Gwnewch yr ymarferiad Courtney Gardner hwn unwaith yr wythnos neu pan fyddwch yn brin o amser a bydd eich breichiau'n gryf, yn anwastad ac yn rhywiol!

Awdur: Alarch Hobart

Mae yna dunelli o “workouts llaw menywod” ar y Rhyngrwyd. Gan amlaf, dangosir yr ymarferion gan ferch ifanc fywiog sy'n gwneud cannoedd o ailadroddiadau gyda dumbbells pinc cilogram, wrth ddawnsio i'r gerddoriaeth, neidio yn ei lle, neu ofyn am y camera yn unig.

Nid oes gan yr ymarfer arfaethedig unrhyw beth i'w wneud â hyn. Bydd y rhaglen ddwys yn gwneud ichi chwysu, ond bydd popeth am bopeth yn cymryd llai na hanner awr.

Mae Workout Braich Dwys Courtney Gardner yn seiliedig ar setiau o hyd at ddeg ailadrodd gyda chyfnodau gorffwys byr. Mae'n cynnwys supersets a dyblau. Bydd eich dwylo'n llosgi a bydd eich calon yn neidio allan o'ch brest wrth i chi orffen y chwe ymarfer di-ildio hyn.

Gweithgaredd Llaw Dwys 30 Munud i Fenywod

Awgrymiadau Techneg

Cyrl EZ Barbell Biceps

Nod yr ymarfer hwn yw gweithio'ch biceps, felly cadwch eich penelinoedd wedi'u pwyso i'ch ochrau, fel arall bydd cyhyrau eich brest a'ch ysgwydd yn ysgwyddo rhywfaint o'r llwyth. Dim ond y biceps ddylai weithio, ym mhob ailadrodd.

Cyrlau Dumbbell

Fersiwn wedi'i haddasu ychydig o'r cyrl biceps clasurol, lle mae'r breichiau wedi'u hymestyn yn llawn. Yma, mae un fraich yn cael ei phlygu'n gyson ar ongl sgwâr, sy'n cynyddu'r amser o dan lwyth. Mae'n ymddangos eich bod yn gwrthsefyll grym disgyrchiant hyd yn oed gyda llaw "gorffwys". Po fwyaf o gynrychiolwyr a wnewch, y mwyaf demtasiwn y byddwch yn gollwng eich llaw. Peidiwch â rhoi’r gorau iddi, gorfodi eich hun i ddal y llaw “nad yw’n gweithio” ar ongl 90 gradd.

Estyniad Trwsps Uwchben

Un o'r ymarferion gorau ar gyfer triceps. I gael y gorau ohono, cadwch eich penelinoedd mor agos at ei gilydd â phosibl a gwasgwch eich triceps ar y brig. Cadwch eich amser craidd trwy gydol pob set.

Gwthiwch ups o'r fainc

Rhowch eich dwylo ar fainc tua lled y glun ar wahân er mwyn osgoi straen diangen ar eich ysgwyddau. Gellir gosod traed ar y llawr neu ar fainc arall.

Plygu gyda “morthwyl” gafael ar y bloc

Yn yr holl ymarferion blaenorol, gwnaethoch ddefnyddio gafael supinated (cledrau'n wynebu i fyny ac ymlaen). Mae'n bryd newid i afael niwtral, lle mae'r dwylo'n berpendicwlar i'r torso, ac mae'r cledrau'n wynebu ei gilydd. Bydd newid y gafael yn caniatáu ichi weithio'r un cyhyrau o ongl ychydig yn wahanol.

Estyniad Triceps ar y bloc uchaf

Gorffennwch yr ymarfer llaw byr hwn gyda set gollwng burnout. Gwnewch 10 cynrychiolydd, gostwng y pwysau, ac yna gwnewch 10 cynrychiolydd arall heb orffwys. Gostyngwch y pwysau eto a gwnewch 10 cynrychiolydd arall. Dyma'r ymarfer olaf yn eich ymarfer corff, felly gallwch chi fynd allan i gyd - hyd yn oed pan fyddwch chi'n teimlo bod sment yn rhedeg trwy'ch gwythiennau a'ch breichiau ar fin cwympo.

Rhannwch gyda'ch ffrindiau!