Cynnwys
Mae gwasg fain bob amser wedi bod yn siâp benywaidd a hardd. I gromliniau ysgubol a phontio gosgeiddig o'r frest i'r cluniau a geisir gan lawer o ferched.
Yn yr erthygl hon byddwn yn ateb y cwestiynau mwyaf poblogaidd am y maes problem benywaidd hwn. Sut i leihau'r waist a beth i'w wneud os na chaiff y waist ei lleihau? Pa ymarferion ar gyfer y waist y gallwch chi eu perfformio, a pha rai na all? Ac rydym hefyd yn cynnig ymarferion effeithiol i chi i losgi braster, lleihau'r waistline a dileu'r ochrau.
Y gwir i gyd ynglŷn â sut i leihau'r waist
Mae Waist yn un o feysydd mwyaf problemus y corff i ferched. Mae'n hawdd iawn cronni braster, ac mae cynnydd yn y cyfeintiau. Mae arwynebedd y waist a'r ystlysau yn un o'r rhannau hynny o'r corff, sydd mae'n anodd iawn cywiro ac nid yn unig i "chwyddo" gyda nifer o ymarferion. Ar ben hynny, credir ei bod yn well peidio ag ymarfer corff ac osgoi ymarfer corff egnïol er mwyn peidio â gwneud y waist yn “sgwâr”.
Pan fydd y cynnydd mewn pwysau yn aml yn un o'r cyntaf yn dechrau “arnofio” dim ond gwasg, ymddangoswch yr ochrau a'r “clustiau” fel y'u gelwir. Wrth gwrs, mae yna ferched sy'n cadw'r waist, hyd yn oed pan yn dda. Fel rheol, perchennog y ffigur yw hwn “Gellyg” a “gwydr awr” (neu hud ffotoshop):
Ond yn bennaf oll mae canran uwch o ganol braster y corff yn cynyddu'n fawr mewn cyfaint, ac mae'r cromliniau hardd yn diflannu:
Felly, y rheol gyntaf i'r rhai sydd am gael gwasg gul yw i leihau canran braster gyffredinol y corff. Sut i wneud hynny? Syml iawn. Dechreuwch ddeiet cytbwys, lleihau faint o garbs cyflym a bwyd cyflym, cynyddu gweithgaredd ac ymarfer corff. Hynny yw, gorfodi'r corff i wario braster, nid i gelcio.
Ond sut i wneud i'r corff ddechrau colli pwysau yn benodol yn y waist? Mae'n anodd iawn llosgi storfeydd braster mewn rhai ardaloedd “problemus”. Pa bynnag ymarferion a wnewch, paratowch eich hun ar gyfer y ffaith y bydd y corff yn colli pwysau yn llwyr. Bydd y braster yn toddi'n raddol ym mhob rhan o'ch corff, yn rhywle arafach, yn rhywle yn gyflymach. Mae'n ymarferol amhosibl gorfodi'r corff i leihau arwynebedd y waist yn benodol.
Felly, sut i leihau'r waist a thynnu'r ochrau:
- Bwyta diffyg calorïau a dilyn diet iawn y dechreuodd y corff ddadelfennu braster.
- Perfformio ymarferion cardio i gyflymu lleihau pwysau.
- Perfformio'r ymarferion ar gyfer y gramen (cyhyr corset) i dynhau'r cyhyrau a siapio llinell hardd y corff.
Maethiad cywir: sut i ddechrau gam wrth gam
Ond gall y rhan fwyaf o bobl y dull hwn o ostwng y waistline ymddangos yn rhy banal. Yn enwedig pan fydd y Rhyngrwyd yn llawn cyngor mor ddefnyddiol â: “Y corset hud ar gyfer y waist - dim ond ei wisgo a cholli pwysau”, “Gwasg diet arbennig mewn 10 diwrnod”, “troellwch y Cylchyn am 5 munud y dydd a byddwch yn lleihau eich gwasg 10 cm”. Ond byddwn yn nodi, nid oes unrhyw dechnegau hudol nac ymarferion hudol ar gyfer y waist yn bodoli. Mae'r rhan fwyaf o'r dulliau sy'n cael eu cynnig ar y Rhyngrwyd, yn hollol ddiwerth o ran lleihau'r waist a dileu'r ochrau.
