Hyfforddiant TABATA: y canllaw cyflawn + cynllun ymarfer gorffenedig

Os ydych chi eisiau colli pwysau yn gyflym a hefyd i wella eu ffurf, mae Protocol hyfforddi rheolaidd TABATA yn ffordd wych o gyflawni'r nod. Rydym yn cynnig y canllaw mwyaf cynhwysfawr i chi ar hyfforddiant TABATA gyda disgrifiad manwl o'u nodweddion a'u manteision, yn ogystal â dosbarthiadau parod TABATA-ymarferion + dosbarthiadau sgema.

Hyfforddiant TABATA: beth ydyw?

Mae hyfforddiant TABATA yn hyfforddiant egwyl dwyster uchel, sy'n ceisio ei gyflawni y nifer uchaf o gynigion mewn cyn lleied o amser â phosib. Mae TABATA wedi ennill poblogrwydd aruthrol ymhlith y rhai a ymgysylltodd diolch i dechneg syml ac amlbwrpas iawn. Mae TABATA-workouts ynghyd â mathau eraill o hyfforddiant dwyster uchel yn graddol ddisodli'r byffiau ffitrwydd amserlen aerobeg clasurol a dwyster canolig cardio.

Hanes hyfforddiant TABATA

Ym 1996, cynhaliodd ffisiolegydd o Japan a Ph. D. Izumi TABATA ymchwil i chwilio am ddull effeithiol o gynyddu dygnwch athletwyr. Dewisodd Izumi TABATA a thîm o wyddonwyr o'r Sefydliad Cenedlaethol ffitrwydd a chwaraeon yn Tokyo ddau grŵp o hyfforddeion, a chynnal arbrawf chwe wythnos. Roedd y band o ddwyster canolig yn gweithio bum niwrnod yr wythnos am awr, mae'r grŵp o ddwysedd uchel wedi gweithio bedwar diwrnod yr wythnos am 4 munud.

Ar ôl 6 wythnos, cymharodd yr ymchwilwyr y canlyniadau a syfrdanu. Fe wnaeth y grŵp cyntaf wella eu mynegeion ffitrwydd aerobig (system gardiofasgwlaidd), ond dangosyddion anaerobig (cyhyr) aros yn ddigyfnewid. Er bod yr ail grŵp wedi dangos gwelliant llawer mwy sylweddol a system aerobig ac anaerobig. Dangosodd yr arbrawf yn glir bod hyfforddiant egwyl dwys ar y dull hwn yn cael effaith gref ar systemau aerobig ac anaerobig y corff.

Profwyd Protocol TABATA mewn amgylcheddau gwyddonol trwyadl, ac mae wedi dod yn un o'r dystiolaeth fwyaf difrifol o effeithiolrwydd yr hyfforddiant. Izumi TABATA yw awdur a chyd-awdur dros 100 o erthyglau gwyddonol yn y cylchgronau chwaraeon enwocaf yn y byd. Daeth ei enw yn air cartref diolch i ddyfais y dull hwn o hyfforddi, sy'n boblogaidd iawn ledled y byd.

Yn ei hanfod workouts TABATA?

Mae gan hyfforddiant TABATA y strwythur canlynol: Llwyth uchaf o 20 eiliad, gorffwys 10 eiliad, ailadroddwch y cylch hwn 8 gwaith. Dyma un rownd TABATA, mae'n para 4 munud yn unig, ond bydd yn wirioneddol anhygoel 4 munud! Mae'n rhaid i chi roi 100% i bopeth os ydych chi am gael canlyniad o hyfforddiant byr. Dylai'r llwyth fod yn finiog ac yn ffrwydrol. Mewn gwirionedd, mae TABATA yn achos arbennig o hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT neu HIIT).

Felly unwaith eto am strwythur rownd TABATA yw 4 munud:

  • 20 eiliad o ymarfer corff dwys
  • Gorffwys 10 eiliad
  • Ailadroddwch 8 cylch

Gall y rowndiau TABATA 4 munud hyn fod yn lluosog yn dibynnu ar gyfanswm hyd eich ymarfer corff. Disgwylir i rowndiau TABATA aros i mewn am 1-2 munud. Os ydych chi'n cymryd rhan ar yr uchafswm, mae hynny fel arfer yn ddigon ar gyfer 3-4 rownd TABATA ar gyfer llwyth llawn. Yn yr achos hwn, bydd cyfanswm hyd yr hyfforddiant tua 15-20 munud.

