10 sesiwn fer i ddechreuwyr gan Anna Tsukur yn iaith Rwseg

Anna Tsukur sy'n annwyl gan ein darllenwyr diolch i her rhaglen Plank lle mae'r hyfforddwr yn cynnig fideo fer 8 munud i gryfhau cyhyrau'r abdomen a thynhau'r corff cyfan. Heddiw, rydym yn cynnig detholiad o sesiynau gwaith byr i chi gan Anna Tsukur ar gyfer dechreuwyr yn yr iaith Rwsieg, y gallwch chi ddechrau gwneud gartref gyda nhw.

Mae Anna Tsukur yn bennaf yn cynnig sesiynau gwaith byr am 10-15 munud gyda phwysau ei chorff ei hun (dim offer). Bydd ei dosbarthiadau yn eich helpu i golli pwysau, cryfhau cyhyrau, cael gwared â sagging a cellulite. Cyfrinach effeithiolrwydd hyfforddiant Anna yw ei bod yn ymarfer yr egwyddor o hyfforddi egwyl ac yn defnyddio ymarferion sy'n defnyddio grwpiau cyhyrau lluosog. Mae'r rhaglen ddethol arfaethedig yn addas ar gyfer dechreuwyr a lefel ganolradd.

Gweler hefyd ein casgliadau eraill:

  • Yr 20 ymarfer gorau ar gyfer tôn cyhyrau gyda dumbbells gan Heather Robertson
  • Yr 20 ymarfer cardiofasgwlaidd gorau ar gyfer colli pwysau sianel youtube Popsugar

Rheolau hyfforddi cyffredinol:

  • Dechreuwch ymarfer corff bob amser gyda chynhesu a gorffen ymestyn
  • Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cymryd rhan mewn sneakers!
  • Ceisiwch hyfforddi'ch corff cyfan yn gyfartal ac nid yr ardal broblem yn unig
  • Gallwch chi wneud un fideo, a gallwch chi gyfuno sawl ymarfer yn un rhaglen
  • Os ydych chi'n teimlo ar ôl dosbarth nad yw'r llwyth hwnnw'n ddigon, gallwch chi ailadrodd y fideo mewn ychydig o lapiau neu berfformio hyfforddiant arall

Cynhesu a chau Anna Tsukur:

  • Cynhesu cyn ymarfer corff: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Hitch ar ôl ymarfer corff: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Os ydych chi newydd ddechrau hyfforddi, argymhellir yn bendant gwylio'r 2 fideo hyn gan Anna Tsukur: sut i sgwatio a sut i wneud ysgyfaint. Os yw techneg anghywir o ymarfer corff a allai anafu cymalau pen-glin, ffêr, tynnu ligament neu dendon yn ddifrifol.

  • Sut i sgwatio: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Sut i wneud ysgyfaint: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 ymarfer gan Anna Tsukur ar gyfer dechreuwyr

1. Ymarfer effeithiol i ddechreuwyr (21 munud)

Dyma'r ymarferion cyfansawdd sy'n cynnwys grwpiau cyhyrau lluosog, bydd Ymarfer yn eich helpu i gyflymu'r metaboledd a thynhau'r corff cyfan. Yn y rhaglen hon fe welwch 7 ymarfer sy'n cael eu perfformio yn y gylched o orffwys 50 eiliad / gorffwys 10 eiliad. Mae'r ymarferion yn cael eu hailadrodd mewn 3 rownd. Ymarfer corff: podpiski yn ei le, ysgyfaint gyda chylchdroi'r corff, coesau cipio yn ôl yn yr hanner sgwat, sgwat gyda chylchdro, planc gyda chylchdro, troelli mewn 3 ochr, siswrn ar y wasg.

Mae Anna Tsukur yn ymarfer effeithiol i ddechreuwyr!