Gweler hefyd:
- Yr 20 fideo gorau o weithdai cardio ar gyfer colli pwysau
- Breichledau ffitrwydd ar gyfer colli pwysau: beth ydyw a sut i ddewis
Pa ddulliau NI fydd yn helpu i leihau'r waistline:
1. Lapiau a thylino. Ni fyddant yn eich helpu i leihau'r waist. Mae'n ymarfer ofer, nad yw'n effeithio ar y broses o leihau pwysau, felly peidiwch â gwastraffu amser arno. Gwell mynd am dro 30 munud neu gerdded adref os ydych chi am gyflymu'r broses llosgi braster.
2. Cylchyn. Yn wahanol i'r gred boblogaidd, nid yw'r lapio yn arbennig o effeithiol os ydych chi am gael gwared â'r cluniau a lleihau'r waist. Wrth gwrs, mae troi'r Cylch yn well na gwneud dim a gorwedd ar y soffa. Ond os oes gennych ychydig o amser ar chwaraeon, mae'n well cael ymarfer cardio o safon na hapus.
3. Corsets a gwregys colli pwysau. Peth diwerth arall a fydd nid yn unig yn eich helpu i leihau eich gwasg, ond hefyd yn niweidio iechyd. Mae coetsys a gwregysau yn cyfyngu anadlu, yn lleihau llif y gwaed i'r galon, gan roi pwysau ar y coluddion ac yn amharu ar dreuliad. Mae'r waist gyda'r corset rydych chi'n fain, dim ond mewn dillad yn cuddio diffygion yn weledol.
4. Deietau arbennig ar gyfer lleihau gwasg. Nid oes dietau arbennig, bwydydd hud a diodydd i leihau'r waist. Os ydych chi'n darllen am gyfuniad unigryw o gynhyrchion, y byddwch chi'n gallu lleihau'r waist iddo, yna cofiwch - nid yw'n wir.
5. Ffilmiau lapio a thermoplasma yn ystod hyfforddiant. Mae hyn yn beth niweidiol arall ac mae'n hollol ddiwerth i unrhyw un ostwng y waist. Nid ydych yn colli pwysau, ond gall dadhydradiad a straen difrifol ar y galon.
6. Ymarferion arbennig ar gyfer y waist. O'r herwydd, nid yw ymarferion ar gyfer y waist yn bodoli. Mae yna ymarferion sy'n helpu i weithio'r obliques a chryfhau'r corset cyhyrau. Ac mae yna ymarferion cardio sy'n helpu i gyflymu llosgi braster. Gyda'i gilydd gallant roi'r canlyniad a ddymunir. Ond nid yw'n gweithio felly eich bod chi wythnos yn gwneud y llethrau amodol ac yn troelli a thrwy hynny leihau'r waist.
Er mai un ffordd hawdd o leihau'r waist yn weledol, rydym yn dal i argymell y gall. Mae'r siapwedd hwn. Ni fydd yn lleihau braster a gwasg y corff ond i guddio'r diffygion pan fyddwch chi wedi gwisgo'n llawn, yn dal i helpu. Fodd bynnag, ar y traeth ni fydd y dull hwn yn gweithio.
Pam ei bod yn amhosibl lleihau'r waist?
Ond gall hyd yn oed diet cywir ac ymarfer corff rheolaidd helpu i leihau'r waist. Pam mae hyn yn digwydd? Gadewch i ni edrych ar yr holl resymau posib pam na allwch chi ostwng y waist.