Pa TABATA sy'n wahanol i hyfforddiant cardio?

Yn ystod sesiynau cardio, yr unig ffynhonnell egni ddigonol yw ocsigen. Gelwir y math hwn o lwyth aerobics (gydag ocsigen). Yn ystod ymarfer dwys TABATA mae ocsigen yn dechrau colli ac mae'r corff yn mynd i mewn i heb ocsigen anaerobig modd (heb ocsigen). Mewn cyferbyniad â'r modd aerobig, ni fydd hyfforddi yn y parth anaerobig am amser hir yn gweithio.

Fodd bynnag, mae'n fyr mae ymarfer anaerobig yn effeithiol iawn ar gyfer llosgi braster yn ystod ac yn enwedig ar ôl hyfforddi, datblygu dygnwch, ar gyfer cryfhau a thyfu cyhyrau. Mae llwyth anaerobig yn brawf straen go iawn o gryfder, ond yn y pen draw maen nhw'n eich gwneud chi'n gryfach.

Gweler hefyd:

  • Yr 20 sneakers dynion gorau ar gyfer ffitrwydd
  • Yr 20 esgidiau menywod gorau ar gyfer ffitrwydd

Pwy yw ymarfer corff TABATA?

TABATA-a workout siwt unrhyw un sydd â phrofiad hyfforddi (lefel ganolig o leiaf) ac nid oes ganddo unrhyw wrtharwyddion ar gyfer iechyd. Yn arbennig o ddefnyddiol i berfformio ymarferion rheolaidd yn y modd TABATA ar gyfer y rhai sydd:

  • eisiau colli pwysau yn gyflym a mynd mewn siâp da
  • eisiau symud y pwysau a chael gwared ar y llwyfandir
  • eisiau osgoi marweidd-dra yn eich sesiynau gwaith, gan gynnwys cyflymu twf cyhyrau
  • eisiau cael teimlad newydd o hyfforddiant
  • eisiau datblygu eich dygnwch a gwella hyfforddiant corfforol.

Ond os ydych chi'n dechrau hyfforddi yn unig, peidiwch â rhuthro i weithfannau TABATA. Ewch i'r rhain a argymhellir dim ond ar ôl 2-3 mis o hyfforddiant ymarfer corff a chryfder rheolaidd.

Pwy NAD yw'n ffitio ymarfer corff TABATA?

Ailadroddwch, nid yw ymarfer corff TABATA yn addas i bawb! Os penderfynwch ddechrau hyfforddi gyda'r system TABATA, gwnewch yn siŵr nad oes gennych unrhyw wrtharwyddion ar gyfer iechyd.

NID yw hyfforddiant TABATA YN FIT:

  • pobl heb eu hyfforddi'n gorfforol heb unrhyw brofiad hyfforddi
  • y rhai sydd â chlefyd cardiofasgwlaidd
  • y rhai sy'n cael problemau gyda'r system locomotor a'r cymalau
  • y rhai sy'n dilyn dietau neu mono isel-carbohydrad
  • i'r rhai sydd â dygnwch isel.

Fodd bynnag, os dewiswch ymarferion syml y gallwch eu gwneud tabatas a dechreuwyr. Darllenwch fwy yn ein detholiad o ymarferion ar gyfer dechreuwyr.

Dechreuwr Tabata Workout - Corff Llawn, Dim Angen Offer

Sut i wneud sesiynau gweithio TABATA?

Ymarferion ar gyfer hyfforddiant TABATA

Yn bennaf ar gyfer hyfforddiant TABATA mae'n defnyddio ymarferion plyometrig, hyfforddiant cryfder, colli pwysau, hyfforddiant cryfder gyda phwysau ysgafn. Er enghraifft: neidio, burpees, gwthio-UPS, sgwatiau, ysgyfaint, neidio, cyflymu miniog, dyrnu a chicio, sbrintio, ac ati yn y bôn, gallwch ddefnyddio unrhyw ymarfer corff ar gyfer hyfforddiant TABATA, y prif gyflwr yw eu rhedeg yn uchel ar gyflymder cyflym iawn.

