Sut i bwmpio merch y fron gartref: rheolau, manylion, ymarferion (lluniau)

Y cwestiwn “Sut i bwmpio merch y fron gartref” yw un o'r rhai a ofynnir amlaf ar ein gwefan. Rydym yn cynnig ateb manwl i chi i'r cwestiwn hwn, yn ogystal â dewis effeithiol o ymarferion gartref ar gyfer cyhyrau'r frest gyda chynllun ymarfer parod.

Sut i bwmpio merch y fron: beth sy'n bwysig ei wybod

Mae diffyg hyfforddiant neu lwyth annigonol yn rhan uchaf y corff yn arwain at y ffaith bod y fron fenywaidd yn colli ei chadernid a'i hydwythedd. Er mwyn atal sagging ffitrwydd y fron mae arbenigwyr yn argymell merched rheolaidd i berfformio ymarferion cryfder. Mae angen gweithio nid yn unig ar y cyhyrau pectoral, ond hefyd i roi sylw i gyhyrau'r cyhyrau cefn a chraidd.

Dylid egluro na fydd ymarferion cryfder ar gyfer y frest yn cynyddu yng nghyfeintiau rhan uchaf y corff ac yn gwneud y frest yn amlwg yn llydan. Pwrpas yr ymarfer yw adfer hydwythedd ffibrau cyhyrau, yn ogystal â'r ffaith nad yw'r Breasts yn edrych yn swrth ac yn sagging yn weledol.

Hyfforddi hynodion y fron fenywaidd

Mae hynodrwydd ffisiolegol pwysig yn gorwedd yn y ffaith bod y fron fenywaidd yn cynnwys chwarennau braster a mamari. Mewn dim cyhyrau'r frest, felly “pwmpiwch” y Bronnau i ferch ag ymarfer corff yn amhosib. Cyhyrau'r frest wedi'u lleoli dan y Bronnau - maen nhw'n eu gwahanu oddi wrth asennau. Yn hyn o beth, mae cyfaint y fron yn dibynnu ar faint o fraster a meinwe'r fron, nid o feinwe'r cyhyrau. Dyna pam na allwch ddefnyddio ymarferion i gynyddu maint y fron ac i newid ei siâp. Nid yw cyhyrau pectoral a'r merched bron yn cael unrhyw effaith ar siâp a maint y Bronnau.

Fel y gwelwch yn y ddelwedd, mae cyfaint sylweddol o'r fron yn dew. Yn unol â hynny, po uchaf yw canran braster y corff, y mwyaf fydd eich Bronnau. Pan fyddwch chi'n dechrau colli pwysau, mae'r braster yn toddi trwy'r corff cyfan (mae colli pwysau yn lleol yn amhosib), felly mae'n mynd nid yn unig ar feysydd problemus (stumog, breichiau a choesau), ond yn ardal y frest. Felly, bydd sesiynau gweithio sy'n hyrwyddo colli pwysau yn cyflymu'r broses o leihau'r fron yn unig. Yr algorithm yw hwn:

• Os ydych chi'n cynyddu faint o fraster corff mae'ch Bronnau'n tyfu.
• Os ydych chi'n lleihau faint o fraster yn y corff mae maint eich bron yn cael ei leihau.

Mae newid y broses hon yn amhosibl! Dim hyfforddiant, eli, lapiadau, a dulliau hud eraill ni allwch orfodi'r corff i storio braster yn y fron wrth golli pwysau. Wrth gwrs, mae yna adegau pan nad yw'r pwysau gormodol hyd yn oed yn cyfrannu at dyfiant y fron. Neu i'r gwrthwyneb, mae'r ferch yn colli pwysau, ond mae cyfaint y fron yn cael ei gadw. Mae cymhareb meinwe'r chwarren a brasterog yn dibynnu ar nodweddion genetig unigol.

Pam mae angen ymarferion ar gyfer Bronnau arnoch chi?

