gorfywiogrwydd gyda phartner

Hyperextension gyda phartner - ymarferion techneg:

1. Gorweddwch ar y fainc lorweddol wyneb i lawr fel bod eich cluniau ar ymyl y fainc, a gallwch chi redeg y gogwydd i lawr, gan blygu yn y canol heb deimlo'n anghyfforddus. Awgrym: dylai eich safle fod yn union yr un fath â'r safle ar y fainc ar gyfer gorfywiogrwydd, ond bydd osgled y symudiadau yn llai, wedi'i gyfyngu i uchder y fainc. Dylai'r partner gloi'ch traed yn ddiogel.
2. Gan gadw'r corff yn syth, croeswch eich dwylo yn y cefn neu ar y frest fel y dangosir yn y ffigur. Dyma fydd eich swydd gychwynnol. Awgrym: i gymhlethu’r ymarferion cymerwch yriant llaw wedi'i groesi.
3. Ar yr anadlu, dechreuwch bwyso ymlaen yn araf, gan blygu yn y waist. Cadwch eich cefn yn syth. Dilynwch y llethr i lawr nes eich bod chi'n teimlo tensiwn yng nghyhyrau cefn y glun a nes i mi deimlo bod y pellaf rydych chi'n pwyso ymlaen heb dalgrynnu'r cefn yn amhosib. Awgrym: peidiwch â thalgrynnu'n ôl trwy gydol yr ymarfer cyffredinol.
4. Ar yr exhale, codwch eich torso yn ôl i'r man cychwyn yn araf. Awgrym: osgoi jerks neu symudiadau sydyn. Fel arall, gallwch anafu eich cefn.
5. Cwblhewch y nifer ofynnol o ailadroddiadau.

Amrywiadau: gallwch hefyd gyflawni'r ymarfer hwn ar fainc ar gyfer gorfywiogrwydd, heb gymorth partner. Mae ymarferion amgen yn plygu ymlaen gyda barbell ar yr ysgwyddau (bore da) a deadlifts gyda choesau syth.