Y perfformiad cylched bras Rownd TABATA 4 munud:

Os nad ydych yn hoffi ailadrodd yr un ymarferion, gwnewch ymarfer corff bob yn ail â sawl ymarfer. I'r gwrthwyneb, os nad ydych yn hoffi newid yr ymarferion yn y dosbarth yn gyson, cymerwch opsiwn un neu ddau o ymarferion fesul rownd TABATA.

Faint o amser i wneud TABATA workouts?

Mae un rownd o TABATA yn para 4 munud, yna 1-2 munud o orffwys ac mae'r rownd nesaf yn dechrau. Mae faint o rowndiau TABATA y byddwch chi'n gallu eu dioddef yn dibynnu ar eich stamina. Mae cyfartaledd o 3-5 rownd fel arfer yn ddigon ar gyfer amser ymarfer TABATA llawn yw 15-25 munud.

Ar y llaw arall, os yw'n well gennych raglen hir, gallwch wneud sesiynau gweithio TABATA a 40-50 munud. Yn yr achos hwn, adeiladwch y wers fel bod un rownd ultra-ddwys bob yn ail â rownd llai dwys. Er enghraifft, 4 munud, rydych chi'n perfformio burpee ffrwydrol, y 4 munud nesaf - bar hamddenol. Yn ystod yr ymarferion hyn, byddwch chi'n gallu adfer anadl i'r rownd nesaf, eto i'r eithaf ohono.

Pa mor aml i wneud sesiynau gweithio TABATA?

Os ydych yn eisiau colli pwysau, yna gwnewch sesiynau gweithio TABATA 3-4 gwaith yr wythnos am 15-30 munud neu 2-3 gwaith yr wythnos am 40-45 munud. Ni argymhellir gwneud TABATA-workouts dwys bob dydd, gan fod hyn yn disbyddu'r system nerfol Ganolog a gall arwain at wyrdroi.

Os ydych yn aros mewn siâp neu eisiau ychwanegu hyfforddiant TABATA at hyfforddiant pŵer, mae'n ddigon i ddelio â thabas 2 gwaith yr wythnos am 15-30 munud. Gallwch chi berfformio rhaglen HIIT yn lle cardio clasurol. Y peth gorau yw ymarfer corff TABATA ar ôl hyfforddiant pwysau, os byddwch chi'n eu cyflawni mewn un diwrnod. Gyda llaw, mae llwyth trwm ar Brotocol TABATA yn ddefnyddiol iawn i'w berfformio os ydych chi wedi ffurfio marweidd-dra yn nhwf màs cyhyrau yn ystod hyfforddiant cryfder. Gydag ymarferion TABATA nid ydych yn adeiladu cyhyrau, ond i adael y marweidd-dra yn nhwf dangosyddion pŵer mae rhaglenni o'r fath yn cyd-fynd yn dda iawn.

Ar gyfer colli pwysau nid oes ots pa amser i hyfforddi ar system TABATA yn y bore neu'r nos. Canolbwyntiwch ar eich biorhythms a'ch galluoedd unigol. Fodd bynnag, ni argymhellir gwneud sesiynau gwaith dwys ar stumog wag a chyn cysgu. Mae hyfforddiant TABATA yn flinedig iawn ac yn flinedig iawn, felly paratowch i'r ffaith y byddwch chi'n teimlo'n flinedig ar ôl y dosbarth. Yn enwedig ar y dechrau, pan nad yw'r corff ond yn addasu i straen.

A yw'n bosibl gwneud yr un ymarferion bob amser?

Ceisiwch newid y set o ymarferion TABATA, heb ailadrodd yr un rhaglen dair gwaith yn olynol. Mae'ch corff yn dod i arfer â'r llwythi, felly mae'r un hyfforddiant, eu heffeithiolrwydd yn cael ei leihau'n raddol. Mae newid nid yn unig yn set o ymarferion, ond hefyd eu trefn. Er enghraifft:

Gallwch fynd yn ôl at yr hen gynllun, ond ceisiwch newid y drefn ac ychwanegu ymarferion TABATA newydd. Isod, cynigir ychydig yn barod gyda gwahanol ymarferion.

