Y 30 ymarfer gorau ar gyfer y glun mewnol + cynllun gwers parod

Am gyflawni coesau main arlliw, ond nid yw'r braster ar y glun mewnol yn eich gwneud chi'n agosach at y nod a ddymunir? Rydym yn cynnig dewis unigryw o ymarferion i chi ar gyfer cluniau mewnol heb offer + cynllun gwers parod y gallwch ei gyflawni hyd yn oed gartref.

Cynllun o ymarferion ar gyfer y cluniau mewnol

Ar ochr fewnol y glun mae cyhyrau adductor y glun (adductor), sy'n cael eu gweithio allan yn fwyaf effeithiol gan ddefnyddio ymarferion ynysu. Ond ar gyfer colli pwysau yn y glun mewnol yn ychwanegol at gryfhau'r ychwanegyddion, mae angen i chi ddileu braster y corff, sydd wedi'i leoli uwchben y cyhyrau.

Cynigiwch hyfforddiant cylched a fydd yn eich helpu nid yn unig i weithio'r cyhyrau adductor, ond hefyd i gryfhau'r broses o leihau pwysau.

Mae'r cynllun hwn yn cynnwys 3 math o ymarferion ar gyfer y glun mewnol:

  • Ymarferion sy'n cael eu perfformio o safle sefyll (sgwatiau ac ysgyfaint)
  • Ymarferion cardio (gyda phwyslais ar y glun mewnol)
  • Ymarferion ar y llawr (codi a chodi'r coesau)

Mae hyn yn golygu bod dylid rhannu'ch hyfforddiant yn dair rhan, sy'n cyfateb yn fras o ran amser. Er enghraifft, os ydych chi'n ymarfer 45 munud, yna cymerwch bob grŵp o ymarferion am 15 munud. Os ydych chi'n ymarfer 30 munud, bydd pob segment yn para 10 munud. Diolch i'r cynllun hwn o ymarferion ar gyfer y cluniau mewnol rydych chi'n tynnu'ch cyhyrau, yn lleihau braster y corff, yn gwella llinell eich coesau.

O dan y delweddau gweledol hyn mae ymarferion ar gyfer perfformiad clun mewnol a chylched gorffenedig. Gallwch chi gymryd ein dosbarthiadau, a ffurfio ei raglen ei hun. Ond cyn symud ymlaen i'r ymarferion, gadewch i ni egluro rhai pwyntiau ar fanylion yr hyfforddiant ar ochr fewnol y glun.

Hyfforddwyr TOP 50 ar YouTube: ein dewis ni

Cwestiynau ac atebion ar ymarferion ar gyfer y glun mewnol

1. Beth os ydw i'n newydd?

Os ydych chi newydd ddechrau gwneud, yna dewiswch hyfforddiant dim mwy na 15-20 munud y dydd. Cymerwch seibiannau, cadwch gyflymder cymedrol a chynyddwch amser dosbarthiadau yn raddol, nifer yr ailadroddiadau a chymhlethdod yr ymarferion.

2. Beth os nad wyf yn hoffi ymarfer corff cardio?

Mae ymarferion cardio nid yn unig yn helpu i losgi calorïau ychwanegol, ond hefyd yn cynyddu'r broses llosgi braster yn y corff, felly nid yw'n werth chweil eu hanwybyddu. Heb ymarfer corff cardio effeithiol ar gyfer y glun mewnol yn cael ei leihau'n sylweddol. Efallai na fyddech chi eisiau gwneud ymarferion cardio o'r lluoedd diwethaf, cadwch gyflymder cymedrol y gallwch chi ei fforddio.

3. Beth i'w wneud pan fydd y cymalau sâl a'r gwythiennau faricos?

Yn yr achos hwn, mae neidiau, ysgyfaint a sgwatiau yn annymunol i chi. Os oes gwrtharwyddion neu anghysur yn ystod ymarfer corff, mae'n well perfformio ymarferion yn gorwedd ar y llawr yn unig - nhw yw'r mwyaf diogel.

