Mae delio ag iselder yn gofyn am weithredu, ond gall fod yn anodd gweithredu unwaith y bydd wedi bwyta eisoes. Weithiau gall hyd yn oed meddwl am fynd am dro neu wneud ymarfer corff fod yn flinedig. Fodd bynnag, y camau mwyaf anodd ar yr olwg gyntaf yw'r rhai sy'n wirioneddol helpu. Y cam cyntaf yw'r mwyaf anodd bob amser, ond dyma sail yr ail, y trydydd a'r holl gamau dilynol. Mae eich cronfeydd ynni wrth gefn yn ddigon i fynd allan am yr union daith hon neu codwch y ffôn a ffoniwch eich anwyliaid. Trwy gymryd y camau cadarnhaol canlynol bob dydd, byddwch yn dod allan o iselder yn fuan iawn ac yn teimlo'n gryfach ac yn hapusach.
Ewch allan a chadwch mewn cysylltiad
Mae'n bwysig cael cefnogaeth gan ffrindiau a theulu. Ond mae union natur iselder yn ei gwneud hi'n anodd derbyn cymorth, rydych chi'n ynysu eich hun o gymdeithas, gan fod “ynoch chi'ch hun”. Rydych chi'n teimlo'n rhy flinedig i siarad a gallech hyd yn oed fod â chywilydd o'ch sefyllfa a theimlo'n euog. Ond dim ond iselder ydyw. Gall cyfathrebu â phobl eraill a mynychu digwyddiadau amrywiol ddod â chi allan o'r cyflwr hwn, gwneud eich byd eich hun yn fwy amrywiol.
Nid yw iselder yn arwydd o wendid. Nid yw'n golygu eich bod yn faich trwm i'r rhai o'ch cwmpas. Mae eich anwyliaid yn poeni amdanoch chi ac eisiau helpu. Cofiwch ein bod ni i gyd yn profi iselder o bryd i'w gilydd. Os ydych chi'n teimlo nad oes gennych chi unrhyw un i droi ato, nid yw byth yn rhy hwyr i ddechrau cyfeillgarwch newydd.
Chwiliwch am gefnogaeth gan bobl sy'n gwneud i chi deimlo'n ddiogel. Dylai'r person rydych yn siarad ag ef/hi fod yn wrandäwr da, nid yn gynghorydd. Mae angen i chi godi llais fel nad ydych yn cael eich barnu nac yn cael cyngor. Yn ystod y sgwrs, byddwch chi'ch hun yn teimlo gwelliant ac, yn fwyaf tebygol, yn dod o hyd i ffordd allan o'ch cyflwr. Yr hyn sy'n bwysig yw'r weithred o gyfathrebu â pherson arall fel nad ydych yn siarad i mewn i'r gwagle.
Ceisiwch aros yn agos at bobl o'r un anian, hyd yn oed os nad ydych chi'n teimlo fel hyn ar hyn o bryd. Ydw, rydych chi'n gyfforddus mewn meddyliau, meddyliau, ac yn y blaen, ac weithiau mae'n wirioneddol fuddiol ac yn eich cyfoethogi, ond nid pan fyddwch chi'n cymryd tro anghywir ac yn cloddio yn eich hun.
Mae hefyd yn dda rhoi cymorth i bobl eraill. Mae ymchwil yn dangos bod eich hwyliau hyd yn oed yn uwch pan fyddwch chi'n helpu rhywun. Mae helpu yn gwneud i chi deimlo bod angen. Gallwch chi fod yn wrandäwr, helpu pobl mewn gwahanol sefyllfaoedd, a hyd yn oed gofalu am anifeiliaid. Bydd popeth yn mynd yn dda.
1. Siaradwch ag anwylyd am eich teimladau
2. Cynigiwch helpu rhywun mewn sefyllfa debyg
3. Cael cinio gyda ffrind
4. Gwahoddwch anwylyd draw a dechreuwch draddodiad o'i wneud unwaith yr wythnos.
5. Ewch â'ch ffrindiau i gyngerdd, ffilm neu ddigwyddiad
6. E-bostiwch ffrind sy'n byw ymhell i ffwrdd
7. Ewch i ymarfer gyda ffrind
8. Meddyliwch ac ysgrifennwch gynlluniau ar gyfer yr wythnos i ddod
9. Helpwch ddieithriaid, ymunwch â chlwb neu gymdeithas
10. Sgwrsiwch ag athro ysbrydol, person rydych chi'n ei barchu, neu hyfforddwr chwaraeon
Gwnewch yr hyn sy'n gwneud ichi deimlo'n dda
Er mwyn goresgyn iselder, rhaid i chi wneud pethau sy'n ymlacio ac yn rhoi egni i chi. Mae hyn yn cynnwys dilyn ffordd iach o fyw, dysgu rhywbeth, hobïau, hobïau. Ceisiwch fynychu digwyddiad hwyliog neu wreiddiol na fyddech chi'n mynd iddo yn eich bywyd. Yn bendant bydd gennych rywbeth i'w drafod gyda'ch ffrindiau.
