ni “adsefydlu” coco! Wedi'r cyfan, ar wahân i gaffein iawn (mewn ychydig bach), mae ffa coco yn cynnwys llawer o haearn a sinc, magnesiwm, potasiwm, ac yn ogystal, gwrthocsidyddion ac asidau amino defnyddiol. Mae'n ddefnyddiol i athletwyr yfed diod coco a siocledi (gyda chynnwys coco o 70% o leiaf, hy siocled “tywyll”) yn gymedrol. Felly yn yr hanner awr cyntaf ar ôl cwblhau eich ymarfer, yfwch laeth melys gyda siocled. O ran defnyddioldeb i athletwyr, dim ond dŵr cnau coco sy'n gallu dadlau â llaeth. Mae'n fath o ddewis fegan yn lle llaeth. Gallwch hefyd ddisodli llaeth buwch gyda soi: mae hefyd yn uchel mewn calorïau ac yn ddefnyddiol yn ei ffordd ei hun, yn enwedig os caiff ei gyfoethogi â chymhleth fitamin-mwynau. Beth bynnag, dos o siwgrau naturiol yw'r peth cyntaf sydd ei angen ar eich cyhyrau (ac sydd ei angen ar frys) ar ôl ymarfer corff! Yn olaf, yn groes i fythau, mae coco - yn wahanol i goffi - yn gostwng yn hytrach na chynyddu pwysedd gwaed, ac yn ei wneud hyd yn oed yn well na the gwyrdd. 2. Ffrwythau sych
Mae ffrwythau sych yn rhoi'r glwcos i'r corff sy'n angenrheidiol ar gyfer unrhyw weithgaredd modur. Dyma un o'r ffynonellau gorau o garbohydradau cyflym. Ond “yn y llwyth” maen nhw'n cael ffibr, ffytonutrients, potasiwm, fitaminau a mwynau. Mae'n wych, iawn? Gellir bwyta ffrwythau sych yn union yn yr ymarfer (os yw'n para mwy nag awr): mae ffrwythau sych yn disodli “geliau” chwaraeon a ddefnyddir gan lawer o redwyr a beicwyr. Neu yn syth ar ôl: gan gynnwys mewn cyfuniad â llaeth, smwddi, diod chwaraeon. Mae ffigys, dyddiadau, bricyll sych, rhesins yn arbennig o ddefnyddiol i athletwyr. Gyda llaw, yn ôl Ayurveda, mae dyddiadau'n cael eu hamsugno'n well â braster, felly mae'n dda eu cymysgu mewn smwddis gyda llaeth ac ychydig o fenyn neu ghee i gael dos sioc o “deunydd adeiladu cyhyrau” - protein. Ar gyfer set gyflym o fàs cyhyrau, ar ôl ymarfer, bwyta haneri dyddiadau, wedi'u taenu â menyn. Mae un drafferth gyda ffrwythau sych - os oes llawer ohonyn nhw, mewn ffurf sych, maen nhw'n cyffroi'r elfen Vata (Gwynt) yn y corff, ac yn ysgogi ymddangosiad nwyon. Felly, rhaid eu socian mewn dŵr oer am 2-3 awr; rhaid hidlo a yfed dŵr o dan ffrwythau sych, mae'n gyfoethog iawn o sylweddau defnyddiol. 3. Bananas
Defnyddir bananas mewn maeth chwaraeon cyn, yn ystod ac yn syth ar ôl hyfforddiant. Yn ôl llawer, yn enwedig rhedwyr, nid yw bananas yn dda iawn yn ystod gweithgaredd corfforol, yn wahanol i ffrwythau sych, oherwydd. ymateb yn syth gyda thrymder yn y stumog (er y gall beicwyr ddadlau â hyn). Ond ar ôl dosbarth, yn bendant ni fydd bananas yn brifo! Mae'n bryd syml a pharod i'w fwyta sy'n flasus, heb fod yn rhy sych (does dim rhaid i chi yfed bananas aeddfed), yn faethlon iawn, ac yn rhad.
Mae bananas yn gyfleus i fynd gyda chi i'r gampfa, i redeg. Gyda llaw, mae astudiaethau diweddar gan wyddonwyr o Taiwan wedi profi bod bananas yn iachusol. Ydy, ie, nid jôc yw hyn, gellir “gwefrogi” bananas i'r cymysgydd yn uniongyrchol yn ei gyfanrwydd, ynghyd â'r croen, yn gyfoethocach hyd yn oed yn fwy na'r mwydion ei hun, gyda photasiwm (i adfer y cydbwysedd dŵr-halen, cadw dŵr ac atal crampiau cyhyrau), serotonin (ar gyfer hwyliau da) a lutein (ar gyfer y llygaid).