4. A yw'n bosibl tynnu braster ar y glun mewnol heb newid diet?

Fel y gwyddoch, mae'r corff yn dechrau bwyta braster pan fydd yn cael bwyd yn llai na'r hyn sydd ei angen arno ar gyfer egni. Felly, heb ddeiet rhesymol, dim ond cyhyrau'r adductor y byddwch chi'n eu cryfhau, ond bydd y braster ar y glun mewnol yn aros yn gyfan.

MAETH EIDDO: sut i ddechrau gam wrth gam

5. Gan y gallwch chi gymhlethu’r ymarfer arfaethedig?

Gallwch chi gymhlethu ymarferion ar gyfer y glun mewnol yn hawdd, os ydych chi'n cymryd pwysau'r ffêr neu dumbbell (er nad yw dumbbell yn addas ar gyfer pob ymarfer). Gallwch hefyd ddefnyddio band ffitrwydd yw un o'r dyfeisiau mwyaf effeithiol ar gyfer cryfhau cyhyrau'r coesau.

6. Pa mor aml i wneud ymarferion ar gyfer y cluniau mewnol?

Yn cymryd dim mwy na 2-3 gwaith yr wythnos. Ar gyfartaledd, digon i roi'r ardal broblemus am oddeutu 1 awr yr wythnos. Mae hefyd yn bwysig iawn hyfforddi nid yn unig y cyhyrau adductor, ond y quadriceps, y hamstrings, y cyhyrau a'r cyhyrau gluteal. Dim ond delio â grŵp penodol o gyhyrau nad yw'n gwneud synnwyr - mae angen i chi hyfforddi'r corff cyfan yn ei gyfanrwydd. Rhaid gweld:

  • Y 30 ymarfer gorau ar gyfer y glun allanol
  • Y 50 ymarfer gorau ar gyfer pen-ôl gartref
  • Ymarferion ar gyfer dechreuwyr gartref

Rhan gyntaf yr ymarfer: ymarferion ar gyfer y cluniau mewnol wrth sefyll

Yn ystod sgwatiau ac ysgyfaint dilynwch yr ystum, dylai'r cefn aros yn syth, ni ddylai'ch pengliniau fynd dros y sanau. Hefyd ceisiwch beidio â gogwyddo'r cefn ymlaen a pheidio â phlygu'ch cefn isaf, fel arall bydd y llwyth ar gyhyrau'r coesau yn lleihau. Os ydych chi'n brin o'r nifer a bleidleisiodd yn y cluniau (pengliniau ddim yn edrych i gyfeiriadau gwahanol), peidiwch â phoeni. Dewiswch yr uchaf i chi mewn sefyllfa sefydlog. Ymarfer ar gyfer y glun mewnol yn fframwaith ei bosibiliadau.

Os oes gennych unrhyw broblem gyda chydbwysedd mewn plie-squat (gyda choesau o led ar wahân a thraed gwastad), Yna gallwch ddefnyddio cadair fel prop. Bydd y casgliad hwn o ymarferion yn eich helpu nid yn unig i weithio’r cluniau mewnol, ond y gluteus Maximus a’r quadriceps.

1. Squats plygu

2. Plie-squats gyda chodi un bysedd traed

3. Plie-squats gyda chynnydd y sanau

4. Plymio squie-squats

5. Plymio squie-squats ar flaenau traed

6. Plie-squats ar flaenau traed un goes

7. Ysgyfaint ochrol

8. Ysgyfaint ochrol ar flaenau traed

9. Ysgyfaint croeslin

10. Splaying y coesau

Perfformiad gyrru

Rydym yn cynnig 3 chyfuniad ymarfer corff i chi ddewis ohonynt. Wrth ymyl yr ymarfer yn nodi nifer yr ailadroddiadau. Os ydych chi'n ddechreuwr, perfformiwch y nifer lleiaf o ailadroddiadau.

Bydd eich hyfforddiant yn cynnwys 6 ymarfer a ailadroddir mewn 2-3 lap. Gorffwyswch rhwng pob ymarfer corff 15-30 eiliad. Gorffwyswch rhwng rowndiau 1 munud.