Er ei bod hi'n anodd i chi orfodi'ch hun i gael hwyl ar hyn o bryd, mae angen i chi wneud rhywbeth, hyd yn oed os nad ydych chi'n ei hoffi. Byddwch chi'n synnu faint yn well rydych chi'n teimlo bod yma yn y byd. Yn raddol, byddwch yn dod yn fwy egnïol ac optimistaidd. Mynegwch eich hun yn greadigol trwy gerddoriaeth, celf neu ysgrifennu, ewch yn ôl i chwaraeon roeddech chi'n arfer ei mwynhau neu roi cynnig ar un newydd, cwrdd â ffrindiau, ymweld ag amgueddfeydd, mynd i'r mynyddoedd. Gwnewch yr hyn yr ydych yn ei hoffi.
Cael digon o gwsg a chadw'n iach. Os ydych chi'n cysgu rhy ychydig neu ormod, yna mae eich hwyliau'n dioddef. Traciwch eich straen. Darganfyddwch beth sy'n eich poeni a chael gwared arno. Gwnewch hi'n arferiad i ymarfer ymlacio. Rhowch gynnig ar ioga, arferion anadlu, ymlacio a myfyrdod.
Lluniwch restr o bethau a allai wella eich hwyliau a cheisiwch eu gweithredu. Os na ddaw dim i'ch meddwl, rhowch gynnig ar rywbeth o'n rhestr:
1. Treuliwch amser ym myd natur, cael picnic yn y goedwig neu ar y llyn
2. Gwnewch restr o'r pethau rydych chi'n eu hoffi amdanoch chi'ch hun.
3. Darllenwch lyfr da
4. Gwyliwch sioe gomedi neu deledu
5. Eisteddwch mewn bath swigen cynnes gydag olewau hanfodol
6. Ymbincio'ch anifeiliaid anwes, eu golchi, eu cribo, mynd â nhw at y milfeddyg i gael archwiliad
7. Gwrandewch ar gerddoriaeth
8. Cyfarfod â ffrind yn ddigymell neu fynd i ddigwyddiad yn ddigymell
Symud
Pan fyddwch yn isel eich ysbryd, efallai y byddwch yn cael anhawster codi o'r gwely, heb sôn am wneud ymarfer corff. Ond mae gweithgaredd corfforol yn ymladdwr iselder pwerus ac yn un o'r arfau adfer mwyaf effeithiol. Mae ymchwil yn dangos y gall ymarfer corff rheolaidd fod yr un mor effeithiol â meddyginiaeth ar gyfer lleddfu symptomau iselder. Maent hefyd yn helpu i atal ailwaelu ar ôl i chi wella.
Ymarferwch o leiaf 30 munud y dydd. Dechreuwch gyda thaith gerdded 10 munud, ac yna adeiladu. Bydd eich blinder yn diflannu, bydd eich lefelau egni yn gwella a byddwch yn teimlo'n llai blinedig. Dewch o hyd i'r hyn rydych chi'n ei hoffi a gwnewch hynny. Mae'r dewis yn wych: cerdded, dawnsio, hyfforddiant cryfder, nofio, crefft ymladd, ioga. Y prif beth yw symud.
Ychwanegwch elfen o ymwybyddiaeth ofalgar i'ch gweithgareddau, yn enwedig os yw'ch iselder wedi'i wreiddio mewn problem heb ei datrys neu drawma seicolegol. Canolbwyntiwch ar sut mae'ch corff yn teimlo, gwyliwch y synhwyrau yn eich coesau, breichiau ac organau anadlol.
Bwyta bwydydd iach
Mae'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn cael effaith uniongyrchol ar sut rydych chi'n teimlo. Torrwch i lawr ar fwyd a all effeithio'n negyddol ar eich ymennydd a'ch hwyliau, gan gynnwys caffein, alcohol, brasterau traws, a bwydydd sy'n uchel mewn cadwolion cemegol a hormonau.