Cofiwch nad yw chwarter neu hanner banana yn trwsio, un neu fwy o fananas yn effeithio'n sylweddol ar dreuliad, ac os ydych chi'n bwyta llawer (cilogram neu fwy) o bananas ar y tro, gall wanhau.
4. Llus
Mae llus yn mynd yn wych gyda llaeth a bananas mewn smwddi “adfer**” yn y 30 munud cyntaf ar ôl ymarfer corff. Ychydig flynyddoedd yn ôl, daeth llus yn adnabyddus fel “superfood,” ac am reswm da. Wedi'r cyfan, mae'n cynnwys dos sioc o gwrthocsidyddion - sylweddau sy'n ymladd radicalau rhydd. Mae llus yn isel mewn calorïau, ond ar yr un pryd mae ganddyn nhw fynegai glycemig uchel: mae'r rhain yn "siwgrau cyflym". Ar gyfer pobl ddiabetig, mae'r ymadrodd "mynegai glycemig uchel" yn hynod annymunol, ond ar gyfer yr athletwr fegan neu lysieuol cyffredin, ni ddylai ond achosi emosiynau cadarnhaol - oherwydd mae hyn yn golygu y bydd glwcos yn mynd i mewn i'r llif gwaed yn gyflym a bydd y cyhyrau'n cael eu maethu. Nid yw llus wedi'u rhewi yn colli eu prif briodweddau buddiol. Yn ogystal â siwgrau naturiol a dos uchel o gwrthocsidyddion, mae llus yn cynnwys lutein, sy'n dda i'r llygaid. Yn gyffredinol, llus yw hwn - ac yn haeddiannol felly! – un o'r cynhwysion gorau a hoff ar gyfer smwddis cyn ac ar ôl ymarfer corff. 5. Tomatos
Gyda thomatos, rydym yn trosglwyddo'n esmwyth o fyrbryd ar ôl ymarfer yn y 30 munud cyntaf. ar ôl chwarae chwaraeon, i bryd solet, a ddylai ddilyn dim hwyrach na 30-120 munud ar ôl diwedd y ymarfer rhedeg. Mae tomatos yn fwyd cyfarwydd iawn, a bydd rhywun yn dweud: wel, beth sydd mor arbennig amdanyn nhw? Ond mewn gwirionedd, y dyddiau hyn mae gwyddonwyr yn dathlu tomatos (organig) yn gynyddol, gan ddarganfod mwy a mwy o sylweddau defnyddiol ynddynt. Ar ben hynny, mae tomatos yn arbennig o ddefnyddiol i athletwyr, oherwydd. maent yn llawn sylweddau defnyddiol ar gyfer adferiad ar ôl ymarfer corff, gan gynnwys fitamin B6. Ef sydd, fel y profwyd mewn llygod, yn helpu i storio mwy o egni (ar ffurf glycogen) yn y cyhyrau. Wedi'u llwytho â gwrthocsidyddion, mae tomatos yn isel mewn calorïau (tua 1 calori mewn 27 cwpan o domatos stwnsh!) ac yn cynnwys llawer o fitaminau a mwynau buddiol. Cofiwch: 1) mae triniaeth wres tomatos (yn ogystal â moron) yn cadw llawer o briodweddau defnyddiol, a hyd yn oed yn gwella eraill, 2) nid yw tomatos yn cyfuno â chiwcymbrau mewn un pryd. 6. Pasta grawn cyflawn (sbageti)
Roedden ni’n arfer meddwl bod pasta yn rhyw fath o fwyd hynod niweidiol “i’r tlawd.” Ac os ydych chi'n colli pwysau, yna yn wir, mae'n gwneud synnwyr cyfyngu'n ddifrifol neu ddileu pasta yn llwyr. Ar yr un pryd, os ydych chi'n hoff o chwaraeon, yn enwedig rhedeg neu feicio (hy defnyddio hyfforddiant dygnwch), yna ni all unrhyw beth ddadlau â phasta brown grawn cyflawn. Dyma'r ffynhonnell gyson bwysicaf o egni - carbohydradau araf - y bydd ei angen arnoch chi 100%! Syml a rhad (wel, fwy neu lai: mae pasta brown 2 gwaith yn ddrytach na gwyn) ar yr un pryd. Mae plât o basta, yn ôl llawer o faethegwyr chwaraeon ac athletwyr, yn un o'r opsiynau gorau y gallwch chi ei fwyta 2.5-3 awr cyn a 2 awr ar ôl ymarfer dwys. Mae pasta yn darparu storfeydd glycogen cyfoethog yn y cyhyrau ar gyfer y gweithgaredd mwyaf posibl, yn darparu llif graddol o siwgr (glwcos) i'r gwaed a hwyliau gwastad, yn amddiffyn rhag pendro a chyfog yn ystod hyfforddiant. Yn