Er mwyn colli pwysau, cryfhau cyhyrau a chael gwared â gormod o fraster, nid o reidrwydd yn ymweld â'r gampfa yn rheolaidd. I gael eich corff yn y siâp perffaith posibl ac yn y cartref. Cynigiwch ymarfer cartref i'r merched gyda'r cynllun o ymarferion ac awgrymiadau ar gyfer ymarferion ar gyfer colli pwysau yn effeithiol.
Ac os ydych chi'n credu bod angen tanysgrifiad i glwb ffitrwydd neu offer drud ar gyfer hyfforddiant, nid yw felly. I hyfforddi'ch corff gartref yn effeithiol heb lawer o offer.
Cartref hyfforddi i ferched: nodweddion
Cynllun ymarfer corff ar gyfer menywod a gynigir isod yw'r opsiwn perffaith i'r rhai sydd am ddechrau hyfforddi gartref. Fodd bynnag, bydd yr ymarferion hyn yn ddefnyddiol nid yn unig i'r rhai sydd eisiau colli pwysau, ond hefyd i'r rhai sydd eisiau cadw at ffordd iach o fyw yn unig. Mae yna lawer o astudiaethau am fuddion ymarfer corff rheolaidd: mae hyn yn berthnasol i wella'r system gardiofasgwlaidd a lleihau'r risg o iselder ysbryd, ac atal afiechydon fel diabetes, canser a strôc.
Hyd yn oed os ydych chi'n cael eich llwytho â gwaith a materion teuluol, gall 30 munud ar gyfer ffitrwydd sawl gwaith yr wythnos fod bob amser. Yn enwedig os ydych chi'n trefnu ymarfer corff effeithiol gartref. Os oeddech chi'n meddwl mai ychydig o ymarfer corff yw hyfforddi cartref i ferched, rhowch gynnig ar ein cynllun ymarfer corff ar gyfer colli pwysau a chyhyrau tôn y corff cyfan a chael corff tynhau a heb lawer o fraster.
Pam ddylech chi roi sylw i ffitrwydd cartref? Beth yw manteision ac anfanteision hyfforddi gartref i ferched o gymharu ag ymweld â'r clwb ffitrwydd?
Manteision hyfforddiant gartref:
- Rydych chi'n arbed amser ar y ffordd i'r neuadd chwaraeon.
- Nid oes angen addasu i amserlen y clwb ffitrwydd.
- Rydych chi'n arbed arian wrth brynu tanysgrifiad.
- Er mwyn ymgysylltu ag un sy'n gyfforddus yn seicolegol, nid oes neb yn eich gwylio ac nid yw'n achosi anghysur.
- Nid oes angen i chi brynu dillad ffitrwydd arbennig, gallwch chi wneud gartref crys-t a siorts.
- I famau ifanc ar absenoldeb absenoldeb mamolaeth gartref yw'r unig ffordd allan, os nad gyda phwy i adael y plentyn.
- Mae ystod eang o raglenni ac arferion fideo gorffenedig yn gwneud ymarfer cartref i ferched yn amrywiol ac yn effeithiol.
- Bydd gennych gawod neu faddon cyfforddus gyda'r holl ategolion angenrheidiol.
- Gallwch chi wneud yn gynnar yn y bore cyn gwaith neu yn hwyr gyda'r nos ar ôl gwaith.
Anfanteision hyfforddi gartref:
- Nid oes hyfforddwr a fydd yn cyflenwi techneg gywir yr ymarferion.
- Gartref mae yna amrywiaeth o offer a rhaid prynu offer ychwanegol.
- Bydd angen i chi ystyried a gwneud set o ymarferion neu chwilio am raglen addas.
- Ar gyfer hyfforddi gartref, mae angen i ferched fod â chymhelliant cryf i ymarfer, ni fydd unrhyw ochr “podpisyvat”.
- Gartref gormod o wrthdyniadau a all ddiarddel ymarfer corff: cartref, teulu, angen sylw, yr awydd i ymlacio neu syrffio'r Rhyngrwyd, ac ati.
