Cynnwys
Ynglŷn â'r rheolau ar wahanol sylweddau hanfodol - fitaminau a mwynau - rydym wedi clywed lawer gwaith. Mae'n debyg bod pob un ohonom wedi cymryd fitaminau ar ryw gyfnod o fywyd. Gelwir y sylweddau hyn yn “ficrofaethynnau” oherwydd bod eu nifer yn fach iawn o gymharu â faint o fwyd, ac nid oes cyfran sylweddol o fàs y pryd na chydbwysedd egni'r corff. Ond sut mae pethau gyda'r “macrofaetholion” - proteinau, brasterau a charbs? A oes unrhyw werthoedd “gorau posibl” ar gyfer y maetholion hyn? A oes isafswm neu uchafswm gorfodol? A oes unrhyw beth da neu ddrwg i “orfwyta” carbs? Braster “diffyg maeth”?
Yn rhyfeddol, ac eithrio'r safonau gofynnol gofynnol o brotein ac asidau amino hanfodol, a dau fath o frasterau hanfodol, a phob gwerth arall o ddefnydd y macrofaetholion, ar hyn o bryd nid oes digon o ymchwil i faes maeth, gan achosi anghydfodau difrifol. Hyd yn hyn, ni all gwyddoniaeth swyddogol argymell cymhareb optimaidd benodol i bawb o P / C / F. Gall unrhyw rifau rydych chi wedi'u cwrdd yn y llenyddiaeth fod naill ai'n argymhelliad preifat neu'n faint ystadegol a roddir ar gyfartaledd ac ar gyfer gwahanol bobl, gallant fod yn dderbyniol ar raddau amrywiol. Yr unig gysyniad o bell ffordd yw calorig - hynny yw, mae cyfanswm y cydbwysedd egni yn penderfynu sut yn y tymor hir sy'n newid y pwysau, bron waeth beth yw cyfrannau cydrannau unigol y diet. Isod, byddwn yn dweud am y prif bwyntiau sy'n gysylltiedig â maint a math y gwahanol facrofaetholion, ac yn rhoi rhai rheolau sy'n bodoli yn y byd. Gall y rhai sydd â diddordeb yn y canfyddiadau a'r rhifau cryno yn unig sgipio i'r diwedd.
Proteinau
Heb os, protein yw'r pwysicaf o'r macrofaetholion. Os na all unrhyw ddifrod sylweddol i iechyd person gael ei achosi gan bron ddim carbs neu ddim brasterau (heb fawr o eithriadau), mae absenoldeb symiau digonol o brotein am ychydig wythnosau, weithiau dyddiau, yn ergyd i'r holl systemau y corff, gan gynnwys y rhai a fydd yn amlwg ar unwaith ar weithrediad y system imiwnedd, cyfansoddiad gwaed, ansawdd y croen, prosesau iachâd / adferiad.
Penderfynwyd ar y safonau gofynnol ar gyfer bwyta cyfanswm protein ac asidau amino unigol. Am amser hir, buont ar ffurf rheolau gorfodol ym mhob gwlad ac ar y lefel ryngwladol. Yn y mwyafrif o wledydd, maent yn cyfateb i 0.8-1 g o brotein y cilogram o bwysau'r corff, ar yr amod bod defnyddioldeb y protein (mewn gwahanol ffurfiau'n cael ei ddiffinio'n wahanol). Yn safonau ein gwlad mae diet protein llawn yn cael ei ystyried yr un, lle mae o leiaf 50% o'r protein yn dod o ffynonellau anifeiliaid.
Ond o ran y terfyn uchaf o gymeriant protein, nid oes sicrwydd o hyd. Y rheolau ar gyfer ystod ddiogel o ddefnydd protein y cyfeirir atynt fel 100-160% o'r arferol. Daw Sefydliad Iechyd y Byd i'r casgliad bod o leiaf ddwywaith faint o brotein o'i gymharu â'r norm yn ddiogel. Yn safonau America, mae cymeriant protein derbyniol yn cael ei ystyried yn yr ystod o 10-35% o'r defnydd o ynni (gan dybio diet da).