2. Ymarfer ar gyfer pen-ôl i ddechreuwyr (8 munud)

Bydd yr ymarfer byr hwn yn eich helpu i dynhau cluniau a phen-ôl a chael gwared ar ardaloedd problemus yn rhan isaf y corff. Mae'r rhaglen yn cynnwys 4 ymarfer sy'n cael eu perfformio yn unol â'r cynllun o 30 eiliad o waith / 10 eiliad o orffwys a'u hailadrodd mewn 3 rownd. Ymarfer corff: sgwat dwfn ar 1-2-3, lunge yn ei le, sgwat + cic yn ôl.

3. Ymarfer AB i ddechreuwyr (10 munud)

Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys ymarferion syml, ond effeithiol iawn ar gyfer cyhyrau'r abdomen. Nid yw crensenni yn helpu i golli pwysau, ond maen nhw'n helpu i dynhau'r bol, cryfhau cyhyrau craidd ac yn ôl, cael gwared ar fol flabby. Perfformir y wers yn llwyr ar y llawr ac mae'n cynnwys 5 ymarfer ar gyfer 20 ailadrodd araf. Yn ddewisol, ailadroddwch yr ymarfer mewn 2 lap. Ymarferion: troelli, codi tai + llawr cyffwrdd, trowch y gragen mewn safle lled-eistedd, ymgysylltu'r goes â llaw, newid lifft y goes bob yn ail.

4. Hyfforddiant statig ar gyfer coesau a glutes (11 munud)

Yn yr ymarfer hwn ni fydd angen i chi neidio, sgwatio neu siglo coesau, mae'r holl ymarferion yn cael eu perfformio mewn statig. Rhaglen wych i gyweirio'ch coesau a'ch pen-ôl: syml, ond effeithiol iawn. Aros amdanoch chi 14 ymarfer am 45 eiliad heb orffwys: byddwch chi'n rhewi mewn sefyllfa benodol ar gyfer y tensiwn yng nghyhyrau rhan isaf y corff. Ymarferion (i gyd yn statig!): Squat, plie-squat, lunge ochr, sgwat llydan, lunge, lunge wrth y pengliniau, codi coesau syth, dibynnu ar y penelinoedd, pont gluteal, pont gyda choes wedi'i chodi.

5. Hyfforddiant sylfaenol ar sail stribedi (8 munud)

Plank yw un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer cryfhau cyhyrau'r abdomen, y cefn a'r dwylo. Os ydych chi'n dal i fod yn anodd perfformio her Plank gan Anna Tsukur, dechreuwch ymarfer bod y fideo hon ar gyfer dechreuwyr. Yn y rhaglen hon fe welwch 4 strap sy'n rhedeg o dan y cynllun o 30 eiliad o waith / gorffwys 10 eiliad. Mae'r ymarferion yn cael eu hailadrodd mewn 3 rownd. Ymarfer corff: planc ar benelinoedd, planc ar ddwylo, plannu ar benelinoedd gyda choesau tynnu, planc ar ddwylo plwm dwylo.

6. Ymarfer ar gyfer pen-ôl: a yw'n ddiogel i'r pengliniau (15 munud)

Bydd yr ymarfer hwn yn eich helpu i dynhau'r pen-ôl a gwneud eich casgen yn elastig dim straen ar y pengliniau. Perfformir yr holl ymarferion yn sefyll ar bob pedwar, ni fydd ysgyfaint a sgwatiau. Gall pan fyddwch chi'n rhedeg roi o dan y tywel pengliniau, os oes gennych Mat tenau. Yn y rhaglen hon fe welwch 4 ymarfer ar bob coes, wedi'u hailadrodd mewn 2 lap. Perfformir pob ymarfer am oddeutu 1 munud. Mae'r holl ymarferion yn cynrychioli codiad a gwyro traed yn sefyll ar bob pedwar.