wahanol i basta gwyn, mae pasta gwenith cyflawn ymhell o fod yn galorïau gwag (er bod athletwyr yn pwyso ar basta wedi'i wneud o flawd gwyn semolina). Mae gan gwpanaid o basta brown wedi'i goginio 6 gram o ffibr! Gyda beth mae pasta brown - mae'n debyg eich bod eisoes wedi deall o'r paragraff blaenorol - gyda thomatos! Ac os yw'n ymddangos i chi fod y pasta “brown” yn anodd rhywsut, rhowch gynnig ar frand amrywiaeth gwahanol: maen nhw'n wahanol iawn. Mae'n ddefnyddiol tylino iogwrt, spirulina, olewau maethlon yn basta - ond, wrth gwrs, nid sos coch. 7. Te gwyrdd
Mae rhedwyr wrth eu bodd, ac nid yn unig am ei flas adfywiol, dymunol - mae te gwyrdd yn uchel mewn catechins (math o gwrthocsidydd). Mae astudiaethau a gynhaliwyd yn Japan ar lygod wedi profi bod cynhwysion buddiol te gwyrdd (dyfyniad te gwyrdd) yn cynyddu dygnwch corfforol. Yn ogystal, mae te gwyrdd yn helpu i leihau pwysau gormodol (17% yn fwy gyda hyfforddiant dwyster cymedrol), felly. gwella perfformiad chwaraeon. Yn bwysicaf oll, mae te gwyrdd yn lleihau difrod cyhyrau yn ystod ymarfer corff trwy reoli radicalau rhydd. Yn olaf, te gwyrdd yw “ffrind gorau” rhedwr hefyd oherwydd ei fod yn cynnwys y dos bach “cywir”, o gaffein: dim ond 24-30 mg y gwydraid (er mwyn cymharu, mae gan wydraid o goffi du 120-170 mg o gaffein), sydd wedi profi'n effeithiol mewn rhediadau o unrhyw hyd. Mae caffein mewn symiau bach yn ysgogi'r system nerfol yn gadarnhaol ac yn lleihau gweithgaredd corfforol canfyddedig: yn oddrychol, mae'n dod yn haws ymarfer corff. Mae'n rhesymegol tybio bod dos bach o gaffein yn ddefnyddiol nid yn unig i redwyr, ond hefyd i athletwyr eraill. 8. Dŵr cnau coco
Os nad wyf wedi eich argyhoeddi am de gwyrdd a'ch bod yn dal i fod “yn erbyn” caffein mewn unrhyw swm, ceisiwch yfed dŵr cnau coco cyn, yn ystod, ac ar ôl eich ymarfer corff. Hyd yn oed wedi'i becynnu, nid yw dŵr cnau coco yn colli ei rinweddau buddiol - dyma'r ddiod chwaraeon orau i adfer cydbwysedd halen dŵr yn y corff ar ddiwrnodau o hyfforddiant dwys! Mae dŵr cnau coco yn ddewis iach, iachus yn lle diodydd chwaraeon cemegol fel Red Bulls a Gatorades, sy'n uchel mewn siwgr a chaffein. Os nad yw'n bosibl yn ariannol yfed dŵr cnau coco yn gyson, mae dŵr â sudd banana a lemwn (cymysgedd mewn cymysgydd) yn ei ddisodli i ryw raddau: mae'r cymysgedd hwn hefyd yn cynnwys yr electrolytau angenrheidiol. Cyn hyfforddi, ar amser ac ar ôl, ni ddylech yfed dŵr gwag, yn enwedig mewn un gulp, ond ychydig ar y tro, dŵr cnau coco. Bydd y llwyth ar y galon a chwysu yn lleihau, bydd perfformiad athletaidd yn cynyddu, bydd dadhydradiad y corff yn lleihau, ac ar ôl dosbarth byddwch chi'n teimlo'n amlwg yn well nag ar y dŵr! 9 Superfoods
Mae superfoods yn gynhyrchion arbennig o iach - mae hon yn ffordd i athletwyr “ail-lenwi” â maetholion a phrotein, a phlesio eu hunain. Ond mae'r olaf hefyd yn bwysig, yn enwedig os ydych chi'n rhoi'ch gorau i gyd “nes i chi ollwng” bob yn ail ddiwrnod. Mae angen i chi fwyta mwy o fwydydd fel:
- Quinoa
- Uwd (neu ddiodydd) o hempse
- blawd cnau coco
- reis du
- TEF
- Tempe
- Had sesame ac olew ohono
- Afocado
- Brocoli
- cêl gwyrdd
- A llysiau gwyrdd eraill
- Unrhyw ffrwythau a llysiau organig aeddfed o leiaf 5 dogn y dydd. Mae llawer o ffrwythau a llysiau yn cael eu dosbarthu fel “superfoods” y dyddiau hyn.