Enghraifft 1:

  • Squats plygu: Amseroedd 25-35
  • Ysgyfaint ochr (coes dde): Amseroedd 15-25
  • Plymio squie-squats ar flaenau traed: Amseroedd 20-30
  • Ysgyfaint ochr (coes chwith): Amseroedd 15-25
  • Plie-squats gyda chynnydd y sanau: Amseroedd 20-30
  • Ysgyfaint croeslin: 10-15 gwaith ar bob ochr

Enghraifft 2:

  • Plie-squats gyda chodi un bysedd traed (y goes dde): Amseroedd 20-30
  • Ysgyfaint croeslin: 10-15 gwaith ar bob ochr
  • Plie-squats gyda chodi un bysedd traed (coes chwith): Amseroedd 20-30
  • Ysgyfaint ochrol ar flaenau traed (troed dde): Amseroedd 10-20
  • Plymio squie-squats ar flaenau traed: Amseroedd 20-30
  • Ysgyfaint ochrol ar flaenau'ch traed (coes chwith): Amseroedd 10-20

Enghraifft 3:

  • Squats-squats pwlsing: Amseroedd 20-30
  • Ysgyfaint ochr (coes dde): Amseroedd 15-25
  • Plie-squats gyda chynnydd y sanau: Amseroedd 20-30
  • Ysgyfaint ochr (coes chwith): Amseroedd 15-25
  • Plie-squats ar flaenau traed un goes: 10-15 gwaith ar bob ochr
  • Troed arweiniol: Amseroedd 25-35

Gallwch newid y 3 chyfuniad o ymarferion ar gyfer y cluniau mewnol, dewis un opsiwn yn unig neu greu eich cynllun ymarfer corff eich hun. Ar ôl cyflawni'r segment gyda sgwatiau ac ysgyfaint yn symud ymlaen i ymarferion cardio ar gyfer y glun mewnol.

Ail segment yr ymarfer: ymarferion cardio ar gyfer cluniau mewnol

Plyometrig (neidio) workouts yw un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o losgi braster yn rhan isaf y corff a ffurfio coesau main. Os nad oes gennych unrhyw wrtharwyddion, yna mae'n rhaid i ymarfer cardio fod yn rhan o'ch cynllun ffitrwydd.

Ymarferion cardio wedi'u cyflwyno ar gyfer y glun mewnol wedi'u ffurfio yn ôl lefel o syml i gymhleth. Dim ond ychydig o ymarferion y gallwch chi eu dewis sy'n gweddu i'ch lefel anhawster, neu grwpiau o ymarferion bob yn ail gyda'i gilydd. Gwnewch yr ymarferion mewn sneakers yn unig!

1. Neidio breichiau a choesau bridio

2. Ysgyfaint plyometrig ochrol

3. Neidio yn y strap trwy godi'r coesau

4. Neidio i mewn i sgwat eang

5. Mae Sumo yn sgwatio gyda neidio

6. Neidio seren

Perfformiad gyrru

Rydym yn cynnig 2 opsiwn i chi o ymarferion cardio cyfuniadau ar gyfer y glun mewnol: ar gyfer dechreuwyr ac ar gyfer uwch.

Enghraifft o ymarfer cardio ar gyfer cluniau mewnol i ddechreuwyr:

  • Neidio breichiau a choesau bridio
  • Ysgyfaint plyometrig ochrol
  • Neidio yn y strap trwy godi'r coesau
  • Neidio i mewn i sgwat eang

Ymarferion a berfformir ar y gylched: 30 eiliad o waith + 30 eiliad o orffwys (er enghraifft, perfformiodd Neidiau gyda gwanhad o'r dwylo a'r traed am 30 eiliad, yna gorffwys 30 eiliad yna symud i lunge ochrol Plyometric - 30 eiliad, yna gorffwys 30 eiliad, ac ati.). Ailadroddwch yr ymarfer mewn 2 lap, yn yr ail rownd-lunge a berfformir ar y goes arall. Rhwng rowndiau gorffwys 1 munud. Bydd yr ymarfer cardio opsiwn hwn yn para 10 munud.