Peidiwch â hepgor prydau bwyd. Mae seibiannau hir rhwng prydau bwyd yn gwneud i chi deimlo'n anniddig ac yn flinedig. Lleihau'r siwgr a'r carbohydradau wedi'u mireinio a geir mewn byrbrydau llawn siwgr, nwyddau wedi'u pobi, pasta, a sglodion Ffrengig, a all arwain yn gyflym at hwyliau ansad a lefelau egni isel.
Cynhwyswch fwydydd sy'n llawn fitaminau B yn eich diet. Cymerwch gwrs o atchwanegiadau neu fwyta mwy o ffrwythau sitrws, llysiau gwyrdd deiliog, a ffa.
Mynnwch eich dos dyddiol o olau'r haul
Mae'r haul yn cynyddu lefelau serotonin ac yn gwella hwyliau. Ewch allan yn ystod y dydd a cherdded o leiaf 15 munud y dydd. Hyd yn oed os na allwch weld yr haul y tu ôl i'r cymylau, mae'r golau yn dal yn dda i chi.
Ewch am dro yn ystod eich amser cinio, cymerwch thermos o de a'i yfed y tu allan, cael picnic os yw'r tywydd yn caniatáu, mynd â'ch ci am dro fwy na dwywaith y dydd. Ceisiwch heicio yn y goedwig, chwarae tu allan gyda ffrindiau neu blant. Ni waeth beth fydd, y prif beth yw derbyn golau'r haul. Cynyddwch faint o olau naturiol gartref ac yn y gwaith, tynnwch bleindiau neu lenni, trefnwch weithle ger y ffenestr.
Mae rhai pobl yn isel eu hysbryd oherwydd yr oriau golau dydd byrrach yn yr hydref a'r gaeaf. Gelwir hyn yn anhwylder affeithiol tymhorol, sy'n gwneud i chi deimlo fel person hollol wahanol. Fodd bynnag, mae yna lawer o bethau y gallwch chi eu gwneud yn ystod y tymor oer a fydd yn gwneud i chi deimlo'n well.
Heriwch feddwl negyddol
Ydych chi'n ddi-rym ac yn wan? Methu delio â rhywbeth nad yw'n ymddangos fel eich bai chi? Ydych chi'n teimlo'n anobeithiol? Mae iselder yn effeithio'n negyddol ar bopeth, gan gynnwys sut rydych chi'n gweld eich hun a'ch dyfodol.
Pan fydd y meddyliau hyn yn eich llethu, mae'n bwysig cofio bod hwn yn symptom o'ch iselder, ac nid yw'r safbwyntiau afresymegol, pesimistaidd hyn, a elwir yn dueddiadau gwybyddol, yn realistig. Ni allwch dorri allan o'r meddwl pesimistaidd hwn trwy ddweud wrthych chi'ch hun, "Meddyliwch yn gadarnhaol." Yn aml mae'n rhan o feddwl bywyd sydd wedi dod mor awtomatig nad ydych hyd yn oed yn gwbl ymwybodol ohono. Y tric yw nodi'r math o feddyliau negyddol sy'n tanio'ch iselder a rhoi meddwl mwy cytbwys yn eu lle.
Dewch yn arsyllwr allanol o'ch meddyliau. Gofynnwch gwestiynau i chi'ch hun:
Pan fyddwch chi'n ail-lunio'ch meddyliau negyddol, efallai y byddwch chi'n synnu pa mor gyflym maen nhw'n dadfeilio. Yn y broses hon, byddwch yn datblygu persbectif mwy cytbwys ac yn eich helpu i ddod allan o iselder.
Cael cymorth proffesiynol
Os ydych wedi cymryd camau hunangymorth ac wedi gwneud newidiadau cadarnhaol i'ch ffordd o fyw ac yn dal i deimlo bod eich iselder yn gwaethygu, ceisiwch gymorth proffesiynol. Ni fydd hyn yn golygu eich bod yn wan. Weithiau gall meddwl negyddol mewn iselder wneud i chi deimlo ar goll, ond gellir trin iselder a byddwch yn teimlo'n well.
Fodd bynnag, peidiwch ag anghofio am yr awgrymiadau hunangymorth hyn. Gallant fod yn rhan o'ch triniaeth, gan gyflymu'ch adferiad ac atal iselder rhag dychwelyd.