Cynnwys
Mae llawer o bobl yn meddwl mai dim ond gyda maeth ac ymarfer corff y gellir gwneud y waist. Mae hynny'n iawn, gallant helpu i ostwng canran braster eich corff, ond mae'n anoddach cael gwared ar fraster mewn ardaloedd anodd eu cyrraedd. Mae dyddodiad braster ar yr abdomen yn cael ei ffurfio am nifer o resymau: trwch yr haen braster isgroenol, lefel yr hormonau, cymhareb derbynyddion alffa i beta, a thôn cyhyrau gwan. Gadewch i ni edrych yn agosach ar yr hyn sy'n arwain at gronni braster o amgylch y waist a sut i gael gwared arno.
Canran uchel o fraster isgroenol
Y prif reswm dros bol mawr yw canran uchel o fraster y corff. Bydd lleihau canran y braster isgroenol, sy'n bennaf oherwydd diet cytbwys mewn diffyg calorïau, yn helpu i ddatrys y broblem.
Dylai eich bwyd fodloni'r paramedrau canlynol:
- Diffyg calorïau digonol 15-20%;
- Cymhareb gyfforddus BJU: 30/25/45 neu 30/30/40 (gweler eich anghenion sylfaenol ar gyfer proteinau, brasterau, carbohydradau);
- Digon o ddŵr;
- Ffibr digonol.
Fodd bynnag, gall bwyta eich helpu i golli'r bunnoedd ychwanegol hynny o'ch corff cyfan, nid dim ond eich bol. Mae angen ymagwedd integredig at y stumog (calorizer). Diffyg calorïau a chydbwysedd BJU yw'r sylfaen. Heb hyn, mae unrhyw ymgais i leihau maint y waist yn doomed i fethiant.
Lefelau hormonau
Gall rhai hormonau fod yn gyfrifol am ddyddodi braster yn ardal y wasg. Yn benodol, mae cortisol yn hormon straen. Os ydych chi'n byw mewn straen cyson, mae'n debyg eich bod chi'n cynhyrchu gormod o cortisol. Mae'r hormon yn ysgogi lipoprotein lipas, ensym sy'n achosi celloedd braster i storio braster y tu mewn iddynt eu hunain. Mae braster abdomenol yn weledol yn bennaf ac mae'n gartref i dderbynyddion glucocorticoid. Po fwyaf o straen yn eich bywyd, y mwyaf o fraster cortisol a bol. Mae'r corff yn amharod i wahanu â'r braster hwn a dim ond os yw'r cyflwr seicemosiynol wedi'i normaleiddio.
Gwrthwynebydd cortisol yw testosteron - mae'n ymyrryd â lipoprotein lipas, ond os oes gormod o straen mewn bywyd, a rhy ychydig o testosteron, yna ni all ymyrryd â dyddodiad braster. Os ydych chi'n ddyn â bol mawr, mae angen i chi normaleiddio'ch diet, dysgu rheoli straen, a gweld endocrinolegydd i wirio'ch lefelau testosteron.
Yn y corff benywaidd, antagonist cortisol yw estrogen. Felly, mewn llawer o fenywod, mae braster yn cael ei adneuo'n bennaf ar y cluniau. Mewn menywod â lefelau estrogen isel, mae braster yn cael ei ddosbarthu ledled y corff gyda phwyslais ar y waist. Os bydd lefelau estrogen yn gostwng, yna mae'r bol yn tyfu. Felly, mae'r ffigwr yn aml yn cymryd siâp "afal" ar ôl 30 mlynedd a gyda dyfodiad y menopos. Mae llawer o ferched ifanc yn dod â'u hunain i aflonyddwch hormonaidd gyda dietau isel mewn calorïau. Gallant wynebu problem abdomen fawr yn llawer cynharach. Os oes gennych chi bol chwyddedig a chylchred mislif ansefydlog, mae angen i chi weld endocrinolegydd i wirio lefelau eich hormonau rhyw.
Yn unol â hynny, mae angen i'r ddau ryw reoli straen, dysgu ymlacio ac ymateb yn ddigonol i anawsterau er mwyn cael gwared â braster bol.
