Mae bodyflex yn fath o weithgaredd corfforol sydd â'r nod o frwydro yn erbyn gormod o bwysau mewn 15-20 munud y dydd oherwydd anadlu diaffragmatig dwfn. Mae'r dechneg ymarfer corff wedi'i chynllunio ar gyfer pob grŵp cyhyrau, ond ym mhob ymarfer mae'r cyhyrau abdomen yn gweithio. Felly, yn gyntaf oll, bydd stumog wastad, gwasg ac ochrau yn dechrau ffurfio. Mae Workouts yn cymryd 15-20 munud y dydd. Amod ar gyfer ymarfer corff: stumog wag (yr egwyl rhwng bwyd ac ymarfer corff yw 2 awr, ar ôl ymarfer corff 30 munud). Wrth gwrs, mae gan bodyflex fanteision ac anfanteision, ond yn bendant, mae mwy o fuddion.
Mae Natalya Varvina, cyfranogwr yn y prosiect Dom-2, yn un enghraifft o gynnal ffigur main gyda chymorth Bodyflex. Awdur Bodyflex yw American Grieg Childers, mam i dri o blant. Profodd y system hon arni hi ei hun ar ôl genedigaeth ei thrydydd plentyn, ar ôl llwyddo i gael siâp a mynd o faint 56 i faint 44.
Sylfaen bodyflex
Mae'n hanfodol bwysig bod yn gyfarwydd â'r gwrtharwyddion cyn dechrau ymarfer. Gallwch ddarllen eu rhestr a rhybuddion eraill yn erthygl Bodyflex. Budd? Niwed?
Felly, gadewch inni symud ymlaen yn uniongyrchol i'r hyfforddiant ei hun.
Sail Bodyflex yw anadlu, sy'n cynnwys 5 cam:
- Exhale yn ddwfn;
- Anadl dwfn;
- Exhale yn ddwfn;
- Anadl dwfn;
- Exhale yn ddwfn. Dal eich anadl am 8-10 eiliad.
Beth allai fod yn haws nag anadlu? Mae hwn yn atgyrch diamod sy'n gynhenid ynom ni yn ôl natur ei hun. Ond dyma’r paradocs, mewn bywyd, nodweddir anadlu benywaidd gan gyfres arwynebol, bas o anadliadau ac anadlu allan gyda’r ysgyfaint. Mae anadlu cywir yn wahanol yn yr ystyr bod angen anadlu nid yn unig gyda'r ysgyfaint, ond hefyd gyda'r stumog, y diaffram.
Felly, cyn dechrau ymarfer corff, mae angen dysgu, yn rhyfedd ddigon, i anadlu.
Sut i anadlu'n iawn gyda fflecs y corff
Gadewch i ni ddechrau gyda'r cam ysbrydoliaeth.
1. Anadlu: sefyll i fyny yn syth gyda thraed lled ysgwydd ar wahân ac anadlu'n ddwfn i'ch bol. Agorwch eich ffroenau fel petaech am ddal cymaint o aer â phosib, dylai eich bol bwffio allan fel petaech wedi gorfwyta ac na allwch anadlu mwyach.
2. Exhale: Nawr anadlu allan yr aer nes bod eich bol yn glynu wrth eich cefn. A yw'n sownd? Nawr anadlu allan! Gyda'r ymdrech olaf, yr holl aer sy'n weddill o'r ysgyfaint.
3. Ailadrodd anadlu ac anadlu 2 waith yn fwy. Eich tasg yw teimlo gorlenwi ar anadlu a chwblhau gwagio, gogwyddo a gwichian yn y gwddf wrth anadlu allan.
Nawr, gadewch i ni symud ymlaen i ddysgu techneg anadlu Bodyflex.
- Exhale yr holl aer o'ch abdomen a'ch ysgyfaint.
- Anadlu'n araf yn ddwfn trwy'ch trwyn fel rydych chi wedi'i ddysgu eisoes.
- Exhale yr holl aer yn sydyn trwy'ch ceg. Y dasg yw anadlu allan yn sydyn. Dylai aer fyrstio allan ohonoch fel petai balŵn wedi byrstio. Dylai fod yn uchel, bydd eich gwddf yn gwichian, fel pe bai gennych sugnwr llwch yn lle gwddf. Rwy'n aml yn teimlo fel peswch. Peswch a dechrau drosodd.
- Anadlu'n araf yn ddwfn trwy'ch trwyn.
- Ac eto exhalation uchel cyflym, gan droi i ddal anadl. Ar yr un pryd, mae angen i chi orffwys eich dwylo ar eich pengliniau. A sefyll fel hyn am 8-10 eiliad. Dim ond bod yn ofalus. Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd cyfrif i 8, dechreuwch gyda 5 eiliad. Yn y dyfodol, byddwch chi'ch hun yn teimlo y gallwch chi gynyddu'r amser.