Mae astudiaethau niferus yn dangos bod nifer fawr o bobl yn bwyta proteinau mewn meintiau o fwy na 2 g / kg heb unrhyw effeithiau niweidiol. Ar y llaw arall, mewn achosion o fethiant arennol neu anhwylderau yn y llwybr treulio gall gormod o brotein niweidio'r corff. Mae'n bwysig gwybod i'r rhai sy'n ymwneud ag adeiladu corff ac ymarferion cryfder eraill, oherwydd er gwaethaf y ffaith bod yr arbrofion wedi profi nad oedd cymeriant protein mwy na 2G / kg yn gwella twf cyhyrau a pherfformiad athletaidd (ac mewn chwaraeon di-drais yn fwy na 1.5 g / kg), cred boblogaidd iawn “po fwyaf y byddwch chi'n bwyta protein, y mwyaf o gyhyr fydd yn tyfu”.
Mae astudiaeth ar wahân am effaith wael llawer iawn o brotein yn cael ei fwyta ar gyfer yr arennau, twf, a chynnal a chadw esgyrn iach, cerrig arennau, a chlefyd cardiofasgwlaidd. Ond mae'r rhan fwyaf o'r canlyniadau yn dal i fod yn eithaf dadleuol ac ni ellir gwneud cyffredinoli diffiniol ar hyn o bryd, o leiaf o fewn yr ystodau uchod.
Ond mae angen cofio am ddarparu digon o ddŵr i'r corff wrth fwyta llawer o brotein: yn wahanol i facrofaetholion eraill, ni all y corff losgi'r protein yn llawn, felly mae nitrogen nas defnyddiwyd yn cael ei rwymo mewn wrea a'i garthu o'r gwaed trwy'r arennau, ac mae'r broses hon yn gofyn am gryn dipyn o ddŵr.
Hefyd, ni all pawb amsugno llawer iawn o brotein. I rywun mae'n hawdd bwyta 200-300 g o brotein y dydd, mae rhai pobl yn treulio hyd yn oed 150 gram yn wael. Mae adroddiadau bod y gallu i dreulio llawer iawn o brotein wedi'i bennu ymlaen llaw yn enetig, ac i rai o bobloedd y Gogledd - mae mwy na 99% o'r boblogaeth yn hawdd eu goddef yn ôl safonau modern, symiau dyddiol o brotein.
O ran defnyddio dietau sy'n cynnwys llawer o brotein ar gyfer colli pwysau, mae dietau o'r fath wedi profi dau bwynt cadarnhaol:
- Proteinau - y macronutrient “dirlawn”. Mae'n darparu'r syrffed hiraf, ac yn darparu'r “effaith thermig” uchaf.
- Mae proteinau, mewn cyfran gynyddol yn y diet diffyg egni, yn helpu i gadw màs cyhyrau wrth golli pwysau.
Mae cymaint o ddulliau colli pwysau yn defnyddio diet gyda chanran uchel o brotein fel y mwyaf cyfforddus, neu hyd yn oed yn fwy “effeithiol” ar gyfer colli pwysau. Er bod yr union arbrofion yn dangos bod y prif achos yn dal i fod mewn calorïau, syrffed bwyd, a chynnal cyhyrau, yn amlwg, y ffactorau pwysicaf sy'n effeithio'n anuniongyrchol ar effeithiolrwydd tymor hir y diet.
Hefyd, mae diet poblogaidd lle gellir bwyta protein mewn symiau diderfyn, ac ni allwch fwyta bron unrhyw beth arall. Mae'r dietau hyn yn gweithio mewn gwirionedd, oherwydd yr uchafswm dyddiol o brotein sy'n gallu prosesu'r afu a'r arennau, yw 250-400 g, sy'n amlwg yn llai na'ch norm calorïau dyddiol (2000 - 3000 kcal).