1. Eich math o siâp - petryal. Yn y math hwn o siâp siâp dim mewn gwirionedd, prin y mynegodd. Mae'r math siâp yn cael ei bennu gan ffactorau genetig, ac mae bron yn amhosibl newid. Y waist fwyaf amlwg “Gwydr awr” ac "gellygen". Llai ffodus “Afal” ac “Triongl gwrthdroi”.
2. Nid ydych yn dilyn y diet. Ni fydd hyd yn oed ymarfer corff rheolaidd yn eich helpu i wario cronfeydd wrth gefn o fraster isgroenol. Mae'r broses o leihau pwysau yn digwydd dim ond pan fydd diffyg calorïau pan fyddwch chi'n bwyta llai na'r corff yn gallu prosesu i mewn i egni. Mae'r holl galorïau sydd heb eu gwario yn cael eu hadneuo mewn braster, sy'n cuddio'ch canol.
3. Mae gennych chi diastasis o gyhyr y rectus abdominis, sy'n aml yn digwydd ar ôl genedigaeth. O ganlyniad, gall arwynebedd y waist fod ychydig yn “nofio”. Pan fydd diastasis yn ddefnyddiol i ymarfer gwactod ymarfer corff, sy'n helpu i gael gwared ar wahanu'r cyhyrau.
4. Gall y rheswm fod nodwedd siâp y frest, sy'n gwneud y waist ychydig yn swmpus. Bydd ymarfer corff rheolaidd a maethiad cywir yn gwella cyfansoddiad eich corff, ond nid y ffaith y bydd y waist yn iawn yn y pen draw.
5. Rydych chi'n talu llawer o sylw cyhyrau abdomenol oblique. Yn gyffredinol, ni fydd planciau, troelli, plygu, troi heb bwysau yn cael effaith negyddol ar eich canol yn peidio â chynyddu cyfaint y cyhyrau (wrth gwrs, os na wnewch yr ymarferion hyn bob dydd am awr). Ond gall y llethrau a'r troadau gyda dumbbells, barbells, crempogau arwain at dôn cyhyrau a rhoi eich waistline.
6. Ydych chi'n gwneud hyfforddiant cryfder gyda phwysau mawr. Hyd yn oed os nad ydych chi'n gwneud ymarferion yn benodol ar gyfer cyhyrau oblique yr abdomen, maen nhw'n cymryd rhan mewn llawer o ymarferion cryfder ar gyfer breichiau, cefn, coesau, pen-ôl. Mae hyfforddiant cryfder rheolaidd yn gwneud eich corff yn athletaidd ac yn heini, ond gall y waist ddioddef.
Mae gan bob person ei siâp unigryw ei hun. Ac nid oes unrhyw bobl o'r fath a fyddai 100% yn hapus gyda fy nghorff. Os na roddir yn ôl gwasg gul natur i chi, dim byd i boeni amdano. Er mwyn gwella'r cyfuchliniau ac ennill ffurf fenywaidd o “gwydr awr” gallwch weithio ar gyhyrau'r ysgwyddau, y cluniau a'r pen-ôl. Bydd hyn yn helpu i wella cyfansoddiad cyffredinol y corff.
Ymarferion ar gyfer y waist: cynllun hyfforddi
Cynigiwch set o ymarferion parod ar gyfer y waist, fel y gallwch chi weithio'n effeithiol ar yr abdomen a thynnu'r ochrau. Ond byddwch yn barod i hyfforddi'n ddwys iawn, nid dim ond i berfformio troellau ar y Mat. Pwrpas y set hon o ymarferion ar gyfer y waist nid yn unig i gryfhau'r cyhyrau a thynhau'r waist, ond hefyd i losgi braster y corff.