Pwysig! Hyd nes y bydd y dechneg anadlu yn cael ei meistroli, NI chaniateir iddo ddechrau'r ymarferion.
Cyn gynted ag y gallwch ddal allan am 8 eiliad 3-5 set. Ac ar yr un pryd, nid ydych chi'n teimlo'n benysgafn - dechreuwch ymarfer corff. Yn y 5ed cam o exhalation, yn lle gorffwys y dwylo ar y pengliniau, perfformir ymarferion.
Set o ymarferion mewn fflecs corff
Cyn dechrau pob ymarfer corff, mae angen i chi gynhesu byr: cymerwch dri ailadroddiad o anadlu dwfn ac anadlu allan i gynhesu'r gwaed yn y llongau ychydig.
Isod mae'r lleiafswm gofynnol o ymarferion y gellir eu gwneud mewn 15-20 munud a defnyddio'r corff cyfan.
1. Leo (gweithio allan cyhyrau'r ên, gwddf, rhanbarth periociwlaidd yr wyneb, plygiadau trwynol).
Yn y 5ed cam o exhalation, cymerwch safle gorffwys eich dwylo ar eich pengliniau, casglwch eich gwefusau mewn cylch, gostwng corneli eich ceg a rhoi'ch tafod allan. Llygaid, agor yn llydan ac edrych i fyny. Clowch yn y sefyllfa hon am 8 eiliad.
2. Grimace hyll (gweithio allan cyhyrau'r gwddf, y breichiau a'r cefn).
Yn y 5ed cam o exhalation, estynnwch eich gwefusau, fel petaech chi'n mynd i chwibanu, codi'ch pen i fyny, casglu'ch llafnau ysgwydd, dod â'ch breichiau mor bell yn ôl â phosib. Clowch y safle am 8 eiliad.
3. Gwthio i fyny o'r wal (gweithio allan cyhyrau'r frest, breichiau).
Yn y 5ed cam o exhalation, gorffwyswch eich dwylo ar y wal, dwylo ar lefel ysgwydd, lledaenu ychydig yn ehangach nag ysgwyddau o led. Plygu'ch breichiau, ymestyn eich brest yn erbyn y wal. Clowch y safle am 8 eiliad.
4. Olympiad (gweithio allan ac ymestyn cyhyrau'r ochrol y waist).
Ar y 5ed cam o exhalation, gorffwys eich penelin ar y pen-glin, ymestyn yr ail fraich syth dros eich pen, ymestyn y goes arall i'r ochr. Clowch y safle am 8 eiliad.
5. Tynnu'r goes yn ôl (gweithio allan y cyhyrau gluteal).
Ewch ymlaen bob pedwar a gwnewch 5 ymarfer anadlu. Yn y 5ed cam o exhalation, sythwch eich coes a'i chymryd yn uchel yn ôl. Tynnwch y bysedd traed drosodd, ymestyn y sawdl i fyny. Peidiwch â gostwng eich pen, mae'r goron yn barhad o'r asgwrn cefn. Clowch y safle am 8 eiliad
6. Seiko (gweithio allan cyhyrau'r gluteal a'r glun).
Ewch ymlaen bob pedwar a gwnewch 5 ymarfer anadlu. Yn y 5ed cam o exhalation, sythwch eich coes a'i chymryd i'r ochr. Mae'r sawdl yn cael ei dynnu drosodd. Ceisiwch godi'ch coes fel bod y sawdl ar lefel y pen-ôl. Clowch y safle am 8 eiliad
7. Codi'r coesau (gweithio allan cyhyrau'r gwddf, gwasg).
Ewch i mewn i sefyllfa supine. Ar y 5ed cam o exhalation, rhowch eich dwylo o dan eich casgen, estyn bysedd eich traed oddi wrthych, codi'ch coesau syth 10 cm uwchben y llawr, codi'ch ysgwyddau, yna gogwyddo'ch ên i'ch brest i weld eich coesau. Clowch y safle am 8 eiliad
8. Troelli (gweithio cyhyrau'r wasg allan).
Ar y 5ed cam o exhalation, tynnwch eich gwddf, gên, ac ysgwyddau i fyny y tu ôl i freichiau syth. Gorwedd y lwyn yn llym ar y llawr. Plygwch eich pengliniau ar ongl 90 gradd a'u codi'n berpendicwlar i'r llawr. Daliwch y sefyllfa gyda'r cyhyrau abdomenol am 8 eiliad.