Fodd bynnag, i'r rhai sy'n ceisio byw ar ddeiet o'r fath, mae'n ddefnyddiol gwybod am symptomau gwenwyn protein a monitro iechyd eu harennau eu hunain. Yr hyn sy'n ddoniol bod gwenwyn protein yn Saesneg yn aml yn cael ei alw'n “newyn cwningen”. Fe'i disgrifiwyd gyntaf yn Indiaid Gogledd America a orfodwyd mewn rhai cyfnodau o fywyd i ddim ond cig braster isel o gwningod. Os na allent ddod o hyd i fwy o fwyd braster neu garbohydradau yn ystod yr wythnos, byddent yn cael eu herlid, dolur rhydd, cur pen, gwendid, a newyn na ellir ei reoli.
Felly, wrth benderfynu ar eich diet, cadwch bob un o'r uchod mewn cof a dewis beth sy'n addas i chi.
brasterau
Mae'r broblem o fwyta braster yn ddigonol yn rhannu'n sawl cwestiwn ar wahân:
- Yn darparu asidau brasterog hanfodol (omega-6 ac omega-3).
- Darparu treuliad digonol
- Optimeiddio risgiau afiechydon posibl amrywiol.
Gadewch i ni ddechrau gyda'r ffaith bod rhai brasterau (omega-6 ac omega-3) yn hanfodol, ni all y corff eu syntheseiddio ar ei ben ei hun a rhaid iddynt eu cael o fwyd. Er gwaethaf y ffaith bod y ffaith hon wedi'i phrofi'n bendant, nid yw union faint anghenion dynol yn y maetholion hyn wedi'i sefydlu, a argymhellir gan norm WHO yn ddigon isel (AI - Derbyn Digonol) ar gyfer omega-3 yw 0.5%, cynnwys calorïau (y cyfeirir ato yma ym mhobman, " os na nodir yn wahanol, mae canrannau'n golygu cyfran o gyfanswm y cymeriant egni) ar gyfer omega-6 2.5%. Mae methiant difrifol fel arfer yn digwydd pan fydd y defnydd sawl gwaith yn llai, ac mae diffyg omega-6 yn cael ei adlewyrchu, yn anad dim, yn y croen a'r afu, ac omega-3 mewn symptomau niwrolegol.
Mae gan wahanol wledydd werthoedd ychydig yn wahanol ar gyfer yr isafswm a ganiateir, ond, fel y trafodir ymhellach, mae gormodedd y meintiau hyn yn ddefnyddiol iawn, ac felly fel arfer maent yn gosod ystod benodol a argymhellir.
O safbwynt dylanwad ar dreuliad, mae brasterau yn hyrwyddo amsugno fitaminau sy'n toddi mewn braster, yn ogystal ag arafu symudiad bwyd trwy'r llwybr treulio, sy'n gwella amsugno bwyd anhydrin. Mae gostwng faint o fraster o dan 20% yn beryglus oherwydd ei fod yn creu risg o amsugno maetholion eraill yn wael ac yn brin o'r asidau brasterog anhepgor.
Gadewch inni droi at weithred ffisiolegol amrywiol frasterau a'u heffaith ar wahanol risgiau.
O safbwynt lleihau colesterol yn y gwaed, yn enwedig LDL, mae'n ddefnyddiol lleihau faint o frasterau dirlawn a TRANS mewn bwyd. Mewn normau rhyngwladol cyfoes, nodir fel y braster uchaf a ganiateir, 10% dirlawn ac 1% TRANS, ond argymhellir yn iawn, os yn bosibl, lleihau eu nifer oddi mewn i gynnal diet cytbwys.
Er bod asidau brasterog aml-annirlawn yn lleihau faint o LDL yn sylweddol ac yn cynyddu HDL. Yn ddarostyngedig i'r cyfyngiadau, a fydd yn cael eu trafod isod, argymhellir cynyddu eu cyfran yn y diet. Mae omega-3 aml-annirlawn yn lleihau ffurfio thrombws, felly ystyrir bod y cynnydd yn eu cyfran hefyd yn ddefnyddiol yng nghyd-destun lleihau CVD.