Fodd bynnag, mae cyfleustra a chysur y gwaith cartref yn gorbwyso'r rhestr fach o anfanteision. Y cyfan sydd ei angen arnoch ar gyfer sesiynau gweithio gartref yw gwneud sgwâr bach o le yn y fflat, i ddyrannu 30-60 munud ar gyfer cynllun gwers o ymarferion a dechrau ymarfer.
Offer ar gyfer hyfforddi gartref
Ar gyfer colli pwysau a thôn y corff gallwch chi wneud gartref heb offer ychwanegol. Mae colli pwysau ymarfer corff yn rhoi ymarfer corff da i chi ac yn helpu i weithio cyhyrau craidd a chyflymu'r broses o leihau pwysau. Fodd bynnag, ar gyfer bamHyfforddiant amrywioldeb Lisa, mae'n ddymunol cael dumbbells o leiaf: maent yn arbennig o ddefnyddiol wrth berfformio ymarferion cryfder. Yn ogystal â dumbbells, efallai y bydd angen cadair, gwely neu fwrdd wrth erchwyn gwely arnoch chi ar gyfer rhywfaint o ymarfer corff, sydd angen cefnogaeth.
Os oes gennych chi ychydig o offer ychwanegol gartref neu os oes gennych chi gyfle i'w brynu, yna bydd hyn yn eich helpu i amrywio'r ymarferion a chynyddu effeithiolrwydd yr hyfforddiant. Fodd bynnag, dumbbell yw'r offer mwyaf sylfaenol, a fydd yn ddigon ar gyfer ymarfer corff llawn gartref i ferched. Mae hefyd yn ddymunol cael ryg neu Mat ar y llawr os oes gennych lawr caled neu oer.
Pa stocrestr y gellir ei phrynu:
- Pwysau: y rhestr sylfaenol, heb unrhyw gost, dim hyfforddiant cryfder cartref.
- Band rwber ffitrwydd: yr offer mwyaf poblogaidd yn ddiweddar, yn ddelfrydol ar gyfer cluniau a phen-ôl.
- Mat: offer pwysig sydd ei angen ar gyfer bron pob hyfforddiant gartref.
- Pêl ffit: pêl gron ar gyfer ymarferion abdomenol a datblygu cyhyrau sefydlogi'r abdomen.
- Expander tiwbaidd: yn ddelfrydol ar gyfer hyfforddi'r breichiau, yr ysgwyddau a'r cefn.
- Tâp elastig: defnyddiol iawn ar gyfer ymarferion cryfder ac ymestyn.
- Rholer tylino ar gyfer adferiad cyhyrau ar ôl ymarfer corff egnïol a hunan-dylino.
- TRX: hyfforddiant swyddogaethol gartref.
Os oes gennych eliptsoid, melin draed neu hyfforddwr beic, gellir eu defnyddio'n effeithiol iawn ar gyfer sesiynau cardio. Ond os nad oes raid i chi brynu offer ymarfer corff nid oes angen. Cardio y gallwch chi ei wneud heb offer ychwanegol, gyda phwysau ei gorff ei hun.
TOP 30 ymarferion cardio gorau ar gyfer pob lefel
Felly, ar gyfer workouts cardio a hyfforddiant swyddogaethol i arlliwio'r corff gallwch chi ei wneud heb offer ychwanegol, gyda phwysau ei gorff ei hun. Ar gyfer hyfforddiant cryfder bydd angen dumbbells arnoch o 1 kg i 10 kg yn dibynnu ar eich galluoedd a'ch nodau.
Os ydych chi'n bwriadu hyfforddi gartref, mae'n well prynu dumbbells cwympadwy:
Ymarfer cartref i ferched: rheolau
1. Bob amser dylai unrhyw ymarfer corff ddechrau gyda chynhesu (7-10 munud) a gorffen gydag ymestyn (5-7 munud). Mae hon yn rheol orfodol y dylech ei chofio bob amser. Gweld ein hymarferion cynhesu ac ymestyn:
