Ydych chi eisiau pwmpio cist lydan a boglynnog? Mae'r rhaglen hon wedi'i chynllunio'n benodol i'ch helpu chi i adeiladu cyhyrau a datblygu'r holl gyhyrau yn eich corff o'r goron i'r traed. Yr holl fanylion isod!

Cist. Mewn sawl ffordd, hi sy'n nodweddu dyn. Mae'r frest yn llydan, siâp baril, cyhyrog a chymesur, ac mae cryfder a phwer yn bodoli. Roedd llawer ohonom, wrth dyfu i fyny, yn edrych ar ein tadau gydag edmygedd - roeddent yn fwy, yn gryfach ac yn dalach na ni. Gwnaeth pa mor hir y gallent godi, tynnu, cario a gwthio argraff arnom bob amser. Onid oedden nhw'n syfrdanol ac yn ysbrydoledig eu gweld? Oedden ni ddim eisiau bod yn debyg iddyn nhw un diwrnod?

yn weledol yn ddangosydd o gryfder y corff dynol. Maen nhw'n tystio i gryfder a phwer. Un ffordd neu'r llall, ar ryw adeg mae'r rhan fwyaf o ddynion eisiau pwmpio bronnau cryfach a mwy pwerus, p'un a ydyn nhw'n athletwyr amatur neu'n cystadlu mewn cystadlaethau adeiladu corff.

Ac er bod llawer o athletwyr yn treulio oriau di-ri yn ymarfer ac yn perfformio, dim ond ychydig sy'n llwyddo i bwmpio cyhyrau trawiadol, ac nid twyll enfawr. Maen nhw'n gwneud yr holl weithgorau, sy'n aml yn para am oriau, ac yn gosod ar ôl set o bob ymarfer sy'n hysbys i ddynolryw, ond dydyn nhw ddim yn cael unrhyw ganlyniadau.

Wrth gwrs, yn y broses hyfforddi, mae cryfder yn cynyddu ac mae canran benodol o fàs cyhyrau yn cronni, ond oni fyddai'n wych gwneud rhaglen sy'n effeithiol ac yn effeithlon, ac sydd hefyd yn cyfrannu at ddatblygiad cyhyrau sylweddol?

Gobeithio y bydd yr erthygl hon yn taflu rhywfaint o oleuni ar sut i adeiladu'r cyhyrau pectoral enwog. Nid rhaglen hyfforddi cryfder mo hon (er y byddwch chi'n cryfhau), ond rhaglen datblygu pectoral arbennig sydd wedi'i chynllunio i adeiladu màs cyhyrau a datblygiad cyffredinol y cyhyrau trwy'r corff. Bronnau wedi'u pwmpio'n gryf, yn gytûn ac yn gyfrannol fydd y cyffyrddiad olaf i'ch ymddangosiad, p'un a ydych chi am arddangos ar y traeth neu gystadlu mewn cystadlaethau adeiladu corff yn unig.

Ychydig o anatomeg

Mae musculature y frest yn cynnwys tri grŵp o ddau gyhyr. Gadewch i ni edrych ar bob cyhyr a'i swyddogaeth.

Y cyhyr mawr pectoralis. Mae'r cyhyr siâp ffan hwn wedi'i leoli o flaen cawell yr asennau, yn cychwyn yn y sternwm yng nghanol y frest, ac yn glynu wrth yr humerus ger cymal yr ysgwydd. Prif swyddogaeth cyhyr mawr y pectoralis yw ystwytho'r humerus tuag at y frest.

Cyhyr bach pectoralis. Wedi'i leoli o dan gyhyr mawr y pectoralis, mae'n dechrau tua chanol y ribcage ac yn glynu wrth broses cranioid y scapula. Prif swyddogaeth y cyhyr pectoralis minor yw symud yr ysgwydd ymlaen.

Er bod y rhanbarth pectoral yn cynnwys y ddau grŵp cyhyrau hyn, bydd llawer o ymarferion yn effeithio ar wahanol ranbarthau o brif gyhyr y pectoralis. Bydd gweisg a gosodiadau mainc inclein neu fflat yn penderfynu pa ardal sy'n fwy datblygedig na'r gweddill.

Yn ogystal, gellir targedu'r pectoralis minor, a ddefnyddir weithiau wrth sefydlogi'r corff.