Enghraifft o ymarfer cardio ar gyfer cluniau mewnol ar gyfer uwch:

  • Neidio i mewn i sgwat eang
  • Neidio yn y strap trwy godi'r coesau
  • Mae Sumo yn sgwatio gyda neidio
  • Seren naid

Perfformir ymarferion yn ôl y cynllun: 45 eiliad o waith + 15 eiliad o orffwys (er enghraifft, perfformiwch Neidio i sgwat llydan am 45 eiliad, yna gorffwyswch 15 eiliad, yna ewch i'r bar Neidio gan godi'r coesau i 45 eiliad, yna gorffwys 15 eiliad, ac ati.). Ailadroddwch yr ymarfer mewn 2 rownd, rhwng rowndiau 1 munud o orffwys. Bydd yr ymarfer cardio opsiwn hwn yn para 10 munud.

Ar ôl ymarferion cardio, ewch i ymarferion ar gyfer y glun mewnol ar y llawr.

Trydydd segment yr ymarfer: ymarferion ar gyfer y cluniau mewnol ar y llawr

Mae'r ymarferion hyn ar gyfer cluniau mewnol ar y llawr. Maent yn cael effaith isel ac nid ydynt yn rhoi straen ar y cymalau a'r llongau, felly gallwch eu perfformio, os ydych chi'n poeni am eich pengliniau neu wythiennau faricos. Yn ystod ymarfer corff, ceisiwch gadw cyhyrau'r coesau'n llawn tyndra, a'i stumog yn dynn.

1. Dod â'r glun yn gorwedd ar ei ochr

2. Cynnig cylchol yn gorwedd ochr yn ochr

3. Codwch goesau i'r cluniau mewnol

4. Gosodwch y bysedd traed llai

5. Lifft y goes gyda chadair

6. Coesau'r llythyren V.

7. Cregyn

8. Mae cregyn yn gymhleth

9. Codi'r coesau yn y bont

10. Codi'r coesau wrth orwedd yn ôl

11. Siswrn

12. Codi'r coesau + pâr o siswrn

13. Cynnig cylchol ar y cefn

14. Codwch eich coesau wrth eistedd

Diolch am y sianeli gifs youtube: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Perfformiad gyrru

Rydym yn cynnig 3 opsiwn i chi o gyfuniadau o ymarferion i'r cluniau mewnol ddewis ohonynt. Wrth ymyl yr ymarfer yn nodi nifer yr ailadroddiadau. Os ydych chi'n ddechreuwr, perfformiwch y nifer lleiaf o ailadroddiadau.

Bydd eich hyfforddiant yn cynnwys 8 ymarfer sy'n cael eu perfformio yn yr ystod 1-2. Gorffwyswch rhwng pob ymarfer corff 15-30 eiliad. Gorffwyswch rhwng rowndiau 1 munud.

Enghraifft 1:

  • Dod â chlun yn gorwedd ochr (y goes dde): Amseroedd 20-35
  • Dod â chlun yn gorwedd ochr (coes chwith): Amseroedd 20-35
  • Cregyn (coes dde): Amseroedd 20-30
  • Codi'r coesau yn y bont: Amseroedd 25-35
  • Cregyn (coes chwith): Amseroedd 20-30
  • Lifft coes ar gyfer y glun mewnol (y goes dde): Amseroedd 15-25
  • Lifft coes ar gyfer y glun mewnol (coes chwith): Amseroedd 15-25
  • Siswrn: Amseroedd 30-40

Enghraifft 2:

  • Gorweddiad cynnig cylchol ochr (coes dde): Amseroedd 15-30
  • Gorweddiad cynnig cylchol ochr (coes chwith): Amseroedd 15-30
  • Cregyn cymhleth (coes dde): Amseroedd 15-25
  • Codwch goesau wrth eistedd: 20-25 gwaith ar bob coes
  • Cregyn cymhleth (coes chwith): Amseroedd 15-25
  • Gosodwch y bysedd traed llai (ochr dde): Amseroedd 10-20
  • Gosodwch y bysedd traed llai (ochr chwith): Amseroedd 10-20
  • Codi'r coesau + pâr o siswrn: Amseroedd 15-25