- Cynhesu cyn ymarfer corff: ymarfer corff + cynllun
- Ymestyn ar ôl ymarfer corff: ymarfer corff + cynllun
2. Peidiwch ag ymarfer ar stumog lawn. Dylai'r hyfforddiant ddechrau cyn pen 1-2 awr ar ôl y pryd olaf.
3. Am 1.5-2 awr cyn ymarfer corff, gallwch fforddio pryd bwyd llawn. Os nad yw hyn yn bosibl, yna gwnewch fyrbryd carbohydrad bach 45-60 munud cyn y wers. Mae'n well bwyta 30 munud ar ôl ymarfer bwyta cyfran fach o brotein + carbohydrad (er enghraifft, 100 g o gaws bwthyn + Afal neu 1 protein maidd sgwp gyda llaeth). Ond gan leddfu'r peth pwysicaf, nid yr hyn rydych chi'n ei fwyta cyn ac ar ôl gweithio a sut rydych chi'n bwyta trwy gydol y dydd.
4. Wrth golli pwysau mae 80% o lwyddiant yn dibynnu ar faeth. Os ydych chi'n bwyta mwy o galorïau nag y gall eich corff eu gwario, ni fydd hyd yn oed ymarfer corff bob dydd yn eich arwain at y nod. Ar gyfer cychwynwyr, gallwch chi ddechrau bwyta bwyd iach neu ddechrau cyfrif calorïau.
Maethiad cywir: sut i ddechrau gam wrth gam
5. Gallwch chi hyfforddi yn y bore ar stumog wag. Nid yw'r ystafell ddosbarth yn effeithio ar y broses o golli pwysau, felly dewiswch oriau'r bore, dim ond os ydych chi'n gyffyrddus i'w wneud ar ôl i chi ddeffro. Gellir cymryd brecwast mewn 30 munud ar ôl y dosbarth, yn ddelfrydol protein + carbs.
6. Peidiwch ag anghofio yfed dŵr. Yfed gwydraid o ddŵr 20-30 munud cyn hyfforddi ac un neu ddau wydraid o ddŵr ar ôl eich ymarfer corff. Yn ystod y dosbarth, yfwch bob 10 munud, gan gymryd ychydig o SIPS.
7. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymarfer mewn sneakers, i beidio â brifo cymalau y traed. Gwisgwch bra chwaraeon hefyd i gynnal y fron a dillad cyfforddus wedi'u gwneud o ffabrigau naturiol, nad yw'n cyfyngu ar symud. Os ydych chi'n gwneud ioga, Pilates neu'n perfformio ymarferion ymlacio ar y llawr, yna nid oes angen esgidiau.
20 esgidiau rhedeg menywod gorau ar gyfer ffitrwydd
8. Ni ddylid ei orlwytho â hyfforddiant, mae'r tro cyntaf yn ddigon i wneud 3 gwaith yr wythnos am 30 munud. Gallwch gynyddu hyd ac amlder sesiynau yn raddol: 4-5 gwaith yr wythnos am 45 munud, os ydych chi am roi hwb i'r canlyniadau.
9. Rydym yn eich argymell i ddefnyddio traciwr ffitrwydd i fonitro cyfradd curiad y galon, cynnal colli pwysau'r parth a chyfrif calorïau a losgir yn ystod ymarfer corff.
10. Os ydych chi eisiau colli pwysau a llosgi braster, wrth hyfforddi cryfder, defnyddiwch dumbbells pwysau ysgafn am 1-3 kg. Os ydych chi am ddod â'r cyhyrau a'u cryfhau, defnyddiwch dumbbells 4-7 kg ar gyfer rhan uchaf y corff a 5-10 kg ar gyfer y corff isaf.
11. Peidiwch ag anghofio am anadlu yn ystod ymarfer corff gartref. I orfodi exhale dwfn trwy'r trwyn, gan ymlacio anadl yn eich ceg. Mae'n amhosibl dal eich gwynt wrth berfformio ymarferion.
12. Er mwyn ymgysylltu â'r rhaglenni arfaethedig mae angen o leiaf 1.5-2 mis wrth gynyddu hyd ymarfer corff a chynyddu pwysau dumbbells. Yna gallwch chi newid y rhaglen, gan gymhlethu ymarfer corff neu gynyddu'r pwysau.
13. Os ydych chi eisiau colli pwysau yn gyflymach, ceisiwch gynyddu'r gweithgaredd corfforol cyffredinol yn ystod y dydd: cerdded neu weithgareddau awyr agored.
