Wrth gwrs, mae angen dileu achos cwsg gwael, ac nid ei ganlyniad. Ond beth i'w wneud os gall y canlyniad hwn ymyrryd â'ch gorffwys ar hyn o bryd?
“Yn aml iawn mae pobl yn dweud eu bod wedi blino’n gorfforol ond na allant dawelu eu meddwl, yn enwedig os ydyn nhw’n bryderus iawn neu’n poeni am rywbeth,” meddai James Ph.D., a chyfarwyddwr rhaglen glinigol Meddygaeth Cwsg Ymddygiadol Ysgol Feddygaeth Prifysgol Pennsylvania Perelman Findlay.
Fodd bynnag, yn ôl Findley, mae yna rai triciau a all helpu'ch ymennydd i ganslo'r “cwrdd â'r nos” a thawelu fel y gallwch chi gael rhywfaint o orffwys. Ewch â nhw i wasanaeth a gwnewch gais os byddwch chi'n cael anhunedd yn sydyn.
Gwnewch restr o bethau i'w gwneud
“Mae pryder yn deffro pobl, a does dim rhaid iddo fod yn brofiadau negyddol,” meddai Findlay. “Gallai hefyd fod yn rhywbeth cadarnhaol yr ydych yn ei gynllunio, fel taith neu ddigwyddiad mawr gyda llawer o bethau y mae angen i chi eu cadw mewn cof.”
Cymerwch amser yn ystod y dydd neu'n gynnar gyda'r nos i weithio drwy'r materion hyn. Ysgrifennwch restr o bethau i'w gwneud ar lyfr nodiadau neu lyfr nodiadau. Ond peidiwch ag eistedd i lawr ar eu cyfer yn hwyr yn y nos fel bod yr ymennydd yn cael amser i brosesu'r wybodaeth hon a gadael iddo fynd.
Dangosodd astudiaeth ddiweddar fod creu rhestr o bethau i'w gwneud ar gyfer y dyfodol wedi helpu pobl i syrthio i gysgu naw munud yn gyflymach na'r rhai a ysgrifennodd am eu tasgau dyddiol. Ar ben hynny, po fwyaf manwl a hiraf y rhestr o dasgau sydd ar ddod, y cyflymaf y byddwch chi'n cwympo i gysgu. Gall ymddangos yn wrthreddfol y bydd canolbwyntio ar gyfrifoldebau yfory yn arwain at gwsg aflonydd, ond mae ymchwilwyr yn hyderus, os byddwch chi'n eu trosglwyddo o'ch pen i'ch papur, eich bod chi'n clirio'ch meddwl ac yn atal y llif meddwl.
Codi o'r gwely
Os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n gorwedd ac nad ydych chi wedi gallu cysgu ers amser maith, ewch allan o'r gwely. Gall yr arfer o aros yn y gwely yn ystod anhunedd hyfforddi'ch ymennydd trwy gysylltu'r ddau yn agos. Os na allwch chi syrthio i gysgu am fwy na 20-30 munud, symudwch i le arall a gwnewch rywbeth arall. Gwnewch bethau eraill nes i chi flino fel y gallwch chi fynd i'r gwely a chysgu'n dawel.
Mae yna gred bod angen wyth awr o gwsg ar berson i gael gorffwys da. Fodd bynnag, mae pawb yn wahanol, a gall chwech neu saith awr fod yn ddigon i'ch corff. Gall y ffaith hon hefyd fod yn achos eich anhunedd, felly treuliwch yr amser cyn mynd i'r gwely nid yn y gwely, ond yn gwneud rhywbeth arall.
Darllen llyfr
“Ni allwch atal y meddyliau yn eich ymennydd, ond gallwch dynnu sylw ato trwy ganolbwyntio ar rywbeth niwtral,” meddai Findlay.
Cofiwch fod rhai llyfrau yn gwneud i chi syrthio i gysgu. Efallai ei fod yn rhywbeth gwyddonol, ond peidiwch â darllen llyfrau gyda phlot cyffrous yn y nos. Darllenwch am 20-30 munud neu hyd nes y byddwch yn teimlo'n gysglyd.
Gwrandewch ar bodlediadau
Gall podlediadau a llyfrau sain helpu i dynnu eich meddwl oddi ar eich pryderon. Gall fod yn ddewis arall da yn lle darllen os nad ydych am droi'r goleuadau ymlaen neu roi straen ar eich llygaid blino'n lân. Os nad ydych chi ar eich pen eich hun yn yr ystafell, gwrandewch â chlustffonau.
Fodd bynnag, mae'r rheolau ar gyfer podlediadau a llyfrau sain yn aros yr un fath ag ar gyfer llyfrau. Chwiliwch am bwnc nad yw'n rhy gyffrous nac yn peri pryder (peidiwch â dewis dadleuon gwleidyddol nac ymchwiliadau llofruddiaeth), codwch o'r gwely, a gwrandewch yn rhywle arall, megis ar soffa'r ystafell fyw.