Ar yr un pryd, ni ddylech bwyso ar godlysiau, reis, tatws, diodydd brasterog, sbeislyd, melys. Peidiwch â mynd y tu hwnt i "eich" (unigol!) norm llaeth a llysiau amrwd a ffrwythau y dydd. Gall hyn oll arwain at flinder yn y system dreulio, colli egni, slagio'r corff, nerfusrwydd, sychder yn y cymalau - neu, i'r gwrthwyneb, at chwysu gormodol a gormod o fwcws yn y corff. Mae popeth yn gymedrol yn dda - ac fel athletwyr, mae'n rhaid i ni wybod ein terfynau! 10. Hercules (blawd ceirch)
Mae blawd ceirch yn gyffredin ar gyfer brecwast, ac am reswm da - “bwyd i Hercules” (Hercules) ydyw mewn gwirionedd! Mae maethegwyr chwaraeon yn mynnu bod 60% o'ch calorïau yn dod o garbohydradau. **** Felly, blawd ceirch yw un o’r ffynonellau carbohydradau symlaf ond iach – yn ogystal â’r rhai a restrir uchod! Mae gwir athletwr fegan yn barod ac yn hapus i fwyta uwd ar unrhyw adeg o'r dydd, yn enwedig ers nawr mae yna lawer o fathau ar unwaith o flawd ceirch sy'n gyfleus i'w bwyta ar wahân a'u hychwanegu fel llenwad mewn smwddis. Mae uwd Hercules yn llawn fitaminau a mwynau defnyddiol! Mae uwd o'r fath gyda ffrwythau ffres ac aeron yn arbennig o dda. Yn ogystal, gallwch chi roi “super ychwanegion” ynddo fel surop agave, surop artisiog Jerwsalem, surop masarn, a hyd yn oed spirulina (bydd yr olaf yn cymryd ychydig i ddod i arfer ag ef). Yn neiet llysieuol a fegan, mae cannoedd o gynhyrchion defnyddiol, ac ni allwch eu rhestru i gyd mewn un deunydd! Mae pwnc maeth iach i athletwyr yn eang ac yn amwys. Felly, nid yw'r erthygl hon yn honni ei bod yn gynhwysfawr, dim ond un o'r opsiynau posibl ar gyfer diet athletwr moesegol "gwyrdd" ydyw. Darperir y wybodaeth er gwybodaeth gyffredinol i chi. Os oes cwynion iechyd a chyfyngiadau iechyd, mae angen cyngor meddyg. Nid yw'r erthygl hon yn argymell hunan-feddyginiaeth. * Arw iawn, ar gyfartaledd, o'i gymharu â hollysyddion (hollysyddion), o ystyried y prognosis nodweddiadol ar gyfer clefydau cronig, strôc, a thrawiadau ar y galon a gysylltir yn draddodiadol â bwyta cig. ** Adfer “beth”? - mae athletwyr dechreuwyr bob amser yn gofyn - atgyweirio meinwe a chyflenwad maetholion y tu mewn i'r cyhyrau, a chronfeydd egni cyffredinol y corff (nid yn unig yn y cyhyrau eu hunain) - hy mewn gwirionedd, adfer parodrwydd ar gyfer yr ymarfer difrifol nesaf! *** Gydag anoddefiad unigol i laeth (mae hyn yn brin), nid yw'n ddefnyddiol i chi. **** Carbohydradau – carbohydradau, carbohydradau – bron yn air budr yng ngeiriadur llawer o gefnogwyr diet iach. Y ffaith yw bod gwyddonwyr Americanaidd yn llythrennol wedi datgan rhyfel ar garbohydradau ychydig ddegawdau yn ôl. Heddiw, mae eu buddion wedi'u profi. Ymhlith y problemau sy'n cyfyngu ar berfformiad athletaidd, mae maethegwyr modern yn nodi, ymhlith pethau eraill, y defnydd o lai na 50% o galorïau o garbohydradau: argymhellir athletwyr o leiaf 60%.