Ond mae cyfyngiadau ar y nifer uchaf o frasterau aml-annirlawn, yn enwedig omega 3, yn llawer cryfach. Mae brasterau aml-annirlawn pan gânt eu bwyta mewn gormod o feintiau, yn arwain at gryfhau'r broses o berocsidiad lipid, sy'n dinistrio pilenni celloedd. Yn enwedig yn gwaethygu'r sefyllfa mae diffyg fitamin E. yr uchafswm a ganiateir ar hyn o bryd gan safonau rhyngwladol yw 9% ar gyfer omega-6 a 2% i omega-3 ar ffurf asid alffa-linolenig (cofiwch, dyma'r “llysiau” omega-3 o olew llin a ffa soia, cnau Ffrengig, ac ati). Yn ychwanegol caniateir hyd at 2g (yn ôl normau UDA a rhai gwledydd eraill hyd at 3 g) omega-3 “cadwyn hir” (omega-3 o bysgod olewog, DHA + EPA, docosahexaenoic + asid eicosapentaenoic).
Ac eithrio popeth uchod, ar gyfer unigolion iach, nid oes gan wyddoniaeth fodern unrhyw sail i argymhellion o unrhyw faint penodol o fraster yn y diet. Mae WHO a'r mwyafrif o wledydd yn setlo am fraster fel rhywbeth derbyniol, yr ystod o 20-35% o gyfanswm yr egni dyddiol. Ond i berson penodol gellir argymell y gwerthoedd eraill, os yw hyn yn sicrhau defnyddioldeb y diet a'i ddiogelwch.
Yn fyr am bwysigrwydd brasterau ar gyfer colli pwysau. Mae arbrofion wedi profi nad oes gwerth i faint o fraster yn y diet ar gyfer colli pwysau, dim ond calorïau. Yn aml iawn, mae problemau gyda'r croen, yr afu, ac organau atgenhedlu benywaidd yn colli pwysau, yn ddiarwybod iddynt, yn lleihau'r cymeriant braster i bron i sero, gan ystyried y bydd yn effeithio'n gadarnhaol ar eu braster eu hunain. Mae'n dwyll niweidiol iawn, nid yw braster dietegol yn “mynd i'r ochrau yn awtomatig”, ac mae diffyg braster tebyg yn annerbyniol!
I ddynion, gall fod yn bwysig bod mwy o fraster yn y diet yn cynyddu lefelau testosteron, sydd yn anuniongyrchol, trwy'r effaith ar weithgaredd a màs cyhyrau yn y tymor hir yn cyfrannu at golli pwysau a newidiadau eraill.
Ac i bawb sy'n colli pwysau mae pobl hefyd yn ddefnyddiol gwybod bod ychwanegu braster at fwyd, yn enwedig protein, yn ymestyn y teimlad o syrffed bwyd trwy arafu symudiad bwyd trwy'r llwybr treulio.
Carbohydradau
Carbohydradau yw'r brif ffynhonnell egni i'r mwyafrif o bobl, ond mae'r defnydd ohonynt gan wahanol bobl yn wahanol iawn. Mae'r cysyniad hwn o “hanfodol”, fel yn achos proteinau (asidau amino hanfodol) neu frasterau (asidau brasterog hanfodol), yn achos carbohydradau, yno. Nid oes isafswm o gyfanswm y carbohydradau na math penodol. Nid oes unrhyw ddefnydd arferol yn llai nag a fyddai'n beryglus i iechyd y mwyafrif o bobl.
Fodd bynnag, er mwyn sicrhau'r anghenion dyddiol (ymennydd yn bennaf), mae angen tua 100g o glwcos ar y corff sydd fel rheol yn dod o garbohydradau a glycogen yr afu. Mae bwyta bwyd annigonol am gyfnod hir yn arwain at yr achos pan fydd glwcos yn cael ei gynhyrchu yn yr afu o broteinau yn y broses o gluconeogenesis, yn ogystal â glwcos a ddefnyddir yn rhannol yn lle cyrff ceton.