Yna pam mae angen ymarferion ar gyfer merched eich brest, rydych chi'n gofyn? Er gwaethaf y ffaith y bydd ymarferion ar gyfer Bronnau yn helpu menywod i gynyddu maint y fron, mae eu hangen o hyd. Hynny yw cyhyrau'r frest sy'n gyfrifol am raddau sagging neu godi'r fron. Cyhyrau pectoral mwy datblygedig creu ffrâm wychbydd hynny'n helpu i godi'r frest, gwella siâp y fron yn weledol, arafu sagio Bronnau ac ymddangosiad sagio. Felly, mae pwmpio'r fron gartref yn bosibl, os ydym yn golygu cyhyrau'r frest wrth hyn, ac nid Breasts menywod mewn gwirionedd

Yn y diwedd, rydym yn pwysleisio hynny eto mae hyfforddiant yn amhosibl cynyddu maint a newid siâp y fron fenywaidd yn sylfaenol, ond gallwch wella ei ymddangosiad ac amddiffyn rhag ysbeilio a sagio cynnar. Felly os ydych chi'n poeni am harddwch eich penddelw, yna dylai'r ymarferion ar gyfer y frest fod yn rheolaidd. Ond mae hyd yn oed waeth beth yw'r ffurf hyfforddi a'i faint gyda gwahanol ferched yn wahanol iawn. Beth mae'n dibynnu?

Beth sy'n effeithio ar faint a siâp eich Bronnau?

1. Canran y braster yn y corff. Po uchaf yw canran y braster yn y corff, y mwyaf o'r frest. Wrth gwrs, mae yna achosion eithriadol, ond yn amlaf, mae cyfanswm braster y corff yn effeithio ar faint y fron. Felly wrth golli pwysau a thrwy hynny leihau canran braster y corff Mae bronnau'n “gadael”.
2. Heredity a nodweddion anatomeg. Dyma'r prif ffactor sy'n effeithio ar faint a siâp y fron. Mae newid yr ymarferion a roddir inni gan natur o ddifrif, bron yn amhosibl.
3. Beichiogrwydd. Newidiadau hormonaidd a pharatoi'r corff ar gyfer effaith llaetha ar ehangu'r fron a maint y fron. Felly, yn ystod beichiogrwydd a bwydo ar y fron mae penddelw merch fel arfer yn arbennig o ddeniadol.
4. Oedran. Gydag oedran, mae'r croen yn colli ei hydwythedd, y meinwe gyswllt sy'n cynnal y Bronnau, yn colli ei gryfder. Mae'r ffactorau hyn yn effeithio ar siâp Breasts, ei sagging. Mae'r broses hon fel arfer yn dechrau ar ôl 40 mlynedd.
5. Llawdriniaeth gosmetig. Mae mewnblaniadau mewnblannu yn newid eich penddelw yn sylweddol ac yn helpu i siapio'r siâp a ddymunir ar y fron. Fodd bynnag, nid yw'r opsiwn llawfeddygol ar gyfer gwella'r fron yn addas i bawb.

Sut i leihau'r waist a thynnu'r ochrau

canfyddiadau allweddol

Gadewch inni nodi'r prif agweddau ar sut i bwmpio merch y fron gartref:

• Mae'r fron fenywaidd yn cynnwys braster yn bennaf, felly gyda cholli pwysau, mae bron bob amser yn lleihau.
• Mae'r corff yn colli pwysau yn ei gyfanrwydd, nid yn lleol, felly i golli pwysau mewn rhai ardaloedd (cluniau, stumog)mae'n amhosibl heb effeithio ar y Bronnau.
• Mae siâp a maint y fron yn cael ei bennu i raddau helaeth gan ffactorau genetig sy'n effeithio'n ddifrifol ar hynny heb lawdriniaeth yn anodd iawn.
• Ni fydd ymarferion ar gyfer y cyhyrau pectoral yn eich helpu i ehangu Bronnau a newid ei siâp yn sylweddol.
• Ond bydd ymarferion ar gyfer y cyhyrau pectoral yn helpu i godi'r frest, arafu sagio Bronnau ac ymddangosiad sagging.
• Mae cadernid y fron hefyd yn dibynnu ar oedran, hydwythedd a chadernid y croen.
• Mae pwmpio'r fron gartref yn bosibl, os ydych chi'n golygu cyhyrau'r frest.

Ymarferion ar y frest i ferched gartref

Rydym yn cynnig dewis i chi o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer y fron gartref. Ceisiwch beidio â'u perfformio'n fecanyddol, rhaid i'ch traffig fod o ansawdd ac yn ystyrlon. Peidiwch â brysio, dylai pob ailadrodd roi'r llwyth mwyaf ar eich cyhyrau.

Os ydych chi eisiau pwmpio'r fron gartref, dylai eich nod bob amser fod o ansawdd, nid maint yr ailadroddiadau. Ar gyfer hyfforddi cyhyrau'r frest bydd angen dumbbells arnoch chi.