Rhowch eich dwylo o dan eich casgen, codwch eich coesau tua 20 cm uwchben y llawr a gwnewch y Siswrn. Gwnewch yr ymarfer hwn yn bwyllog ac yn araf. Felly, byddwch chi'n adeiladu cyhyrau ar gyfer y wasg isaf. Os yw'ch abs uchaf yn brifo drannoeth, ystyrir bod hyn yn eithaf normal, gan fod gan ferched fwy o derfyniadau nerfau yn yr abdomen uchaf nag yn y rhai isaf.
Mae'r ymarfer nesaf yn hyfforddi pob cyhyrau, yn enwedig y cyhyrau oblique. Yn gorwedd ar y llawr, plygu'ch pengliniau, traed ar y llawr. Wrth i ni anadlu allan, rydyn ni'n sythu ein coesau ac yn eu tynnu i fyny cyn belled ag y bo modd, wrth ymestyn rhan uchaf y corff tuag at y coesau ar yr un pryd.
Yr enw ar yr ymarfer nesaf yw troelli. Ymestynnwch eich penelin dde tuag at eich pen-glin chwith. Ni allwch daflu'ch pen-glin i'r ysgwydd, does ond angen i chi ymestyn. Defnyddiwch eich penelin cefnogol i drwsio'ch hun ar y llawr. Rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen, a thrwsiwch eich gwddf a'ch ysgwyddau.
9. Ymarfer “Triongl dde” (gweithio allan cyhyrau ochrol y wasg).
Eisteddwch ar eich ochr, gorffwyswch eich llaw ar y llawr. Llaw yn llym o dan yr ysgwydd, dal eich balans. Dim trosglwyddo ymlaen neu yn ôl. Mae'r llaw arall yn gorffwys ar y glun. Mae'r coesau wedi'u plygu wrth y pengliniau. Yn y 5ed cam o exhalation, codwch y pelfis. Dylai'r cefn, y pelfis a'r coesau fod yn dynn fel llinyn ac mewn llinell syth. Dim plygu na chwympo. Daliwch y sefyllfa gyda'r cyhyrau abdomenol am 8 eiliad.
Peidiwch â dychryn, mae'r ail ddelwedd yn olygfa uchaf. Holl bwynt yr ymarfer “Pendulum” yw bod angen i chi ymestyn eich breichiau i un cyfeiriad, a'ch pengliniau i'r cyfeiriad arall. Symud yn araf, yn araf.
Er mwyn hyfforddi'r cyhyrau ochrol yn iawn, mae angen i chi ddechrau'r ymarfer “Olympian”. Os gwnewch hyn yn rheolaidd, gallwch chi daflu gormod o bwysau dros wregys eich pants. Felly gadewch i ni ddechrau. Mae'r goes a'r fraich yn cael eu hymestyn mewn un llinell igam-ogam. Os ydych chi'n teimlo bod cyhyrau'ch pengliniau a'ch penelinoedd yn tynhau, yna mae hyn yn arwydd eich bod chi'n gwneud popeth yn gywir ac yn gywir.
10. Cat (wedi'i anelu at ymestyn cyhyrau'r cefn ar ôl gwaith caled ar y wasg).
Ewch ymlaen bob pedwar, yn ôl yn syth, breichiau yn amlwg o dan yr ysgwyddau. Ar y 5ed cam o exhalation, rownd eich cefn ac ymestyn eich cefn i fyny. Dylai'r ên gyffwrdd â'r frest. Daliwch y sefyllfa gyda'r cyhyrau abdomenol am 8 eiliad.
Mae'r ymarferion drosodd. Nawr mae angen i chi wella: gwnewch dri chylch anadlu. Gorweddwch ar y llawr, ymestyn, llawenhau, a chanmol eich hun am bŵer ewyllys da. Meddyliwch am ffigwr eich breuddwydion, byddwch chi'n sicr yn llwyddo.
Gwrthsefyll 2 wythnos o hyfforddiant. Edrychwch yn ôl ac fe welwch Pa mor hir y mae gwaith wedi'i wneud eisoes. Wedi'r cyfan, ni fydd yn anodd ichi dynnu'ch hun at ei gilydd a chyrraedd y rownd derfynol. Ystyriwch y ffaith bod bodyflex wedi helpu llawer o fenywod ledled y byd i wneud gwasg dda a gwella prosesau metabolaidd yn y corff. Rhowch gynnig arni, nid yw mor anodd â hynny, ond yn ddigon effeithiol i rannu'ch profiad gyda ffrindiau a chydnabod. Ac os nad oedd bodyflex yn addas i chi, edrychwch ar dechnegau eraill.