Enghraifft 3:

  • Dod â chlun yn gorwedd ochr (y goes dde): Amseroedd 20-35
  • Dod â chlun yn gorwedd ochr (coes chwith): Amseroedd 20-35
  • Cregyn (coes dde): Amseroedd 20-30
  • Cynnig cylchol ar y cefn: Amseroedd 15-25
  • Cregyn (coes chwith): Amseroedd 20-30
  • Lifft y goes gyda chadair (coes dde): Amseroedd 15-25
  • Lifft y goes gyda chadair (coes chwith): Amseroedd 15-25
  • Codi'r coesau wrth orwedd ar y cefn: Amseroedd 20-30

Gallwch newid y 3 chyfuniad o ymarferion ar gyfer y glun mewnol, dewis un opsiwn yn unig neu greu eich cynllun ymarfer corff eich hun.

Rheolau sylfaenol ymarferion ar gyfer y cluniau mewnol

  1. Dechreuwch ymarfer corff bob amser gyda chynhesu a gorffen gydag ymestyn. Peidiwch byth â hyfforddi heb gynhesu, fel arall y risg o anaf!
  2. Wrth gyflawni ymarferion ar gyfer y cluniau mewnol dylech deimlo'r cyhyrau wedi'u targedu. Cadwch y corff â ffocws a chanolbwynt, peidiwch â gwneud yr ymarferion yn ddifeddwl ac yn sloppily.
  3. Ceisiwch newid yr ymarferion o bryd i'w gilydd, nid oes angen cyflawni'r un ymarferion yn gyson. Peidiwch â gadael i'ch cyhyrau addasu i'r llwyth.
  4. Os yw ymarfer corff cardio yn arbennig o galed, gallwch ddechrau hyfforddi gyda nhw ac nid gyda sgwatiau ac ysgyfaint. Ond ni ddylech roi cardio ar ddiwedd y wers, ymarferion yn yr ardal leol i berfformio'n well ar ôl ymarfer aerobig i wella cylchrediad y gwaed yn ardal darged y corff.
  5. Cofiwch y bydd ochr fewnol y glun yn lleihau dim ond pan fydd y corff yn colli pwysau yn llwyr, felly mae cyflwr gorfodol o gael gwared â'r braster yn yr ardal hon yn gyfyngiadau rhesymol yn y diet.
  6. Mae ymarferion ynysig ar gyfer eich ychwanegwyr yn ddefnyddiol iawn i gael gwared ar feysydd problemus ar gluniau mewnol, ond peidiwch ag anghofio am ymarferion ar gyfer cyhyrau eraill y coesau a'r rhisgl. Ar gyfer gwaith cytbwys dros yr holl grwpiau cyhyrau byddwch yn cyrraedd y nod yn gynt o lawer.
  7. Cofiwch nad yw braster yn toddi yn rhan y corff rydych chi'n anodd ei ysgwyd. Mae'r corff yn colli pwysau yn ei gyfanrwydd. Ond gallwch chi ei helpu i ddileu'r maes problem, gwneud hyfforddiant egwyl a gweithio ar naws y corff.
  8. Os ydych chi wrth eich bodd yn cael yr hyfforddiant fideo gorffenedig, yna gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gweld ein dewis: Y 25 fideo gorau ar gyfer y glun mewnol.

Fideos ar gyfer y glun mewnol yn yr iaith Rwsieg

1. Sut i wneud y gofod rhwng y cluniau

Sut i wneud bwlch rhwng y cluniau? Tôn y cluniau mewnol.

2. Ymarferion ar gyfer y glun mewnol

3. Cluniau mewnol

Gweler hefyd:

Coesau a phen-ôl

Gadael ymateb