14. Ar ôl i chi gyflawni'r canlyniad a ddymunir, mae angen i chi barhau â ffitrwydd rheolaidd os ydych chi am gadw'n heini.
15. Os oes gennych broblemau cefn, mae'n well lleihau ymarferion corff sy'n cael eu perfformio ar y cefn, gan roi planciau ac amrywiadau o hyperextensive yn eu lle:
Ymarfer cartref i ferched: cynllun ymarfer corff
Rydym yn cynnig i chi 4 set o ymarferion parodbydd hynny'n eich helpu i golli pwysau neu ddod â'r cyhyrau mewn tôn yn dibynnu ar eich nodau:
- Ymarfer cartref ar gyfer colli pwysau i ddechreuwyr a phobl sydd â gormod o bwysau
- Ymarfer cartref ar gyfer colli pwysau a llosgi braster
- Ymarfer cartref ar gyfer tôn cyhyrau a lleihau braster y corff
- Hyfforddiant cryfder gartref i gryfhau'r cyhyrau a'r set o fàs cyhyrau.
Mae pob amrywiad yn cynnig cynllun o ymarferion ar gyfer y corff cyfan am 3 diwrnod. Gallwch chi wneud 3 gwaith yr wythnos neu'n amlach, dim ond bob yn ail 3 ymarfer gyda'ch gilydd.
Gweithio gartref i ddechreuwyr
Os ydych chi'n chwilio am ymarfer cartref i ferched sydd newydd ddechrau ffitrwydd neu sydd â phwysau mawr, rydyn ni'n cynnig rhaglen ymarfer corff syml i chi ar gyfer dechreuwyr. Mae'n cynnwys ymarferion cardio a chryfder effaith isel heb offer. Ymarfer 3 gwaith yr wythnos am 20-30 munud am 1-2 fis a symud i raglen fwy cymhleth ac yn raddol dirlawn yr ymarferion ymarfer dwysach.
Ymarfer parod ar gyfer dechreuwyr: ymarfer corff + cynllun
Ar gyfer hyfforddiant rydym yn defnyddio'r gylched: gorffwys pob ymarfer am orffwys 30 eiliad + 30 eiliad ac yna symud ymlaen i'r ymarfer nesaf. Ar ôl diwedd y rownd rydyn ni'n stopio am 2 funud ac yn dechrau'r cylch eto o'r ymarfer cyntaf. Ailadroddwch yr ymarfer mewn 3 rownd (ar gyfer cychwynwyr, gallwch chi wneud 1-2 gylch, cyfeirio at eich iechyd). Os yw'r ymarfer yn cael ei wneud ar ddwy ochr, yna perfformiwch 30 eiliad, yn gyntaf ar un ochr ac yna 30 eiliad ar yr ochr arall. Bydd pob glin yn cymryd tua 7-8 munud i chi.
Diwrnod 1
1. Paffio
2. Lifft coes (ar y ddwy ochr)
3. Strap statig (gallwch benlinio)
4. Sglefriwr
5. Lifftiau coesau yn y bont
6. Cyffyrddwch â'r fferau
Diwrnod 2
1. Codwch bengliniau i'r frest
2. Plyg-sgwat
3. “Ci hela”
4. Bridio dwylo a thraed
5. Dod â chlun yn gorwedd ochr (ar y ddwy ochr)
6. Beic
Diwrnod 3
1. Lifftiau coesau
2. Llorweddol y coesau yn y braced gyferbyn
3. Ysgyfaint ochrol (ar y ddwy ochr)
4. Cerdded gyda dwylo bridio a Shin zahlest
5. Lifft coes ochr ar bob pedwar (ar y ddwy ochr)
6. Twist Rwsiaidd
Ymarfer cartref ar gyfer colli pwysau a llosgi braster
Os ydych chi'n chwilio am ymarfer cartref i ferched sydd eisiau colli pwysau ac sydd â phrofiad ffitrwydd bach o leiaf, rydyn ni'n cynnig cymhleth o ymarferion i chi ar gyfer llosgi braster yn seiliedig ar cardio ac ymarferion i gyweirio cyhyrau. Yn yr ymgorfforiad hwn, gweithiau cartref nid oes angen offer ychwanegol arnoch.