7. Workout ar gyfer y cluniau mewnol: mae'n ddiogel i'r pengliniau (12 munud)

Bydd yr ymarfer hwn yn eich helpu i dynhau cluniau mewnol sy'n faes problem i lawer o ferched. Mae'r wers ar y llawr yn llwyr, felly mae'n addas hyd yn oed i'r rhai sy'n cael problemau gyda phengliniau neu wythiennau faricos. Cynhaliwyd yr hyfforddiant yn y gylched 30 eiliad o waith / gorffwys 5 eiliad, perfformio ymarferion mewn 4 rownd (dwy ar bob ochr). Ymarfer corff: codi'r coesau wrth orwedd ar ei chefn, siswrn, aseinio'r coesau yn eu lle gan ganolbwyntio ar y dwylo, dod â'r coesau yn gorwedd ar eu hochr, y ffynhonnau'n gorwedd ar eu hochr.

8. TABATA-cardio dwys ar gyfer dechreuwyr (8 munud)

Mae hwn yn hyfforddiant TABATA byr sy'n berffaith ar gyfer dechreuwyr neu'r rhai sydd am ategu llwyth cardio syml eu prif alwedigaeth. Perfformir hyfforddiant yn unol â'r cynllun o 20 eiliad o waith / 10 eiliad o orffwys gweithredol. Ymarfer (1 lap): y gogwydd i'r goes, yn rhedeg gydag uchel yn codi ei liniau, yn sgwatio + coesau cipio yn ôl, yn rhedeg gyda chodi pen-gliniau uchel, yn sgwatio i'r ochr, yn rhedeg gyda chodi ei ben-gliniau yn uchel, yn burpee araf, yn rhedeg ag uchel yn codi ei liniau. Ymarferion (rownd 2): y gogwydd i'r goes, tynnu pen-glin i'r frest mewn planc, sgwat + coesau cipio yn ôl, pengliniau i'r frest yn y planc, sgwatio i'r ochr, pengliniau hyd at strap y frest, pengliniau burpee araf i'r frest yn y planc .

9. Workout i ddechreuwyr colli pwysau (8 munud)

Mae hwn yn golled pwysau ymarfer corff gwych sy'n addas nid yn unig i ddechreuwyr ond hefyd i ddelio â phrofiad. Mae'r rhaglen gyfan yn seiliedig ar un ymarfer syml - cerdded i'r bar (mae Anna yn eu galw'n burpee “diog”). Mae yna 5 ymarfer, mae pob ymarfer yn cael ei berfformio 10 cynrychiolydd. Mae'r ymarfer cyfan yn cynnwys 50 o ailadroddiadau. Ymarfer corff: planc cerdded + penelin pen-glin, planc cerdded + ysgwydd pen-glin, cerdded i'r bar + sgwat, cerdded y bar + troi at ystlys ochr, planc cerdded + ysgyfaint dwfn.

Burpee: nodweddion a budd ar gyfer colli pwysau

10. Ymarfer cardio heb unrhyw neidio a dim rhedeg (30 munud)

Mae'r ymarfer hwn yn berffaith nid yn unig i ddechreuwyr ond hefyd i'r rhai nad ydyn nhw'n neidio ac yn rhedeg. Y wers yw cyflymder girlsgogames, felly gallwch chi golli pwysau a chael gwared â gormod o fraster. Hefyd, mae'r rhaglen hon yn addas ar gyfer y rhai sydd am dynhau cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl. Cynhaliwyd yr hyfforddiant ar draul y cynllun y pyramid: y rownd gyntaf i chi berfformio pob ymarfer 10 ailadrodd, ail rownd pob ymarfer 20 cynrychiolydd, yna 30 cynrychiolydd, 20 cynrychiolydd a 10 cynrychiolydd. Ymarferion: sgwat, pen-glin gogwydd i'r frest, ysgyfaint ymlaen, ysgyfaint cefn pen-glin ymlaen sgwat llydan gyda chylchdro, ysgyfaint dwfn yn ôl ar y siglen ymlaen.

Mae'r ymarferion hyn Anna Tsukur yn addas ar gyfer dechreuwyr. Ond os ydych chi'n cael hyfforddiant corfforol gwan iawn neu os oes gwrtharwyddion difrifol ar gyfer iechyd, mae'n well ichi edrych ar ein detholiad o weithgorau:

I ddechreuwyr, ymarfer corff effaith isel colli pwysau

Gadael ymateb