Wrth gwrs, mae'n anodd iawn sicrhau colli pwysau yn lleol mewn rhan benodol o'r corff. Fodd bynnag, pan fyddwn yn cynnal ymarferion ar yr “ardal broblemus”, rydym yn cynyddu'r cylchrediad yn yr ardal honno ac, o ganlyniad i losgi braster yn gyflym. Ond dim ond pan fyddwch chi'n perfformio ymarferion cardio egwyl y gellir cyflawni hyn, oherwydd mae'r corff yn gynnydd mewn hormonau â gallu lipolytig. Ac, wrth gwrs, yn bwysig i'r broses gyffredinol o losgi braster trwy'r corff, hy cydymffurfio â'r diffyg calorïau.
Rydym yn cynnig cynllun ymarferion o'r fath i chi ar gyfer y waist: 4 rownd, ymarferion cardio bob yn ail ac ymarferion ar gyfer corset cyhyrau. Bydd y dull hwn o hyfforddi yn eich helpu i weithio ar yr abdomen a'r waist yn effeithiol. Ac mae'n bwysig gweithio nid yn unig ar y wasg rectus a chyhyrau oblique, ond hefyd cyhyrau'r cefn, hy dros y corset cyhyrol gyfan.
Gwnewch y set arfaethedig o ymarferion ar gyfer y waist yn unig mewn sneakers a dechreuwch y wers bob amser gyda chynhesu ac oeri (5-10 munud cyn dechrau a chyn diwedd y dosbarth). Rhaid gweld:
- Yn barod i gynhesu cyn hyfforddi mewn lluniau
- Wedi gorffen ymestyn ar ôl ymarfer mewn lluniau
Yn gyntaf rhoddir perfformiad cylched ar gyfer gwahanol lefelau: dechreuwyr, canolradd ac uwch. Yna rydym yn rhestru cyfanswm y rhestr o ymarferion ar gyfer y waist ym mhob cylch. Gallwch gynyddu neu leihau amser rhedeg yr ymarfer trwy newid cyfansoddiad a hyd ymarfer corff ar gyfer y waist.
Cynllun gweithredu cymhleth o ymarferion ar gyfer y waist
Ymarferion a awgrymir ar gyfer y waist mae'n rhaid i chi redeg amser penodol, felly bydd angen amserydd arnoch chi (defnyddiwch eich ffôn symudol, er enghraifft). Dewiswch y cynllun gweithredu o ymarferion ar gyfer y waist yn dibynnu ar eich lefel yr hyfforddiant. Os nad ydych chi'n gwybod lefel eich parodrwydd, dechreuwch gyda'r opsiwn ar gyfer dechreuwyr.
Workout i ddechreuwyr:
- Y rownd gyntaf a'r drydedd rownd: perfformir pob ymarfer am 20 eiliad, yna gorffwys 20 eiliad, ailadroddir y rownd 1 amser.
- Yr ail a'r bedwaredd rownd: pob ymarfer yn cael ei berfformio am 30 eiliad, yna 15 eiliad o orffwys, ailadroddiadau crwn 1 gwaith.
- Rhwng rowndiau, gorffwys 1 munud.
- Cyfanswm yr amser hyfforddi: tua 20 munud
- Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd goroesi pob un o'r 4 rownd, dim ond y rownd gyntaf a'r ail rownd y gallwch chi eu perfformio.
Hyfforddiant ar gyfer lefel ganolradd:
- Y rownd gyntaf a'r drydedd rownd: perfformir pob ymarfer am 40 eiliad, yna gorffwys 20 eiliad, ailadroddir y rownd 1 amser.
- Yr ail a'r bedwaredd rownd: perfformir pob ymarfer am 40 eiliad, yna gorffwys 20 eiliad, ailadroddir y rownd mewn 1 rownd.
- Rhwng rowndiau gorffwys 1 munud
- Cyfanswm yr amser ymarfer corff 25 munud
Hyfforddiant ar gyfer lefel uwch:
- Y rownd gyntaf a'r drydedd rownd: perfformir pob ymarfer am 40 eiliad ac yna 20 eiliad o orffwys, ailadroddir yn rownd 2 y cylch.