Ar gyfer dosbarthiadau eto defnyddiwch y gylched: perfformir pob ymarfer am orffwys 40 eiliad + 20 eiliad ac yna symud ymlaen i'r ymarfer nesaf. Ar ôl diwedd y rownd rydyn ni'n stopio am 1-2 funud ac yn dechrau'r cylch eto gyda'r ymarfer cyntaf. Ailadroddwch y cylch ymarfer corff 3-4 (efallai yr hoffech chi ddechrau gwneud 1-2 gylch, cyfeiriwch at eich iechyd). Os yw'r ymarfer yn cael ei wneud ar ddwy ochr, yn rhedeg yn gyntaf i un cyfeiriad ac yna un arall. Bydd pob glin yn cymryd 8 munud i chi.
Diwrnod 1
1. Rhedeg gyda lifft pen-glin uchel
2. Cerdded ysgyfaint ymlaen
3. Codiad dwylo yn y strap
4. Sgïo
5. Lifft coes i'r ochr (ar y ddwy ochr)
6. Twist i'r planc ochr (ar y ddwy ochr)
Diwrnod 2
1. Neidio breichiau a choesau bridio
2. Ysgyfaint Bwlgaria (ar y ddwy ochr)
3. superman
4. Loncian Llorweddol
5. Coes uchaf (ar y ddwy ochr)
6. Twistiau yn y strap
Diwrnod 3
1. Neidiau ochrol
2. Codi o gadair â choes wedi'i chodi (ar y ddwy ochr)
3. Nofiwr
4. Neidio yn y strap trwy godi'r coesau
5. Codwch goesau i fyny (ar y ddwy ochr)
6. - Strap ysgwydd cyffwrdd
Ymarfer cartref ar gyfer tôn cyhyrau a lleihau braster y corff
Os ydych chi'n chwilio am ymarfer cartref i ferched nad ydyn nhw dros bwysau, ond rydw i am ddod â'r corff mewn tôn, rydyn ni'n cynnig set o ymarferion i chi i gryfhau'r cyhyrau a lleihau braster. Yn wahanol i'r diagram blaenorol, dim ond un ymarfer cardio sydd yn y cylch, nod yr ymarferion eraill yw tynhau cyhyrau a chael gwared ar feysydd problemus. Bydd angen dumbbells 2-5 kg arnoch chi
Ymarfer tebyg i rownd Robin: perfformir pob ymarfer am orffwys 40 eiliad + 20 eiliad ac yna symud ymlaen i'r ymarfer nesaf. Ar ôl diwedd y rownd rydyn ni'n stopio am 1-2 funud ac yn dechrau'r cylch eto gyda'r ymarfer cyntaf. Ailadroddwch y cylch ymarfer corff 3-4 (efallai yr hoffech chi ddechrau gwneud 1-2 gylch, cyfeiriwch at eich iechyd). Os yw'r ymarfer yn cael ei wneud ar ddwy ochr, yn rhedeg yn gyntaf i un cyfeiriad ac yna un arall. Bydd pob glin yn cymryd tua 7-8 munud i chi.
Diwrnod 1
1. Sumo squat gyda dumbbell
2. Tynnu'r dumbbells yn y bar
3. Squats gyda neidio
4. Pushups (ar y pengliniau)
Darllenwch fwy: Sut i ddysgu gwneud gwthio-UPS?
5. Ciniawau mewn cylch (ar y ddwy ochr)
6. Troelli dwbl
Diwrnod 2
1. Cinio yn ei le (ar y ddwy ochr)
2. Bridio dwylo â dumbbells yn y llethr
3. Burpei
4. Squat gyda sanau dringo
5. Spiderman Plank
6. Troelli i un ochr (ar y ddwy ochr)
Diwrnod 3
1. Ysgyfaint croeslin (gyda dumbbells)
2. Planc ochr (ar y ddwy ochr)
3. Neidio i mewn i sgwat eang
4. Ysgyfaint ochrol (ar y ddwy ochr)
5. Gwrthdroi pushups
6. Siswrn
Hyfforddiant cryfder gartref i gryfhau cyhyrau a datblygu cryfder
Os ydych chi am gryfhau cyhyrau, datblygu cryfder a gwella cyfansoddiad y corff, cynnig hyfforddiant cryfder i chi i ferched gartref. Mae'r rhaglen yn cynnwys hyfforddiant cryfder gyda dumbbells. Perfformio ymarferion nifer penodedig o setiau a chynrychiolwyr (ee, 4 × 10-12 ar gyfer 4 set o 10-12 cynrychiolydd). Rhwng setiau gorffwys 30-60 eiliad rhwng ymarferion gorffwys 2-3 munud.