Mae'r broses hon yn cael ei goddef yn wahanol gan wahanol bobl, prin bod rhai pobl yn sylwi ar ddiffyg carbs yn y diet, ac mae rhai yn profi anghysur sylweddol, nes bod arogl “aseton” yn deillio o bobl pan mae cetosis. Felly, yn ôl llawer o safonau, ni argymhellir lleihau cymeriant carbohydrad islaw gwerth tua 100g, er nad oes gan y mwyafrif o bobl unrhyw broblemau gyda gormod o brotein sydd gan rai gyda charbohydradau is.
Ond yn achos carbohydradau, mae yna broblem arall, y brif broblem yn ôl pob tebyg, ac fe’i gelwir yn “siwgr”. Yn fwy manwl gywir, y siwgr glwcos a swcros, yn y lle cyntaf. Mae dyn wedi'i addasu'n wael i'r defnydd o siwgrau pur, a'r don fodern o ddiabetes ac anhwylderau metabolaidd eraill (ymwrthedd i inswlin, gordewdra, syndrom metabolig), a oedd yn cwmpasu'r byd Gorllewinol (Ie, ac nid yn unig), roedd y rhan fwyaf o wyddonwyr yn gysylltiedig yn bennaf â chynyddu. symiau o siwgrau mireinio yn y diet.
Er bod peth anhawster wrth arwain normau. Yn union uwchlaw canlyniad metabolaidd carbohydradau amsugno cyflym (mynegir cyflymder amsugno yn rhifiadol ar y mynegai glycemig - GI), ac nid yw bob amser yn uniongyrchol gysylltiedig â'r math o garbohydrad sy'n cael ei fwyta. Os am ffrio'r tatws am amser hir, neu i dyneru pasta - bydd ganddyn nhw, oherwydd yr addasiad thermol, GI llawer gwaeth na'r siwgr sydd mewn moron neu afalau, er, yn ffurfiol, mae'r startsh yn y tatws yn cael ei ystyried “ carbohydrad araf ”, ond mae ffrwctos, glwcos a swcros mewn afalau yn cael eu hystyried yn garbohydradau“ cyflym ”.
Ond yna eto, os o un o'r moron neu'r afalau hyn i wasgu'r sudd allan, yna yn ystyr yr ymosodiad ar y system inswlin, ni fydd siwgr o'r fath yn llawer gwahanol i ddiodydd melys. Yn y cyd-destun hwn, weithiau gyda chyfran dosbarthu o'r siwgr “allanol” a “mewnol” fel y'i gelwir, hy, ystyriwch ei fod wedi'i doddi mewn bwyd ar wahân ac wedi'i guddio y tu ôl i waliau celloedd. Ond mae'r lactos mewn llaeth hefyd yn un o'r mathau o siwgrau toddedig, ond mae ei GI mor isel fel ei fod yn ddiogel, er gwaethaf y ffaith, yn ffurfiol, yn ôl y dosbarthiad ei fod yn perthyn i siwgrau a'i doddi.
Felly'r cyngor yw - peidiwch â llawenhau wrth ddangos nad oes siwgr ychwanegol yn y cynnyrch. Gall fod yn siwgr eu hunain ar ffurf hawdd ei chyrraedd (rhesins, dyddiadau, mêl) neu startsh treuliadwy, wedi'i addasu trwy driniaeth wres (tatws wedi'u ffrio, sglodion, teisennau). Cofiwch fod sudd ffrwythau naturiol ar gyfer pediatregwyr plant braster yn cyfateb i risg i Coca-Cola. Os oes gennych reswm i ofni carbs syml (cyn-diabetes, MS, neu ordewdra), peidiwch ag edrych ar gyfansoddiad a GI y cynnyrch.
Fodd bynnag, dylem grybwyll, yn ôl gwahanol argymhellion, na ddylai canran y siwgrau ychwanegol fod yn fwy na 5… 20% o’r egni yn y diet. Mae'r rheolau yn aml yn cyfyngu'r defnydd o siwgrau ychwanegol i werth o 10%. Dywed WHO fod tua 10%, sy’n cynnwys “siwgr tramor heb laeth”, yn wir o ystyried bod hydoddi unrhyw siwgr ac eithrio lactos mor beryglus â GI uchel.