- Yr ail a'r bedwaredd rownd: pob ymarfer yn cael ei berfformio am 50 eiliad ac yna gorffwys o 10 eiliad, ailadrodd rownd 1 y rownd.
- Rhwng rowndiau gorffwys 1 munud
- Cyfanswm yr amser ymarfer corff 35 munud
* Peidiwch ag anghofio perfformio ymarferion ar yr ochr dde a'r chwith yn ôl yr angen.
Rownd gyntaf: ymarferion cardio
1. Rhedeg yn ei le
2. Y pengliniau
3. Loncian Llorweddol
4. Sglefriwr
5. Neidio breichiau a choesau bridio
Yr ail rownd o ymarferion ar y llawr i gyfarth
1. Codiad y dwylo a'r traed ar bob pedwar
2. Troi i'r ochr
3. Lifft coes yn sefyll ar ei ben-glin
4. Troi'ch cluniau mewn planc ar y penelinoedd
Rownd tri: ymarferion cardio
1. Siswrn
2. Neidio yn y strap trwy godi'r coesau
3. Cicio bob ochr gyda chyffyrddiad o ryw
4. Neidiau ochrol
5. Rhedeg gyda lifft pen-glin uchel
Y bedwaredd rownd: ymarferion ar y llawr i gyfarth
1. Yn troi i gyfeiriad lled
2. Nofio
3. Beic
4. Cylchdroi'r corff yn y planc ochr
Diolch am y sianeli gifs youtube: mfit Y Ferch Ffit Fyw, FitnessType, Linda Wooldridge.
Os nad oes gennych ddiddordeb mewn ymarferion cardio gyda neidio, edrychwch ar cardio effaith isel ein dewis heb neidio. Cofiwch y bydd ymarferion ar gyfer y waist ar y llawr heb cardio yn aneffeithiol, os ydych chi am ostwng y waist a'r ochrau.
Cipolwg ar sut i leihau'r waist
Gadewch i ni grynhoi, ac eto'r prif draethawd ymchwil ar sut i ostwng y waist:
- Bwyta â diffyg calorig (bwyta llai nag y gall y corff ei wario) a cheisiwch gadw at egwyddorion maethiad cywir.
- Gwnewch ymarfer corff cardio i wella'r defnydd o galorïau a gwella llosgi braster.
- Cryfhau corset cyhyrol, ond peidiwch â gorwneud yr ymarferion ar gyfer y cyhyrau oblique (yn enwedig gyda dumbbells a barbell).
- Peidiwch â gwastraffu amser ar “driciau” diwerth (corsets, tylino, lapio, ffilm, ac ati), nod gwell egni yw cynyddu gweithgaredd corfforol.
- Yn lle cylchoedd, perfformiwch ymarfer corff cardio, taith gerdded neu unrhyw weithgaredd arall.
- Efallai na fydd gwasgod cul oherwydd hynodion Cyfansoddiad y corff, sydd bron yn amhosibl dylanwadu arno.
- Os nad oes gennych unrhyw waist o natur, ond rydych chi wir eisiau cael cyfuchliniau hardd, yna gweithiwch ar gynyddu cyhyrau'r pen-ôl, y cluniau a'r ysgwyddau i gael ystwytho mwy dwys a gwella cyfansoddiad y corff.
Yn dilyn y cynllun arfaethedig o ymarferion ar gyfer y waist, byddwch nid yn unig yn cael gwared ar yr ochrau, ond hefyd yn tynhau'r bol ac yn cael gwared â gormod o bwysau. Dechreuwch weithio ar berffeithrwydd eich corff heddiw!
Rydym yn argymell ichi ddarllen:
- Y 50 ymarfer gorau ar gyfer pen-ôl gartref + cynllun
- Hyfforddiant TABATA: 10 ymarfer parod ar gyfer colli pwysau
- Y 12 sesiwn cardio gorau gan FitnessBlender, gyda ffocws ar stumog a gwasg
Ar gyfer colli pwysau, Bol