Hyfforddiant cryfder parod: ymarfer corff + cynllun
Os ydych chi am weithio'n effeithiol dros gyhyrau, gwnaed pwysau'r dumbbells sydd eu hangen arnoch i fynd â hyn i'r iteriad diweddaraf yn y dull ar y straen uchaf (o 5 kg ac uwch). Os mai dim ond dumbbells ysgafn sydd gennych, yna gwnewch bonnifer llawer mwy o ailadroddiadau (ee 15-20 ailadrodd), ond yn yr achos hwn, nid pŵer a gyrosigma yw'r hyfforddiant.
Ar gyfer ymarfer corff gwahanol angen dumbbells pwysau gwahanol. Ar gyfer hyfforddi'r grwpiau cyhyrau llai (breichiau, ysgwyddau, brest) mae angen llai o dumbbells pwysau. Ar gyfer hyfforddi dylai grwpiau cyhyrau mwy (cefn, coesau) gymryd mwy o bwysau. Pwysleisiwch fod angen llawer o bwysau a gwarged calorïau ar dwf cyhyrau. Ond er mwyn gwella ansawdd y corff a drychiad bach digon o dumbbells 10 kg a hyfforddiant rheolaidd.
Diwrnod 1
1. Pushups (o'r pengliniau): 3 × 10-12
2. Squat gyda dumbbells: 4 × 10-12
3. Gwasg mainc Dumbbell ar gyfer y frest: 3 × 12-15
4. Ymlaen ysgyfaint: 4 × 8-10 (pob coes)
5. Gwasg mainc ar gyfer triceps: 3 × 12-15
6. Coesau cyffwrdd: 4 × 15-20
Diwrnod 2
1. Byrdwn byrdwn yn y llethr ar gyfer y cefn: 5 × 10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Lifftiau dwylo ar biceps: 3 × 12-15
4. Ysgyfaint ochr: 4 × 8-10 (pob coes)
5. Gwasg mainc Dumbbell ar gyfer ysgwyddau: 3 × 12-15
6. Coes yn codi: 4 × 15-20
Diwrnod 3
1. Gwthiadau gwrthdroi: 3 × 10-12
2. Squat Sumo gyda dumbbell: 4 × 10-12
3. Ysgyfaint cefn: 4 × 8-10 (pob coes)
4. Codi dumbbells i ysgwyddau'r frest: 3 × 12-15
5. Bridio dwylo â dumbbells wrth orwedd am y frest: 3 × 12-15
6. Cerdded yn y bar: 2 × 10-15 (pob ochr)
Am gifs diolch i sianeli youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, maeth maeth, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Os ydych chi am wneud ar y sesiynau fideo gorffenedig a gwneud cynllun ymarfer corff, yna edrych ar:
- Y 50 hyfforddwr gorau ar YouTube: detholiad o'r gorau
Os ydych chi am ategu'r ymarfer hwn gydag ymarferion eraill, fe welwch:
- Y 50 ymarfer gorau ar gyfer stumog fflat
- Y 50 ymarfer gorau ar gyfer coesau main
- Y 50 ymarfer gorau ar gyfer pen-ôl arlliw
- Yr 20 ymarfer gorau ar gyfer breichiau main
Mae llawer o fenywod yn credu bod hyfforddi cartref i ferched yn ddiwerth o ran colli pwysau a chael gwared â gormod o bwysau. Fodd bynnag, os ydych chi'n gymwys i adeiladu busnes, hyfforddi'n rheolaidd a pheidio â rhoi seibiannau i chi'ch hun, byddwch chi'n gallu mynd mewn siâp da yn gyflym hyd yn oed gartref.
Ar gyfer dechreuwyr, colli pwysau