Rydyn ni'n pwmpio cist lydan!

Nawr eich bod chi'n gwybod am anatomeg a mecanweithiau symud, gadewch i ni ddarganfod sut i bwmpio cist lydan. Mae'r symudiadau a'r ymarferion a gyflwynir wedi'u cynllunio i wneud y gorau o'ch perfformiad bob tro y byddwch chi'n mynd i'r gampfa. Cofiwch ddefnyddio'r dechneg gywir bob amser a pheidio â chodi gormod o bwysau er mwyn peidio â pheryglu'ch diogelwch.

Gweisg mainc ar fainc gyda thueddiadau gwahanol, gweisg ar beiriant Smith a chyda dumbbells: dyma'r ymarferion sy'n rhan o'r mwyafrif o raglenni. Mae ymarferion mainc gwastad yn datblygu dognau isaf a chanolig y cyhyr mawr pectoralis, mae'r fainc inclein positif yn ymarfer y rhan fwyaf yn bennaf ac, i raddau llai, y midsection, ac mae'r gweisg mainc inclein negyddol yn helpu i adeiladu'r cyhyrau pectoral is. Gellir cyflawni'r holl gamau gweithredu hyn gyda barbell, dumbbells, neu ar beiriant Smith - mae gan bob opsiwn ei fanteision ei hun.

barbells

Fel arfer, defnyddir barbells pan fydd angen y llwyth uchaf, datblygiad cyhyrau cyffredinol ac adeiladu cyhyrau. Mae'n dda mynd â nhw ar ddechrau'r cymhleth fel y gall yr athletwr godi llawer o bwysau.

I wneud y wasg barbell, dim ond gafael yn y bar ychydig yn fwy na lled ysgwydd ar wahân (yr opsiwn gorau yw gyda'ch blaenau yn berpendicwlar i'r llawr wrth i chi ostwng y barbell tuag at eich brest).

Ar fainc ag inclein positif, gostyngwch y bar i'ch brest uchaf, ar fainc wastad i'r cyhyrau pectoral canol neu isaf, ac i'r gwaelod ar fainc gydag inclein negyddol. Codwch y llwyth i fyny heb siglo'r barbell na sythu'ch penelinoedd yn llawn.

Dumbbells

Mantais dumbbells yw y gellir eu defnyddio bob yn ail. Felly gall yr athletwr nid yn unig allan yr anghydbwysedd, ond hefyd gorfodi'r cyhyrau pectoral i weithio'n rhyngddibynnol, gan ddod â'r breichiau at ei gilydd ar y pwynt uchaf i sicrhau crebachiad cryf.

Wrth weithio gyda dumbbells, perfformiwch y symudiadau yn yr un modd ag yn ystod y wasg gyda barbell, ond eu gostwng i ochrau'r frest, ac yna gwthio yn ôl i fyny tuag at y ganolfan ar yr un pryd, gan osgoi eu cyswllt. Sicrhewch nad ydych chi'n sythu'ch penelinoedd yn llawn i gynnal tensiwn cyhyrau cyson.

Hyfforddwr Smith

Mae'n well defnyddio'r peiriant Smith yng nghanol neu ar ddiwedd ymarfer corff pan fydd y cyhyrau eisoes wedi blino ac felly mae cydbwysedd a thechneg ymarfer corff gywir yn bwysig.

Cudd-wybodaeth

Bydd yr ymarferion hyn yn gwneud prif rannau cyhyr mawr y pectoralis, fel y tu mewn (ar flociau) a'r allanol (gyda dumbbells), yn fwy amlwg ac yn cael eu pwmpio i fyny.

Yn syml, gorweddwch ar fainc fflat (i weithio ar gyfarwyddo'r cyhyrau pectoral), ar fainc gyda llethr positif (brig) neu negyddol (gwaelod), cydiwch yn y dumbbells neu dolenni siâp D yr efelychydd gyda blociau fel bod eich mae cledrau'n wynebu ei gilydd ... Defnyddiwch hyfforddwr pwli safonol yn y safle isaf i weithio ar flociau.

Taenwch eich breichiau allan fel petaech ar fin cofleidio rhywun. Dylai'r penelinoedd gael eu plygu ychydig i leddfu straen ar y cymalau. Gostyngwch y dumbbells neu'r cylchoedd D i tua lefel y frest (neu safle cyfforddus), yna gwrthdroi'r symudiad yn yr un ffordd.