Neu rhowch gynnig ar synau lleddfol
Nid oes unrhyw astudiaethau da ar therapi sain, ond efallai y bydd yn gweithio i rai pobl. Mae rhai anhuneddwyr yn gwrando ar swn y cefnfor neu'r glaw ac mae'n eu rhoi i gysgu.
Dadlwythwch ap cerddoriaeth cysgu neu prynwch system sain sŵn arbennig i roi cynnig ar y dull hwn. Bydd hyn yn helpu i greu amgylchedd cysgu mwy ffafriol. Gall synau hefyd ddod ag atgofion mwy llawen o'r gorffennol yn ôl a'ch helpu i dynnu'ch meddwl oddi ar yr hyn sy'n eich poeni ar hyn o bryd.
Canolbwyntiwch ar eich anadl
Ffordd arall o dawelu eich meddyliau yw trwy ymarferion anadlu syml. Mae'n siŵr y bydd eich meddwl yn mynd yn ôl at feddyliau eraill, ond mae'n bwysig parhau i ganolbwyntio ar eich anadl. Gall anadlu dwfn ac araf arafu curiad eich calon, a all fod o gymorth os ydych chi'n poeni am rywbeth.
Arbenigwr cwsg a Ph.D. Mae Michael Breus yn cynghori'r dechneg anadlu ganlynol: Rhowch un llaw ar eich brest a'r llall ar eich stumog, anadlu trwy'ch trwyn am tua dwy eiliad, teimlo bod eich stumog yn ehangu, yna gwasgwch arno'n ysgafn wrth i chi anadlu allan. Ailadroddwch nes i chi deimlo'n dawel.
Mae techneg arall yn syml ond yn effeithiol iawn. Ailadroddwch i chi'ch hun gyda phob anadliad "un", a gyda phob allanadliad "dau". Ar ôl 5-10 munud o ailadrodd, ni fyddwch chi'ch hun yn sylwi ar sut rydych chi'n cwympo i gysgu.
Rhowch gynnig ar fyfyrdod
“Y syniad eto yw canolbwyntio eich meddyliau ar rywbeth nad ydych yn poeni amdano,” meddai Findlay. “Gallwch ymgolli yn eich gwynt neu ddychmygu eich bod yn cerdded ar y traeth neu’n nofio yn y cymylau.”
Po fwyaf y byddwch chi'n ymarfer myfyrdod a delweddaeth dan arweiniad, y mwyaf effeithiol y bydd yn effeithio ar eich cwsg. Gallwch ddefnyddio apiau pwrpasol neu fideos YouTube i gychwyn arni. Ond mae'n well ymarfer myfyrdod yn ystod y dydd fel bod eich meddwl yn glir ac yn hamddenol gyda'r nos.
Bwyta rhywbeth carb
Gall prydau trwm cyn mynd i'r gwely arafu treuliad ac arwain at aflonyddwch cwsg, a bydd gormod o siwgr pur yn bendant yn cadw'ch llygaid rhag cau. Ond gall byrbrydau carbohydrad ysgafn ac iach fod yn ddefnyddiol ar gyfer cysgu iach. Er enghraifft, gall fod yn popcorn (heb lawer iawn o olew a halen) neu gracers grawn cyflawn.
Mae carbohydradau yn cyfrannu at gynhyrchu serotonin, sy'n cael ei reoleiddio gan yr ymennydd. Os yw'n rhy hir ers eich pryd diwethaf a'ch bod yn teimlo'n newynog ond ddim eisiau llenwi yn y nos, cymerwch fyrbryd i dynnu sylw'ch ymennydd oddi ar eich stumog wag.
Siaradwch â'ch meddyg
Rydym yn cael nosweithiau digwsg o bryd i'w gilydd, ond os daw hyn yn broses barhaol, mae'n bryd siarad â'ch meddyg. Gall arbenigwr asesu a yw unrhyw feddyginiaethau rydych chi'n eu cymryd neu'ch arferion yn cyfrannu at hyn. Bydd hefyd yn awgrymu ffyrdd newydd o ddatrys problem benodol neu roi cyngor meddygol da.
Efallai y bydd eich meddyg hefyd yn argymell sesiynau therapi ymddygiad gwybyddol, lle gall therapydd eich helpu i nodi a goresgyn problemau sy'n ymyrryd â'ch cwsg.
“Mae gennym ni bobl yn monitro eu cwsg gyda dyddiaduron cwsg ac rydym yn defnyddio hwnnw i wneud argymhellion,” eglura Findlay.
Nid yw meddyginiaethau ar gyfer anhunedd yn cael eu hargymell oherwydd nid ydynt wedi'u bwriadu ar gyfer triniaeth hirdymor. Ar ben hynny, ar ôl canslo'r cyffur, ni fyddwch yn gallu cwympo i gysgu eto. Felly, mae'n well delio ag achosion anhunedd er mwyn peidio â gweithio gyda'r canlyniadau.
Gyda llaw, mae gennym ni nawr! Tanysgrifiwch!