1. Pushups

Push-UPS yw un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer y frest, a ddylai o reidrwydd gael ei gynnwys yn eich cynllun ffitrwydd os ydych chi am bwmpio'r fron gartref. Nid yw'r ymarfer hwn yn gofyn am unrhyw offer arbennig, dim pwysau, mae'n wych ar gyfer cryfhau cyhyrau'r frest, a rhannau uchaf cyfan yn Gyffredinol.

Mae llawer o ferched yn osgoi gwthio UPS oherwydd eu bod yn anodd perfformio heb hyfforddiant. Os ydych chi'n ddechreuwr, gallwch chi wneud gwthio-UPS o'r pengliniau: mae'r fersiwn hon yn llawer haws i'w llwytho. Dechreuwch gyda 4-5 ailadrodd, gan gynyddu eu nifer yn raddol:

Hyd yn oed os nad yw'r pengliniau i wneud gwthio-UPS yn gweithio, yna ceisiwch wneud gwthio-UPS o'r pengliniau, gan ddibynnu nid ar y llawr a ar y fainc. Rydym hefyd yn argymell darllen yr erthygl am sut i ddysgu gwneud gwthio-UPS. Yno fe welwch wahanol amrywiadau o wthio, os ydych chi am gymhlethu'ch hyfforddiant a phwmpio'r fron gartref.

2. Gwasg mainc Dumbbell o'r frest

Gorweddwch ar fainc, llwyfan cam neu lawr. Codwch y dumbbells, codwch eich breichiau o'ch blaen fel bod y cledrau'n edrych i'r ochr. Plygu'ch breichiau wrth y penelinoedd, dylai'r ysgwydd a'r fraich ffurfio ongl sgwâr. Yna anadlu i mewn, codi'r dumbbells i fyny, exhale i lawr. Sylwch fod angen codi pwysau ddwywaith yn gyflymach na rhoi. Peidiwch â gwneud symudiadau sydyn, er mwyn peidio â difrodi'r cyff rotator.

Fersiwn o'r wasg fainc dumbbell o'r frest ar y llawr, os nad oes gennych fainc:

3. Bridio dumbbells ar gyfer y frest

Dyma ymarfer allweddol arall a fydd yn eich helpu i bwmpio'r fron gartref. Gan aros ar y fainc, codwch eich dwylo gyda dumbbells yn syth i fyny, cledrau'n wynebu ei gilydd. Ar yr anadlu, rhyddhewch y dwylo trwy'r llaw i lawr, gan ymestyn y frest. Ar yr exhale codwch eich breichiau i fyny eto. Os oes gennych fainc chwaraeon cartref, gallwch gyflawni'r ymarfer hwn trwy newid ongl y gogwydd. Mae dumbbells bridio ar gyfer y frest fel arfer yn cael ei berfformio gyda dumbbells pwysau ysgafnach na gwasg mainc dumbbell o'r frest (yr ymarfer blaenorol).

Yr opsiwn o fridio dumbbells ar gyfer y frest ar y llawr, os nad oes gennych fainc:

4. Siwmper

Ni fydd yr ymarfer hwn ar gyfer y frest yn gweithio i berfformio ar y llawr, ond gallwch chi fel cefnogaeth i ddefnyddio gwely neu ddodrefn arall. Cymerwch dumbbell neu kettlebell yn y ddwy law a'u rhoi dros eich pen, gan blygu ychydig wrth y penelinoedd. Ar yr anadlu, gostyngwch y dumbbell yn ôl a thu ôl i'ch pen nes eich bod chi'n teimlo ymestyn cyhyrau'r cefn ehangaf. Ar yr exhale, dychwelwch freichiau gyda dumbbell i'r man cychwyn.

Diolch am y sianel gifs youtube: Linda Wooldridge.

Y cynllun o ymarferion ar y frest i ferched

Yn gyntaf, gadewch i ni benderfynu faint o gynrychiolwyr i'w perfformio i adeiladu cist gartref:

• 8-12 cynrychiolydd, os ydych chi am weithio ar dwf màs cyhyrau
• Cynrychiolwyr 14-18, os ydych chi am weithio ar losgi braster a thôn cyhyrau bach.

Perfformiwch bob ymarfer mewn dull 3-4 (caniateir gwthio-UPS i berfformio 1-2). Perfformiwyd dumbbells pwysau yn seiliedig ar eu galluoedd i gael yr ailadroddiad olaf ar yr ymdrech fwyaf posibl. Cynyddwch y dumbbells pwysau yn raddol. Yn achos gwthio-UPS - cynyddu nifer yr ailadroddiadau a chymhlethdod yr addasiadau.