Beth sy'n bwysig ei wybod!

Os yw hyfforddiant yn cael ei berfformio ar yr egwyddor o waith 20 eiliad, gorffwys 10 eiliad, nid yw'n golygu mai hyfforddiant TABATA ydyw mewn gwirionedd. Ar gyfer TABATA go iawn mae angen i chi gyflawni'r ymarferion 20 eiliad ar y mwyaf o'u galluoedd i ymarfer corff wedi dod yn anaerobig. Eich nod yw'r nifer uchaf o gynrychiolwyr mewn llai o amser.

Dylai'r llwyth fod yn ffrwydrol ac yn ddwys iawn, a dyna pam na ellir cynnal hyfforddiant TABATA. Digon fel arfer am 15-25 munud, os ydych chi'n hyfforddi'n iawn. Gallwch chi wneud amserydd egwyl TABATA ar gyflymder cyfartalog, ond ar gyfer y canlyniadau gorau dylai'r ymarfer fod yn fyr, miniog a dwys iawn. Os ydych chi'n hoff o ymarfer corff hir, rydych chi'n ail rhwng 4 munud o ddwysedd uchel a 4 munud o ddwysedd isel.

TABATA-ymarferion + cynllun hyfforddi

Rydym yn cynnig cynllun hyfforddi i chi yn ôl system TABATA i ddechreuwyr ddatblygu, yn ogystal â chanolbwyntio ar yr abdomen, ar ran isaf y corff ar y rhan uchaf. Rydym yn cynnig 4 ymarfer i chi ar gyfer un ymarfer corff, un ymarfer corff ar gyfer pob rownd TABATA (h.y., perfformir un ymarfer corff am 4 munud - 8 cylch). Yn unol â hynny, bydd y wers yn para tua 20 munud heb gynhesu ac oeri.

Gallwch gynyddu neu leihau hyd eich ymarfer corff neu amnewid ymarferion sy'n fwy priodol i chi. Gallwch hefyd amrywio'r cynllun gweithredu (mwy ar yr hyn a nodwyd uchod), hy i beidio ag ailadrodd yr un ymarfer corff am bob 4 munud, a newid y ddau neu bedwar ymarfer bob yn ail mewn un rownd TABATA. Ni waeth sut rydych chi'n adeiladu'ch ymarfer corff, y prif beth rydych chi'n cyflawni pob dull ar ei fwyaf.

Lefel ganolradd ymarfer TABATA

Opsiwn 1:

 

Opsiwn 2:

Lefel ganolradd ymarfer TABATA

Opsiwn 1:

 

 

Opsiwn 2:

 

 

Ymarfer TABATA gyda dumbbells

 

 

Ymarfer TABATA gyda ffocws ar gluniau a phen-ôl

 

 

Hyfforddiant TABATA gyda phwyslais ar y stumog

 

 

Ymarfer TABATA gyda phwyslais ar freichiau, ysgwyddau a'r frest

 

 

Diolch am y sianeli gifs youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Ailddiffinio Cryfder, Merch Ffit Byw, Luka Hocevar.

HYFFORDDIANT TABATA: 10 ymarfer parod

Effeithiolrwydd TABATA ar gyfer colli pwysau

Mae sesiynau gweithio TABATA yn ddwys iawn, maent yn cynyddu curiad y galon yn ddramatig ac yn ei gynnal ar lefel uchel trwy'r dosbarth. Felly byddwch chi'n gallu i losgi llawer o galorïau , hyd yn oed am wers fer. Mae union nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi yn cael ei bennu'n unigol, yn dibynnu ar lefel eich hyfforddiant. Fel arfer mae delio mwy profiadol yn llosgi llai o galorïau na dechreuwyr. Ar gyfartaledd, gall 10 munud o hyfforddiant TABATA losgi 150 o galorïau.

Ond prif fantais hyfforddiant TABATA yw bwyta calorïau uchel, a'r “effaith ôl-losgwr”. Mae hyn yn golygu y bydd eich corff yn gwneud hynny llosgi braster yn weithredol hyd yn oed 48 awr ar ôl ymarfer corff, felly byddwch chi'n cyflymu'r broses o gael gwared â gormod o bwysau yn sylweddol. Er enghraifft, yr hyfforddiant cardio arferol ar gyflymder cymedrol, ni roddir yr effaith hon, felly, i gymryd rhan yn TABATA yn llawer mwy cynhyrchiol ar gyfer y canlyniad.