Cyngor. Wrth weithio gyda dumbbells a blociau, mae gwahaniaeth bach yn y dechneg o berfformio'r ymarferion. Wrth ddefnyddio dumbbells, ceisiwch beidio â chyffwrdd â nhw ar y brig. Dewch â'r dumbbells at ei gilydd nes bod y pellter rhyngddynt oddeutu 15-20 cm - fel hyn rydych chi'n cadw'r llwyth ar y cyhyrau pectoral. Wrth wneud ymarferion bloc, dewch â'r breichiau ynghyd i sicrhau crebachiad dwys a gwasgu'r cyhyrau.

Pwyswch ar yr efelychydd

Mae gan y mwyafrif o gampfeydd ryw fersiwn o'r peiriant hwn ar gyfer gwneud gweisg ar y frest. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dilyn yr holl ganllawiau hyn - peidiwch â sythu'ch penelinoedd yn llawn ac arafu wrth i chi symud eich breichiau tuag at eich brest.

Efelychydd glöyn byw

Hoff beiriant arall i'r mwyafrif o athletwyr yw'r peiriant Glöynnod Byw. Maent fel arfer ar gael gyda padiau braich neu ddolenni hir ar gyfer breichiau syth.

Y rheol bwysicaf wrth gyflawni'r ymarferion hyn (yn debyg i'r wybodaeth a ddisgrifir uchod) yw sythu'ch ysgwyddau ac agor eich brest yn llydan. Bydd hyn yn caniatáu ichi roi llawer o straen ar gyhyrau eich brest a'u codi oddi ar eich ysgwyddau. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwasgu'r cyhyrau am ychydig eiliadau i gynyddu cryfder y crebachiad ac i ddefnyddio'r cyhyrau hyd yn oed yn fwy.

Croesi ar flociau

Nid oes unrhyw beth gwell na chroesi bloc ar gyfer datblygu'r rhannau mewnol a rhoi golwg gyffredinol ar y frest. Mae yna fyrdd o ffyrdd i wneud yr ymarfer hwn, yn dibynnu ar eich nod.

Ar gyfer croesiad traddodiadol ar flociau pwli uchel, cydiwch yn y ddwy ddolen siâp D uwchben eich pen a sefyll rhwng coesau'r peiriant. Yn gyntaf, plygu'ch penelinoedd ychydig i leddfu straen ar eich cymalau.

Rhowch un goes ymlaen 30-60 cm a lledaenu'ch breichiau o led. Mewn symudiad arcuate, gostyngwch eich breichiau ymlaen (fel petaech chi'n cofleidio rhywun) fel bod y dwylo'n cydgyfarfod ar lefel y waist yn fras. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn trwy godi'ch breichiau yn yr un arc. Mae'r ymarfer hwn yn datblygu rhan isaf a mewnol y cyhyrau pectoral yn bennaf.

Gwthio i fyny

Yn ddiweddar, defnyddiwyd yr hen ymarfer da hwn nid yn unig mewn barics ar gyfer hyfforddi milwyr, ond mae hefyd wedi dod yn arbennig o boblogaidd ymhlith athletwyr sy'n hyfforddi grwpiau cyhyrau penodol. Wrth bwmpio'r frest, mae'n well gadael gwthiadau ar ddiwedd y rhaglen er mwyn gwasgaru'r gwaed yn yr ardal hon ychydig yn fwy.

Mae dewisiadau amgen yn cynnwys gwthio llethrau positif ar gyfer datblygiad cyhyrau is (breichiau ar y fainc, traed ar y llawr), gwthio llethrau negyddol ar gyfer cyhyrau uchaf (dwylo ar y llawr, traed ar y fainc), a gwthio llawr i fyny yn gyffredinol datblygiad cyhyrau'r frest.

Cyngor. Am lwyth hyd yn oed yn fwy dwys ar gyhyrau eich brest, rhowch gynnig ar set o ddau wthio tri cham fel eich ymarfer olaf. Gan ddechrau gydag inclein negyddol, bydd symud ymlaen i wthio llawr a gorffen gydag inclein positif yn cyfrif fel un set, felly peidiwch â chymryd seibiannau rhwng ymarferion.