Cynnwys derbynyddion alffa a beta
Mae derbynyddion alffa a beta celloedd braster i'w cael mewn gwahanol gyfrannau yn y corff. Lle mae haen denau o fraster, mae mwy o dderbynyddion beta, a lle mae mwy o fraster, mae alffa. Mae derbynyddion Alpha yn arafu llosgi braster, tra bod derbynyddion beta, i'r gwrthwyneb, yn ei gyflymu. Er enghraifft, rydych chi eisoes wedi colli llawer o bwysau, ond mae braster yn parhau i fod mewn meysydd problem, mae'r rheswm am hyn yn gorwedd yma. Mae cymhareb derbynyddion alffa a beta wedi datblygu'n esblygiadol - ni ellir ei newid, ond mae'n bosibl cynyddu gweithgaredd derbynyddion beta a lleihau gweithgaredd alffa.
Bydd hyfforddiant egwyl dwysedd uchel ymprydio yn helpu. Gall hyn fod yn HIIT ar beiriant cardio neu ymarfer egwyl pwysau corff. Dylai'r ymarfer corff fod o fewn 20 munud, lle mae 30 eiliad yn gyfnod dwys, a 60 eiliad yw hyd y cyfnod gorffwys gweithredol. Er enghraifft, byddwch bob yn ail yn sbrintio 30 eiliad a 60 eiliad yn loncian neu jack neidio 30 eiliad a 60 eiliad yn rhedeg yn eu lle. Mae yna 7-10 ysbeidiau o'r fath.
Bydd rhai atchwanegiadau chwaraeon ar gyfer colli pwysau, sy'n cynnwys un neu fwy o gydrannau: caffein neu guarana, dyfyniad te gwyrdd, berberine neu yohimbine, sy'n effeithio ar metaboledd derbynyddion alffa a beta, yn rhoi effaith dda gyda'r dull hwn. Ond ar gyfer clefydau'r galon a'r pibellau gwaed, mae atchwanegiadau â chaffein a HIIT yn cael eu gwrthgymeradwyo. Dylech ymgynghori â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw drefn ymarfer corff.
Sylwch fod y dull yn addas ar gyfer pobl denau. Os oes gennych ganran uchel o fraster, yna dechreuwch ei leihau gan ddefnyddio dulliau traddodiadol, ac os oes anghydbwysedd hormonaidd - cywirwch ef gydag endocrinolegydd.
Tôn cyhyrau craidd
Gwaith y cyhyrau craidd yw darparu sefydlogrwydd i'r asgwrn cefn, y cluniau a'r pelfis. Y rhain yw cyhyrau'r abdomen rectus, oblique a thraws, cyhyrau gluteal, cyhyrau'r glun. Mae craidd hyfforddedig yn osgoi llawer o broblemau cefn, yn gwella ystum, ac yn helpu i gynnal yr abdomen. Yr ymarferion craidd symlaf yw planc, planc ochr, pont gluteal. Nid oes angen unrhyw offer arbennig arnynt.
Er mwyn lleihau cylchedd y waist, bydd hyfforddi'r cyhyrau traws gydag ymarfer gwactod yn helpu.
Ymarfer "gwactod"
- Anadlwch yn ddwfn trwy'ch trwyn.
- Anadlwch trwy'ch ceg. Wrth i chi anadlu allan, ceisiwch gael gwared ar yr holl aer yn eich ysgyfaint.
- Tynnwch eich stumog gymaint â phosibl fel ei bod yn ymddangos fel pe bai'n mynd o dan yr asennau.
- Daliwch y sefyllfa hon am 10-20 eiliad (cyhyd ag y gallwch).
- Anadlwch, ymlacio'r cyhyrau, ac ailadroddwch yr ymarfer 6-10 mwy o weithiau.
Mae'r dechneg gwactod mewn sawl ffordd yn debyg i ymarferion fflecs y corff. Mae'r ymarfer corff yn tynhau'r abdomen ac yn lleihau'r waist (calorizator). Gallwch chi wneud gwactod wrth sefyll, eistedd, gorwedd ar eich cefn, sefyll ar bob pedwar. Y sefyllfa lle rydych chi'n llwyddo i sugno'ch stumog yn llwyr yw'r un mwyaf addas i chi.
Bydd cydymffurfio â'r holl amodau yn eich helpu i ennill siâp a chael gwared ar fraster bol.