Mae hyn yn arbennig o wir yn achos pobl sy'n gaeth i siwgr: maen nhw'n aml yn meddwl, trwy ailosod siwgr a candy ar ddyddiadau a mêl neu yfed yn lle Cola, y sudd ffres. Maent yn osgoi'r niwed o siwgr. Wrth gwrs, mae'n hunan-dwyll: yn groes i'r hysbyseb yn y “bwydydd naturiol” neu yng nghylchgronau menywod, mae siwgr yn ddrwg nid y ffaith ei fod wedi'i fireinio'n “gemegol”, a'r ffaith bod ganddo GI uchel iawn.
Felly, mae siwgr brown yn niweidiol yn union yr un fath â gwyn, ac mae mêl neu ddyddiadau wedi mynd heb fod ymhell oddi wrtho. Ond os yw'n sudd neu'n broth, rydyn ni'n cael tua'r un siwgr mireinio (hanfod mireinio toddi'r siwgr trwy ferwi). Felly, er gwaethaf y ffaith nad oes unrhyw reolau mor glir ar y carbs, mae argymhelliad clir i leihau GI bwydydd carbohydrad, yn enwedig os oes gan yr unigolyn y risgiau priodol (pawb sydd â BMI> 25). Ar gyfer colli pwysau mae hefyd yn bwysig gwybod bod bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel yn ysgogi archwaeth a gorfwyta dilynol.
Mae carbohydradau hefyd yn cynnwys ffibr (ffibr dietegol). Mae yna wahanol fathau, nawr ni fyddwn yn eu hystyried yn fanwl. Rydym yn eich atgoffa nad yw'n cael ei dreulio ar y cyfan, ond ei fod yn helpu i gywiro'r coluddyn. Fe'ch cynghorir i fwyta ffibr arferol, yn enwedig gyda diet isel mewn calorïau, sy'n cynnwys ychydig bach o fwyd. Yn ogystal â gwella peristalsis ac atal rhwymedd, mae data ar gydberthynas cymeriant ffibr â gostyngiad mewn canser y coluddyn. Fel sy'n wir gyda llawer o faetholion, mae'r goddefgarwch i nifer fawr o fraster yn wahanol iawn rhwng pobl. Fodd bynnag, nid oes tystiolaeth o unrhyw fudd o fwyta llawer iawn o ffibr, a gall symiau mawr iawn amharu ar dreuliad.
Crynodeb byr a chasgliadau.
O'r cyfyngiadau caeth, mae'n bwysig dim ond dilyn gorfodol defnyddio normau bwyta protein (ac ar wahân pob un o'r asidau amino hanfodol) a dau fath hanfodol o asidau brasterog - omega-6 ac omega-3. Mae'r gweddill yn fater sy'n agored i ddewis mympwyol mewn ystod eang.
Proteinau. Defnyddiwch ddim llai na'r norm. Mwy - cyflwr y corff ac ar gyngor meddygon neu hyfforddwyr. Argymhellion Rwseg - 100-160% o normal, Americanaidd - 10-35% o galorïau (yn amodol ar ddefnyddioldeb y diet), mae WHO yn ystyried yn ddiogel hyd at 200% o brotein arferol.
Dylech hefyd gael yr holl asidau amino hanfodol. Os ydych chi'n bwyta protein tarddiad anifail yn bennaf, yna rydych chi'n ei gael yn awtomatig. Os ydych chi'n fegan, yna cydbwyso cyfansoddiad asidau amino yn iawn. Mae safonau'n gofyn am o leiaf 50% i gael protein o ffynonellau anifeiliaid, mae'n gwarantu cyflenwad digonol o'r holl asidau amino.
Mae'n bwysig ar gyfer colli pwysau: mae cynyddu cyfran y protein yn rhoi rhai manteision ar gyfer colli pwysau yn yr ystyr o gynyddu syrffed bwyd a lleihau colli màs cyhyrau. Ond nid oes gan hyd yn oed athletwyr unrhyw fudd o brotein o fwy na 2G / kg, a'r llwyth ychwanegol ar yr afu a'r arennau yw'r rhai sylweddol.
brasterau. Mae cyfanswm ohono'n ddymunol i'w gynnal yn yr ystod o 20-35% o'r egni dyddiol. Gall cyfran gormodol sylweddol o fraster fod yn annymunol oherwydd y defnydd cynyddol o frasterau dirlawn a chymeriant annigonol yn arwain at amsugno maetholion eraill a diffyg asidau brasterog hanfodol.