Llwythi anaerobig yw hyfforddiant TABATA, felly maen nhw peidiwch â chael effaith negyddol ar feinwe'r cyhyrau, yn hytrach na'r un sesiynau cardio hynny. Maent yn hyfforddi cyhyr y galon yn dda ac yn gwella dygnwch. Yn ogystal, mae'r hyfforddiant egwyl dwyster uchel hwn yn cynyddu sensitifrwydd cyhyrau i inswlin, ac felly'n symleiddio'r broses o leihau pwysau.

Mae pa mor gyflym allwch chi golli pwysau ar hyfforddiant TABATA yn dibynnu ar metaboledd, braster corff cychwynnol y cant, amlder llwythi ac, wrth gwrs, bwyd. Cofiwch, er mwyn cael gwared â gormod o fraster, mae'n rhaid i chi fwyta diffyg calorïau i'r corff dechreuodd dorri braster i lawr am egni. Y gyfradd orau o golli pwysau gyda'r TABATA-hyfforddi 0.5 kg o fraster yr wythnos. Yn ystod yr wythnos gyntaf efallai y byddwch chi'n colli 2-3 kg ar draul cael gwared â gormod o ddŵr yn y corff.

Maethiad cywir: sut i ddechrau gam wrth gam

Buddion hyfforddiant TABATA:

Amseryddion ar gyfer hyfforddiant TABATA: 3 fersiwn gorffenedig

Er mwyn cymryd rhan yn llwyddiannus mewn sesiynau gweithio TABATA, bydd angen amserydd arbennig arnoch chi i gyfrif. Ond ble alla i gael TABATA-timer? Rydym yn cynnig 3 opsiwn amserydd rhagosodedig i chi ar gyfer Protocol TABATA.

1. Ap symudol TABATA-timer

Y ffordd symlaf yw lawrlwytho amserydd TABATA yr ap am ddim ar gyfer eich ffôn clyfar. Mae'r rhaglen yn syml, yn hawdd ac yn addasadwy. Gallwch newid nifer yr ysbeidiau, i osod yr amser ymarfer corff a gorffwys, nifer y cylchoedd. Mae signal sain yn cyd-fynd ag ymarferion, felly ni fyddwch yn colli dechrau a diwedd yr ymarfer

Apiau gyda TABATA-timer yn Rwseg ar gyfer Android:

Apiau gyda TABATA-timer yn Rwseg ar gyfer iPhone

2. Amserydd TABATA fideo

Opsiwn arall ar gyfer hyfforddi Protocol TABATA: cymerwch fideos youtube arbennig gydag amserydd parod-TABATA. Wedi'i greu'n benodol ar gyfer ymarferion hyfforddi TABATA - dim ond cynnwys y fideo a dechrau chwarae y mae angen i chi ei gynnwys. Anfantais y dull hwn yw y gallwch chi addasu'r ysbeidiau.

a) Amserydd TABATA ar gyfer 1 rownd gyda cherddoriaeth (4 munud)

b) Amserydd TABATA ymlaen am 1 rownd heb gerddoriaeth (4 munud)

c) Amserydd TABATA am 30 munud gyda cherddoriaeth

3. Safleoedd gydag amserydd TABATA parod

Os nad yw'r app TABATA-timer a fideo yn addas i chi, gallwch fynd â gwefannau gyda amseryddion meddalwedd parod. Agorwch y dudalen, gosodwch yr egwyl amser a ddymunir a dechrau ymgysylltu. Bydd dolenni'n agor mewn ffenestr newydd:

5 fideo gyda hyfforddiant TABATA

Os oes gennych ddiddordeb mewn hyfforddiant TABATA, yna gwnewch yn siŵr eich bod yn gweld ein detholiad o fideos:

Rydym yn cynnig 5 rhaglen barod hyfforddiant TABATA i chi rhwng 10 a 30 munud ar gyfer y rhai sy'n hoffi ymgysylltu â'r hyfforddwyr ar fideo:

1. Ymarfer TABATA am 15 munud

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Ymarfer Bosu TABATA (8 munud)

3. Ymarfer TABATA gan FitnessBlender (20 munud)

HIIT Cardio Workout - Hyfforddiant Cyfnod Dwysedd Uchel Tabata

4. Ymarfer TABATA: cryfder cardio + (30 munud)

5. Hyfforddiant TABATA gan Monica Kolakowski (50 munud)

Adolygiadau o hyfforddiant TABATA gan ein tanysgrifwyr

Maria

Ymwelodd gyntaf â hyfforddiant grŵp TABATA yn yr ystafell ffitrwydd. Waw, roedd hi'n anodd y tro cyntaf! Erbyn i mi feddwl fy mod yn barod (wedi cymryd rhan am chwe mis yn olynol a hyfforddiant cryfder), felly es i i lefel anodd, roeddwn i'n meddwl bod yr handlen yn hawdd. Ar ôl hanner awr o ddosbarth roedd yn rhaid i mi wneud)) Ond rwy'n hapus iawn, wedi bod yn gwneud am fis a hanner 2 gwaith yr wythnos, mwy o ddygnwch, a gwell corff. Mae Burpee bellach yn gwneud yn eithaf pwyllog a hyd yn oed wedi dysgu sut i wneud gwthio-UPS.

Julia

Ymhlith yr holl hyfforddiant egwyl yn debycach i TABATA. Yn aml, gwnewch gartref gydag amserydd ac mae pob un o'r 8 cylch yn ailadrodd un ymarfer corff, dim ond gwneud 5-6 ymarfer corff, fel arfer mae hyn yn ddigon. Ceisiwch ddod yn gymhleth yn gyson, er enghraifft, yn gyntaf, dim ond sgwatiau a wnaeth, yna ychwanegu sgwatiau â neidio. Neu yn gyntaf oedd y planc arferol, a bellach yn planc gyda choes wedi'i godi.

Olga

Gwnewch dabatas adref, yn y bôn, sesiynau fideo. Caru'r rhaglen FitnessBlender ar youtube, mae'n gyfleus gwneud yr ymarferion maen nhw'n eu cynnig yn amrywiol iawn. Mae ganddyn nhw lawer o ddull hyfforddi TABATA o wahanol lefel o gymhlethdod, ac nid yn unig, mae yna gryfder, a Pilates, a cardio rheolaidd. Ond rwy'n hoffi TABATA oherwydd fformat 20/10 - rwy'n hoffi gwneud egwyl.

Luba

Rydw i wedi gwirioni ar TABATA yn ystod absenoldeb mamolaeth. Chwilio am rywbeth i'w ymarfer ar y stryd yn ystod teithiau cerdded gyda'r plentyn i'w wneud yn gyflym ac yn effeithlon. Gwelodd ar instagram ferch sy'n tabatai ar y fainc, yn gwneud neidiau, planciau, burpees, gwthio-UPS amrywiol, sgwatiau am amser. Dechreuwch chwilio am wybodaeth, ei darllen, ei hoffi a dechrau tabatas hefyd. Fe wnes i hyfforddi trwy'r haf 4-5 gwaith yr wythnos am 20 munud, gweithiais yn ddwys, gan geisio peidio â sbario'i hun. Y canlyniad - minws 9 kg a phwysau zaberemennet wedi dychwelyd ^ _ ^

Heddiw mae dull TABATA wedi mabwysiadu pob un o'r hyfforddwyr ffitrwydd mwyaf blaenllaw yn y byd. Mae'n debyg nad oes unrhyw raglenni HIIT hyfforddwyr, na fyddai'n defnyddio TABATA yn eu hystafell ddosbarth. Dosbarthiadau rheolaidd Mae sesiynau gweithio TABATA nid yn unig yn eich helpu i golli pwysau ac ennill siâp gwych, ond byddant hefyd yn cynyddu eich perfformiad corfforol i lefel hollol newydd.

Os ydych chi am ychwanegu hyfforddiant TABATA at unrhyw ymarfer corff arall, argymhellir gweld:

Ar gyfer colli pwysau, Ar gyfer workouts Cyfwng datblygedig, ymarfer corff Cardio

Gadael ymateb