Pwysau argymelledig dumbbells ar gyfer dechreuwyr:

• Os ailadroddir 8-12, yna pwysau'r dumbbells 3-5 kg.
• Os ailadroddiadau 14-18, yna pwysau dumbbells 2-3 kg.

Dumbbells pwysau a argymhellir ar gyfer myfyriwr uwch:

• Os ailadroddir 8-12, yna pwysau'r dumbbells 7-10 kg.
• Os ailadroddiadau 14-18, yna pwysau'r dumbbells 5-8 pwys.

Gallwch hefyd ddewis cynllun hyfforddi, yn dibynnu ar argaeledd rhestr eiddo yn eich cartref. Os mai dim ond sydd gennych chi ysgafn dumbbells, dewiswch gynllun hyfforddi gyda llawer o ailadroddiadau. Os oes gennych chi trwm pwysau ac mae darpariaeth ar gyfer eu cynnydd, yna dewiswch ymarfer ar gyfer ailadroddiadau 8-12. Ar gyfer datblygiad cyhyrau cyhyrau'r frest bydd yr ail opsiwn yn fwy effeithiol.

Beth arall sy'n bwysig ei wybod?

1. Peidiwch â meddwl y gall y merched sydd ag ymarferion ar gyfer Bronnau gartref ysgwyd ei gyhyrau o ddifrif. Mae bron yn amhosibl oherwydd diffyg testosteron hormonau. Yn ogystal, os ydych chi'n bwyta diffyg calorïau, ni all y naill na'r llall dyfu yn y cyhyrau. Felly, gallwch chi gynyddu pwysau dumbbells yn ddiogel, heb ofni ysgwyd fy nghorff.

2. Os nad oes gennych fainc neu blatfform cam, gallwch berfformio gweisg dumbbell ar gyfer y frest ar y llawr, ar y bêl ffit neu, er enghraifft, i gysylltu carthion lluosog gyda'i gilydd.

3. Pa mor aml i gyflawni'r ymarferion ar gyfer cyhyrau pectoral gartref? Er mwyn pwmpio merched y fron gartref, dilynwch yr ymarferion a awgrymir 1 amser yr wythnos. Os ydych chi am gryfhau'r canlyniad, gallaf hyfforddi 2 gwaith yr wythnos, ond cofiwch fod cydbwysedd yn bwysig iawn hefyd. Hynny yw, mae'n rhaid i chi weithio rhan uchaf gyfan y cyfan cefn, breichiau, ysgwyddau, corset cyhyrol.

Cyhyrau craidd: ymarfer corff + cynllun

4. Os ydych chi'n hyfforddi grwpiau cyhyrau lluosog un diwrnod, gellir cyfuno ymarferion y frest ag ymarfer corff triceps. Ac i ddechrau'n well gyda chyhyrau'r frest. Yr ail opsiwn, a fydd hefyd yn ddigon effeithlon i hyfforddi cyhyrau'r frest gyda y cyhyrau cefn (cyhyrau-antagonists).

Ymarferion ar gyfer cyhyrau cefn i ferched

5. Cofiwch, dros amser, bod y cyhyrau'n addasu i'r llwyth, felly mae angen i chi gynyddu'r ymarferion dumbbells pwysau ar gyfer y frest yn raddol. Mae'n ddymunol cael sawl pâr o dumbbells o wahanol bwysau. Gallwch hefyd brynu a dumbbell cwympadwy yn gyfleus o safbwynt rheoleiddio llwyth.

6. Beth i'w wneud os nad oes gennych dumbbells? Mae'n iawn os nad oes gennych dumbbells i berfformio ymarferion gartref ar gyfer y frest. Gallwch ddefnyddio potel blastig gyffredin wedi'i llenwi â dŵr neu dywod. Neu gwnewch bwysau ar eu pennau eu hunain.

Workouts ar gyfer y frest gartref i ferched

Gwnewch yn siŵr eich bod yn gweld ein detholiad o: Y 10 gweithgor FIDEO gorau ar gyfer cyhyrau'r frest

1. Sut i dynhau Bronnau gartref (15 munud)

2. FitnessBlender: Workout ar y frest (25 munud)

3. HASfit: Workout ar y frest (15 munud)

4. Popsugar: Workout y frest (10 munud)

5. Denise Austin: Workout ar y frest (5 munud)

Gweler hefyd:

• Y 30 ymarfer gorau ar gyfer cluniau mewnol
• Y 30 ymarfer gorau ar gyfer y glun allanol

Breichiau a'r frest Gyda dumbbells, hyfforddiant pwysau