Rhaid i chi gael yr holl asidau brasterog hanfodol (omega-6 ac omega-3). Defnydd safonol: 8-10 g / dydd o ω-6 a 0.8-1.6 g / dydd o ω-3. Fodd bynnag, mae'n ddefnyddiol cael y gyfradd nid isafswm, a llawer mwy, mae hyn yn lleihau'r risg o glefyd y galon a phibellau gwaed. Os oes gan eich diet gyfran fawr o frasterau llysiau a physgod, gallwch fod yn sicr bod y brasterau hanfodol rydych chi'n eu cael yn ddigonol.
Oherwydd bod symiau bach ω-6 a ω-3 wedi'u cynnwys ym mron pob brasterau dietegol, os ydych chi'n bwyta llawer o fraster, nid yw'r broblem o frasterau hanfodol annigonol hefyd dan fygythiad. Meysydd a argymhellir gan WHO: ω-6 - tua 2.5-9% (5… 20g ar gyfer diet o 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g o blanhigion + hyd at 2 g o pysgod ar gyfer diet 2000 kcal). Mae bwyta gormod o'r “brasterau iach” hyn hefyd yn beryglus, ond os na fyddwch chi'n yfed olew llin neu olew pysgod yn benodol, bydd yn anodd gor-gyfyngu.
Mae brasterau dirlawn a TRANS yn ddymunol i'w bwyta mor isel â phosib, y gyfradd uchaf: FA dirlawn heb fod yn fwy na 10%, braster TRANS heb fod yn fwy nag 1%. Mae brasterau dirlawn i'w cael yn bennaf mewn brasterau anifeiliaid a brasterau llysiau solet. Daw brasterau TRANS atom o grwst arbennig a Margarîn a brasterau ffrio.
Mae'n bwysig ar gyfer dieters: mae brasterau yn arafu symudiad bwyd trwy'r llwybr treulio, sy'n ymestyn y teimlad o syrffed bwyd. Mae hyn yn arbennig o amlwg ar fwydydd â phrotein uchel. Mae hefyd yn bwysig gwybod bod dietau â swm bach iawn o fraster yn niweidiol, ac nad yw maint y braster yn y diet yn effeithio ar golli pwysau.
Carbohydradau. Fe'ch cynghorir i leihau eu nifer i lai na 100 g, sydd fel arfer yn digwydd o dan ddeiet arferol. Ond yn y rhan fwyaf o achosion, gall llai fyth fod yn ddiogel, ymgynghorwch â'ch meddyg neu'ch hyfforddwr, a chael eich argymhelliad personol. Mae'n ddymunol gostwng bwydydd carbohydrad GI uchel. Siwgrau ychwanegol fe'ch cynghorir i fwyta dim mwy na 10% o'r cymeriant calorig, ac yn gyffredinol, y lleiaf - gorau oll. Peidiwch ag anghofio hefyd y gall cynhyrchion naturiol gynnwys llawer o siwgr hawdd ei dreulio, nad yw'n llai niweidiol na siwgr ychwanegol.
Mae'n well bwyta'r ffibr heb fod yn llai na'r norm sefydledig.
Mae'n bwysig ar gyfer colli pwysau: po uchaf yw'r GI (amsugno cyflym) o garbohydrad, y mwyaf y maent yn arwain at wella archwaeth, ymdeimlad o newyn a gorfwyta posibl. Felly ar gyfer dietau diffyg ynni mae'n arbennig o ddymunol gostwng bwydydd GI, neu o leiaf leihau swm un-amser o garbs cyflym. Hefyd gydag ychydig bach o fwyd o bwysigrwydd arbennig mae cymeriant digonol o ffibr dietegol.