Gwthio i fyny ar y bariau

Gellir defnyddio dipiau, a ddefnyddir hefyd i adeiladu màs triceps, yn hawdd i ddatblygu cyhyrau'r frest. Sefwch y tu mewn i'r peiriant a gafael ar led ysgwydd y bariau ar wahân. Gostwng eich corff, plygu ymlaen a lledaenu'ch penelinoedd ychydig. Wrth i chi symud i lawr, dylech chi deimlo estyniad yng nghyhyrau eich brest.

Gan aros mewn tro ymlaen, codwch i fyny, gan ganolbwyntio ar grebachiad y frest. Gallwch ychwanegu pwysau dumbbell y mae'ch partner yn ei roi rhwng eich lloi, neu wregys crempog. Nodyn: Cyn ychwanegu pwysau, ymarferwch eich techneg pwysau corff yn dda.

Pullover gyda dumbbells a barbell o'r tu ôl i'r pen yn gorwedd

Ymarfer gwych arall sy'n canolbwyntio ar y pectoralis mân a datblygiad cyffredinol yw siwmper… Er bod llawer o athletwyr yn ei ddefnyddio i ynysu cyhyrau eu cefn, mae hefyd yn hynod effeithiol ar gyfer cwblhau ymarferion ar y frest.

Ar gyfer siwmper dumbbell, gorwedd ar draws ar fainc fflat a gafael y tu mewn i dumbbell canolig. Yn y man cychwyn, dylai'r pwysau fod yn uniongyrchol dros y pen gyda'r penelinoedd ychydig yn blygu. Gostyngwch y dumbbell y tu ôl i'ch pen mewn arc tuag at y llawr, gan reoli symudiad eich breichiau yn gyson.

Wrth i chi ostwng y dumbbell, anadlu'n ddwfn ac ymestyn cyhyrau eich brest. Ymestynnwch y cyhyrau hyd eithaf eich cysur, yna gwrthdroi'r symudiad wrth i chi anadlu allan. Cofiwch y bydd cymryd anadliadau dwfn yn eich helpu i gontractio'ch cyhyrau pectoral.

Wrth berfformio siwmper gyda barbell, gorweddwch ar fainc wastad ar ei hyd, cydiwch yn y barbell ar bellter ychydig yn fwy na lled yr ysgwydd ar wahân gyda gafael i'r gwrthwyneb. Gan ddal y barbell ar eich brest (fel y byddech chi ar waelod y wasg fainc gefn), cynhaliwch ongl 90 gradd wrth y penelinoedd. Codwch y bar i fyny a'i ostwng y tu ôl i'ch pen mewn arc tuag at y llawr.

Sicrhewch fod y cyhyrau'n ymestyn, yna gwrthdroi'r cynnig wrth i chi ostwng y bar tuag at eich torso. Cofiwch gynnal yr ongl gywir wrth y penelinoedd bob amser ac anadlu'n ddwfn wrth i chi symud y bar i lawr.

Cynlluniau Workout

Gwnewch un o'r arferion canlynol 1-2 gwaith yr wythnos gydag o leiaf 4 diwrnod i ffwrdd rhyngddynt i sicrhau'r canlyniadau mwyaf posibl. Gallwch chi ymarferion bob yn ail a dewis yr un sy'n fwyaf addas i chi.

Nodyn: Gwnewch 2 set o ailadroddiadau 10-15 o'r ymarfer gwrthiant ysgafn i gymedrol cyntaf i gynhesu'ch cyhyrau.

Telerau y mae'n rhaid i chi eu gwybod

Superset - mae dau ymarfer yn cael eu perfformio yn olynol heb orffwys.

Gwrthod - yr eiliad yn ystod yr ymarfer, pan fydd y cyhyrau gweithio mor flinedig fel na allwch gyflawni'r ailadrodd gyda biomecaneg glir mwyach. Dylech ddod â'r dulliau ôl-ymarfer o leiaf i'r pwynt o fethiant cyhyrau tymor byr, ac mae'n well eu tynnu allan ohono.

Pwmpio cyffredinol y cyhyrau pectoral

Pwyslais ar y frest uchaf

Pwyslais ar y frest isaf

Pwyslais ar led

Blinder rhagarweiniol y cyhyrau pectoral

Rhaglen dwyster uwch

Nawr rydych chi wedi gwneud gwaith da!